পিটিস অনুসারে 10 অনুশীলন যা আপনাকে পুনর্বাসনে অবতরণ করতে পারে According

সপ্তাহের পরের অধ্যয়নগুলি অনুশীলনের সুবিধা সম্পর্কে বেরিয়ে আসে। এবং অনলাইন সংস্থানগুলি আপনাকে চলার জন্য কাউন্টারস পদ্ধতিতে অনুপ্রেরণা জাগাতে পারে, আপনি সম্ভবত YouTube এর মাধ্যমে স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের সঠিক উপায়টি শিখবেন না। ‘বানর দেখ, বানর কর’ মানসিকতা আসলে বিপর্যয়ের রেসিপি হতে পারে। নিউ ইয়র্কের ফিনিশ লাইনের শারীরিক থেরাপিস্ট, অ্যালিসন ম্যাকগিনিস, ডিএফটি, নিউইয়র্কের ফিজিকাল থেরাপিস্ট বলেছেন, "যদি আপনার প্রতিটি যৌথকে নিরাপদে অনুশীলন করার জন্য পর্যাপ্ত গতিশীলতা না থাকে তবে শরীরের কোনও অংশই আঘাতের ঝুঁকিতে রয়েছে," শহর।

তবে এটি লোহা পাম্প করা থেকে বাধা দিচ্ছে না। এমনকি একজন অনন্য পর্যায়ের প্রশিক্ষক বা কোচ, জিম গার্স, রেসার এবং ক্রীড়াবিদরা এখনও আহত হন get হ্যাঁ, এটি হ'ল সঠিক ব্যবসা যা পিটিগুলিকে ব্যস্ত এবং কর্মক্ষম রাখে, তবে আপনি যদি অনুচিত প্রশিক্ষণের শিকার হন তবে পুনর্বাসন বিলগুলি এবং সময় সত্যিই বাড়তে শুরু করতে পারে

কী ধরণের অনুশীলন করতে পারে তা ভাবছেন ering আপনি সবচেয়ে দুর্বল? দুর্বল কৌশল দ্বারা সম্পাদিত যে কোনও অনুশীলন আপনাকে ক্ষতির পথে ফেলতে পারে, কিছু চালগুলি অন্যের তুলনায় বেশি সাধারণ ot আমরা ছয়জন শীর্ষস্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্টকে ভাগ করে নেওয়ার আহ্বান জানিয়েছিলাম, কোন অনুশীলনগুলি ভুলভাবে করা গেলে পুনর্বাসনে আপনাকে অবতরণ করতে পারে। আপনাকে সতর্ক করা হয়নি বলে বলবেন না।

পাম্প ‘আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন ঠিক ততক্ষণ বাইরে বেরোন, তাই না? ভুল! নিউইয়র্ক সিটির রিয়েল পাইলেটসের মালিক অ্যালিসিয়া উঙ্গারো বলেন, "অনুশীলনকারীরা পেটের নমনকে মধ্যম অংশে পেশীগুলির টান হ্রাস করার সাথে সাথে পিঠের সামান্য সমর্থন দিয়ে প্রসারিত হয়ে যেতে থাকে," নিউ ইয়র্কের রিয়েল পাইলেটসের মালিক পিটি অ্যালিসিয়া উঙ্গারো বলেছেন। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে উচ্চ গতিতে প্লাস পাকানো হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং পেশীগুলির দমনগুলির একটি রেসিপি। "এ ছাড়াও, অনেকের মাথার পিছনে ধরে এবং তাদের জরায়ুর মেরুদণ্ডকেও আঘাতের সাথে জড়িত করে পিছনে পিছনে ঘাড় ক্রেন করে তোলে।" আপনার আরও ভাল বাজি: ক্র্যাঞ্চটি খুব শীঘ্রই ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে টানুন

