পকেটের জন্য 10 অনুশীলন, রকেটসের মতো টোনড পায়ের পাতা

রকেটেসের চেয়ে # কলিগের আর কোনও ভাল উদাহরণ নেই — বিশেষত যখন আপনি বুঝতে পারেন যে এই মহিলারা প্রতি একক 90-মিনিটের রেডিও সিটি ক্রিসমাস দর্শনীয় শোতে 300 টি উচ্চ-উচ্চ কিক করেন। (এফওয়াইআই: তারা প্রতি সপ্তাহে 17 টি শো করে!)। তাহলে মঞ্চে প্রস্তুত হতে কী লাগে? ঠিক আছে, যথাযথতা ছাড়াও পুরো এবং লেগের পুরো কাজ

“রকেটসের পক্ষে পা এবং অ্যাবস-এর উপর খুব বেশি মনোযোগ নিবদ্ধ করা একটি জরুরী কারণ আমরা অবশ্যই অ্যাথলিট এবং হতে হবে "রেডিও সিটি রকেট, ২০০ 2006 সাল থেকে এই দলটির সাথে নাচছেন, তারা ডানলিভি ব্যাখ্যা করেছেন," প্রতিটি শোতে আমাদের কোরিওগ্রাফি পুরোপুরি সম্পাদন করতে সক্ষম হয়েছিলেন। "আরও বড় কথা, আমাদের সেই চোখের উঁচু কিকগুলি আয়ত্ত করতে হবে, যার জন্য আমরা বিখ্যাত, এবং কী অনেক লোক বুঝতে পারে না যে আমরা যখন কিক লাইনে যুক্ত হয়েছি তখন আমরা একে অপরের পিঠে স্পর্শ করি না। সুতরাং আমাদের পাগুলিকে কেবল এতগুলি কিক করতে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে তা নয়, আমাদের ব্যবধান বজায় রাখতে এবং একটি সরলরেখায় থাকতে সক্ষম হওয়ার জন্য আমাদের মূলটিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করা দরকার ”"

যা এই 10 টি অনুশীলন কী। নর্তকী তাদের নমনীয়তা, ধৈর্য এবং শক্তি বজায় রাখতে মরসুম এবং অফ-মরসুমে উভয়ই করেন do শক্তিশালী, আরও স্থিতিশীল নিম্ন শরীরের জন্য the উপরের ভিডিওটি সহ আপনি অনুসরণ করতে পারেন - চালগুলি ব্যবহার করে দেখুন। রেপস হিসাবে? "আমি যতক্ষণ না পেশী জ্বালাপোড়া এবং ক্লান্তি অনুভব করি ততক্ষণ আমি কাজগুলি করতে পছন্দ করি," ডানলেই বলেছিলেন, 'তবে তখন আমি জানি যে এটি উষ্ণ হচ্ছে এবং পরিবর্তিত হচ্ছে ”' তবে সাধারণভাবে, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 8 থেকে 10 টি রেপ করার লক্ষ্য রাখুন

প্রো টিপ: আপনি হিটকে বাটে না আনাই এটিকে জগিং হিসাবে ভাবেন Think

লক্ষ্য: কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস

এটি কীভাবে করবেন: কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং বাহুতে লম্বা হয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। বাম হাঁটুকে নমন করে ডান পা এগিয়ে যাবেন, বাম স্পর্শের বোতামটি উপরে আনতে হবে। নীচের বাম পা, বাম পা এবং ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স দিয়ে এগিয়ে যাওয়া, বোতামের স্পর্শে ডান হিলটি উপরে আনা। আপনি মেঝে জুড়ে যাওয়ার সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান

প্রো টিপ: যথাসম্ভব সমতল করুন।

লক্ষ্যগুলি: হ্যামস্ট্রিংস

এটি কীভাবে করবেন: পদক্ষেপ ডান পা দিয়ে এগিয়ে, মেঝে উপর ফ্লেক্স পা থেকে হিল স্থাপন। হাঁটু সোজা করুন, পোঁদগুলি এবং কোর টাইটের সাথে কব্জাগুলি করুন, অস্ত্রগুলি সামনে এবং নীচে সুইং করুন, নিতম্বের পেছন থেকে শুরু করুন, যতটা সম্ভব আপনি নীচে নীচে নীচে নামুন। ফিরে এসে দাঁড়ান এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

প্রো টিপস: প্রথমে একটি পা উষ্ণ করার আরও ভাল উপায় যাতে আপনার খুব ক্লান্তি না হয়

লক্ষ্য: কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলি

এটি কীভাবে করবেন: ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, 90 ডিগ্রিতে উভয় পায়ে লুঞ্জে নেমে যান এবং বাম হাতটি এগিয়ে আনুন, যাতে এটি 90-ডিগ্রি কোণেও থাকে। বাম হাঁটু এবং ডান হাত উপরে তুলতে গিয়ে দাঁড়াতে বাম পায়ের দিকে .োকান। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

