এত উদ্বেগ বোধ করা বন্ধ করার 14 সহজ উপায়

আপনার কাছে উদ্বেগ হ'ল আপনার মাথায় এমন একটি চিন্তার লুপ যা ঘুমের অপেক্ষায় আপনি বিছানায় শুয়ে পড়ার সময় আপনাকে চিকিত্সা করে। অথবা এটি এমন পাগল-তীব্র জিটটার যা আপনি কাজের উপস্থাপনা দেওয়ার আগেই হিট হন। বা কারও সাথে চ্যাট না করে আপনি যখন কোনও সামাজিক ইভেন্টে নিজেকে খুঁজে পান তখন আপনার হাতের তালুতে যেভাবে ঘাম হয় এবং আপনার পেটের গির্জা হয়

প্রত্যেকেই উদ্বেগ অনুভব করেন, যা মনোবিজ্ঞানীরা বলেছেন যে উদ্বেগ এবং স্ট্রেস সম্পর্কে আমাদের নিজস্ব উপলব্ধি। উদ্বেগটি কী থেকে উদ্ভূত হয়েছিল বা কীভাবে তা প্রকাশ পায় তা বিবেচনাধীন নয়, উদ্বিগ্ন অনুভূতিগুলি স্নোবলের দিকে ঝোঁক। তাই নিজেকে তীব্র হওয়ার আগে আতঙ্কিত মোড থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার হাতকে কিছু কৌশল অবলম্বন করা সর্বদা সহায়ক। এটি মাথায় রেখেই, আমরা মনোবিজ্ঞানীদের কীভাবে পালিয়ে যাওয়া উদ্বেগ ট্রেনটির দ্রুত নিয়ন্ত্রণ পেতে যায় সে সম্পর্কে তাদের সর্বোত্তম পরামর্শ দিতে বলি

উদ্বেগ যখন আপনার লড়াই-বা-বিমান প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে, আপনি তা জানেন; আপনার হার্টের গতি ত্বরান্বিত হয়, এবং আপনি নড়বড়ে এবং ফ্লাশ হয়ে যান। এই আতঙ্কিত অনুভূতির বিরুদ্ধে লড়াই করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার শ্বাস প্রশ্বাস কমিয়ে আনা

অ্যালিসিয়া ক্লার্ক, সাইকিড, একজন ওয়াশিংটন, ডিসি-ভিত্তিক মনোবিজ্ঞানী এবং হ্যাক এয়ার উদ্বেগের লেখক: উদ্বেগকে আপনার জীবনে কীভাবে কাজ করবেন, প্রেম এবং আপনি যা কিছু করেন, বলছেন গভীর পেট শ্বাস প্রশ্বাসের কারণে ভ্যাসাস নার্ভকে উদ্দীপিত করে, যা আপনার মস্তিষ্ক থেকে আপনার অন্ত্রে ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার ক্ষেত্রে এক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এখানে কীভাবে রয়েছে: ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, আপনার পেটের বোতামের নীচে নেমে আসুন, সম্ভব হলে চার গুনের জন্য, ক্লার্ক স্বাস্থ্যকে বলেছেন। তারপরে এটি দুটি গুনের জন্য ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন: 4-3-2-2-1। কয়েক মিনিটের জন্য প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন

ভাবুন আপনার উদ্বেগটি সমুদ্রের aেউ a ক্লার্ক বলেছেন, "আপনি কেবল লম্বা হয়ে দাঁড়াবেন না এবং waveেউয়ের সাথে লড়াই করবেন না।" "আপনি এটিতে ডুব দিন যাতে এটি আপনাকে ছুঁড়ে না ফেলে” " অন্য কথায়, আপনার উদ্বেগ বোধের প্রতিরোধ করার পরিবর্তে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে তারা আপনাকে ক্ষতি করবে না। নিজেকে বলুন যে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন , তিনি বলেন, তারপরে তরঙ্গ আপনার গায়ে ধুয়ে ফেলুক। আপনার স্ট্রেসের উপর চাপ দেওয়া আপনার উদ্বেগের অনুভূতিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এবং এগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় she

মানুষ পরীক্ষার জন্য অধ্যয়ন সম্পর্কে এতটাই উদ্বিগ্ন হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, তারা কাজটি পুরোপুরি ডজ করে। ওহাইওর কলম্বাসের এক প্রাইভেট অনুশীলনের মনস্তত্ত্ববিদ হেইডি দেলোহহ স্বাস্থ্যকে বলেছেন, “যখন আমরা এই বিষয়গুলি এড়িয়ে চলি তখন আমাদের উদ্বেগ আসলেই আরও বাড়তে থাকে?

