মোট শরীরের শক্তি তৈরি করতে 10 প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনগুলি

আমরা জানি আপনার বাড়িতে কতগুলি স্থানের কেটলবেল এবং ডাম্বেলগুলি নিতে পারে। তবে সত্যটি হ'ল আপনার ঘরে বসে ওয়ার্কআউটটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য পুরো প্রচুর অভিনব সরঞ্জামের দরকার নেই। প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি স্থান-দক্ষ, অত্যন্ত পোর্টেবল এবং এগুলি প্রতিটি স্তরের ফিটনেসের জন্য দুর্দান্ত। যেহেতু তারা আপনার শরীরের ওজনের উপর প্রতিরোধের জন্য নির্ভর করে, তাই তারা অত্যন্ত নমনীয় এবং এমনকি সহজতম ওয়ার্কআউটকে অতিরিক্ত কঠোর করে তুলতে পারে

বিভিন্ন ধরণের প্রতিরোধের ব্যান্ড রয়েছে তবে তিনটি সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরণের লুপযুক্ত প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি, হ্যান্ডলগুলি এবং মিনি ব্যান্ডগুলির সাথে ইলাস্টিক ব্যান্ড টিউব। লুপেড রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি, যা মূলত একটি দৈত্য রাবার ব্যান্ডের মতো লাগে, সাধারণত বারবেল স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো লিফ্ট করার জন্য উন্নত পাওয়ারলিফটিং এবং স্পোর্টস পারফরম্যান্স ওয়ার্কআউটগুলিতে ব্যবহৃত হয়। ইলাস্টিক টিউবগুলি প্রতিটি প্রান্তে হ্যান্ডলগুলি সহ পাতলা, সিলিন্ডার আকারের সরঞ্জাম এবং বাইসপ কার্লস থেকে কাঁধ উত্থাপন পর্যন্ত শক্তি ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয়। মিনি ব্যান্ডগুলি ছোট, সমতল, লুপযুক্ত স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড, সাধারণত গতিশীলতা এবং স্থায়িত্বের কাজের জন্য হাঁটু বা গোড়ালিগুলির উপরে স্থাপন করা হয়, বা গতিশীল ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে

আপনি কতটা প্রতিরোধ পাবেন তা নির্ধারিত হয় ব্যান্ডের দৃff়তার দ্বারা এবং এটি কতটা প্রসারিত। ব্যায়াম সরঞ্জাম প্রস্তুতকারীরা সম্ভবত প্রতিটি ব্যান্ডের পরিমাণের পরিমাণের পরিমাণ সহ অন্তর্ভুক্ত করবে তবে সাধারণভাবে, ব্যান্ডটি আরও প্রশস্ত বা দীর্ঘতর হয়, এর বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে

আপনার যদি এক, দুই বা তিনটি প্রকারের থাকে তবে ব্যান্ড, আপনি ভাগ্যবান। শক্তি ও স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে আমরা 10 টি প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলন পেয়েছি - ঠিক আপনি যেখানেই আছেন।

1। ব্যান্ড টানুন পৃথক

লক্ষ্যসমূহ: বুক, ট্রাইসেপস, রোম্বয়েডস (উপরের পিছনে)
কীভাবে: আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান এবং সামনে (ক) মুখোমুখি হন। আপনার বাহু সোজাভাবে প্রসারিত করে আপনার সামনে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন। যেখানে আপনার গ্রিপ বন্ধ হয়ে যায় সেখানে প্রান্তে 4-6 ইঞ্চি ব্যান্ড থাকা উচিত b আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এনে ব্যান্ডটি টানুন যাতে ব্যান্ডটি আপনার বুকে স্পর্শ করে (সি)। চোখের স্তরের সামনে আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই পদক্ষেপটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে করা উচিত। 8-10 reps (d) এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এই ব্যায়ামের জন্য থেরাপি ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন, যদি শক্তি ব্যান্ডগুলি খুব বেশি কঠিন হয়

2। সোজা সারি

লক্ষ্যসমূহ: কাঁধ
কীভাবে: আপনার পায়ের নীচে ব্যান্ডের সাথে দাঁড়ান, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। কাঁধগুলি ফিরে হওয়া উচিত, মেরুদণ্ড সোজা এবং মাথা সামনের দিকে হওয়া উচিত (ক)। একটি উচ্চারণযুক্ত (ওভারহ্যান্ড) গ্রিপ দিয়ে ব্যান্ডের শীর্ষটি ধরে রাখুন, হাত একসাথে এবং বাহুগুলি সরাসরি আপনার দেহের সামনের দিকে রাখুন। এটি শুরুর অবস্থান (খ)। হাতকে শরীরের কাছাকাছি রাখার সময় আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং চিবুকের উচ্চতার দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার কনুইগুলি আপনার পক্ষগুলি এবং আপনার ফোরআর্মগুলি মেঝে (সি) এর সমান্তরালে নির্দেশ করবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ব্যান্ডগুলি ফিরিয়ে দিন (d)। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

3। বাইসপ কার্ল

লক্ষ্যগুলি: বাইসপস
কীভাবে: পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে উঠুন, আপনার পায়ের নীচে লম্বা ব্যান্ড (ক)। পোঁদ এবং বাহুগুলির বাহিরে সোজা নীচে হাত বাড়িয়ে একটি সুপারিনেটেড (আন্ডারহ্যান্ড) গ্রিপ ব্যবহার করে ব্যান্ডের শীর্ষটি ধরুন। এটি শুরুর অবস্থান (খ)। আপনার বাহুগুলি একটি কার্ল এবং কনুইয়ের দিকে ঝুঁকিয়ে মেঝে (সি) এর দিকে নির্দেশ করে প্রায় চিবুকের উচ্চতায় ব্যান্ডটিকে উপরে তুলুন। তারপরে, কন্ট্রোল সহ ব্যান্ডটি আবার নীচে থেকে শুরুতে আনুন। এটি এক প্রতিনিধি (ডি)। 8-10 প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন p

তীব্র পাম্পের জন্য: 30 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং যতটা সম্ভব reps করুন। বাইসেসে আরও রক্ত ​​প্রবাহের পক্ষে, ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনি শেষের দিকে পুরো গতির ত্যাগ করতে পারেন

4। ব্যান্ডের সাথে পুশ-আপ করুন

লক্ষ্যসমূহ: বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ

কীভাবে: আপনার পা এবং সোজা আঙ্গুলের পেছনে পেছনে পেট চাপান। আপনার পিছনে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি রাখুন যাতে এটি আপনার মাঝের পিছনে থাকে। তারপরে, আপনার হাত দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন যাতে প্রতিটি থাম্ব লুপের প্রতিটি প্রান্তের ভিতরে থাকে। আপনার হাত কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, এবং বাহুগুলি আপনার কনুই বাঁকানো (ক) দিয়ে আপনার পাশে রয়েছে। ব্যান্ডটিকে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে একটি ধাক্কা আপ করুন, আপনার পাছাটি সরাসরি লাইনে রেখে keeping (খ) তারপরে আস্তে আস্তে আপনার দেহটি মাটিতে নামিয়ে আনুন (সি)। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

5। পার্শ্বীয় ব্যান্ড ওয়াক

লক্ষ্য: পোঁদ, গ্লিটস, কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস
কীভাবে: আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির চারপাশে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি রাখুন এবং আপনার উরুর সাথে সমান্তরাল স্থল এবং পায়ের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত অবস্থায় স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন নিতম্বের দূরত্ব (ক) ব্যান্ডের বিপরীতে বাম দিকে (পার্শ্ববর্তীভাবে) প্রস্থান করুন, হাতের সামনে আপনার হাত দিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে রেখে একটি অ্যাথলেটিক স্ট্যান্ডে (খ)। বিকল্প দিক এবং ব্যান্ডের বিপরীতে আপনার ডানদিকে যেতে (সি)। প্রতিটি দিকে পাঁচ বার পদক্ষেপ (d)। এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য এবং একটি ভাল কাঁধের প্রসারিত পেতে, আপনার হাত এবং বাহুগুলি ওভারহেড প্রসারিত (ঙ) দিয়ে একই অনুশীলনটি করুন। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6। প্ল্যাঙ্ক জ্যাক

লক্ষ্যমাত্রা: আবস, গ্লুটস
কীভাবে: আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির চারপাশে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি রাখুন এবং আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে ঠেলাঠেলি করুন এবং পোঁদগুলি আপনার পেছনের (ক) সাথে উপরে উঠিয়ে সংযুক্ত করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার কোর এবং গ্লুটস (বি) এর প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ উভয় পা আপনার পাশে রেখে জ্যাক করুন। আপনার পা আবার শুরু করার স্থানে আনুন। এই পদক্ষেপটি সর্বদা কোরতে উত্তেজনা বজায় রাখতে দ্রুত করা উচিত। গতি জুড়ে কোরকে শক্ত করে রাখুন (সি)। 8-10 বার করুন।

7। নিবিড়তা সহ গ্লুট ব্রিজের সাথে শুয়ে থাকা

লক্ষ্য: অ্যাবস, গ্লিটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস
কীভাবে: আপনার পাছা থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে হাঁটু বাঁকানো, ফ্লোরের উপর পা সমতল, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। হাঁটু (ক) এর ঠিক নীচে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি রাখুন। আপনার পোঁদ বাড়িয়ে একটি সেতুতে টিপুন এবং মেঝে থেকে পাছাটি সিলিংয়ের দিকে যথাসম্ভব উঁচু করে ঠেলাবেন। আপনার কাঁধ মেঝেতে নোঙ্গর রাখুন, যাতে তারা আপনার হাঁটুতে একটি তির্যক রেখা তৈরি করে (খ)। এখন, আপনার গ্লুটস (সি) এর প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা পৃথক করতে ব্যান্ডের বিরুদ্ধে চাপ দিন। মাঝখানে ফিরে পা ফিরুন এবং তারপর মাটিতে ফিরে আসুন (d)। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

8। প্রতিরোধ ব্যান্ড ফ্রন্ট উত্থাপন

লক্ষ্যসমূহ: ফ্রন্ট ডেল্টস
কীভাবে: প্রতিটি হাতের একটি হাতলকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ (ক) দিয়ে ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে প্রতিরোধ ব্যান্ডের শীর্ষে দাঁড়ান। আপনার কাঁধটি পিছনে এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে, উভয় হ্যান্ডেলগুলি কাঁধটি সোজা বাহুতে বাড়িয়ে চোখের স্তরে নিয়ে আসুন (খ)। (গ) নিয়ন্ত্রণ (d) দিয়ে আস্তে আস্তে হ্যান্ডলগুলি ফিরিয়ে আনুন। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

9। প্রতিরোধের ব্যান্ড বেন্ট-ওভার পার্শ্বীয় উত্থাপন

লক্ষ্যগুলি: ডেল্টয়েডস
কীভাবে: আপনার পায়ের নিতম্ব-দূরত্বটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের উপরে কিছুটা সামনে রেখে হিংস্র করে দাঁড়ান। আপনার দৃষ্টি মাটিতে রাখুন। আপনার পক্ষের দিকে সরাসরি (ক) একটি নিরপেক্ষ (খেজুর একে অপরের মুখের) হাতের মুঠোয় এবং বাহুগুলি ধরে রাখুন। আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতা (খ) না হওয়া পর্যন্ত উভয় বাহু সিলিংয়ের দিকে উঠান। ব্যান্ডগুলি প্রথমে নীচে শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন। কনুইগুলি এই গতি জুড়ে সামান্য বাঁকানো যেতে পারে (সি)। 8-10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

10। স্কোয়াট টিপুন

লক্ষ্যগুলি: পূর্ণাঙ্গ দেহ | কীভাবে: পায়ের নিতম্বের দূরত্বে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের শীর্ষে দাঁড়ান। হ্যান্ডলগুলি একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন, যেমন আপনি তাদের উপরের দিকে চাপতে চলেছেন (ক)। স্কোয়াটের মধ্যে ফেলে দিন যাতে আপনার হাঁটুগুলি প্রায় আপনার পায়ের আঙুলের ওপরে সরাসরি থাকে এবং উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধ দ্বারা হাত রাখা নিশ্চিত হন (খ)। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া অবধি হ্যান্ডলগুলি ওপরের দিকে চাপ দিয়ে আস্তে আস্তে উঠে আসুন (সি)। আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় ফিরিয়ে আনুন (ডি)। এক তরল গতিতে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন: স্কোয়াট এবং তারপরে (ই) টিপুন। 8-10 বার করুন