আপনার প্রথম হাফ-ম্যারাথন চালানোর জন্য 11 প্রশিক্ষণের টিপস

হাফ ম্যারাথন চালানো আজকাল সমস্ত ক্রোধ, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে। বাস্তবে, ইউএসএ-র একটি সাম্প্রতিক প্রতিবেদনে প্রকাশিত হয়েছে যে ১৩.১ দ্রুততম বর্ধমান রেসের দূরত্ব। আরও কি, ২০১৪ সালে, মহিলারা মাঠের percent১ শতাংশ অংশ নিয়েছেন

তাহলে মহিলারা কেন শুরু লাইনে ছুটে যাচ্ছেন?

“আমরা মহিলাদের দৌড়ানোর জন্য একটি উত্তেজনাপূর্ণ সময়টি দেখছি সাধারণভাবে, "নাইক রবিনসন, নাইকি + রান ক্লাব এনওয়াইসি-র কোচ, আন্তর্জাতিক চলমান সংস্কৃতি জার্নাল ফার্স্ট রানের প্রকাশক এবং ব্ল্যাক রোজ এনওয়াইসি-র সম্মিলিতভাবে পরিচালিত সহ-প্রতিষ্ঠাতা স্বাস্থ্যকে বলেছেন। "এটি গ্রাহক হিসাবে নারীদের বেশি নিষ্পত্তিযোগ্য আয় থেকে প্রাপ্ত সমস্ত সংস্থার সংমিশ্রণ, সংস্থাগুলি মহিলাদের গিয়ারকে আরও বেশি মনোযোগ দিচ্ছে এবং সামাজিক যোগাযোগের মাধ্যমে সমস্ত আকার এবং আকারের মহিলাগুলিকে চালিত করছে যা ক্ষমতায়ন করছে see"

কোচজেনি.কমের প্রতিষ্ঠাতা জেনি হ্যাডফিল্ড যোগ করেছেন: “প্রশিক্ষণটি সামাজিকতার এবং বন্ধুদের সাথে জড়ানোর নতুন উপায়। এছাড়াও এখানে মহিলাদের নির্দিষ্ট রেস রয়েছে যা নববিদের জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ, অ-প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশ সরবরাহ করে? "

অদূর ভবিষ্যতে 13.1 কে মোকাবেলার চিন্তাভাবনা? আপনি জরির আগে শীর্ষস্থানীয় চলমান পেশাদার থেকে এই টিপস বিবেচনা করুন।

“শুরু থেকে, আমি সমস্ত উপায়ে - দৃষ্টিবদ্ধ, আক্ষরিক এবং কোচিং-বুদ্ধিমানভাবে যোগাযোগ করার চেষ্টা করি - বুদ্ধিমানের মাধ্যমে এই লক্ষ্যে পৌঁছানো কীভাবে সম্ভব? প্রশিক্ষণ এবং প্রস্তুতি, "রবিনসন যিনি আরও নোট করেছেন যে অর্ধেকটি প্রত্যেকের পক্ষে প্রশিক্ষণের জন্য এবং মাথাটি চারপাশে জড়িয়ে রাখার ব্যবস্থা করা দূরত্ব। সত্যই সফল হতে "আপনাকে নিজের উপর বিশ্বাস রাখতে হবে"

আপনার পা আপনার ভিত্তি, সুতরাং একটি ভাল (ভাল বলতে সর্বদা সুপার দামি নয়) এর জন্য বিনিয়োগ করে তাদের প্রাপ্য সম্মান দিন give কিকগুলি যে আরামদায়ক এবং সত্যই আপনার পায়ে ফিট করে। সহায়তার জন্য আপনার আশেপাশের বিশেষত্বের চলমান স্টোরটি সন্ধান করুন, নিউ ইয়র্ক সিটির বুটিক ট্রেডমিল স্টুডিও থারুনের প্রতিষ্ঠাতা প্রাক্তন অলিম্পিক রানার জন হেনউডকে পরামর্শ দিন। এখানে, জুতোর কী ধরণের স্টাইলটি সেরা তা ডিকোড করতে সহায়তা করার জন্য তারা গাইট বিশ্লেষণ করবে

একটি দৌড়ের ভিত্তি হ'ল আপনি কোনও প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে ব্যাঙ্কে আপনার কত মাইল এবং সপ্তাহের দৌড়াদৌড়ি রয়েছে is , এবং এটি একটি সফল প্রশিক্ষণ মরসুমে অপরিহার্য। হ্যাডফিল্ড বলছে, "এটি একটি বাড়ির ভিত্তির মতো।" "বেসটি যত শক্তিশালী হয় তত সহজে শরীর কোনও প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর দাবিগুলি সহ্য করতে পারে” "

আপনি যদি কোনও স্বাস্থ্য পদ্ধতিতে স্থির হন, নিজের লক্ষ্যগুলি কী তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এবং সেখান থেকে ফিরে কাজ করুন। রবিনসন বলেছেন, 'দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াদৌড়ি দ্রুত, দীর্ঘতর এবং আরও ভালভাবে চালাতে সক্ষম হ'ল, সুতরাং আপনার প্রশিক্ষণটিও একইভাবে ভিত্তিক হতে হবে' ' আপনার স্টাইল এবং ফিটনেস স্তর অনুসারে এমন একটি পরিকল্পনা নির্বাচন করাও কী। হ্যাডফিল্ড ব্যাখ্যা করেছেন, "আপনি যেখানেই থেকে শুরু করলে আপনি আরও দ্রুততার সাথে অগ্রসর হন এবং যাত্রাটি উপভোগ করেন