আঘাত ফ্লোরিডা অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউটের থেরাপিস্ট জেসিকা ম্যালপেলি বলেছেন, "ল্যাট টান ডাউনটি কাঁধের পূর্ববর্তী যৌথ ক্যাপসুলের উপরে প্রচুর চাপ ফেলে এবং অবশেষে অবসন্নতা বা ঘূর্ণনকারী কফ কান্নার কারণ হতে পারে।" যদি আপনার কাঁধে কিছু ঠিক না লাগে তবে থামুন এবং অন্য একটি অনুশীলন সন্ধান করুন। এমনকি আপনার মাথার সামনে ল্যাট টানুন ডাউন করা একটি নিরাপদ পদ্ধতির হতে পারে

হ্যাঁ, এটি প্রায় সেরা জোরদার অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। ধরা: এটি অনর্থক কৌশল প্রয়োজন। যদিও অনেক লোকেরা মনে করেন যে এই আন্দোলনটি সমস্ত বাহু, এটি আসলে আপনার নিম্ন শরীর থেকে চালিত, বিশেষত গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস সহ পরবর্তীকালের চেইন। ওজনটি ঝুলানো শুরু করার আগে সঠিক উপায়টি শিখতে গুরুত্বপূর্ণ learn জেএজি ফিজিকাল থেরাপির সভাপতি, এমএস, এটিসি, পিটি, ডিপিটি, জন গ্যালুচি জুনিয়র বলেছেন, "কেটলবেলের দোলের গতি এবং গতির কারণে কাঁধটি আঘাতের জন্য উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে।" "যদি ভুলভাবে পুনরায় সম্পাদন করা হয় তবে পুনরাবৃত্ত সুইং মোশনটি ঘূর্ণায়মান কাফের আঘাত এবং / বা কাঁধে অন্যান্য কাঠামোর প্রদাহ হতে পারে” " পরীক্ষার টেবিলে অবতরণ এড়াতে, নিশ্চিত হন যে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং থেকে শক্তি উত্পন্ন হয়েছে

"সারিগুলি কাঁধ এবং উপরের পিঠের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে," মালপেলি বলেন, "তবে প্রায়শই রোগীরা এগুলি বাঁকানো সম্পাদন করে perform কোমর. এতটা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের নমনীয়তা থাকার ফলে একটি ডিস্ক উত্তরোত্তর স্থানচ্যুত হতে পারে, সম্ভবত কোনও স্নায়ুতে আঘাত হানতে পারে। " কোমর থেকে হিংসিংয়ের ফলে আপনার কাঁধটিও এগিয়ে যায়, যা দুর্বল ভঙ্গিতে অবদান রাখতে পারে (এবং সাধারণভাবে সারি অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রতিরোধমূলক হয়)। আপনি যদি সারি করতে চলেছেন তবে তাদের একটি সুইস বল বা বেঞ্চের উপরে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন

যদি সঠিকভাবে সম্পাদন করা হয় তবে এটি পিছন এবং পোঁদ উভয়েরই জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। তবে, আপনি কী করছেন তা যদি আপনি না জানেন তবে আপনার পিঠে আঘাত করার সবচেয়ে সহজ উপায় ডেডলিফ্ট। কেন? গ্যালুচি বলেছেন, "সাধারণত কোনও ব্যক্তি ওজন কমিয়ে ওঠার সময় নিম্ন পিঠের মাধ্যমে হাইপারেক্সটেনশনে পড়েন, যার ফলে কটিদেশীয় ডিস্কের আঘাত বা পেশী আটকানো হতে পারে," গ্যালুচি বলেছেন। অনুবাদ: বার বাছাই বা নামানোর সময় অনেক লিফটার তাদের পিঠে গোল করবে - এবং প্রায়শই তারা এটি উপলব্ধি করতেও পারে না। "এছাড়াও, যদি ওজন সঠিকভাবে পায়ের মাধ্যমে বিতরণ না করা হয় এবং খুব বেশি দূরে স্থানান্তরিত করা হয় তবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি আগুন লাগবে না এবং কটিগাছের এক্সটেনাররা অতিরিক্ত কাজ করছে, যার ফলে আবার পিছনে পিঠের ঝাঁকুনির কারণ হতে পারে," গ্যালুচি ব্যাখ্যা করেছেন ” । আপনি যদি এই লিফ্টের নবাগত হন তবে আমরা পরামর্শ দেব কোনও প্রশিক্ষককে সহায়তা চাইতে।

