মেডিটেশনের 11 প্রকারগুলি যা হতাশাকে নিরাময় করতে সহায়তা করে

ভারত ও চীনে কয়েক শতাব্দী ধরে ব্যবহৃত ধ্যানের প্রাচীন অনুশীলন এখন হতাশার সরঞ্জাম বাক্সে চিকিত্সা হিসাবে প্রতিশ্রুতি দেখায়

কয়েক ধরণের বিভিন্ন ধরণের ধ্যান সমস্তই উচ্চতর সচেতনতার একটি রাষ্ট্র চায় , ইউনিভার্সিটি অফ মিয়ামি মিলার স্কুল অফ মেডিসিনের ওশার সেন্টার ফর ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের পরিচালক, এম। রবার্ট শোয়ার্জ বলেছেন, এবং উচ্চতর সচেতনতা হতাশা এবং উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সুদূরপ্রসারী সুবিধা পেতে পারে।

"নিউরোসায়েন্সের অঞ্চল এবং মনোবিজ্ঞানের ক্ষেত্রে একটি দৃ a় অনুভূতি রয়েছে যে ধ্যান ও ধ্যানমূলক অনুশীলনগুলি আপনার মস্তিষ্কের ফিজিওলজিকে পরিবর্তন করতে পারে," ডঃ শোয়ার্জ বলেছেন, অবশ্যই আপনাকে এটি করতে হবে। ডাঃ শোয়ার্জ বলেছেন, "কীভাবে আপনার চিন্তাভাবনা পরিচালনা করবেন তা শিখতে সময়, শক্তি এবং উত্সর্গ লাগে takes

মনে রাখবেন যে ধ্যানের অনুশীলন অবলম্বন করার অর্থ এই নয় যে আপনি হতাশার জন্য andষধ এবং অন্যান্য চিকিত্সা ত্যাগ করেন যা আপনি ইতিমধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে। 'ধ্যান, বিশেষত মননশীলতা মেডিটেশনকে হতাশার নিরাময়ে সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে, তবে এটি চিকিত্সকের তত্ত্বাবধানে প্রচলিত চিকিত্সা যত্নের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, এবং প্রচলিত চিকিত্সা যত্নের বিকল্প হিসাবে নয়, "অদিতি নেরুরকার বলেছেন , এমডি, বোস্টনের বেথ ইস্রায়েল ডিকনসেস মেডিকেল সেন্টারের চেং-সসুই ইন্টিগ্রেটেড হেলথ সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর।

এখানে আরও কিছু জনপ্রিয় এবং আরও বেশি পড়াশুনা করা ধরণের ধ্যানগুলির একটি গাইড যা হতাশাগ্রস্থ লোকদের উপকার করতে পারে ।

প্রেমময়-উদারতা মেডিটেশন নিজেকে এবং অন্যের প্রতি ভালবাসা এবং সদয় আচরণের মনোভাব তৈরি করার দিকে মনোনিবেশ করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা এই ধরণের ধ্যান অনুশীলন করেন তাদের মধ্যে হতাশাগুলি, আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি, কম নেতিবাচক আবেগ এবং আরও বেশি মমত্ববোধ থাকে

প্রেমপূর্ণ-দয়া ধ্যান স্ব-সমালোচনাও কমাতে সহায়তা করতে পারে, যা অন্তর্নিহিত বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আত্ম-সমালোচনার হ্রাস প্রকৃত ধ্যানের অধিবেশন শেষ হওয়ার কমপক্ষে তিন মাস অবধি ছিল

একটি সম্পর্কিত ধরণের ধ্যান, করুণা ধ্যান, নিঃশর্ত সহানুভূতির উপর জোর দেয় এবং আরও ভাল মেজাজের সাথেও যুক্ত হয়েছে এবং কম নেতিবাচক অনুভূতি।

মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনকে সমস্ত ধ্যানের জননী হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। অন্য অনেক ধরণের ধ্যান মনের মনোভাব থেকে উদ্ভূত হয়েছে এবং এর পক্ষে এটির পক্ষে বৈজ্ঞানিক প্রমাণও রয়েছে evidence

"মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন বর্তমান মুহুর্তের মুহূর্ত-মুহূর্ত সচেতনতা," ডঃ নেরুরকার বলেছেন। "আপনার মনোযোগ বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনতে এবং জ্ঞানীয় পুনরায় প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য এটি একটি অ্যাঙ্কর তৈরি করতে আপনার শ্বাসকে ব্যবহার করে” "

গবেষণায় দেখা গেছে যে মননশীলতা মেডিটেশন হতাশা হ্রাস করতে পারে, পাশাপাশি উদ্বেগ এবং চাপকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। ইন্ডিগ্রেটিভ অনকোলজি সোসাইটি পরামর্শ দেয় ক্যান্সার রোগীদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগ কমিয়ে আনার জন্য মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয় এবং অধ্যয়নগুলি এমন কিছুর সাথে নথিভুক্ত করেছে যেগুলি মাইন্ডলেসনেটি মস্তিষ্ককে পরিবর্তন করে।

এটি মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশনের একটি উপসেট যা জ্ঞানীয় সাথে ধ্যানকে মিশ্রিত করে আচরণগত থেরাপি বা সিবিটি। সিবিটি হ'ল হতাশা (এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্যের উদ্বেগ) এর জন্য থেরাপির অন্যতম বহুল ব্যবহৃত রূপ এবং ক্ষতিকারক চিন্তাভাবনা এবং আচরণের ধরণগুলি পরিবর্তন করার দিকে মনোনিবেশ করে

পুনরাবৃত্তি হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের পুনরুক্তি রোধ করার জন্য এমবিসিটি প্রথম তৈরি করা হয়েছিল; আরও সাম্প্রতিক প্রমাণগুলি প্রমাণ করে যে এটি সক্রিয় হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিদেরকেও সহায়তা করতে পারে

মাইন্ডফুলেন্স (বিএএম) এর সাথে অনুরূপ আচরণগত অ্যাক্টিভেশন সম্পর্কে সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি একটি মাইন্ডফ্লাইনেস অনুশীলনের সাথে আচরণগত থেরাপি অন্তর্ভুক্ত করে যা লক্ষণগুলি হ্রাস করে found ঘুম, ক্ষুধা এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো হতাশা। "বিএএম হ'ল একটি উদ্ভাবনী ধরণের হস্তক্ষেপ," স্যামুয়েল ওয়াই এস বলেছেন says ওয়াং, এমডি, গবেষণার শীর্ষস্থানীয় লেখক এবং প্রফেসর এবং হংকংয়ের চীনা বিশ্ববিদ্যালয়ের জেসি স্কুল অফ পাবলিক হেলথ অ্যান্ড প্রাইমারী কেয়ারের পারিবারিক মেডিসিন এবং প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবার প্রধান। "দুটি উপাদান 'ইয়িন' এবং 'ইয়াং'-এর মতো” "

আপনার শ্বাসের সচেতনতা বিভিন্ন ধ্যানের বিশেষত বিশেষত মননশীলতার ধ্যানের একটি মৌলিক উপাদান

" মনের কথা মননের প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য ধ্যান আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের অবজেক্টকে ব্যবহার করে, "ডঃ নেরুরকার বলেছেন। শ্বাস সচেতনতার ধ্যানকে মাইন্ডফুল শ্বাস-প্রশ্বাসও বলা যেতে পারে

শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাসকষ্টের প্রতি মনোনিবেশ করার 15 মিনিটের কম সময়ই আবেগপ্রবণতা হ্রাস করা সহ মেজাজের সুবিধা অর্জন করতে পারে। এবং আপনার শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই বিশেষ সময় আলাদা করতে হবে না: অনেক লোক সারা দিন তাদের শ্বাসের সচেতনতা যুক্ত করার উপায় খুঁজে বের করে। এটি বসে, দাঁড়িয়ে থাকা বা শুয়ে থাকা এবং আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করা যায়।

যোগব্যায়াম শ্বাসের কৌশল এবং ধ্যানের সাথে শারীরিক ভঙ্গিগুলির সমন্বয় করে এবং মনে হয় এটি হতাশা এবং উদ্বেগের উপর প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কুন্ডলিনী যোগ বিশেষত - যা জপকে অন্তর্ভুক্ত করে - অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি নিরাময়ে সহায়ক। কুণ্ডলিনী যোগে ভয় পরিচালনা, ক্রোধ দূরীকরণ এবং নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে ইতিবাচকগুলির সাথে প্রতিস্থাপনের জন্য নির্দিষ্ট কৌশল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

অপর গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম সিবিটি-র সাথে মিলিত হলে, ঘুম এবং গুণমান উন্নত করার সময় উদ্বেগ, হতাশা এবং আতঙ্ককে প্রশমিত করেছে সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিজনিত ব্যক্তিদের জীবনযাত্রা

যোগ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সাধারনত সুরক্ষিত ধ্যানের বিপরীতে, যোগব্যথা আঘাতের কারণ হতে পারে, যদিও এটি সাধারণ নয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কোনও যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে যোগব্যায়াম অনুশীলন করেছেন p

ট্রান্সসেন্টালেন্টাল মেডিটেশন, বা টিএম হিসাবে এটি জানা যায়, বিশ্বজুড়ে তার একটি বিশাল অনুসরণ রয়েছে

শ্বাস ব্যবহারের পরিবর্তে আপনার নোঙ্গর দেওয়া মনোযোগ, 'আন্তঃকেন্দ্রিক ধ্যানের নোঙ্গর হিসাবে শব্দ বা ব্যক্তিগত মন্ত্র ব্যবহার করা হয়, প্রায়শই এক বা দুটি উচ্চারণ হয়, "ড। নেড়ুরকর ব্যাখ্যা করেছেন

অনেক লোক মনে করে যে আনন্দদায়ক চিত্রগুলিতে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে নেতিবাচক বেশী শান্ত উত্তেজিত করে। ভিজ্যুয়ালাইজেশন বা গাইডেড ইমেজরি মেডিটেশন অন্য কোনও ব্যক্তির দ্বারা পরিচালিত হতে পারে বা আপনি অনলাইনে উপলব্ধ রেকর্ডিংয়ের কয়েকটি স্কোর ব্যবহার করে আপনার নিজের অধিবেশনকে পরিচালনা করতে পারেন

আপনি কীভাবে নেতিবাচক স্মৃতিগুলি স্মরণ করবেন তা পরিবর্তনের জন্য চিত্রাবলীও ব্যবহার করা যেতে পারে। এই জাতীয় স্মৃতিগুলির পরিবর্তে সুখী পরিণতিগুলি কল্পনা করা - একটি প্রক্রিয়া যা রাইক্রিপশন নামে পরিচিত এর ফলে কমপক্ষে একটি গবেষণায় জীবনযাত্রার মান এবং আত্মসম্মান বোধ হয়। অংশগ্রহণকারীদের তাদের কল্পনাতে অতীতের ঘটনাগুলি সংশোধন করতে বলা হয়েছিল; তাদের মেজাজগুলিকে প্রতীক বা প্রাণী হিসাবে কল্পনা করুন, তারপরে এগুলিকে আরও ইতিবাচক কিছুতে রূপান্তর করুন; এবং নেতিবাচক প্রতিস্থাপনের জন্য ইতিবাচক বাক্যাংশ এবং শব্দগুলি সন্ধান করুন

বডি স্ক্যান মেডিটেশনে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশকে ক্রমানুসারে মনোনিবেশ করা জড়িত। শ্বাস-প্রশ্বাসের সচেতনতার মতো, আপনি শুয়ে থাকতে, বসে থাকা বা অন্য ভঙ্গিতে এবং চোখ খোলা বা বন্ধ করে এটি করতে পারেন। আপনি যখন আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশের দিকে মনোনিবেশ করছেন, আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করার দিকেও মনোনিবেশ করেছেন

শারীরিক স্ক্যানিং চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং সংবেদনগুলির আরও ভাল পর্যবেক্ষণ এবং স্ট্রেসের সাথে কম তীব্র প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত বলে মনে হচ্ছে stress ।

অন্যান্য গবেষণামূলক মনোভাবের মধ্যে বডি স্ক্যান মেডিটেশনের দিকে নজর দেওয়া এক গবেষণায় বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সপ্তাহে মাত্র একবারের অনুশীলন থেকে কম হতাশার হতাশা দেখা গিয়েছিল

বারাক ওবামা একবার বলেছিলেন যে তিনি থালা বাসন ধুয়ে পেয়েছেন। পরিষ্কার করা কোনও আনুষ্ঠানিক ধ্যানের চর্চা নাও হতে পারে তবে পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়াকলাপ - স্ক্রাবিং হাঁড়ি এবং কলসিসহ a নির্দিষ্ট মনস্তাত্ত্বিক অবস্থাকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে, যদি আপনি মন থেকে এটি করেন তবে

কমপক্ষে একটি গবেষণা এই ধারণাটিকে সমর্থন করে 'মাইন্ডফুল ডিশ ওয়াশার্স' যারা তাদের মন থেকে ধোয়া করেনি তাদের চেয়ে বেশি মননশীলতা এবং কম নার্ভাসনেস দেখিয়েছিলেন

'এটি পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়া যাতে কোনও বাস্তব চিন্তাভাবনার প্রয়োজন হয় না, "ডাঃ শোয়ার্জ বলেছেন। 'এটি শারীরিক অনুশীলনের মতোই। আপনি আপনার মনকে শান্ত করার, মনোনিবেশ করার এবং জাগ্রত হওয়ার সময় আমাদের বেশিরভাগ যে বহিরাগত চিন্তাভাবনাগুলি সরিয়ে ফেলার এক উপায় হিসাবে অনুশীলন বা ম্যানুয়াল শ্রম ব্যবহার করছেন "

অনেক ধ্যানের traditionsতিহ্য মন্ত্র বা ব্যবহার করে মনকে কেন্দ্রীভূত করার একটি উপায় হিসাবে পর্যায়ক্রমিক ছায়াছবি

"জপ করা একই ধরণের ধ্যানমগ্ন অবস্থানে পৌঁছানোর একটি পদ্ধতি ality" ডাঃ শোয়ার্জ বলেছেন। "আপনি এটি ব্যবহার করার ... আপনার মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা অর্জন করার জন্য এটি ব্যবহার করেন।"

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জপ এবং যোগের মতো "সক্রিয় ধরণের ধ্যানমূলক অনুশীলন" মুড এবং সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে জড়িত মস্তিষ্কের অংশগুলিকে সক্রিয় করে বলে মনে হয়েছিল ।

আপনার ইনবক্সে পৌঁছে দেওয়া মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও গল্পগুলি পেতে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নিউজলেটারে সাইন আপ করুন

অবশ্যই হাঁটাচলা উভয়ের পক্ষে ভাল আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য। তবে হাঁটা ধ্যান আপনাকে অন্য স্তরে নিয়ে যেতে পারে

বায়োবিক হাঁটা বৌদ্ধ ধ্যানের সাথে সপ্তাহে তিনবার 12 সপ্তাহ ধরে না শুধুমাত্র হতাশা হ্রাস করে না, তবে এক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ছোট গ্রুপের নমনীয়তা এবং ভারসাম্যকেও উন্নত করে improved অধ্যয়ন. হাঁটার আগে বা পরে ধ্যান করা (একসাথে 10 মিনিটের জন্যও) অন্যান্য গবেষণায় অল্প বয়স্কদের মধ্যে উদ্বেগকে হ্রাস করে।

“ধ্যানশক্তি শিখছে কীভাবে কীভাবে আপনার মনকে কেন্দ্রীভূত করা যায় না তবে নিজের মনকে শিথিল করা যায় , "ডাঃ শোয়ার্জ বলেছেন। "আপনি এখন নিরপেক্ষে ফিরিয়ে আনতে শিখছেন," এবং আপনি কেবল হাঁটার সময়ই তা করতে পারবেন না তবে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন সহ তিনি যোগ করতে পারেন