মাইলেজের অগ্রগতির সাথে খাপ খাইয়ে দেহের জন্য কেবল সময়ের প্রয়োজন হয় না, তবে কখনও কখনও জীবনও চলে যায় উপায়, সুতরাং কিছুটা অতিরিক্ত কুশন করা বুদ্ধিমানের কাজ। 14 এবং 16 সপ্তাহের মধ্যে পড়া প্রশিক্ষণের সময়সূচীর সন্ধান করুন। হ্যাডফিল্ড বলছেন, "পথে পথে কিছু ঘটে, আপনার জীবনযাপন করার সময় এবং ছুটির অবকাশ এবং নিরাপদে দীর্ঘতর রান সংগ্রহের জন্য প্রচুর সময় পেলে খেলতে সপ্তাহের সময় দেয়। "প্লাস, মরসুমটি যত কম হবে, আঘাতের পাশাপাশি ঝলসানোর ঝুঁকিও তত বেশি।"

সুতরাং এড়িয়ে যাবেন না। উইকএন্ডে দীর্ঘ রানগুলি হ'ল রুটি এবং মাখন এবং আপনার সহ্য করার ক্ষমতা এবং দৌড়ানোর ক্ষমতা তৈরি করে। সংক্ষিপ্ত, দ্রুত ওয়ার্কআউট গতি এবং ফিটনেস তৈরি করে। এবং সহজ মাঝামাঝি রান এই দুইয়ের মধ্যে ব্যবধানটি সরিয়ে দেয়। হ্যাডফিল্ড বলেছেন, "আপনার শ্বাসের মাধ্যমে প্রশিক্ষণের অভ্যাসে বসুন, যেমন যোগে এবং সুর দেওয়ার মতো যে এটি কোনও দিন কীভাবে ওয়ার্কআউটের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেয়।" "কিছু দিন সহজ এবং কিছু কঠিন অনুভব করবে তবে আপনি যখন নিজের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন তখন আপনি সর্বদা অনুকূল অঞ্চলে থাকবেন।"

কিছু সময়ের জন্য, আরও ভাল শব্দের অভাবের জন্য, দীর্ঘ রান স্তন্যপান। নির্বিশেষে, আপনি কোর্সে বেরিয়ে যাবেন বলে আশা করছেন তার জন্য বেশ কয়েকটি মুঠোয় আসুন। আপনি আপনার পায়ে যে পরিমাণ সময় কাটাবেন তাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ, সেই মাইলগুলির জন্যও আপনার মনকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। "দূরত্ব দৌড়বিদদের জন্য চ্যালেঞ্জ হ'ল আপনাকে নিজের মনকে কিছু করতে হবে," রবিনসন বলেছেন। "আমাদের মনগুলি সেই পরিমাণ সময় দখল করতে অভ্যস্ত হয় না এবং এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময় পরে এটি ঘুরতে শুরু করে। ' এবং অলস মন হ'ল নেতিবাচক চিন্তাগুলির জন্য একটি জলের ক্ষেত্র যা প্রতিরোধ করার জন্য হাঁটতে বা থামানোকে আরও শক্ত করে তোলে।

আপনার মনে হতে পারে আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য ফুটপাথটি কেবল পাউন্ড করা দরকার, তবে আপনার দেহকে শক্তিশালী রাখা ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার সাফল্যের একটি বড় কারণ। শক্তিশালী পেশীগুলি কেবল আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করে না, তবে আঘাতগুলি থেকেও রেহাই পেতে সহায়তা করে। হেনউড পরামর্শ দিয়েছিলেন, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দু'বার প্রশিক্ষণের জন্য শক্তিশালী দিন তৈরি করুন, পাশাপাশি কার্ডিওর কোনও রূপে ক্রস প্রশিক্ষণের আরও একটি দিন day এবং এই মূল কাজ করতে ভুলবেন না; একটি শক্তিশালী ব্যক্তি বায়োমেকানিক্সের চলমান উন্নতি করতে পারে, আপনাকে সেই ফুটপাথকে চালিত করার ক্ষেত্রে আরও দক্ষ করে তোলা

সমস্ত চলমান (এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ!) পেশীগুলিকে খুব শক্ত করে ছেড়ে দিতে পারে; হেনউড বলেছেন যে প্রতিদিনের স্ব-ম্যাসাজ দিয়ে এগুলি ছেড়ে দেওয়া আপনাকে আঘাত-মুক্ত রাখার ক্ষেত্রে অনেক দীর্ঘ যেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে এটি টিস্যু মেরামতের উন্নতি করতে পারে, গতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং ব্যথা হ্রাস করতে পারে। সুতরাং একটি ফোম রোলার ধরুন এবং ব্যবসায় নেমে পড়ুন; আপনার পেশীগুলি আপনার পরবর্তী দৌড়ের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে

আপনি একই পথটি দিনের পর দিন আটকে থাকা স্বাচ্ছন্দবোধ বোধ করতে পারেন তবে এটি মাইলগুলি ছড়িয়ে দিতে এবং সামগ্রিক বিরক্তি বাড়ে to আপনার বোধগম্যতার জন্য এবং জিনিসগুলি সতেজ রাখার জন্য হেনউড একবারে একবারে দৃশ্যাবলী বা পৃষ্ঠের (ট্র্যাক, ট্রেইল, ট্রেডমিল) পরিবর্তন করার পরামর্শ দিয়েছেন। রিফ্রেশ হিট করার অন্যান্য উপায়: আপনি সাধারণত একক স্ট্রাইডার হলে নতুন প্লেলিস্ট তৈরি করা বা বন্ধু-আপ তৈরি করা

“দৌড়াদৌড়ি অনুভূতিযুক্ত অভিজ্ঞতা; এটি পুরো শরীরের অভিজ্ঞতা, "রবিনসন নোট করে বলেছেন:" আপনি যখন নিজের লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন তখন মজা করার জন্য সময় নিন ”