10 আর্ম-টনিং ডাম্বেল অনুশীলন

• শুরু করা
• বাহুচর্চা অনুশীলন
• বাইসপ ব্যায়াম
• ত্রিসেপ অনুশীলন
• বুক এবং ট্রাইসেস ব্যায়াম
• কাঁধ এবং বাহু অনুশীলন
• নীচের লাইন

শক্ত, টোন্ড বাহুগুলি দেখতে ভাল দেখায় এবং আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তোলে তার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। আপনার বাহুর পেশীগুলি তৈরির মাধ্যমে কী কী স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়।

শক্ত হাতে এবং কাঁধে থাকা আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। শক্তিশালী বাহুর পেশীগুলি আপনার হাড়গুলি সুরক্ষিত করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

ভাগ্যক্রমে, আপনার হাতকে টোনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য খুব বেশি প্রয়োজন হয় না। ডামবেলগুলির একটি সাধারণ সেট ব্যবহার করে একটি নিয়মিত আর্ম ওয়ার্কআউট আপনার পছন্দমতো ফলাফল পেতে পারে।

আসুন ডামবেল অনুশীলনগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক যা আপনার বাহু, বাইসেস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য এবং সেরা করার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

কীভাবে শুরু করবেন

ডাম্বেল দুটি মূল শৈলীতে পাওয়া যায়: স্থির ওজন এবং সামঞ্জস্যযোগ্য। বেশিরভাগ ফিটনেস সেন্টারগুলিতে বিভিন্ন ওজনের বিভিন্ন স্থির ডাম্বেল রয়েছে pairs

আপনি যদি ঘরে বসে কাজ করে থাকেন তবে আপনি অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল কিনতে পারেন। এইভাবে, আপনি যে অনুশীলন করছেন তার উপর নির্ভর করে ভারযুক্ত প্লেটগুলি যোগ বা সরিয়ে ফেলতে পারেন

এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা মাংসপেশীতে টানাপোড়েন থাকা অবস্থায়ও আপনাকে এই সমস্ত অনুশীলনকে সঠিক ফর্ম দিয়ে করতে দেয় you আপনি ফোকাস করছি

শুরু করার জন্য, নীচের প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের 15 টি reps একবার সহজ হয়ে গেলে, ভারী ওজনের দিকে চলে যান to

• পুনরাবৃত্তিটি কী? একটি পুনরাবৃত্তি (বা rep) একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন আন্দোলন movement উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বেল কার্ল।
• সেট কী? একটি সেট পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা। উদাহরণস্বরূপ, 15 ডাম্বেল কার্লগুলি একটি সেট হিসাবে বিবেচিত হয়।

সামনের ব্যায়াম

আপনার প্রারম্ভিক পেশীগুলি প্রতিদিনের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেমন জার খোলা, জিনিস তোলা বা মুদিগুলি বহন করা। শক্তিশালী ফরোয়ার্ডস যেমন বাস্কেটবল, টেনিস এবং গল্ফের মতো খেলাগুলির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

দুটি ধরণের কব্জি কার্ল রয়েছে যা আপনার কপালকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর। এর মধ্যে নীচে বর্ণিত দুটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

1। পামস আপ কব্জি কার্ল

এই অনুশীলনটি আপনার বাহুটির পিছনে বা নীচে অবস্থিত ফ্লেক্সার পেশীগুলির কাজ করে।

এই অনুশীলনটি করার জন্য:

• 5- বা 10-পাউন্ড ডাম্বেল, বা প্রয়োজনে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন
• সরাসরি বসে থাকুন মেঝেতে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু সহ একটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চে।
• আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন। আপনার উরুগুলিতে সামনের অংশটি বিশ্রাম করুন এবং আপনার হাতকে আপনার হাঁটুর প্রান্তের ওপারে ঘোরাতে দিন।
• আপনার হাতগুলি শিথিল করুন যাতে আপনার হাঁটুর উপরে কিছুটা ওজন নেমে যায়।
• আস্তে আস্তে ওজন উপরের দিকে কার্ল করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