তাঁর পরামর্শ? ক্রিয়াকলাপটিকে ছোট ছোট টুকরো বা ছোট দৈর্ঘ্যে ভাঙ্গা করুন। ড্রাইভিং নিয়ে উদ্বিগ্ন? চাকা পিছনে বসে বসে শুরু করুন। পরীক্ষার উদ্বেগ? চার ঘন্টার ম্যারাথন অধ্যয়ন সেশনের পরিবর্তে, একবারে 10 মিনিটের জন্য কাজ করুন

আপনি সেই সকালে লাট্টের জন্য আকুল হন, আমরা এটি পেয়েছি। তবে আপনার অফিস কফি মেশিনে অন্য বা একাধিক রিফিলের জন্য ফিরে যাওয়া উদ্বেগ পরিচালনার জন্য দুর্দান্ত ধারণা নয়। ক্লার্ক ব্যাখ্যা করেন, "আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন তবে ক্যাফিনই সত্যিকারের উদ্বেগকে ত্বরান্বিত করতে পারে। এটা কেন? ক্যাফিনের মেজাজের উপর ডোজ-নির্ভর প্রভাব রয়েছে। অল্প কিছু আপনাকে উপভোগ করতে পারে too এবং খুব বেশি কিছু আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং বিরক্তিকর ছেড়ে দিতে পারে। এছাড়াও, কিছু লোক অন্যদের তুলনায় ক্যাফিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল। দিনে এক কাপ লেগে থাকুন, সম্ভবত দুটি, এবং এটি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখুন

লোকেরা এখনও এমন কিছু বিষয় নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকে যা আপনি যখন কোনও ওয়ার্ক কনফারেন্সে কথা বলার আগে প্রাক্প্রচার করছেন তখন আসল ইভেন্টটি আরও এক ঘন্টা শুরু হয় না। ভবিষ্যতের ইভেন্টগুলিতে খুব বেশি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে আপনাকে অহেতুক আতঙ্কিত করতে পারে

আপনার মনকে ভবিষ্যতের প্রতিযোগিতা করার পরিবর্তে, এখনই কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন, দেলোভ পরামর্শ দিয়েছেন। আপনার মস্তিষ্ককে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়কে কেন্দ্র করে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, আপনি ঘরে কী শুনছেন, আপনার সামনে কী দেখবে? আপনি মাইক্রোফোনের সামনে দাঁড়িয়ে নন; আপনি কেবল আপনার পাওয়ারপয়েন্ট স্লাইডগুলিতে কাজ করছেন। সেই পাঁচ-ইন্দ্রিয় অনুশীলন আপনাকে এই মুহুর্তে ফিরিয়ে আনতে পারে এবং "সেই দৈহিক টুকরোটি একটি আঁচে নামিয়ে আনতে পারে", তিনি বলেন।

আপনি সম্ভবত ধ্যানের শক্তি সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছেন। মেরিল্যান্ডের বেল এয়ারের দ্য মাইন্ডসেট সেন্টারের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা সাইক্যা হ্যাসলার, স্বাস্থ্য সম্পর্কে বলেছেন, তবে এটি অনুশীলন করা আপনাকে সত্যই বুঝতে পারে যে আপনার শরীর কীভাবে আপনার চিন্তাগুলির প্রতি শারীরিকভাবে প্রতিক্রিয়া করছে of তিনি বলেন, এটি আপনার শ্বাসকে গতি কমিয়ে বা পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করার অনুমতি দেয়, তিনি বলেন, যা উদ্বেগকে ডায়াল করে

উদ্বেগজনক চিন্তাধারার জন্য আরম্ভ করার পরিবর্তে এটিকে লিখুন in একটি পাঠ্য বার্তা আপনি নিজেকে প্রেরণ করেন। আপনি এমন কিছু বলতে পারেন, "আমি কাজের সময়সীমা নিয়ে উদ্বিগ্ন" বা "আজ রাতের জন্য পরিকল্পনা করা প্রথম তারিখের মধ্যে আমি প্রকাশ করছি” " তারপরে আপনার চিন্তাধারার পরে পুনর্বিবেচনার জন্য একটি অনুস্মারক সেট করুন

"আমরা যদি সত্যিই এটি আমাদের মাথা থেকে সরিয়ে নিতে পারি তবে এটি হ্যামস্টার চাকাটিকে কিছুটা ধীর করতে সহায়তা করে," হেসলার ব্যাখ্যা করেন। সমস্যাটি পুনরায় দেখার সময় আসলে যখন আপনি সমস্যার সমাধান করতে চলেছেন তখন প্রক্রিয়া করার জন্য আপনি প্রায়শই মানসিকভাবে আরও ভাল জায়গায় থাকেন।

ব্যায়াম উদ্বেগ অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে এমন চাপকে দূরে রাখার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। কাজ করা এন্ডোরফিনগুলি এবং অন্যান্য মেজাজ-উত্সাহিত মস্তিষ্কের রাসায়নিকগুলির স্তরকে বাড়ায় এবং এটি ঘুমে সহায়তা করে। ক্লার্ক ব্যাখ্যা করে যে, এডোবিক অনুশীলন বিডিএনএফ (মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর) নামে একটি প্রোটিনের উত্পাদনকেও উদ্দীপিত করে

