পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিকীকরণের 15 টিপস টিপস

• ওভারভিউ
• ক্যাটাগরিগুলি
• খাবারগুলি
• ড্রিঙ্কস
• সরবরাহসমূহ
• লাইফস্টাইল
• এড়াতে জিনিসগুলি
• পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য কতক্ষণ সময় লাগে?
• আঘাতগুলি রোধ করা
• জটিলতা
• গ্রহণযোগ্য

ওভারভিউ

আপনি কিছু ফিটনেস ব্লগে যা পড়তে পারেন তা সত্ত্বেও, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার এবং একটি ভাল রাতে ঘুমানোর চেয়ে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার আর ভাল উপায় নেই

আপনার পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিককরণের জন্য আপনি নিতে পারেন একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। দুর্বল পুষ্টি এবং বিশ্রামের অভাবের জন্য কোনও পুনরুদ্ধার পদ্ধতি আপ করতে পারে না

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে তাদের কাজের ব্যয় থেকে ফলাফল পেতে তাদের ব্যয়বহুল পরিপূরক প্রয়োজন need যদিও কিছু পরিপূরকগুলির বেনিফিট রয়েছে তবে আপনি ইতিমধ্যে বেসিকদের যত্ন না নিলে আপনি আপনার কার্য সম্পাদন সর্বাধিক করতে যাচ্ছেন না

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিকতর করতে এবং সহায়তা করার জন্য 15 টি প্রমাণিত টিপস দিচ্ছি আপনি আরও সুসংগত ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরি করেন।

কীভাবে আমাদের টিপসগুলি শ্রেণীবদ্ধ করা হয়

আমরা এই টিপসগুলিকে পাঁচটি বিভাগে ভাগ করব:

• খাদ্য
• পানীয়
• পরিপূরকগুলি
• লাইফস্টাইল অভ্যাস
• এড়াতে জিনিস

মনে রাখবেন যে নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য বোঝানো হয়েছে কীভাবে আপনি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করতে পারেন তবে এগুলি বোঝাতে পয়েন্ট অনুসরণ করতে হবে এমন একটি বিস্তৃত তালিকা নয়।

আপনার শরীরের ধরণ, ফিটনেস লক্ষ্য এবং সুস্থতার বর্তমান স্তরের সমস্ত পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণে ভূমিকা রাখে।

কিছু কৌশল যেমন কনট্রাস্ট স্নানগুলি আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে তবে এগুলির প্রভাবগুলি ছোট এবং সম্ভবত আপনি যদি অ্যাথলিট হন তবে আপনার পক্ষে প্রাসঙ্গিক।

খাবারগুলি

আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পেশী তন্তুগুলি তৈরি হওয়া প্রোটিনগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয়ে যায়। আপনার workout পরে প্রোটিন গ্রহণ আপনার শরীরের এই পেশী ক্ষতি মেরামত করার জন্য প্রয়োজন কাঁচামাল দিতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে 20 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন, বা শরীরের ওজনের প্রায় 0.4 থেকে 0.5 গ্রাম / কেজি (0.9 থেকে 1.1 গ্রাম / পাউন্ড) পেশীর বৃদ্ধি সর্বাধিক করে তোলার জন্য যথেষ্ট is

আপনার workout এর আগে প্রোটিন খাওয়া পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ওয়ার্কআউটের পরবর্তী সুপারিশ অনুসারে, গবেষণায় শরীরের ওজনের 0.4 থেকে 0.5 গ্রাম / কেজি (0.9 থেকে 1.1g / lb) অনুকূল পরিমাণ হিসাবে পাওয়া গেছে found

আপনার পেশীগুলি সঞ্চয় করে শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন আকারে কার্বোহাইড্রেট। স্বল্প-সময়কালে এবং তীব্র অনুশীলনের সময়, আপনার পেশীগুলি এই গ্লাইকোজেনকে তাদের প্রাথমিক শক্তির শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে

আপনার যদি চার ঘণ্টারও কম সময়ে গ্লাইকোজেনের মাত্রা দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে হয় যেমন ব্যাক-টু-ব্যাক সম্পাদন করার সময় ওয়ার্কআউটস, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন 70 টিরও বেশি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) দিয়ে কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস দিয়ে প্রতি ঘন্টা 1.2 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন গ্রহণের পরামর্শ দেয়

সাদা চাল, আলু এবং চিনি তিনটি এই জিআই পরিসরে কার্বসের উদাহরণ।

সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া নিশ্চিত করে যে আপনি কোনও পুষ্টির ঘাটতি বিকাশ করতে পারবেন না যা আপনার পেশীগুলির পুনরুদ্ধার ক্ষমতা ক্ষুণ্ন করতে পারে।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এর অর্থ:

• অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার খাওয়া কমিয়ে আনা
• প্রচুর ফলমূল এবং শাকসব্জী খাওয়া
• প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1.4 থেকে 1.8 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া (0.6 থেকে 0.8 g / lb)

পানীয়গুলি

ডিহাইড্রেশন আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে ' নিজেদের মেরামত করার ক্ষমতা। আপনি গরম বা আর্দ্র আবহাওয়াতে ব্যায়াম করলে পানিশূন্য হয়ে যাওয়ার প্রবণতা বিশেষ করে।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুশীলনের সময় আপনি যে প্রতি পাউন্ড হারান তার জন্য 16 থেকে 24 আউন্স তরল পান করার পরামর্শ দেয়

গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলনের পরে টার্ট চেরির রস পান করা ব্যায়াম থেকে প্রদাহ, পেশী ক্ষতি এবং পেশীর ব্যথা কমাতে পারে

এর প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে অনেক গবেষণায় আজ অবধি প্রকাশিত হয়েছে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ গবেষণায় ব্যবহৃত একটি সাধারণ ডোজ প্রতিদিন 480 মিলিলিটার (প্রায় 1.6 আউন্স)।

সহায়ক <<

ক্রিয়েটাইন হ'ল সর্বাধিক বিস্তৃত পড়া পরিপূরক। গবেষণা অবিচ্ছিন্নভাবে দেখায় যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত হয়ে পেশী শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে Research

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ক্রিয়েটাইন অ্যাথলিটদের পেশী ক্ষতি এবং প্রদাহ কমাতে তীব্র প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে এবং পাশাপাশি আপনার পেশী পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে গ্লাইকোজেন স্টোর

প্রোটিন পাউডার আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন যুক্ত করার একটি সুবিধাজনক উপায়।

অনেক ধরণের প্রোটিন পাউডারগুলিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ বর্ণালী থাকে। মজাদার এবং কোলাজেন গুঁড়ো দুটি জনপ্রিয় পছন্দ

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের বঞ্চনা শরীরের প্রদাহ প্রতিক্রিয়া এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এমন হরমোনগুলির উত্পাদনকে ক্ষতিগ্রস্থ করে পেশী পুনরুদ্ধারকে ব্যাহত করতে পারে

অনেক অ্যাথলিট পেশী হ্রাস করতে তাদের প্রশিক্ষণে ম্যাসেজকে সংযুক্ত করে may ব্যথা

2020 সমীক্ষার পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে ম্যাসেজের নমনীয়তা উন্নত করতে এবং ব্যায়ামের পরে দেরী হওয়া মাংসপেশীর ব্যথা হ্রাস করার ক্ষেত্রে একটি ছোট তবে উল্লেখযোগ্য প্রভাব রয়েছে

গত কয়েক দশক ধরে অ্যাথলিটদের মধ্যে সংকোচনের পোশাক পরা সাধারণ হয়ে উঠেছে।

অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য তাদের কার্যকারিতা সন্ধানের একটি সীমিত সংখ্যক অধ্যয়ন রয়েছে। তবে একটি ছোট্ট 2019 টি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তারা জার্মান হ্যান্ডবল খেলোয়াড়দের শরীরের পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সময়কে হ্রাস করেছে

গবেষণায়, অ্যাথলিটরা 24 ঘন্টা পোশাক পরেছিলেন এবং তারপরে 12-ঘন্টা বিরতি এবং 12-ঘন্টা বিরতির মধ্যে রেখেছিলেন এগুলি মোট 96৯ ঘন্টা ধরে পরার সময়সীমা

কনট্রাস্ট স্নানের থেরাপির মধ্যে খুব উষ্ণ জলে এবং খুব ঠান্ডা জলে পর্যবসিত পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত থাকে।

তাপমাত্রার এই পরিবর্তনটি আপনার রক্তনালীগুলির সংকোচনের এবং প্রসারণকে উদ্দীপিত করে এবং আপনার হার্টের হারকে পরিবর্তন করে

ক্রিথোথেরাপি হ'ল কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে অত্যন্ত শীতল তাপমাত্রায় প্রকাশ করার কৌশল।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কঠোর ক্রিয়াকলাপের পরে ব্যথা, প্রদাহ এবং পেশী ক্লান্তি হ্রাস করে এটি পুনরুদ্ধারের গতি অর্জন করতে সক্ষম হতে পারে

এড়াতে

গ্রাস অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের অনেকগুলি ক্ষেত্রে ক্ষতিকারক।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইক্লিংয়ের পরে অ্যালকোহল সেবন করা আপনার পেশীগুলির ধৈর্য্যের অনুশীলনের পরে গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করার ক্ষমতাকে বাধা দেয়। অ্যালকোহল আপনার পেশীগুলির মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণকেও ব্যাহত করে।

তামাক ধূমপান আপনার পেশীবহুল সিস্টেমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

যদিও পেশী পুনরুদ্ধারে তামাকের প্রভাব সম্পর্কে সীমিত পরিমাণে গবেষণা রয়েছে, এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে পেশীগুলির আঘাতের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে ধূমপান সম্পর্কিত associated

ধূমপান করা ধূমপানও যৌথ রোগের ঝুঁকি এবং হাড়ের ভাঙা বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত

পেশী পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ সময় লাগে?

আপনার পেশীগুলি ব্যায়াম থেকে সেরে উঠতে কত সময় লাগে তা আপনার ফিটনেসের স্তর এবং আপনার ব্যায়ামের অসুবিধার উপর নির্ভর করে।

আপনার শরীরচর্চায় কীভাবে কর আদায় করা হয় তা নির্ধারণে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিমাণ, তীব্রতা এবং সময়কাল সমস্তই ভূমিকা পালন করে

অপেক্ষাকৃত হালকা ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি সক্ষম হতে পারে ২৪ ঘন্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার করুন, যেখানে আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটে দুই থেকে তিন দিন সময় লাগতে পারে। খুব তীব্র workouts আরও বেশি সময় নিতে পারে।

আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কে প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আপনি কতটা ভাল ঘুমা
• আপনি কত পুষ্টি 'পেয়ে যাচ্ছেন
• আপনি কতটা চাপের সাথে মোকাবেলা করছেন
• বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বা একটি সর্বাধিক চেষ্টা জড়িত এমন অনুশীলনগুলি করছেন

এটি একটি শরীরচর্চা পরে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার শরীরকে সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনি আপনার পেশীগুলির ক্ষতি তৈরি করে। কেবলমাত্র পুনরুদ্ধারের সময়কালেই আপনার পেশীগুলি অনুশীলনের সময় যে ক্ষুদ্র অশ্রুগুলি তৈরি করে তা মেরামত করতে পারে।

আপনার শরীরেরও কঠোর অনুশীলনের সময় উত্পাদিত ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার করার জন্য সময় প্রয়োজন যা আপনার পেশীগুলি ঘা এবং ক্লান্ত বোধ করে। যদি আপনি আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় না দেন তবে আপনি নিজেকে আহত করার ঝুঁকি নিয়ে যান

পেশী পুনরুদ্ধারের সময় আমি কীভাবে আঘাত রোধ করব?

যে কোনও ভাল প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের ভিত্তি হ'ল ছোট বর্ধনশীল সময়ের সাথে সাথে তীব্রতা বা ভলিউম বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি এগিয়ে যান তবে আপনি নিজেকে আঘাত বা ওভারট্রেনের ঝুঁকির মধ্যে ফেলেছেন

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বিভিন্ন প্রশিক্ষকের আলাদা দর্শন থাকে have অনেকে সম্মত হন যে আপনার workout অধিবেশন চ্যালেঞ্জ বোধ করা উচিত কিন্তু পুরোপুরি ক্লান্ত হয়নি।

এমনকি বিশ্বমানের অ্যাথলেটরা কৌশলগত যে তারা সময় বা বছরগুলি সর্বোচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেয়

আপনার প্রোগ্রামটি ডিজাইন করা যাতে আপনি বিভিন্ন ওয়ার্কআউটে বিকল্প পেশী গোষ্ঠীর কাজ করেন তা বাড়ানোর একটি ভাল উপায় increase সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার সময়কাল।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার ওজন তুলছেন তবে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পুনরুদ্ধারের জন্য পুরো সপ্তাহ দেওয়ার জন্য এই জাতীয় শিডিউল চেষ্টা করুন:

• সোমবার: পিছনে এবং বাইসপস
• বুধবার: বুক ও বাহু
• শুক্রবার: পা ও কোর

স্প্রিন্টার বা অলিম্পিক লিফটারগুলির মতো নির্দিষ্ট ক্রীড়াগুলির জন্য অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ প্রায়শই প্রশিক্ষণ দেয় প্রায় প্রতিদিন একই শরীরের অঙ্গগুলি। তারা কীভাবে তাদের প্রশিক্ষণ সেট আপ করে সে সম্পর্কে তারা সাধারণত কৌশলগত। তারা প্রায়শই তাদের পেশী পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য উচ্চতর এবং নিম্ন-তীব্রতার দিনগুলিতে বিকল্প থাকে

পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কে অনুমতি না দেওয়ার ক্ষেত্রে কি কোনও জটিলতা রয়েছে?

আপনি যদি আপনার পেশীগুলি না দেন তবে ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করা, আপনি নিজেকে আহত হওয়ার ঝুঁকিতে ফেলেছেন।

অনুশীলন থেকে বারবার চাপের কারণে মাইক্রোটিয়ার্স নামে ছোট ছোট অশ্রু সৃষ্টি হয় যা পেশীগুলিকে ঘা ও স্ফীত বোধ করে। অশ্রু জমা হওয়া আপনাকে ছেঁড়া পেশীগুলির বিকাশের ঝুঁকিতে ফেলেছে, একে পেশী স্ট্রেইন বা টানা পেশীও বলা হয়।

পেশীগুলির স্ট্রেনগুলি হালকা অস্বস্তিকর থেকে শুরু করে ফাটলগুলি সম্পূর্ণ করতে পারে যার মেরামত করার জন্য সার্জারির প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠছেন না, তবে আপনি সম্ভবত সময়ের সাথে সাথে আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হ্রাসের বিষয়টিও লক্ষ্য করবেন

দখল

যদি আপনি ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি সেরে না দেন, আপনি নিজেকে আহত হওয়ার ঝুঁকিতে ফেলছেন। মাংসপেশির আঘাতগুলি হালকা থেকে সম্পূর্ণ অশ্রু পর্যন্ত হতে পারে

আপনি যদি নিজের ফিটনেস স্তরে উন্নতি দেখতে না থামেন বা আপনার পেশীগুলি যদি ক্রমাগত ফুলে ও ঘা লাগে তবে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার আরও সময় ব্যয় করতে হতে পারে ।

আপনি আকারে থাকার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলেট, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং একটি ভাল রাতের ঘুম with

অন্য দুটি পুনরুদ্ধার কৌশল এই দুটি ক্ষেত্রে খারাপ অভ্যাস তৈরি করতে সক্ষম হতে পারে না।