2। খেজুরের নিচে কব্জি কার্লগুলি

একটি পাম-ডাউন কব্জি কার্ল আপনার সামনের অংশের উপরের এক্সটেনসর পেশীগুলির কাজ করে।

এই অনুশীলনটি পাম-আপ কার্লগুলির মতোই হয়। পার্থক্যটি হ'ল আপনি যখন হাঁটুর প্রান্তে হাত রেখেছেন তখন আপনার হাতের তলগুলি নীচের দিকে মুখ করে থাকবে।

পাম-আপ কার্লগুলির জন্য আপনি যা ব্যবহার করেছেন তার তুলনায় আপনার এই অনুশীলনের জন্য কিছুটা হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে

এই অনুশীলনটি করার জন্য: উপরের মত একই দিক অনুসরণ করুন আপনার হাতের তালু ওপরের পরিবর্তে নীচে মুখ ছাড়া except

বাইসপ ব্যায়াম

ক্রিয়াকলাপের বাইসপগুলি নিক্ষেপ করা, দোলানো বা টানানো এমন ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য জোরালো বাইসপসের প্রয়োজন। এগুলি আপনার উপরের বাহুগুলির সামনের অংশে অবস্থিত পেশী।

3। বাইসপ কার্ল

স্ট্যান্ডার্ড বাইসপ কার্লটি বেঞ্চের শেষে দাঁড়িয়ে বা বসে করা যায়।

এই অনুশীলনটি করার জন্য:

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে রেখে দিন।
• শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ওজনকে কার্ল করুন।
• ওজন উপরে টানতে আপনার বাইসপ ব্যবহারে মনোনিবেশ করুন। ডুবিয়ে দেবেন না, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না বা আপনার পেছনটি উপরে আনুন এমনভাবে খিলান করুন। আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
• বিরতি দিন, তারপরে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে কম করুন

4। ঘনত্ব কার্ল

18 থেকে 24 বছর বয়সের লোকেদের একটি ছোট্ট 2014 সালের সমীক্ষা অনুসারে, ঘনত্ব কার্লটি আপনার বাইস্যাপগুলি বিচ্ছিন্ন ও শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন

এই অনুশীলনটি করার জন্য:

• পা বেঁধে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন; সামান্য সামান্য হেলান।
• আপনার বাম হাতের সাথে একটি ডাম্বেলটি তুলুন এবং আপনার কনুইটিকে আপনার বাম উরুর অভ্যন্তরের পাশে বিশ্রাম দিন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার হাতের তালু মুখের সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি কার্ল করুন।
• বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনি আপনার বাম বাহু দিয়ে একটি সেট করার পরে, আপনার ডান হাত দিয়ে একই করুন

ট্রাইসেপস অনুশীলন

আপনার ট্রাইসেসগুলি, আপনার উপরের বাহুর পিছনে অবস্থিত, আপনার কনুই সোজা করতে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী ট্রাইসেপস ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করে যা জোর দেওয়া, পৌঁছানো এবং ছোঁড়া জড়িত। ট্রাইসেপস কিকব্যাক

ট্রাইসেসস কিকব্যাকগুলি আপনার ট্রাইসেসগুলি বিচ্ছিন্নকরণ, টোনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

এই অনুশীলনটি করার জন্য:

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়াও, আপনার হাতটি আপনার পাশে এবং আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি।
• আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে কোমরের দিকে ঝুঁকুন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার পিছনে কিছুটা সমাপ্ত হয়।
• বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহুটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন

।। ওভারহেড এক্সটেনশান

ওভারহেড এক্সটেনশনের জন্য একবারে কেবল একটি ডাম্বেল প্রয়োজন।

এই অনুশীলনটি করতে:

• আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসে থাকুন বা দাঁড়ান। হ্যান্ডেলের চারপাশে দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন।
• শুরু করতে ডাম্বলটি আপনার মাথার উপরে সোজা করে উপরে উঠান।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ডাম্বেল আপনার মাথার পিছনে নেমে আসে।
• তারপরে, আস্তে আস্তে ডাম্বেলটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে তুলুন

  একটি বুক প্রেস একটি বেঞ্চ প্রেস হিসাবেও পরিচিত। এটি শরীরের উপরের দেহকে শক্তিশালী করার অনুশীলন যা একবারে একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে, এতে আপনার পেক্টোরালস (বুক), ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস (কাঁধ) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

  এই অনুশীলনটি করতে:

