আপনার দেহের প্রতিটি ইঞ্চি সুর করার জন্য 10 টি অনুশীলন

• এখানে শুরু করুন
• কীভাবে উন্নতি করবেন

বেসিকগুলিতে আঁকুন

আমরা জানি দৈনিক ব্যায়াম স্বাস্থ্যের অনুকূলকরণের জন্য ভাল। তবে অনেকগুলি বিকল্প এবং সীমাহীন তথ্য উপলভ্য থাকলে কী কাজ করে তাতে অভিভূত হওয়া সহজ। তবে চিন্তার কিছু নেই। আমরা আপনার ফিরে (এবং শরীর) পেয়েছি!

চূড়ান্ত ফিটনেসের জন্য আপনি করতে পারেন এমন 10 টি অনুশীলন দেখুন out এগুলি একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য একটি রুটিনে মিশ্রন করুন যা সহজ তবে শক্তিশালী এবং আপনার সারাজীবন আপনাকে আকৃতি বজায় রাখার বিষয়ে নিশ্চিত।

30 দিনের পরে - যদিও আপনি এটি সপ্তাহে মাত্র দু'বার করতে পারেন - আপনার উচিত আপনার পেশী শক্তি, ধৈর্য এবং ভারসাম্যের উন্নতি দেখুন

এছাড়াও, আপনার পোশাক কীভাবে জিততে পারে তার মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করুন - জিতেছেন!

কেন এই 10 টি অনুশীলনগুলি আপনার দেহকে কাঁপিয়ে তুলবে

আপনার ফিটনেস নিয়ন্ত্রণ কার্যকরভাবে কার্যকর করার একটি নিশ্চিত উপায়? কম্পনের নূন্যতম রাখুন এবং বেসিকগুলি সাথে আটকে দিন

1। পাগল

আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ জানানো একটি সু-বৃত্তাকার ব্যায়ামের রুটিনের অপরিহার্য অঙ্গ। পায়েসগুলি কেবল এটি করে, কার্যকরী চলাফেরাকে উত্সাহিত করে, পাশাপাশি আপনার পা এবং গ্লিটগুলিতে শক্তি বৃদ্ধি করে

1. আপনার পা কাঁধের প্রস্থের সাথে পৃথক হয়ে আপনার পাশে হাত রেখে শুরু করুন
2. আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটুর বাঁকটি আপনি যেমন করেন তেমনভাবে থামান যখন আপনার উরু ভূমির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান পায়ের উপর দিয়ে প্রসারিত হবে না তা নিশ্চিত করুন
3. আপনার ডান পা টিপুন এবং শুরুতে ফিরে যান। আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি
4. 3 টি সেট জন্য 10 টি রেপ সম্পূর্ণ করুন

2। পুশআপস

ড্রপ করুন এবং আমাকে 20 দিন! পুশপগুলি হ'ল অন্যতম প্রাথমিক, তবু কার্যকর, দেহের ওজনের চালচলন আপনি সঞ্চালন করতে পারেন কারণ এগুলি সম্পাদন করার জন্য সংখ্যক পেশী নিয়োগ করা হয়েছে

1. একটি তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার কোরটি শক্ত হওয়া উচিত, কাঁধটি নীচে এবং পিছনে টানা উচিত এবং আপনার ঘাড়টি নিরপেক্ষ।
2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে নীচে নামানো শুরু করুন। যখন আপনার বুক এটি গ্রাস করে, আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং শুরুতে ফিরে আসুন। আন্দোলনের সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখায় মনোনিবেশ করুন
3. যতটা সম্ভব reps এর 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

আপনি যদি কোনও মানক সম্পাদন করতে না পারেন তবে ভাল ফর্ম সহ ধাক্কা, আপনার হাঁটুর উপর একটি পরিবর্তিত অবস্থান নেমে যান - আপনি এখনও শক্তি তৈরি করার সময় এই অনুশীলন থেকে অনেক উপকার পাবেন re

3। স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি শরীরের এবং কোরের শক্তি কমিয়ে দেয় এবং সেইসাথে আপনার নীচের পিছনে এবং পোঁদগুলিতে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। যেহেতু তারা দেহের বৃহত্তম কিছু পেশীগুলির সাথে জড়িত, তাই তারা পোড়া ক্যালোরির ক্ষেত্রে একটি বড় মুষ্ট্যাঘাতও প্যাক করে

1. আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে at
2. আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং আপনার বুক এবং চিবুকটি ধরে রাখুন, আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটুকে এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে যাচ্ছেন
3. আপনার হাঁটুর অভ্যন্তরীণ বা বাহিরের দিকে মাথা নত না করা, আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি নিচে নেমে আসা উচিত এবং আপনার বাহুটিকে আপনার সামনে আরামদায়ক স্থানে নিয়ে আসা উচিত। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন
4. 20 টি reps এর 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

