টোনড কোর চান এমন মহিলাদের জন্য 11 সেরা ওবলিক আব অনুশীলন

আপনি যখন টোনড কোরটি ভাবেন তখন প্রথমে কোনটি মনে আসে? আপনি যদি আমাদের মতো কিছু হন তবে সম্ভবত এটি জিলিয়ান মাইকেলসের মিডসেকশন বা জে.লোর উন্মাদ খোদাই করা কোর

ওলিকগুলি হ'ল যারা chiseled ভি লাইন জন্য দায়ী পেশী। লোজাদা বলেছেন, "এগুলি দুটি পৃথক পেশী, অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং বাহ্যিক তির্যকগুলি নিয়ে গঠিত যা আপনাকে সামনে বাঁকানো, পাশের মোড় ঘুরিয়ে দেওয়া এবং বাম বা ডানদিকে ঘোরানো সহ বিভিন্ন ধরণের কার্য সম্পাদন করতে একসাথে কাজ করে <" p>

আঘাত প্রতিরোধের জন্য শক্তিশালী অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যকগুলিও প্রয়োজনীয়, বিশেষত আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে গ্রেজন উইকহাম, শারীরিক থেরাপিস্ট, সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ, এবং মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা স্বাস্থ্য কে বলেছেন। "এগুলি আপনার নীচের অংশটি সুরক্ষা দেয়, আপনার মধ্যবর্তী অবস্থানের চারপাশে স্থিতিশীলতা তৈরি করে (যা ফলস প্রতিরোধে সহায়তা করে) এবং আপনাকে একাধিক দিকে নিরাপদে সরে যেতে দেয়।"

এই সেক্সি-চেহারা, আঘাত-রোধকারী তির্যকগুলি আরও শক্তিশালী করা শুরু ? শীর্ষ প্রশিক্ষকদের সৌজন্যে নীচের ১১ টি সেরা তির্যক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন। (কোনও গিয়ার নেই? সমস্যা নেই। নীচের বেশিরভাগ পদক্ষেপগুলি সরঞ্জাম ছাড়াই তির্যক অনুশীলন))

"এই আন্দোলনটি কেবল বাহ্যিক তির্যককেই লক্ষ্য করে না, তবে এটি হিপ স্থিতিশীলতায়ও কাজ করে," পাইলেটস প্রশিক্ষক রাচেল বলেছেন পিসকিন, চেইসফিটনির সহ-প্রতিষ্ঠাতা। এবং কোনও প্রতিস্থাপন করার সময় আপনার নীচের দেহটি স্থির রাখতে আপনার বাটগুলি চেপে ধরতে হবে, আপনি নিজের গ্লুটগুলিও জোরদার করছেন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ এবং হাঁটু সামান্য রেখে দাঁড়াতে হবে বাঁকানো আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন যাতে আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে নির্দেশ করে। আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, তখন আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পাঁজরগুলি বেরোচ্ছে না। চারটি গণনা করার জন্য আপনার ডান কনুইটিকে আপনার ডান হিপের দিকে সরান, বিরতি দিন, তারপরে চারটির একটি গণনার জন্য পিছনের দিকে উঠুন। এটি এক প্রতিনিধি বাম দিকে স্যুইচ করার আগে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

সাইকেলের ক্রাচ, তবে এটিকে স্লো-মো করুন। এই ক্লিষ্টটি সহ একটি ক্লাসিক তির্যক আব অনুশীলন এ টুকরো টুকরো। পিসকিন বলেন, "আমার মতে এই আন্দোলনটি মূল স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণের চূড়ান্ত পরীক্ষা,"

এই আন্দোলনের সাথে লক্ষ্যটি গতি নয়, ফর্ম। "প্রতিটি ঘোরার সাথে, আপনার ফর্মটি যাচাই করুন এবং সর্বাধিক পেশীগুলির ব্যস্ততার জন্য মাদুরের বিপরীত কাঁধটি কেবল বিপরীত হাঁটুতে আনার কথা না, বরং বিড়াল কাঁধটি তোলার বিষয়ে চিন্তা করুন

এটি কীভাবে করবেন: শুরু করুন আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পা মাটিতে রোপণ সঙ্গে আপনার পিছনে শুয়ে। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে পেটের বোতামটি আঁকিয়ে আপনার পিছনে এবং মাদুরের মাঝে স্থানটি ছোট করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার নীচে রাখুন, কনুই নির্দেশ করেছেন

আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিছনে মাদুরের উপরে উঠুন। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে ঘোরাতে চারটি গণনা নিন। দু'জনের একটি গণনায় মাদুরটিতে ফিরুন। এটি এক প্রতিনিধি পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং এমনটি ঘুরে দেখুন যেন আপনি খুব ধীরে ধীরে সাইকেল চালাচ্ছেন। 20 টি মোট reps এর জন্য লক্ষ্য।

টোন হাউসে স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাপক, জ্যাক ডেলি এই তির্যক পদক্ষেপের শপথ করে। "এই অনুশীলনটি সত্যিই অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি সক্রিয় করে তোলে এবং আপনি আপনার মূল অংশটিও কাজ করবেন” "

আপনি এটি সম্পাদন করার সময় ডেলির একটি প্রধান পরামর্শ রয়েছে:" আপনার বুকটি আপনার দিকে ফিরতে দেবেন না স্থল. আসল উপকারিতা কাটার জন্য আপনি যেদিকেই মুখোমুখি হোন তার জন্য উন্মুক্ত থাকুন ”"

এটি কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি মাটির উপর একটি সামনের ফ্ল্যাট দিয়ে আপনার পায়ে শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার পায়ে স্ট্যাক করা হয়েছে Start একে অপরের শীর্ষ। আপনার দেহটি মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা লাইনে না আসা পর্যন্ত আপনার পোঁদটিকে মাটি থেকে উপরে তুলতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে বা পিছনে অসমর্থনকারী হাতটি রাখুন। শরীরের সোজা অবস্থানটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। বিপরীত দিকটি পুনরাবৃত্তি করুন p পিনস্কিন বলেছেন যে আপনি ওপাশের পিঠেও লক্ষ্যবস্তু হবেন,

এটি কীভাবে করবেন: ডান দিকের তক্তা অবস্থায়, আপনার বাম হাতটি আঙ্গুল দিয়ে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার নিম্ন আব মাংসপেশী শক্ত এবং আপনার সম্পূর্ণ কোর বন্ধনী। আপনার বাম আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের চারদিকে ঘোরান এবং আপনার ডান পোঁদের নীচে স্পর্শ করুন। এটি এক প্রতিনিধি তিনদিকে তিনটি প্রতিবেদন করুন, তারপরে স্যুইচ করুন। প্রতি পাশের 10 টি পর্যন্ত প্রতিস্থাপন কাজ করুন

এখানে লক্ষ্য হ'ল একই দিকে আপনার কনুইতে আপনার হাঁটু আঁকুন। তবে, শক্ত পোঁদ এবং / অথবা একটি দুর্বল কোর ভাল ফর্মের সাথে এটি করা কঠিন করে তুলবে। আপনি যদি নিজের হাঁটুকে এমনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে চান না - যেমন আপনার পোঁদকে পাশের দিকে দোল না দিয়ে — কেবল আপনার যতটা সম্ভব উঁচুতে যান, তিনি পরামর্শ দেন

কীভাবে এটি করবেন: শুরু করুন পুশ-আপ অবস্থান, তারপরে আপনার বাহুতে নীচে নামুন যাতে আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার পিছনে সমতল এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখা, আপনার বাম কনুই ট্যাপ করতে আপনার বাম হাঁটু উপরে টানুন। আপনার বাম পাটি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এটি এক প্রতিনিধি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে মোট 16 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য বাম থেকে ডানে বিকল্প দিকে চালিয়ে যান

একবার আপনি নীচের দিকে সামনের তক্তা হাঁটুটি পেয়ে গেলে, এটি দিয়ে একটি খাঁজ দিয়ে নিন স্পাইডারম্যান পুশ-আপ।

আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে পুশ-আপগুলি আপনার ট্রাইসেসস, বুক, কোর এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুতরভাবে কার্যকর। ঠিক আছে, এই প্রকরণটি আপনাকে একই সাথে আপনার ওলিকদের লক্ষ্যবস্তু করতে দেয়, লোজাদা বলে

আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যে একটানা পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে মেঝেতে আপনার হাঁটুর সাহায্যে এটি চেষ্টা করুন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ অবস্থান শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি কোনও পুশ-আপ করছেন। আপনি যখন নিজের দেহটি মেঝেতে নামিয়ে নেবেন, আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান, ডান পোঁদটি খুলুন এবং আপনার ডান হাঁটুতে আপনার ডান কনুইয়ের বাইরের অংশটি স্পর্শ করতে টানুন। পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি এক প্রতিনিধি বাম দিকে পুনরাবৃত্তি। 10 টি প্রতিবেদনের তিনটি সেট সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য।

এই আন্দোলন আপনাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার মূল মোড়কে বাধ্য করতে বাধ্য করবে, লোজাদা বলেছে। অনুবাদ: আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে মারাত্মক অ্যাব বার্ন পেতে পারেন। বেশিরভাগ প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনের মতো, আপনার সেরা বাজি হ'ল প্রয়োজনের তুলনায় আরও শক্ত ব্যান্ডের প্রতিরোধের এবং অগ্রগতি দিয়ে শুরু করা

এটি কীভাবে করবেন: সেট আপ করতে, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরুন এবং একটি গিঁট বাঁধুন একটি উল্লম্ব পোস্টের চারপাশে এক প্রান্ত (স্কোয়াট র্যাকটির অভ্যন্তরটি ভালভাবে কাজ করে) তাই এটি কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে বসে। ব্যান্ডে যত বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা তত বেশি কঠোর অনুশীলন হবে

পোস্টের দিকে আপনার শরীরের ডান দিকটি পৃথক করে কাঁধের প্রস্থের সাথে পা দিয়ে দাঁড়ান। উভয় হাত দিয়ে আপনার সামনে ব্যান্ডটি টানুন যাতে এটি আপনার বুকের মাঝখানেও থাকে। ব্যান্ডে আরও উত্তেজনা তৈরি করতে পোস্ট থেকে দু'একদফা দূরে পদক্ষেপ নিন

আপনার কোরটি ব্রেস করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে পোস্ট থেকে দূরে মুড়িয়ে দিন। আপনার পোঁদ সামনের দিকে মুখ করে থাকা উচিত; শুধুমাত্র আপনার কোর এবং কাঁধ ঘোরানো হয়। বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। এটি এক প্রতিনিধি একপাশে আটটি reps করুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন

আপনি যখন কার্যকরী গতিবিধির কথা ভাবেন, আপনি সম্ভবত এয়ার স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট সম্পর্কে ভাবেন। তবে একক হাতের কৃষকের বহন এমন একটি আন্দোলন যা আপনি প্রায় প্রতিদিনই করতে পারেন: গাড়ি থেকে মুদিগুলি নিয়ে যাওয়া, আপনার ব্রিফকেসটি কাজে লাগিয়ে রাখতে, বা বিমানবন্দর দিয়ে একটি ডুফেল ব্যাগ হুল্লোড় করে রাখা

আপনি যদি ওজন রাখেন আপনার দেহটি বহন করার সময় কাছাকাছি অবস্থান - এটি পুরো জায়গা জুড়ে দোলানোর বিপরীতে - আপনি সত্যিই আপনার তির্যককে লক্ষ্য করে যাবেন, লোজাদা বলেছে। বোনাস: আপনি আপনার খপ্পর, সামনের হাত, কাঁধ, ফাঁদ এবং পা আরও শক্তিশালী করবেন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার ডান হাতে একটি ভারী ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়াবেন পৃথক্. আপনার ডান পোঁদে ওজন ধরে রাখুন। আপনার কোর জড়িত করতে আপনার পোঁদ টেক। আপনার কাঁধ বর্গক্ষেত্র এবং আপনার শরীরের ওজন কাছে রাখার দিকে মনোনিবেশ করে, প্রায় 25 গজ হেঁটে যান। ঘুরে ফিরে ফিরে চলুন। প্রয়োজন অনুসারে বিশ্রাম নিন এবং অপ্পোসাইট দিকটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি যদি যোগব্যায়াম করেন তবে আপনার প্রবাহে কিছু তির্যক-ভাস্কর্য চলার সম্ভাবনা রয়েছে বলে জানান লাইন্স ডেন পাওয়ার যোগের প্রতিষ্ঠাতা ও সিইও বেথানি লায়ন্স। অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গি হ'ল একটি পূর্ণ-দেহ আন্দোলন যা আপনার ভারসাম্য উন্নত করবে, আপনার ওলিকাগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার উরু এবং সুরকেও সুর দেবে

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পাদদেশ প্রশস্ত করে পা রেখে দ্বিতীয় যোদ্ধায় প্রবেশ করুন , আপনার ডান পাটি 90 ডিগ্রি সরিয়ে, এবং আপনার বাহুগুলিকে দু'দিকে বাড়িয়ে দিন

আপনার ডান হাঁটুটি সামান্য বাঁকুন, তারপরে আপনার বাম পাটি বায়ুতে তুলে নিয়ে আপনার ডান সামনের পায়ের দিকে আপনার ওজনকে এগিয়ে রাখুন। আপনার ডান হাতটি কোনও ব্লক বা মেঝেতে সমর্থন বা ব্যালেন্স পূর্বের জন্য রাখুন এবং উভয় হাত বায়ুবাহিত। আপনার পা এবং কোর জড়িত। আপনার চোখের উপরের দিকে হাত তুলুন। আপনার বাম হিলটি টিপুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি সমান্তরালভাবে রেখে তার মুখের দিকে আঙ্গুলগুলি ফ্লেক্স করুন

30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

একটি প্রস্তুত তির্যক অনুশীলন যে একটু বেশি কঠিন? আপনার যদি একটি টান-আপ বার থাকে, একটি মোচড় দিয়ে ঝুলন্ত হাঁটুতে চেষ্টা করুন, শংসাপত্রযুক্ত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ এবং চিরোপ্রাক্টর অ্যালেন কনরাডকে পরামর্শ দেয়

এটি কীভাবে করবেন: পুল-আপ বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। সোজা পিছনে, নিযুক্ত কোর এবং একসাথে পা দিয়ে বারটি ঝুলিয়ে শুরু করুন। তারপরে, আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন এবং এগুলি উপরে আনুন যাতে আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হয়

আপনার লাটগুলি এবং কাঁধগুলিকে জড়িত করার জন্য বারে নীচে টানুন এবং আস্তে আস্তে আপনার ধড়টি ঘোরান যাতে আপনার হাঁটু ডানদিকে আসে। তারপরে, উইন্ডশীল্ডগুলি তাদের বাম দিকে সাফ করে। এটা এক প্রতিনিধি। আপনি যদি পুরো জায়গা জুড়ে দুলতে শুরু করেন তবে বার থেকে নেমে পুনরায় সেট করুন। 10 টি মোট প্রতিবেদনের জন্য লক্ষ্য।

আপনার হাঁটুর উপর সঞ্চালিত এই আন্দোলনটি প্রতারকভাবে কঠোর। তবে নিউইয়র্ক সিটিতে শারীরিক বিবর্তনের সহ-প্রতিষ্ঠাতা শারীরিক থেরাপিস্ট করিন ক্রস বলেছেন, এর জন্য কিছু গুরুতর মূল স্থিতিশীলতা প্রয়োজন। "এই পদক্ষেপের জন্য অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় তির্যকগুলি সক্রিয় এবং নিযুক্ত করা দরকার ' উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের মাঝখানে। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, তারপরে আপনার বুক থেকে দূরে কেবলটি টিপুন যাতে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়। আপনার কোরটি আঁটসাঁট এবং জড়িত হওয়া উচিত; আপনার হাতগুলি মিডলাইন থেকে দূরে সরাতে দেবেন না। নিয়ন্ত্রণ সহ প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি এক প্রতিনিধি মোট 10 থেকে 12 টি Reps এর জন্য লক্ষ্য।