15 হিপগুলি আক্ষরিকভাবে প্রতিটি দেহ থেকে উপকার পাবেন

আপনি যদি একজোড়া পোঁদ পেয়ে থাকেন তবে তারা খুব ভাল সুযোগ পাবে যে তারা একবার বা দু'বার 'টাইট' অনুভব করেছে (বা আহ, সম্ভবত এই দ্বিতীয় মুহূর্তে)। এবং আপনি একা নন: "আমি প্রতি একক অধিবেশনগুলিতে লোকজনকে নিতম্বের মধ্যে দৃ .়তার বিষয়ে অভিযোগ করতে শুনি," নিউইয়র্ক শহরের পারফর্মিক্স হাউজের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এনএএসএম-সিপিটি, লরেন কানস্কি বলেছেন। "একাধিক বার, প্রতি এক দিন, এটি সবচেয়ে সাধারণ অঞ্চল লোকেরা তাদের নীচের পিঠ ছাড়াও সাহায্যের জন্য বলে?"

কারণ? আমরা সকলেই দিনের বেশিরভাগ অংশ — গাড়ীতে, আপনার ডেস্কে, পালঙ্কে বসে spend এবং আপনার পা থেকে দূরে থাকি এই ধরণের দৃness়তায় প্রধান ভূমিকা পালন করি। কারণ এই আসনযুক্ত ভঙ্গিটির অর্থ আপনার পোঁদগুলি সারাদিন একটি নমনীয় (বা সংক্ষিপ্ত) অবস্থান ধরে রাখে যা পরে চলতে পারে এমনকি এমনকী দাঁড়িয়ে থেকেও - শক্ত অনুভূত হয়। আপনার নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি সারা দিন নিয়মিত চলনগুলি শক্ত পোঁদকে আরাম করতে এবং ব্যথা এবং আঘাত থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে

তবে আপনি যদি টান অনুভব না করেন তবে আপনার ঝোঁকটি জরুরী পোঁদ, বিশেষত যদি আপনি চাপ অনুভব করেন। কানসকি ব্যাখ্যা করেছেন, “আমরা আমাদের পোঁদে প্রচুর স্ট্রেস এবং আবেগ সংরক্ষণ করি। "আমরা শরীরের ওপরের অংশ এবং শরীরের নীচের অংশের মধ্যে ক্রিয়াকলাপ এবং সরানোর জন্য শক্তি স্থানান্তর করি এবং হিপগুলি সেই শক্তির প্রাথমিক স্থানান্তর বিন্দু হয়।" কখনও কখনও, পোঁদগুলি খোলার ফলে কিছুটা সামগ্রিক উত্তেজনাও লাঘব হতে পারে এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়তে পারে

আপনার পোঁদকে সুস্থ রাখতে, প্রতিদিন কিছু টিএলসি দেখান। কানসকি আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং বিছানায় যাওয়ার আগে আপনাকে সেগুলি প্রসারিত করার পরামর্শ দেয়। তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ: আমাদের পোঁদকে একটি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রসারিত করা। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে উষ্ণায়নের সময় প্রসারিতগুলি সক্রিয় বা গতিশীল রাখুন means যার অর্থ কেবল কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা এবং ভঙ্গিতে প্রবেশ করা এবং বাইরে যাওয়া। ঘামের পরে শীতল হতে প্যাসিভ বা স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলির জন্য যান, প্রতিটি অবস্থান প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। কানস্কির দ্বারা স্বাস্থ্যের সাথে ভাগ করা নীচের প্রসারিতগুলি হ'ল দু'জনের মিশ্রণ things এক থেকে আটজনের মধ্যে এক জিনিসকে চলমান রাখতে গতিশীল প্রসারিত হয়, যখন আপনি অবশেষে জিনিসগুলি ধীর করে দিন for

শুরু করুন মেঝেতে লম্বা হাঁটু গেড়ে বসে মেঝেতে পা সমতল রেখে এক পা সোজা পাশের দিকে প্রসারিত করুন। উভয় হাত মাটিতে রাখুন, বাঁকানো হাঁটুর সামনে প্রায় এক থেকে দুই ফুট এবং প্রসারিত পাটির পাদদেশ ঘোরান যাতে এটি মুখের দিকে মুখ করে। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখতে, পোঁদটি হিলের দিকে পিছনে চাপ দিন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশের 10 টি রক ব্যাকের তিনটি সেট করুন। প্রয়োজন মতো বালিশ, ভাঁজ কম্বল বা যোগ মাদুরের উপরে হাঁটু