4। স্থায়ী ওভারহেড ডাম্বেল প্রেসগুলি

যৌগিক অনুশীলনগুলি, যা একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী ব্যবহার করে, ব্যস্ত মৌমাছিদের জন্য উপযুক্ত কারণ তারা আপনার দেহের বিভিন্ন অংশ একসাথে কাজ করে work আপনার কাঁধের জন্য যে স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেসগুলি করা যেতে পারে তার মধ্যে কেবল একটি সেরা অনুশীলন নয়, এটি আপনার ওপরের এবং পিছনের অংশটিও জড়িত

সরঞ্জাম: 10 পাউন্ড ডাম্বেলস

1. ডাম্বেলগুলির একটি হালকা সেট চয়ন করুন - আমরা শুরু করতে 10 পাউন্ডটি সুপারিশ করি - এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণ বা স্তম্ভিত হয়ে দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন। ওজনকে ওভারহেডে সরান যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়
2. আপনার কোরটি ব্র্যাক করে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি প্রসারিত না করা অবধি চাপ দেওয়া শুরু করুন। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে স্থির রাখুন
3. কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার ট্রাইসেপস পেশীটি আবার মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ওজনকে নীচে নামিয়ে দিন
4. 3 সেট সম্পূর্ণ করুন 12 টি reps।

5। ডাম্বেল সারি

এগুলি কেবল আপনার পোষাকে আপনার পিছনে ঘাতক চেহারা হিসাবে দেখাবে না, তবে ডাম্বেল সারিগুলিও অন্য যৌগিক অনুশীলন যা আপনার উপরের দেহের একাধিক পেশী শক্তিশালী করে। একটি মাঝারি ওজনের ডাম্বেল চয়ন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলনের শীর্ষে চেপে বসেছেন

সরঞ্জাম: 10 পাউন্ড ডাম্বেলস

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। আমরা আরম্ভকারীদের জন্য 10 পাউন্ডের বেশি হওয়ার প্রস্তাব দিই না
2. আপনার কোমরটি সামনে back 45 ডিগ্রি কোণে back আপনার পিছনে খিলান না নির্দিষ্ট করুন। আপনার বাহু সোজা হয়ে ঝুলতে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড়টি আপনার পিছনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার কোরটি জড়িত রয়েছে
3. আপনার ডান হাত দিয়ে শুরু করুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকের দিকে সোজা করে ওজনটি টানুন, আপনার ল্যাটের সাথে জড়িত থাকার বিষয়ে নিশ্চিত হওয়া এবং থামানো বন্ধ করুন আপনার বুকের ঠিক নীচে।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। 3 সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

6। একা-পায়ের ডেড লিফ্টস

এটি আপনার ব্যালেন্সকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারে এমন একটি অনুশীলন। একা-লেগের ডেড লিফ্টগুলির স্থায়িত্ব এবং লেগ শক্তি প্রয়োজন। এই পদক্ষেপটি শেষ করতে হালকা থেকে মাঝারি ডাম্বেল ধরুন

সরঞ্জাম: ডাম্বেল

1. আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো নিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন
2. পোঁদে হিংসিং করে, ডাম্বেলটি মাটির দিকে নীচে নামিয়ে আপনার বাম পাটি সরাসরি আপনার পিছনে পিছনে লাটা শুরু করুন
3. আপনি যখন আপনার বাম পা দিয়ে আরামদায়ক উচ্চতায় পৌঁছান, আস্তে আস্তে ফিরে যান একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে অবস্থান করুন, আপনার ডান গ্লিটটি চেপে নিন। আপনার শ্রোণীটি আন্দোলনের সময় মাটিতে চৌকো স্থানে থাকে তা নিশ্চিত করুন
4. আপনার বাম হাতের ওজন সরিয়ে নেওয়ার আগে এবং বাম পায়ে একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করার আগে 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন

   7। বুর্পিজ

   একটি অনুশীলন যা আমরা ঘৃণা করতে পছন্দ করি, বার্পিজ হ'ল একটি অত্যন্ত কার্যকর পুরো শরীরের পদক্ষেপ যা কার্ডিওভাসকুলার সহিষ্ণুতা এবং পেশী শক্তির জন্য আপনার পুকুরের জন্য দুর্দান্ত ঠাণ্ডা সরবরাহ করে