  <লি > আপনার মেঝেতে পা সমতল রেখে মেঝেতে বা একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন।
  • প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাতের তালু মেঝেটির দিকে মুখ করে থাকবে। আপনার কনুইগুলি বাঁকুন যাতে আপনার হাতগুলি মেঝে থেকে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে
  • শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের থেকে কিছুটা প্রশস্ত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
  • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে চাপ দিন।
  • তারপরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান

  কাঁধ এবং বাহু অনুশীলন

  8। পার্শ্বীয় উত্থাপন

  একটি পার্শ্বীয় উত্থাপন আপনার কাঁধের পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার ট্রাইসেসেও কাজ করে।

  এই অনুশীলনটি করার জন্য:

  • আপনার বাহুতে আপনার পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দাঁড়িয়ে বা বসে থাকুন।
  • আপনার হাতের তালুগুলি আপনার দেহের দিকে এবং আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকা হয়ে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন যাতে আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার টি-শেপ করা উচিত।
  • ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে কম করুন

  শক্ত কাঁধগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ বেশিরভাগ বাহু চলাচল কাঁধে জড়িত। শক্তিশালী কাঁধ কাঁধের জয়েন্টে সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে এবং আপনার হাতের আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

  9। ডাম্বেল সামনের উত্থাপন

  ডাম্বেল সামনের উত্থাপনগুলি পার্শ্বীয় উত্থানের অনুরূপ। এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের পেশী, বুকের পেশী এবং আপনার বাইসপে কাজ করে।

  এই অনুশীলনটি করার জন্য:

  • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বসে বা দাঁড়ান
  • আপনার হাতগুলি আপনার হাতের সামনে রেখে আপনার সামনে রাখুন আপনার উরুর মুখোমুখি।
  • আপনার বাহু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন keeping
  • আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন

  10। সামরিক প্রেস

  একটি সামরিক প্রেস, একটি কাঁধের প্রেস হিসাবেও পরিচিত, আপনার কাঁধ, বাহু এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করা যেতে পারে।

  এই অনুশীলনটি করার জন্য:

  • আপনার হাতের তালু সামনের দিকে প্রায় প্রতিটি কাঁধের উপরে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, প্রায় চিবুকের উচ্চতায়।
  • আপনার মাথার উপরের ওজন দিয়ে শেষ হয়ে গেলে আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো Ex
  • একটি মুহুর্তের জন্য আপনার মাথার উপরের ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ওজনকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

  সুরক্ষা টিপস

  আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন সুরক্ষিত থাকার জন্য এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:

  • আঘাত রোধ করতে অবশ্যই সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
  • আপনি কীভাবে নিরাপদে আর্ম-মজবুত করার অনুশীলনগুলি সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনি নিজেরাই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে না করতে পারলে শংসাপত্রপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
  • এমন একটি অনুশীলনের জন্য যা আপনাকে আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল সরিয়ে নিতে হবে - যেমন একটি সামরিক প্রেস, বুক প্রেস বা ওভারহেড এক্সটেনশন - আপনি যখন ওজন অনুভব করতে শুরু করেন তখন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য আপনি একটি স্পটকার পেতে চাইতে পারেন ভারী
  • ওজন নিয়ে কাজ করার আগে গরম করুন। আপনার রক্ত ​​চলাচল করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণতর করার জন্য আর্ম বৃত্তগুলি, আর্ম সুইংগুলি বা পুশআপগুলি করুন is
  • আপনার পেশীগুলিকে অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার বাহুকে শক্তিশালী করার জন্য দু'দিনের জন্য বিশ্রাম দিন পুনরুদ্ধার করতে।

  নীচের লাইন

  আপনার বাহু এবং কাঁধে কাজ করার অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি আপনার পেশী শক্তি, পেশী স্বন এবং পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে। এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে, আপনার হাড়কে সুরক্ষা দিতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করতে পারে

  একটি সম্পূর্ণ, সুষম ফিটনেস প্রোগ্রামের জন্য, আপনার নিম্ন শরীর এবং কোরকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনের সাহায্যে আপনার বাহু-শক্তিশালীকরণের রুটিনটি বিকল্প করার চেষ্টা করুন। আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য সাপ্তাহিক রুটিনে বায়বীয় ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করুন।