হাত এবং হাঁটু, কাঁধের উপর কাঁধ এবং পোঁদের নীচে হাঁটু শুরু করুন। আপনার পিছনে ডান পা প্রসারিত করুন। এটিকে ডান বাহুতে আনতে হাঁটুর সাথে পাল্টা দিকের মতো বৃত্ত তৈরি করুন। পোঁদ স্তর এবং হাঁটু বাঁক 90 ডিগ্রি রাখা চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে ডান পা আবার প্রসারিত করে অর্ধবৃত্তটি সম্পূর্ণ করুন। মোট তিন থেকে পাঁচটি বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পক্ষের জন্য তিনটি সেট করুন

কাঁধের নীচে সরাসরি হাত দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। ডান হাঁটুর ডান হাতের সামনের দিকে ডান পা এগিয়ে ধাপে end বাম পা দীর্ঘ এবং প্রসারিত শক্ত রাখুন। ডান পা পিছনে তক্তায় ফিরে যান এবং বিরতি দিন। পুনরাবৃত্তি। প্রতি পাশের পাঁচটি লুঞ্জের তিনটি সেট করুন

পাছা হিপ-প্রস্থ আলাদা রেখে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। নরম হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের হাত পৌঁছানোর জন্য কোমরে এগিয়ে বাঁকুন। হাত পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর পরে বা যতটা সম্ভব বন্ধ হয়ে যায়, হাঁটুকে নীচে নামিয়ে নিন। আপনার স্কোয়াট অবস্থানে, আপনার কনুইটি ভিতরের পায়ে রাখুন এবং হাঁটুকে আলতো করে ঠেলাতে এগুলি ব্যবহার করুন। বুক উত্তোলন করুন, বিরতি দিন, তারপরে পা সোজা করুন এবং পুনরায় ভাঁজ করুন শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে। পাঁচটি reps এর তিনটি সেট করুন

কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে হাত রেখে পাশে দাঁড়ানো শুরু করুন। নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে ডান পা প্রশস্ত করুন এবং নিতম্বকে নীচে এবং পিছনে বসতে ডান হাঁটুকে বাঁকুন। বিপরীত পা সোজা রাখুন পায়ের আঙুলগুলি সামনে নির্দেশ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে ডান পা দিয়ে দূরে মেঝেতে টিপুন, বাম পায়ের সভা ডানদিকে। প্রতি পায়ে 10 টি ল্যাঞ্জের তিনটি সেট করুন

দাঁড়িয়ে শুরু করুন। হিপ-উচ্চতা পর্যন্ত ডান হাঁটু পর্যন্ত গাড়ি চালান এবং বিপরীত বাহুটি সামনে চালান, কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো। তাত্ক্ষণিকভাবে ডান পা পিছনে নিচে রাখুন এবং বাম হাঁটুতে গাড়ি চালান। তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি। আপনার পায়ে হালকা থাকুন এবং প্রতি পাশে 10 টি সংখ্যার জন্য বিকল্প চালিয়ে যান। তিনটি সেট করুন।

আপনার পিছনে হাঁটু এবং মেঝেতে পা বেঁধে নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত হন এবং পোঁদ তুলতে হিলের সাথে মেঝেতে চাপ দিন যাতে হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধ সারিবদ্ধ থাকে। আন্দোলনের শীর্ষে গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, তারপরে আস্তে আস্তে নীচের পোঁদটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। 10 টি প্রতিবেদনের তিনটি সেট করুন

গোড়ালি থেকে কিছুটা উপরে পায়ের চারদিকে একটি ছোট প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করুন। হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে ফুট দিয়ে লম্বা দাঁড়িয়ে। হাঁটু নরম করুন এবং এক পা দিয়ে পাশের দিকে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। তারপরে, ধীরে ধীরে বিপরীত পায়ের সাথে অনুসরণ করুন যাতে পা আবার হিপ-প্রস্থ পৃথক হয়। আপনি পদক্ষেপের সাথে সাথে দিকে ঝুঁকতে এড়াতে এবং সীসা হাঁটুকে অভ্যন্তর ভেঙ্গে যাওয়া থেকে বিরত করুন; হাঁটু পুরো সময় গোড়ালি উপর থাকা উচিত। প্রতি পাশের 10-15 টি পদক্ষেপের তিনটি সেট করুন