ওভারহেডের কোনও কিছুর উত্থাপন আপনার দেহের পক্ষে এবং এমনকি স্নায়ুতন্ত্রের পক্ষেও চ্যালেঞ্জপূর্ণ। এতে একটি স্কোয়াট যুক্ত করুন এবং ফর্মটি দ্রুত উইন্ডোটির বাইরে যেতে পারে। "একটি ওভারহেড স্কোয়াট একটি পুরো শরীরের অনুশীলন, সুতরাং উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তির পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি পর্যন্ত যথেষ্ট গতিশীলতা নেই ওভারহেড প্রেস ছাড়াই এমনকি একটি গভীর স্কোয়াটে প্রবেশ করতে সমস্যা হবে," ম্যাকগিনিস বলে। "আসল ওভারহেড গতি কাঁধ, জরায়ুর, বক্ষ এবং কটিদেশ অঞ্চলে স্ট্রেন যুক্ত করে।" যদি আপনি এই পদক্ষেপের চেষ্টা করার জন্য জোর দিয়ে থাকেন তবে আপনার ফর্মটি আপোস হওয়ার সাথে সাথেই আপনি নীচে নামার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ম্যাকগিনিস বলেছেন, “আপনার নীচের পিঠটি অতিরিক্ত আর্চু করা শুরু করলে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলগুলি বা আপনার বাহুগুলির সামনে এগিয়ে যায়," ম্যাকগিনিস বলে says "যে গভীরতা যা তা হ'ল এটি আপনার স্কোয়াটের নীচে” "

এটি কার্যকর হতে পারে - এমনকি মজাদারও but তবে আপনার মেরুদণ্ডটি দৃfully়ভাবে পিছনের দিকে ঘোরানো কখনই ভাল ধারণা নয়। পিছনে এমন অনেকগুলি ছোট এবং সূক্ষ্ম ডিস্ক রয়েছে যা সামান্যতম ভুল আন্দোলনের সাথে জড়িত হতে পারে, তাই আপনাকে পিছনে বাঁকানো যে কোনও কিছু ধীরে ধীরে এবং গুরুতর সতর্কতার সাথে করা উচিত, জেসন ডি'আমেলিও এমএস, এটিসি-এল, এআরটি-সি বলেছেন, নিউ ইয়র্ক সিটিতে মোট অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স প্রশিক্ষণ। "আমি এই অনুশীলনকে অপছন্দ করার কারণটি হ'ল কারণ খেলাধুলায় কোনও গতি নেই যা আপনাকে আক্রমণাত্মকভাবে পিছনের দিকে ঘোরানো প্রয়োজন," তিনি বলেছেন। বেশিরভাগ অ্যাথলেটিক রোটেশন এবং দোলনের চলনগুলিতে (মনে করুন: একটি বেসবল ব্যাট বা গল্ফ ক্লাবটি দোলানো) শরীরের পেছনের দিকে না বরং সামনে এগিয়ে যাওয়ার সময় আন্দোলনের সর্বাধিক শক্তিশালী অংশ হয়। পশ্চাদম আবর্তন ক্লাবের পক্ষে অ্যাথলেটিক দৃষ্টিকোণ থেকে কিছুই করে না, ডি'আমেলিও বলে। তিনি রোটারি শক্তির জন্য মেডিসিন বল নিক্ষেপ করার বিকল্পটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে কেবল পর্যায়ক্রমে এবং বলটি এগিয়ে নিক্ষেপ করেছেন

