রাতে ঘুম থেকে ওঠার পরে ঘুমিয়ে পড়ার 10 টিপস

• টিপস
• দুঃস্বপ্নের পরে
• যখন আপনি চাপযুক্ত হন
• প্রতিরোধ
• চিকিত্সা সহায়তা চাইতে
• সংক্ষিপ্ত

ঘুম থেকে ওঠার অক্ষমতা ঘুম থেকে ওঠার পরে মেডিক্যালি ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা হিসাবে পরিচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে 10 থেকে 60 শতাংশ লোক যে কোনও জায়গায় অনিদ্রা অনুভব করে

অন্যান্য অনিদ্রার কারণ হতে পারে:

• ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা
• ঘন ঘন জাগরণ
• সকাল সকাল স্বতঃস্ফূর্তভাবে জাগরণ

আপনি যদি ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা নিয়ে কাজ করছেন তবে আপনি কেন ঘুম থেকে উঠছেন তার সম্ভাব্য কারণগুলি অনুসন্ধান করা ভাল ধারণা idea প্রথম স্থান. বাথরুমটি ব্যবহার করার প্রয়োজন, আপনার উইন্ডো দিয়ে ভোরের সূর্যালোকের একটি মরীচি, বা উচ্চ শব্দগুলি সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে কয়েকটি

কখনও কখনও, মধ্যরাতে জেগে ওঠা অনিবার্য। আপনাকে ঘুমের দিকে ফিরে যেতে সহায়তা করার জন্য কৌশল অবলম্বন করা সিলিংয়ের দিকে চেয়ে আপনি যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেছেন তা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে

রাত জেগে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য 10 টি টিপস দেখে নেওয়া যাক। আপনার অনিদ্রা যদি স্ট্রেস বা দুঃস্বপ্নের কারণে ঘটে থাকে তবে আমরা কী করতে পারি তাও আমরা দেখতে করব

মধ্যরাতে ঘুম থেকে ওঠার পরে কীভাবে ঘুমাতে যেতে হবে

যদি ঘুম থেকে ওঠার পরে ঘুম থেকে উঠতে আপনার সমস্যা হচ্ছে, মানসিকভাবে উত্তেজক কিছু এড়ানো এবং শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করা ভাল ধারণা। নিম্নলিখিত 10 টি টিপস আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

1। উজ্জ্বল আলো বা উচ্চতর শব্দ থেকে মুক্তি পান

আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে আপনার শয়নকক্ষের এমন কোনও আলোক সন্ধান করুন যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। ইলেক্ট্রনিক্স থেকে এলইডি লাইট এবং আপনার উইন্ডো দিয়ে আসা আলো আরও ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হতে পারে

যদি আপনার উইন্ডোটি বাইরে থেকে কোনও ঝামেলার শব্দ আসছে তবে এটি আপনার উইন্ডোটি বন্ধ করার চেষ্টা করুন। ইয়ারপ্লাগগুলি ব্যবহার করা, একটি ফ্যান চালু করা বা সাদা শব্দ শুনতে শুনতে আপনাকে বিরক্তিকর শব্দগুলি ডুবিয়ে রাখতে সহায়তা করতে পারে

2। বিছানা থেকে উঠুন এবং সরান

অনেক ঘুম বিশেষজ্ঞরা বিছানা থেকে বেরিয়ে আসতে এবং একটি আলাদা ঘরে যাওয়ার পরামর্শ দেন যদি আপনি প্রায় 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন তবে

সরে যেতে একটি আলাদা ঘর এবং কয়েক মিনিটের জন্য আপনার মনকে মুছে ফেলার জন্য কিছুটা শিথিল করার ফলে আপনি ফিরে এসে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তুলতে পারেন।

3। ঘড়ির দিকে তাকাতে এড়িয়ে চলুন

ঘড়ির দিকে তাকানো আপনাকে ঘুম না করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি ইতিমধ্যে সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি মোকাবেলা করেন।

2019 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে এর মধ্যে লিঙ্কটি রয়েছে উদ্বেগ এবং ঘুম উভয় উপায়ে কাজ করতে পারে। উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করা লোকেরা প্রায়শই ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে চিন্তা করে এবং ঘুমোতে সমস্যা হয় এমন লোকেরা প্রায়শ উদ্বেগ বোধ করে।