প্রো টিপ: হাঁটুর নীচে টানতে আরও সহজ হতে পারে কারণ এটি আপনার হাঁটুকি রক্ষা করতে পারে

লক্ষ্য: হিপ ফ্লেক্সার

কীভাবে এটি করার জন্য: আপনি এগিয়ে চলার সাথে সাথে লম্বা এবং বিকল্প এক সময় আপনার বুকের কাছে একটি হাঁটু টানুন; পায়ে স্যুইচ করার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হাঁটুকে আলিঙ্গন করুন। এটি আরও শক্ত করুন: হাঁটু উঠলে উভয় দিকে গোড়ালি দিয়ে চেষ্টা করুন

প্রো টিপ: পোঁদ ফেলবেন না, পিছনে হিল চাপুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ডুবিয়ে দিন

লক্ষ্য: মূল

এটি কীভাবে করবেন: পা বাড়ানো এবং কনুই বাঁকানো এবং সরাসরি কাঁধের নীচে শুয়ে পড়ুন। পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং কনুই কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। অ্যাবস কন্ট্রাক্ট, এবং তারপরে শরীর তুলতে পায়ের আঙ্গুলগুলি টাক করুন; forearms মাটিতে থাকা। শরীর থেকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখায় হওয়া উচিত। যথাসম্ভব ধরে রাখুন

প্রো টিপ: স্পর্শ না করে হাঁটুকে যতটা সম্ভব সম্ভব কাছে পান

লক্ষ্য: গ্লুটস, কোয়াডস এবং অ্যাডাক্টর (অভ্যন্তরীণ উরু)

এটি কীভাবে করবেন: একসাথে পা রেখে এবং পোঁদে হাত রাখুন; বাম পায়ের সামনের ডান পা ধাপে এবং একই সাথে বাম হাঁটুকে ল্যাঞ্জ অবস্থায় ফেলে দিন যেন কোনও কার্টসি করছেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে উভয় পা দিয়ে টিপুন, তারপরে ডানদিকে বাম পা রেখে অন্যদিকে চলার পুনরাবৃত্তি করুন

প্রো টিপ: দাঁড়াতে ফিরে পা মেঝেতে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন ।

লক্ষ্যগুলি: হ্যামস্ট্রিং, আঠা এবং কাজ করার পায়ের স্থায়িত্ব

এটি কীভাবে করবেন: নরম হাঁটু এবং বাম পা উচু করে ডান পায়ে দাঁড়ান। নীচের অংশে ডান হাতটি যতটা সম্ভব স্থলের নিকটে নিয়ে আসা, আপনি বাম পা আরও উচ্চতর করার কারণে। আবার দাঁড়াতে ডান হিল দিয়ে চালান। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। এটি আরও শক্ত করুন: গোড়ালি ওজন যুক্ত করুন বা দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন

প্রো টিপ: নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি হাতের সামনে চলেছে না

লক্ষ্যসমূহ: মূল, বিশেষত নীচের অংশে

এটি কীভাবে করবেন: ফলক অবস্থানে মাটিতে হাত রেখে স্থায়িত্বের বলটি রাখুন। অ্যাবসগুলিতে টানুন, বাট চেপে নিন এবং তারপরে হাঁটুতে বলটি হাতের দিকে এগিয়ে আনুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে বলটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ফিরে যান

প্রো টিপ: হাঁটুকে যতদূর সম্ভব টানুন, 90 ডিগ্রি পর্যন্ত আদর্শভাবে টানুন

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিটস

এটি কীভাবে করবেন: বলের শীর্ষে থাকা হিলগুলি এবং মাটিতে উভয়দিকে অস্ত্রের সাথে শুয়ে থাকুন; তালু নীচে মুখ। পায়ে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনি একটি ব্রিজের উপরে পোঁদ উপরে তোলার সাথে বলগুলিতে হিল টিপুন। পোঁদ তোলা রাখা, পা সোজা করে বাইরে প্রসারিত করা এবং তারপরে পোঁদকে নীচে নামিয়ে রাখুন। হিল ব্যবহার করে, বলটি আবার পিছনে রোল করুন এবং তারপরে পুরো ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন

প্রো টিপ: একসাথে পা কাটুন

লক্ষ্যসমূহ: অ্যাডাক্টর (অভ্যন্তরীণ উরুর), হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড

এটি কীভাবে করবেন: মাটিতে হাত দিয়ে তালু নিচে এবং গোড়ালিগুলির মধ্যে স্থিতিশীল বল; হাঁটু নরম। পা তুলুন যাতে তারা সোজা হয়ে যায় এবং তারপরে হাঁটুকে বাঁকুন এবং পাটি 90-ডিগ্রি কোণে নীচে নামান। বিরতি দিন এবং তারপরে সোজা পা পর্যন্ত উপরে উঠান। পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান