10 স্বাস্থ্যকর ঘুম স্বাস্থ্য অভ্যাস

• এটি কী?
• ঘুমের সময়সূচী
• স্বাচ্ছন্দ্যময় রুটিন
• বৈদ্যুতিন ডিভাইস
• অনুশীলন
• ক্যাফিন নিরীক্ষণ করুন
• ঘুমের পরিবেশ
• ক্রিয়াকলাপ সীমাবদ্ধ করুন
• বিছানা এবং ঘুম
• নেপস সীমাবদ্ধ করুন
• স্ট্রেস পরিচালনা করুন
• নীচের লাইন

আপনি কি কখনও নিজেকে সিলিংয়ের দিকে তাকাচ্ছেন, ভাবছেন যে আপনি কখনই ঘুমোবেন? অথবা আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় ভেবে ঘুম থেকে উঠতে পারেন তবে এটি আসলে সকাল 2 টা

আপনার যদি আরও ভাল ঘুমের প্রয়োজন হয় তবে আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বিবেচনা করার সময় আসতে পারে - এবং আপনার অভ্যাসগুলি কীভাবে হতে পারে আপনার প্রয়োজনীয় মানের ঘুম পেতে আপনাকে বাধা দেওয়া।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কী এবং আপনার ঘুমকে উন্নত করার জন্য আপনার দিনের এবং শয়নকালের অভ্যাসগুলিতে যে পরিবর্তনগুলি করতে পারেন তা আসুন।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কী?

ঘুমের স্বাস্থ্যকরন স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসকে বোঝায়। আপনার ঘুম ওঠার বিষয়টি আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য, পাশাপাশি আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার জন্য কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের কারণেই ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি গুরুত্বপূর্ণ

দিনের বেলা আপনার আচরণগুলি - আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে নয় - আপনি কতটা ভাল ঘুমান তা প্রভাবিত করতে পারে। আপনার খাবার ও পানীয় পছন্দ, সময়সূচি, সন্ধ্যা রুটিন এবং অন্যান্য অনেক ক্রিয়াকলাপ আপনার ঘুমের ক্ষমতাতে একটি ভূমিকা পালন করে

ঘুমের হাইজিনই এটাই: একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করা

আসুন আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকরাকে আরও উন্নত করার জন্য 10 টি উপায় ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক ঘুম.

1। একটানা ঘুমের সময়সূচী রাখুন

ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে চেষ্টা করুন - এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার দেহের ঘুমের চক্রকে (আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে) শক্তিশালী করে, যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রতিদিন জাগ্রত করা সহজ করে তোলে।

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী ধরে থাকা দিনের বেলা ঘুম কমিয়ে আনতেও সহায়তা করতে পারে

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যে শোবার সময়টি বেছে নেবেন তা আপনাকে প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমাতে দেয়।

2। একটি আরামদায়ক শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন - এবং এর সাথে আটকে থাকুন

একটি আরামদায়ক শয়নকালীন রুটিন আপনাকে উন্মুক্ত করতে সহায়তা করে যাতে আপনি ঘুমাতে প্রস্তুত। এবং অবিচ্ছিন্ন রুটিন বজায় রাখা আপনার দেহকে শনাক্ত করতে সহায়তা করে যে আপনি যখন রুটিন শুরু করেন তখন এটি শয়নকাল। এটি আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার রুটিন শুরু করার সর্বোত্তম সময় আপনি ঘুমোতে যাওয়ার প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট আগে।

আপনার রুটিনে আপনাকে যাহা সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যদি না এটিতে কোনও ডিভাইস জড়িত না থাকে নীল আলো নির্গত করে। এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হয়েছে:

• একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন। এই মুহুর্তে জল কেবল শিথিল নয়, পরে আপনার শীতল হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস আপনার ঘুমের বোধ করতে পারে
• আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে কিছুটা মৃদু প্রসার চেষ্টা করুন।
• আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সহায়তা করার জন্য কয়েক মিনিট ধ্যান ব্যয় করুন।
• আপনার শ্বাস ফোকাস করার সময় কিছু মনদুরের গান শোনার চেষ্টা করুন।
• একটি বই পড়তে সময় ব্যয় করুন, তবে বৈদ্যুতিন পড়ার ডিভাইস থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন

মানসিক কথোপকথন বা কাজ করার মতো চাপ বা অত্যধিক উদ্দীপক কিছু এড়িয়ে চলুন।

3। আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন

আপনার ফোনের মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি নীল আলো প্রসারণ করে যা আপনার দেহের মেলাটোনিনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

মেলাটোনিন এমন একটি রাসায়নিক যা আপনার ঘুম / জাগ্রত চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা ডুববে তখন ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হতে পারে।

নীল আলো ছড়িয়ে দেয় এমন ডিভাইসগুলিও আপনার মস্তিষ্ককে সজাগ রাখার ফলে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। এটি ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে

আপনি ভাবতে পারেন যে শোবার সময় আপনার ফোনটির দিকে না তাকানোই যথেষ্ট তবে আপনার ফোনটি আপনার বিছানার কাছে রাখা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, আপনি সচেতন না হলেও এটা।

মধ্যরাতের মধ্যে হঠাৎ পপ করতে পারে এমন বার্তা বিজ্ঞপ্তি, গুঞ্জন এবং হালকা মুহূর্তের জন্য আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে, একটি বাধা ঘুমের দিকে নিয়ে যায়।

4। নিয়মিত অনুশীলন করুন

প্রতিদিন 30 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার ঘুমের মানের পাশাপাশি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এবং যদি আপনি বাইরে অনুশীলন করতে পারেন তবে এটি আরও বেশি উপকার বাড়িয়ে তুলতে পারে, যেহেতু প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শ আপনার ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

তবে আপনি যদি বাইরে না যেতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না। এমনকি নিয়মিত অন্দর অনুশীলনও আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার শোবার সময় থেকে এক বা দুই ঘন্টার মধ্যে অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার শক্তির স্তর এবং দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে।

আপনি যদি দিনের পরে কোনও ধরণের ক্রিয়াকলাপ করতে চান তবে প্রসারিত বা যোগ করার চেষ্টা করুন।

5। আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন

ক্যাফিনের প্রভাবগুলি আপনি এটি গ্রহণের 3 থেকে 7 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারেন। এর অর্থ হল আপনার বিকেলের কাপ কফি আপনাকে জাগ্রত রাখতে এবং আপনার পছন্দ থেকে অনেক বেশি সতর্ক হতে পারে।

যদিও আপনার ক্যাফিন গ্রহণের সময় সকালের দিকে সীমাবদ্ধ করা সাধারণত সেরা তবে মনে রাখবেন যে প্রত্যেকের ক্যাফিনের প্রতি আলাদা সহনশীলতা রয়েছে

কিছু লোক হয়তো মধ্যাহ্ন পর্যন্ত তাদের ব্যবহার প্রসারিত করতে সক্ষম হতে পারে, অন্যদের সহজে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য খুব বেশি আগে নিজেকে কেটে নেওয়া প্রয়োজন।

আপনি যত কম ক্যাফিন গ্রহণ করেন, এর প্রভাবগুলির প্রতি আপনি তত বেশি সংবেদনশীল।

h। আপনার ঘুমের পরিবেশকে আপনার জন্য কাজ করুন

একটি শীতল, অন্ধকার, শান্ত ঘর আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে এবং আরও সহজে ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, 60 ° F এবং 67 ° F (15.6 ° C এবং 19.4 ° C) এর মধ্যে একটি শয়নকক্ষের তাপমাত্রা ঘুমের সর্বোত্তম তাপমাত্রা।

আপনার কাছে একটি আরামদায়ক গদি, বালিশ এবং বিছানার লিনেন রয়েছে তা নিশ্চিত করে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যত বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমোতে থাকা আরও সহজ।

আপনি যদি হালকা স্লিপার হন বা কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশী হন তবে ভাল জুড়ি ইয়ারপ্লাগ আপনাকে ব্যাহত না করে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

এছাড়াও, যদি আপনার শয়নকক্ষটি খুব বেশি আলোতে প্লাবিত হয় তবে আপনার ঘুমের পরিবেশ যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখতে আপনি ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মুখোশ ব্যবহার করে বিবেচনা করতে পারেন।

7। আপনার বিছানাটি কেবল ঘুম এবং যৌনতার জন্যই ব্যবহার করুন

আপনার যখন আরামদায়ক বিছানা থাকে, তখন এটি পড়তে, কাজ করতে, ফোনে কথা বলার জন্য, টিভি দেখার জন্য বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহার করার লোভজনক হতে পারে।

তবে, আপনার বিছানাটি কেবলমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে আপনার মস্তিষ্কের সংযোগকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তোলে

ঘুমানোর আগে পড়া আপনার আরামের এক উপায় হতে পারে, তবে বইগুলি রাখলে আপনার ঘুমের ক্ষেত্রে বাধাগ্রস্ত হতে পারে আপনার মস্তিষ্ক সতর্কতা পরিবর্তে আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে পালঙ্কে পড়ার চেষ্টা করুন

8। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন কেবল তখনই বিছানায় যান

আপনি যদি ক্লান্ত না হয়ে থাকেন, তবে টস করে ঘুরিয়ে নেওয়ার সময় বিছানায় শুয়ে থাকুন। পরিবর্তে, আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু না করা পর্যন্ত একটি শিথিল কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন, তারপরে বিছানায় যাবেন।

আপনি বিছানায় যাওয়ার 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়লে উঠুন। ঘুমোতে না পারার কারণে আপনি হতাশ হয়ে পড়তে পারেন যা আপনাকে আরও বেশিক্ষণ জাগ্রত রাখতে পারে।

একবার আপনি বিছানা থেকে উঠে আসার পরে, আপনি যখন বিছানায় ফিরে যাওয়ার মতো পর্যাপ্ত ক্লান্ত না হয়ে যাবেন তখন আপনাকে অনাবিল সাহায্যে কিছু করুন the

9। নেপিংয়ের সীমাবদ্ধ করুন - বা আপনি যদি এটিকে এড়াতে পারেন তবে

দিনের বেলা নেপিং পরে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে এবং রাতে আপনার ঘুম থেকে ওঠার ঝুঁকি আরও বাড়তে পারে।

যদি আপনার ঝাপটায় লাগার দরকার হয়:

• এটি 30 মিনিট বা তারও কম রাখুন
• পরে বিকেলে ন্যাপিং এড়ানো।

নেপিং করা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ধরণটিকে অল্প বয়স্কদের চেয়ে বেশি প্রভাবিত করতে পারে তবে এর মাত্রা এখনও অস্পষ্ট

10। বিছানায় যাওয়ার আগে স্ট্রেস পরিচালনা করুন

আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন তা সম্পর্কে ভাবনা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখতে পারে। আপনার উদ্বেগগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখার হাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করার জন্য:

• আপনার উদ্বেগগুলি আপনার মাথা থেকে বের করে আনতে সহায়তা করার জন্য বিছানায় যাওয়ার আগে লিখুন
• আপনার করণীয় তালিকা আপনাকে জোর দেয়, লিখুন পাশাপাশি। আগামীকাল এবং সপ্তাহের বাকি অংশে আপনার যা করা দরকার তা অগ্রাধিকার দিন, তারপরে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
• গবেষণা পরামর্শ দেয় যে একটি ভারী কম্বল উদ্বেগ এবং অনিদ্রায় সাহায্য করতে পারে এবং এটি গভীর চাপ থেরাপির মতো উপকার সরবরাহ করতে পারে।
• আপনার মনকে শান্ত করতে বিছানার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন

নীচের লাইন

ঘুমের স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে about আপনার আচরণগুলি, দিনের বেলা এবং শোবার সময় কাছাকাছি উভয়ই আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে খুব কষ্ট হয় তবে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল চেষ্টা করতে পারেন - এবং একসাথে কয়েক ঘন্টা ঘুমিয়ে থাকতে পারেন। এর মধ্যে বেশিরভাগই আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

একটি সময়সূচীর সাথে লেগে থাকা, ঘুমানোর সময় স্বাচ্ছন্দ্যময় রুটিন থাকা, নিয়মিত অনুশীলন করা, আপনার শয়নকক্ষ অন্ধকার এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখা এবং আপনি কী খাচ্ছেন এবং দেখে তা আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার যদি আপনার ঘুমের ধরণ বা অনিদ্রা নিয়ে সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে ফলোআপ করতে ভুলবেন না। কোনও অন্তর্নিহিত অবস্থা আপনার ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করছে এবং আপনার প্রয়োজনীয় চিকিত্সা সরবরাহ করতে পারে তা তারা নির্ধারণ করতে পারে।