4। আপনার ফোন বা অন্যান্য স্ক্রীনগুলি পরীক্ষা করা থেকে বিরত করুন

স্মার্টফোন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক্সের স্ক্রিনগুলি নীল আলো প্রসারণ করে যা আপনার দেহের মেলাটোনিন উত্পাদনকে দমন করতে পারে। মেলাটোনিন আপনার মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা তৈরি হরমোন যা আপনার সার্কেডিয়ান তাল এবং ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

মানসিক উত্তেজনার সম্ভাবনার কারণে রাতে আপনার ফোনটি পরীক্ষা করা এড়ানো ভাল, তবে কিছু রয়েছে নীল আলোতে আপনার এক্সপোজার হ্রাস করার উপায়।

অনেক ডিভাইস একটি নাইটশিফ্ট মোড দেয় যা আপনার স্ক্রিনটি একটি উষ্ণ স্বরে পরিবর্তন করে। অ্যাম্বার লেন্সযুক্ত চশমা নীল আলোকে আটকানোর একটি সস্তা উপায় are

5। শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি ধ্যান করুন বা চেষ্টা করুন

শ্বাস ব্যায়াম সম্পাদন করা বা ধ্যান করা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং ঘুমকে প্ররোচিত করতে সহায়তা করতে পারে। এই কৌশলগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে ভাবনা থেকেও বিভ্রান্ত করতে পারে।

আপনি যে অনুশীলনটি ব্যবহার করতে পারেন তাকে 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল বলা হয়। এই কৌশলটি দিয়ে আপনি 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলেন, আপনার শ্বাস 7 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন

6। আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন

একটি কৌশল যা অনেক লোক তাদেরকে শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সহায়তা করে একটি পূর্ণ-বডি বডি স্ক্যান করে

আপনি বডি স্ক্যান করতে পারেন তার এক উপায়:

1. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন
2. আপনার মুখের দিকে ফোকাস করুন এবং প্রতিটি পেশী শিথিল করার বিষয়ে ভাবুন
3. আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে সরান এবং এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন এগুলিকেও শিথিল করুন
4. আপনি নিজের পায়ে না লাগানো পর্যন্ত আপনার দেহের বিভিন্ন অংশে পেশী শিথিল করুন।

7। আপনার লাইট বন্ধ রাখুন

আপনি বিছানা থেকে উঠলেও আপনার লাইট চালু করার প্রলোভনটিকে প্রতিহত করুন। ফোনের স্ক্রিনগুলির মতো, উজ্জ্বল আলো আপনার দেহের মেলাটোনিন উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে এবং জাগ্রত করতে উত্সাহিত করতে পারে

8। বিরক্তিকর কোনও কিছুর প্রতি মনোনিবেশ করুন

ক্লাসিক "গণনা করা ভেড়া" কৌশলটির কোনও প্রকারের পরিবর্তন, বা বিরক্তিকর কোনও কাজ যা আপনার মনকে ধারণ করে, আপনাকে বিভ্রান্ত করতে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তুলতে সহায়তা করতে পারে। বিরক্তিকর নিবন্ধ বা বই পড়াও কাজ করতে পারে

নিউক্লিয়াস অ্যাকব্যামেন্স নামে পরিচিত আপনার মস্তিষ্কের একটি অংশ অনুপ্রেরণা এবং আনন্দের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে। 2017 সালের গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার মস্তিষ্কের এই অংশটি সম্ভবত বিরক্ত হয়ে পড়লে আপনি প্রায়শই নিদ্রাহীন বোধ করেন

9। শিথিল সঙ্গীত শুনুন

স্বাচ্ছন্দ্যময় সঙ্গীত আপনার মনকে শিথিল করতে এবং আপনাকে ঘুমানোর জন্য কোয়েক্স করতে সহায়তা করে। এটি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এমন শব্দগুলিকেও ব্লক করতে পারে

2018 সালের গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ঘুমকে উদ্দীপিত করতে কোন ধরণের সংগীত সবচেয়ে ভাল তা নির্ধারণে ব্যক্তিগত পছন্দটি একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনি বিভিন্ন ধরণের সাথে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন

10। ঘুমের অ্যাপ্লিকেশনগুলি চেষ্টা করে দেখুন

অনেক লোক স্লিপ অ্যাপ্লিকেশনগুলিকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। বাজারে এমন অনেক ঘুমের অ্যাপ রয়েছে যা শিথিল গল্প, সংগীত বা শব্দ দেয়। এই অ্যাপ্লিকেশনগুলির মধ্যে অনেকগুলি আপনাকে আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সন্ধানের জন্য সময় দেওয়ার জন্য বিনামূল্যে ট্রায়াল অফার করে

• 4-7-8 শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করুন বা আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য অন্যান্য মধ্যস্থতার কৌশল।
• ঘরটি ছেড়ে যান বা অন্য কোথাও ঘুমানোর চেষ্টা করুন
• এমন গান শুনুন যা আপনাকে শান্ত মনে করে
• আপনার মনোযোগ কয়েক মিনিটের জন্য অন্য কোনও দিকে ফোকাস করুন
• আপনি গরম অনুভব করেন তবে একটি ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনার চালু করুন

চাপে পড়ে ঘুমাতে কীভাবে ফিরে যাবেন

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। অনেক লোকের মনে হয় যে যে বিষয়গুলি তাদের চাপ দেয় তা নিয়ে জার্নালিং তাদের মনকে শিথিল করতে এবং পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।

আপনি উপরে উল্লিখিত কিছু অন্যান্য কৌশলও ব্যবহার করতে পারেন, যেমন:

• মধ্যস্থতা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল
• বিরক্তিকর কিছুতে ফোকাস করা
• উঠে গিয়ে আলাদা ঘরে চলে যাওয়া
• বডি স্ক্যান করছে
• ধ্যান করা

আপনি খুব জেগে থাকলে কী করবেন তাড়াতাড়ি

আপনি যদি সকালে খুব সকালে জেগে থাকেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এর কোন সুস্পষ্ট কারণ আছে কিনা। আপনি বাথরুম ব্যবহার করা প্রয়োজন জেগে? আপনি এখনই বিশেষত চাপে আছেন?

কারণটি যদি স্পষ্ট না হয় তবে আপনি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে আপনার সামগ্রিক ঘুমের অভ্যাসটি উন্নত করতে চেষ্টা করতে পারেন। এখানে কয়েকটি টিপস রইল:

• বিছানার ঠিক আগে তরল এড়িয়ে চলুন
• দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন
• আপনার শোবার ঘর থেকে পর্দা বাইরে রাখুন <
• বিছানার 2 ঘন্টা আগে পর্দা এড়িয়ে চলুন, বা নাইট মোড ব্যবহার করুন
• মধ্য-বিকেলে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
• নিকোটিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
• আপনার ঘরে আলো Coverেকে রাখুন বা বন্ধ করুন
• দিনের বেলা ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন, বিশেষত দিনের বেলা।
• নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করার চেষ্টা করুন

আপনি যদি রাত্রে জাগ্রত থেকে থাকেন তবে কখন কোনও ডাক্তারকে দেখবেন

মাঝে মাঝে ঘুমের ব্যাহত হওয়া ঘুম উদ্বেগের কারণ নয়, তবে যদি এটি একটি নমুনা হয়ে যায়, আপনি হয়ত কথা বলতে চান একজন ডাক্তার. তারা আপনার দুর্বল ঘুমের কারণ চিহ্নিত করতে এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসটি সামঞ্জস্য করার উপায় খুঁজতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

কোনও চিকিত্সক একটি অন্তর্নিহিত কারণ বা ঘুমের ব্যাধি খোঁজার জন্য আপনাকে একটি বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেওয়ার পরামর্শ দিতে পারে। একজন মনস্তত্ত্ববিদ বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে এমন মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হতে পারে এবং একজন স্নায়ু বিশেষজ্ঞ একটি শারীরবৃত্তীয় কারণ সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে

গ্রাহকরা

মাঝখানে জেগে উঠছেন রাত্রে ঘুমিয়ে পড়তে না পারাকে ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা বলে। অনেক লোকের মনে হয় যে কোনও স্বাচ্ছন্দ্যের দিকে মনোনিবেশ করা বা তাদের মন পরিষ্কার করতে দেয় তাদের দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে

আপনি যদি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন তবে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য অন্য ঘরে যেতে চাইতে পারেন বিছানায় ফিরে যাওয়ার আগে।

তবে আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনার অনিদ্রা একটি নমুনা হয়ে উঠছে, তবে আপনি ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন। তারা আপনার অনিদ্রার মূল খুঁজে পেতে বা আপনাকে কোনও ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে উল্লেখ করতে সহায়তা করতে পারে।