এই সরঞ্জামের টুকরোটি ব্যবহার করে পুনরায় বিবেচনা করার সময় এসেছে কেবলমাত্র প্রত্যেকেই তাই। এটি আসলে ভাল চেয়ে বেশি ক্ষতি করছে doing প্রিমিয়ার ফিজিকাল থেরাপি & এম্পের ফিজিকাল থেরাপিস্ট জো টাট্টা বলেছেন, "লেগ এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার কার্যকর নয় - জীবনে কোনও প্রাকৃতিক গতি নেই যে আপনি যদি তার হাঁটুর উপরে 100 পাউন্ড বোঝা চাপিয়ে বসে থাকতেন," নিউ ইয়র্ক সিটিতে সুস্থতা। আপনি যখন কোনও পেশী বিচ্ছিন্ন করেন এবং তার উপর একটি তীব্র পরিমাণ ওজন রাখেন, আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরির চক্রটি চালান। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, হিপ ফ্লেক্সারের মতো ইতিমধ্যে টাইট পেশীগুলিকে বেশি পরিশ্রম করার সময় অনেকে নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করেন। টাট্টা বলেছেন, "এটি আপনার হাঁটুর জয়েন্ট জুড়ে অযৌক্তিক চাপ সৃষ্টি করে যা প্যাটেলার নীচে ভঙ্গুর কারটিলেজকে প্রভাবিত করে।" অন্য বিকল্প প্রয়োজন? পরিবর্তে স্কোয়াট ব্যবহার করে দেখুন

সরাসরি ২০ টি পাম্প করতে পারবেন না? এটি খুব খারাপ জিনিস নাও হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার প্রান্তিককরণ এখনও যথেষ্ট না থাকে। এই অনুশীলনটি লটগুলিকে লক্ষ্য করে, যা দেহের অন্যতম অনুভূতিযুক্ত পেশী বিশেষত মহিলাদের জন্য। একটি টান আপ এর সুবিধা পেতে, lats সক্রিয় করা আবশ্যক। স্লোইন সিলবার, আর্থোপেডিক ম্যাসেজ থেরাপিস্ট এবং বডি + মাইন্ড এনওয়াইসি-র মালিক বলেছেন, "আপনার অ্যাবসগুলিতে আপনার বুকের উপরে থাকা উচিত এবং আপনার কনুইয়ের সাথে টান তোলা উচিত।" "বেশিরভাগ লোক এগুলি সঠিকভাবে করতে পারে না, কারণ তাদের লাটগুলি কাজ করছে না বা যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, এবং তাই শরীর চলাচলের জন্য উপরের ফাঁদ এবং বুক ব্যবহার করে ক্ষতিপূরণ দেয়” " এটি শর্ট, টাইট পেস বা আরও খারাপ, কাঁধের সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ব্যান্ডটি ব্যবহার করে এবং আপনার ফর্মটি আয়নায় বা কোনও শংসাপত্র প্রাপ্ত প্রশিক্ষকের সাথে আপনার নকআউট শুরু করার আগে পরীক্ষা করুন তা শিখুন

গির্জা এবং অনুশীলনের আলাদা হওয়ার সময় এসেছে time প্রচারক কার্লের জন্য সেটআপ করার সময়, বাস্তবে, বাইসপ পেশী সক্রিয় করার জন্য, অবস্থানটি আপনার শরীরের বাকি অংশকে দুর্বল করে তোলে। "এটি পেশীটিকে একটি সক্রিয় অপর্যাপ্ততায় ফেলে দেয়, যার অর্থ পেশীটি ইতিমধ্যে সংক্ষিপ্ত হয়ে গেছে এবং আপনার কাঁধটি পূর্ববর্তী কাতযুক্ত অবস্থানে এবং অপহরণে রাখে, যার অর্থ তারা আরও দূরে রয়েছে," ডেভিড রেভি, ওসিটি, ওসিটির চিকিত্সক বলেছেন শিকাগো, ইলিনয়ের শারীরিক থেরাপি। “আপনার কোর বা ল্যাটের কোনও স্থিতিশীলতা নেই কারণ আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি অজানা এবং আপনি একটি সামনের ভঙ্গিতে রয়েছেন। আপনি খারাপ অবস্থানে শক্তিশালী করছেন। ” পরিবর্তে, রেভি প্রস্তাব দেয় যে বাইসপ কার্লগুলি অর্ধ-হাঁটুতে অবস্থান করা উচিত