   1. শুরু করুন আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে সোজা হয়ে দাঁড়ানো
   2. আপনার সামনে হাত রেখে, উপচে পড়া শুরু করুন। যখন আপনার হাত মাটিতে পৌঁছে যায়, আপনার পা সোজা পিছনে একটি পুশআপ অবস্থানে রেখে দিন
   3. কোমরে হিং করে আপনার পাগুলি আপনার পামগুলিতে উঠান। আপনার পাগুলি আপনার হাতের যতটা পেতে পারেন ততই কাছে পান, প্রয়োজনে এগুলি আপনার হাতের বাইরে অবতরণ করুন
   4. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে নিয়ে যান এবং লাফিয়ে যান
   5. এটি এক প্রতিনিধি একটি শিক্ষানবিস হিসাবে 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

   8। সাইড প্ল্যাঙ্কস

   একটি স্বাস্থ্যকর দেহের ভিত্তিতে একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন, সুতরাং পাশের তক্তার মতো কোর-নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলিকে অবহেলা করবেন না।

   আপনি এই পদক্ষেপটি কার্যকরভাবে সম্পন্ন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য মন-পেশী সংযোগ এবং নিয়ন্ত্রিত গতিবিধির উপর ফোকাস করুন

   1. আপনার ডানদিকে আপনার বাম পা এবং পায়ে স্ট্যাক করা রয়েছে আপনার ডান পা এবং পায়ের শীর্ষ। আপনার কাঁধের নীচে কনুইটি সরাসরি ডান হাতের উপরের অংশটি রেখে আপনার উপরের দেহটিকে উপুড় করুন
   2. আপনার মেরুদণ্ডকে দৃff় করার জন্য আপনার কোরটি চুক্তি করুন এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার সাথে একটি সরল রেখা গঠন করুন বডি।
   3. নিয়ন্ত্রিত উপায়ে শুরু করতে ফিরুন। একদিকে 10-15 টি reps এর 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে স্যুইচ করুন

   9। প্ল্যাঙ্কস

   তক্তাগুলি আপনার পেটের পেশী এবং আপনার পুরো শরীর উভয়কে লক্ষ্য করার কার্যকর উপায়। প্ল্যাঙ্কিং আপনার পিঠে যেভাবে সিটআপগুলি বা ক্রাঞ্চগুলি হতে পারে সেটিকে স্ট্রেইন না করে স্থিতিশীল করে

   1. আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দৃ ground়ভাবে মাটিতে, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোরটি শক্ত করে রোপণ করুন।
   2. আপনার চিবুকটি কিছুটা আঁচড়ান এবং আপনার চোখের সামনে কেবল আপনার হাতের সামনে রাখুন
   3. আপনার পুরো শরীর জুড়ে টান বজায় রেখে গভীর নিয়ন্ত্রিত শ্বাস নিন, যাতে আপনার অ্যাবস, কাঁধ, ট্রাইসেপস, গ্লিটস থাকে এবং কোয়াডস সবই নিযুক্ত রয়েছে
   4. শুরু করতে ৩০ সেকেন্ডের হোল্ডের 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুন

   10। গ্লিট ব্রিজ

   1. আপনার হাঁটু বাঁকানো, মাটিতে পা সমতল এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখ সোজা করে আপনার পাশ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন
   2. ধাক্কা দিয়ে আপনার হিলস, আপনার কোর, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি চেপে আপনার পোঁদগুলি মাটি থেকে উঁচু করুন। আপনার উপরের পিছনে এবং কাঁধটি এখনও স্থলটির সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং আপনার হাঁটুতে নীচের অংশটি একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত
   3. শীর্ষে 1-2 সেকেন্ড বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন
   4. 3 সেটের জন্য 10-12 রিপ্রেস সম্পূর্ণ করুন

   এটি মশাল করুন

   এই মৌলিক অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে ভাল করবে, তবে এর সবসময়ই জায়গা রয়েছে এটি ঠেলাতে থাকুন।

   আপনি যদি দেখেন যে নিজেকে ঝরঝরে বইছে এবং সবে ঘাম ভেঙে যাচ্ছে তবে প্রতিটি পদক্ষেপকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে প্রগতিশীল ওভারলোডের দিকে মনোনিবেশ করুন:

   • আরও 5 টি রেপ যোগ করুন
   • আরও ওজন যুক্ত করা
   • স্কোয়াট এবং লুঞ্জের মতো চলাফেরা করতে লাফানোর চেষ্টা করছেন

   এটিকে স্যুইচ করার আরও একটি উপায়? রুটিনকে সময়-অধীনে-টেনশন ওয়ার্কআউটে পরিণত করুন, প্রতিটি সংখ্যা সরানোর জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক সংখ্যক reps এর পরিবর্তে নির্দিষ্ট পরিমাণ সময়ের জন্য সম্পন্ন করুন