আপনার সামনে হাঁটুতে বাঁকা এবং পা সমতল হয়ে ফ্লোরে বসুন। উভয় হাত আপনার পিছনে রাখুন, হাঁটুকে ডানদিকে সরিয়ে রাখুন এবং উভয় পাতাগুলি মেঝেতে রাখুন, হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখুন। ডান পাতাগুলি শরীরের সামনে এবং বাম শান শরীরের বামে হওয়া উচিত। বুকে লম্বা রাখুন। প্রসারকে আরও গভীর করতে কোমরের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটুকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনতে এবং বাম দিকে সরিয়ে দেওয়ার আগে উভয় শিনকে মেঝেতে আনতে এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকানো আগে এখানে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট রাখুন

আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। তারপরে, ডান কব্জির দিকে ডান হাঁটুকে সামনে আনুন। বুকে সমান্তরালে মেঝেতে শিন ফ্ল্যাট রাখুন। বাম পা প্রসারিত রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রসারকে আরও গভীর করতে কোমরের দিকে ঝুঁকুন। তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট রাখুন

হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। তারপরে, বড় আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার সময় হাঁটু প্রশস্ত করুন wide হিলে বোতাম বিশ্রামের জন্য পোঁদে ফিরে যান back আপনার মাথার মুকুট দিয়ে মেরুদণ্ড দীর্ঘ করতে সোজা হয়ে বসুন। একটি শ্বাসকষ্টের উপর, কোমরের দিকে এগিয়ে ভাঁজ করুন, বুকটি উরুর মধ্যবর্তী বা উপরে অবস্থিত হতে দিন এবং কপালটি মেঝেতে আনুন। মেঝেতে তালু দিয়ে আপনার সামনে অস্ত্র বাড়িয়ে রাখুন। পাছা স্পর্শ করে হিল রাখুন। এখানে থাম. 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করে তিনটি সেট করুন p

হাফ হাঁটুতে অবস্থান থেকে শুরু করুন, ডান পা এগিয়ে এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকানো। আপনার পিছনে একটি পালঙ্ক, চেয়ার বা বেঞ্চে বাম পায়ের শীর্ষটি রাখুন। হাত পোঁদে বা সামনের হাঁটুতে যেতে পারে। বুকে লম্বা হয়ে আলতো করে পোঁদ টিপুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট রাখুন

হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। হাঁটু প্রস্থের চেয়ে হাঁটু সামান্য প্রশস্ত করুন তবে পা রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। তারপরে, হাতের উপর দিয়ে নীচে নেমে এসে মেরুদণ্ড সোজা রাখুন আপনি হাঁটুতে "মেঝে ছড়িয়ে দিতে" এবং পোঁদটি হিলের দিকে ফিরে বসার চেষ্টা করছেন। এখানে থাম. 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট তিনটি সেট করুন

পা বাড়িয়ে পিঠে ফ্ল্যাট করুন। বাহুতে বাহু প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে সমতল করুন। ডান হাঁটু বুকের দিকে আনুন এবং বাম হাত দিয়ে ধরুন। ডান কাঁধটি মেঝেতে সমতল থাকে তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে পুরো শরীর জুড়ে হাঁটু টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট প্রতি পাশে রাখুন। যদি প্রয়োজন হয় তবে সমর্থনের জন্য বাঁকানো হাঁটুর নীচে একটি যোগ ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ কম্বল রাখুন

আধা হাঁটুতে অবস্থান থেকে শুরু করুন, ডান পা এগিয়ে এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকানো। সমর্থনের জন্য সামনের উরুতে হাত রাখুন। পোঁদ এগিয়ে যান এবং মেরুদণ্ডের দিকে পেটের বোতামটি টানুন। তারপরে, হিপ-টিকিং বা পিছু গোল না করে আলতো করে এগিয়ে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট রাখুন