মস্তিষ্কের রাসায়নিক ডোপামিন যখন আমরা উদ্বিগ্ন তখন সক্রিয় হয় এবং এটি আমাদের গ্রহণের জন্য অনুপ্রাণিত করে একটি অনুভূত হুমকি এড়ানোর জন্য পদক্ষেপ, ক্লার্ক ব্যাখ্যা করেছেন। এই উদ্বিগ্ন অনুভূতিগুলি ছড়িয়ে পড়ার পরিবর্তে সেই শক্তিটি চ্যানেল করুন। আপনার মুখের উপর কিছু জল চাপড়ানোর জন্য নিজেকে রেস্টরুমে ছাড়ুন বা কেবল 10 মিনিটের বাইরে হাঁটুন বা বিল্ডিংয়ের অন্য কোনও অংশে যান। এমন কিছু করা যা আপনাকে যে পরিস্থিতি থেকে দূরে সরিয়ে দেয় সেগুলি আপনাকে মানসিকভাবেও দূরে রাখতে সহায়তা করবে

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেওয়ার জন্য এবং আপনার রক্তকে কমিয়ে আনার জন্য ডিজাইন করা বেশ কয়েকটি মন-দেহের কৌশলগুলির মধ্যে একটি is চাপ, যা উদ্বেগ মুছে দেয়। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে এবং আপনার মাথার শেষে, বা তদ্বিপরীতভাবে, আপনার দেহের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একবারে একবারে টান দিন, এবং তারপরে এই পেশীগুলি শিথিল করুন। দেলোভে বলেছেন, "এটি তাই আপনি উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন এবং তারপরে নিজেকে ছেড়ে দেওয়া অনুভব করতে পারেন

স্ট্রেস বল এবং ফিদাগার কিউবস সত্যিই স্ট্রেস ছাড়তে কাজ করে? মনোবিজ্ঞানীরা বলছেন যে তারা অবশ্যই সহায়তা করতে পারে, যদি না অবশ্যই এই খেলনাগুলি অন্য একটি বিভ্রান্তিতে পরিণত হয়। “কিছু লোক, যদি তারা স্ট্রেস বল চেপে ধরে থাকে তবে তাদের ঘনত্ব ভাল better তারা সেই স্নায়ুশক্তি নিয়ে যাওয়ার জায়গা দিচ্ছেন, "দেলোভ ব্যাখ্যা করেছেন। বীনব্যাগ, রাবারের বল বা ফিড স্পিনারের মতো কিছুটা ছোট ছোট বস্তু নিয়ে টস বা টস করার পক্ষে একটি ভাল যুক্তি

পরিবারের সবচেয়ে কম বিচারিক সদস্য কে, যিনি ভালবাসেন এবং যিনি উদ্বেগের ম্যাক ট্রাক আপনাকে শক্তভাবে আঘাত করছে এমন কি আপনাকে সান্ত্বনা দেয়? অবশ্যই আপনার ফুরবাল পাল অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মানব-প্রাণীর মিথস্ক্রিয়া স্ব-প্রতিবেদনিত উদ্বেগকে হ্রাস করে এবং হার্টের হার, রক্তচাপ এবং স্ট্রেস হরমোন করটিসলের মাত্রা হ্রাস করে।

“আমার কাছে কেবল উষ্ণ, अस्पष्ट নয়, সব ধরণের পোষা প্রাণী রয়েছে patients , ”হেসলার বলেছেন। তিনি আরও যোগ করেছেন, "উদ্বেগ অনুভব করছেন এমন ব্যক্তির জন্য অন্যের সাথে এই সংযোগটি কেবল অসাধারণ হতে পারে, বিশেষত যারা আরও বেশি সামাজিকভাবে উদ্বিগ্ন বোধ করেন তাদের জন্য," তিনি আরও যোগ করেন।

বুনন সম্পর্কে কী বিশেষ? একটি তত্ত্বে রয়েছে যে সূঁচ এবং সুতার দূরত্বগুলি চিন্তাধারা এবং অনুভূতিকে ঝামেলা করে। অ্যানোরেক্সিয়া থেকে পুনরুদ্ধার করা মহিলাদের একটি ছোট্ট গবেষণায়, it৪% অংশগ্রহণকারী বুননীয় শিক্ষা দিয়েছেন যে এই কার্যকলাপটি একটি স্বাগত বিক্ষোভ সরবরাহ করেছে। তেমনি, %৪% বলেছেন বুননটি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সান্ত্বনা দেয়, যখন ৫৩% বলেছিলেন যে এটি তাদের গর্ব, তৃপ্তি এবং অর্জনের অনুভূতি দিয়েছে।

আমরা বলছি না যে আপনি সুখের সময় এড়িয়ে যাবেন; দিনের শেষে উদ্বিগ্ন এবং শিথিল করতে প্রচুর লোক অ্যালকোহল পান করে। তবে তা পরিমিতভাবে করুন। ক্লার্ক বলেছেন, "আপনি যদি পান করতে যান তবে কম বেশি কারণ এটির বেশি পরিমাণে আপনাকে সত্যিই উদ্বেগ ফিরিয়ে দিতে পারে" C অধিকন্তু, ইমবাইংয়ের একটি সন্ধ্যা আপনার ঘুমের সাথে গোলমাল করতে পারে এবং নিয়মিত মানের মানের ঘুম উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে