Abs জন্য 16 ডাম্বেল অনুশীলন
- অনুশীলনগুলি
- সুবিধা>
- আবশ্যক এবং উপস্থিতি
- পুরো শরীরের workouts
- যখন কোনও প্রো এর সাথে কথা বলবেন
- গ্রহণযোগ্য
আপনি আপনার মূল পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করতে আপনার রুটিনে ডাম্বেল অনুশীলনগুলি সহজেই যুক্ত করতে পারেন। এটিতে আপনার নীচের পিঠ, তলপেট এবং শ্রোণী পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার দেহের এই অঞ্চলটি সুর করতে এবং এর সামগ্রিক উপস্থিতি উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি আপনার দেহে আরও স্থিতিশীলতা অর্জন করবেন, যা সামগ্রিক ক্রিয়া এবং চলাচলে সহায়তা করে। আপনার আরও ভাল ভারসাম্য, সমন্বয় এবং ভঙ্গি থাকবে।
আপনি নিজের বাড়ি, জিম বা অফিসে পেটের ডাম্বেল অনুশীলন করতে পারেন। এগুলি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটে লুকিয়ে রাখার সঠিক উপায় বা আপনি এগুলি দীর্ঘতর ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
চেষ্টা করার জন্য কয়েকটি কী ডাম্বেল অনুশীলনগুলি, তাদের উপকারিতা এবং আপনার পুরো শরীরের কাজ করার গুরুত্ব সম্পর্কে শিখুন।
চেষ্টা করার অনুশীলন
প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।
ওজন ছাড়াই কয়েক রাউন্ড করে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনার ফর্ম এবং কৌশলটি আয়ত্ত করুন। একবার আপনি এটি নামিয়ে নেওয়ার পরে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে নিন
1। রাশিয়ান মোচড়
<<>2। ডাম্বেল রোবোট
- আপনার পা সামনে রেখে বসুন
- আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- আপনার পা মেঝে থেকে তুলে দিন।
- আপনি ডানদিকে মোড় নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- আস্তে আস্তে কেন্দ্রে ফিরে আসুন।
- বাম পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি 1 পুনরাবৃত্তি।
3। স্যুটকেস ক্রাঞ্চ
এই অনুশীলনের জন্য, পুরো সময় আপনার পা মাটি থেকে দূরে রাখুন।
- আপনার পিছনে শুইয়ে রাখুন এবং ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখবেন।
- মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি আপনার পা তুলুন।
- আপনার পাগুলি 90-ডিগ্রি কোণে উঠান।
- একই সঙ্গে, আপনার পায়ের দিকে ডাম্বেলটি আপনার পায়ের দিকে তুলুন you
- আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4। বিকল্প ওভারহেড টিপুন
এই অনুশীলনের জন্য, আপনার মূলটি জড়িত করুন এবং আপনার নিম্ন পিছনে সোজা রাখুন।
- আপনার পায়ে হিপ-দুরত্ব দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
- প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাতগুলি আপনার হাতের কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাতের সামনের দিকে এগিয়ে রাখুন nding
- ওভারহেড ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার বাম হাতটি সোজা করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
- ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি 1 পুনরাবৃত্তি।
5। সাইড প্ল্যাঙ্ক বাড়ানো
- আপনার বাম পাশে পা বাড়িয়ে শুয়ে থাকুন।
- সহায়তার জন্য আপনার বাম বাহু ব্যবহার করুন।
- আপনার পা স্ট্যাক এবং আপনার ডান পোঁদ একটি ডাম্বেল রাখুন।
- আপনার পোঁদ এবং পা যতটা সম্ভব উত্তোলন করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন
6। লম্বা বাহু ডাম্বেল ক্রাঞ্চ
- বাঁকা হাঁটুতে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার পায়ের তলগুলি দৃ firm়ভাবে মাটিতে চাপুন।
- আপনার পিছনে ডাম্বেল ধরে রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন
- ওভারহেড ওভারহেড বাড়ানোর সাথে সাথে সিটআপ বা ক্রাঙ্ক করার সাথে সাথে আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার দেহটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে দিন।
7। ওজনযুক্ত সিটআপস
এই অনুশীলনটিকে আরও সহজ করার জন্য, আপনি সিটআপের পরিবর্তে ক্রাঞ্চগুলি করতে পারেন।
- আপনার পোঁদের নিকটে মেঝেতে বাঁকানো হাঁটু এবং পা দিয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বুকের বিরুদ্ধে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- আপনি নিজের উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলতে গিয়ে আপনার মূল অংশটি জড়িত করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে বিরতি দিন।
- আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
8। স্কোয়াট থেকে ওভারহেড টিপুন
- স্থায়ী অবস্থানে আসুন।
- আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার বুকের দিকে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- একটি স্কোয়াটে নীচে।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- একই সাথে, আপনার হাতগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে মুখের উপর দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
9। ডাম্বেল বার্পি
- ডাম্বেল আনুভূমিকভাবে ধরে রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
- মেঝেতে ওজন রেখে, স্কোয়াট করুন।
- একটি পুশআপ অবস্থানে ফিরে যান
- একটি পুশআপ করুন
- ডাম্বলটি উঠুন।
- কম স্কোয়াটে অবতরণ করে আপনার পা এগিয়ে যান।
- দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসুন।
10। ভি-সিট
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার মাথার পিছনে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- ভি-আকৃতি গঠনের জন্য একই সাথে আপনার ওপরের শরীর এবং পা বাড়ান।
- আদিতে আস্তে আস্তে নীচে নেমে যান।
11। ওভারহেডের পাশের মোড়
- ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পোঁদে বা আপনার দেহের পাশাপাশি রাখুন।
- বাম দিকে বাঁকান।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।
12। পা বাড়ায়
- আপনার গোড়ালিগুলির মধ্যে একটি ডাম্বেল রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার পায়ে 45 ডিগ্রি কোণে উঠান।
- আস্তে আস্তে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
13। ভারী মোচড় দাঁড়িয়ে থাকা
এই অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, সোজা বাহু দিয়ে এটি করুন।
- আপনার বুকে একটি ডাম্বেল দাঁড়িয়ে থাকুন।
- আপনার ধড় ডানদিকে ঘোরান।
- কেন্দ্রে ফিরে আসুন।
- আপনার ধড়টি বামদিকে ঘোরান।
- এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
14। মোচড় দিয়ে বিপরীত লঞ্জ
<<>15। উপুড় হয়ে শুয়ে থাকুন
- আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন
- মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার বাছুরের সাথে আপনার পোঁদের উপরে আপনার হাঁটুতে অবস্থান করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনের মেঝেতে বাহু নামিয়ে আনুন।
- আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
16। ডাম্বেল সুইং
- ডাম্বেলের শীর্ষটি ধরে রাখতে উভয় হাত দাঁড়িয়ে থাকুন।
- আপনার পোঁদের পিছনে ওজন দুলানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদকে জড়িয়ে ধরে এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকুন।
- ফিরে আসুন এবং কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ওজন স্যুইচ করুন।
- আস্তে আস্তে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে কমিয়ে দিন।
সুবিধাদি
মজবুত মূল পেশীগুলি একটি সুস্থ শরীরের একটি প্রয়োজনীয় অঙ্গ। এই পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, আপনার দেহকে স্থিতিশীল করে এবং সঠিক অঙ্গবিন্যাসকে প্রচার করে। আপনি আপনার মূলটি সমস্ত ধরণের চলনের জন্য, পাশাপাশি ঘুরিয়ে ফেলা, ওভারহেডে পৌঁছানো এবং ভারী জিনিসগুলি তোলা সহ ব্যবহার করেন। আপনি বসে এবং দাঁড়িয়ে থাকাকালীন এই পেশীগুলিও ব্যবহার করেন।
একটি স্বাস্থ্যকর কোর কম পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে এবং মুক্তি দেয়, নমনীয়তা বাড়ায় এবং পেশী ভর তৈরি করে।
অ্যাবস এবং উপস্থিতি সম্পর্কে একটি নোট
তাদের নিজস্ব আব ওয়ার্কআউটগুলি ওয়াশবোর্ড অ্যাবস অর্জন করতে বা পেটের চর্বি হারাতে যথেষ্ট নয়। এমনকি আপনি যদি আপনার পেটগুলিকে শক্তিশালী করেন তবে পেশীর স্বর চর্বিযুক্ত স্তরে ifাকা থাকলে তা দৃশ্যমান হবে না। এটি লক্ষ করাও গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলন করা এবং সুস্থ বোধ করা ভাল লক্ষ্য, তবে দৃশ্যমান অ্যাবস অর্জন করা সবার পক্ষে সম্ভব নাও হতে পারে। কীভাবে অনুশীলন আপনাকে চেহারা দেয় তার চেয়ে অনুশীলন আপনাকে কীভাবে অনুভব করে সেদিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
যদি চর্বি হ্রাস আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ফিটনেস রুটিনের অংশ হিসাবে আপনার পেটের অনুশীলনগুলি করা দরকার যা আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য আপনার পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে। এর মধ্যে হাঁটা এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
একটি টোন পেট পেতে এবং আপনার দেহে জ্বালানি আনতে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন যার মধ্যে ফাইবার, প্রোবায়োটিক এবং প্রোটিন রয়েছে। মিষ্টি পানীয় যেমন সোডা, ফলের রস এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং অ্যাপল সিডার ভিনেগার একটি স্প্ল্যাশ যুক্ত বিবেচনা করুন।
আনস্টিভেনড কফি এবং চা এছাড়াও দুর্দান্ত পানীয় বিকল্প। আপনার অনুশীলন পরিকল্পনাকে এমন ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে ভারসাম্য করুন যা আপনাকে শিথিল করতে এবং আনওয়াইন্ড করতে সহায়তা করে এবং ঘুমের জন্য প্রচুর সময় দেয়।
একটি পূর্ণ-বডি রুটিনের গুরুত্ব
আব অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য একটি আশ্চর্যজনক সংযোজন, তবে সেগুলি আপনার সম্পূর্ণ রুটিন আপ করা উচিত নয়। কারণ এই অনুশীলনগুলি আপনার পেটগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনি অন্য ধরণের ব্যায়াম করতে চান যা আপনার পুরো শরীরকে কার্যকর করে।
সুষম সুস্থতা রুটিনে কার্ডিও, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা অনুশীলনের পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। বিস্তৃত অনুশীলন করা একঘেয়েমি প্রতিরোধে সহায়তা করে, যা কোনও রুটিনে আটকে থাকা আরও সহজ করে তুলতে পারে। এছাড়াও, আপনি নিজেকে বিভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ জানাতে চলেছেন।
যখন কোনও প্রো এর সাথে কথা বলবেন
আপনি যদি নিজের মূল ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পেশাদার হাত চান তবে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন, কোনও আঘাত বা চিকিত্সা পরিস্থিতি রয়েছে যা আপনার রুটিনকে প্রভাবিত করে বা আপনার বিদ্যমান ওয়ার্কআউটগুলি কেবল পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে এটি আদর্শ।
একটি ফিটনেস প্রো আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর, লক্ষ্যগুলি এবং একটি পৃথকীকরণ পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে তা একবার দেখে নিতে পারে। তারা আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখানোর পাশাপাশি আপনার স্তরের জন্য ওজন বোঝার মাধ্যমে সুরক্ষা নিশ্চিত করবে।
একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনাকে অনুপ্রেরণা এবং প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে এবং প্রয়োজনে আপনার রুটিনটি সংশোধন করবে। তারা আপনাকে নতুন চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় উত্সাহিত করতে বা আপনার বিকাশের উপর নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা হ্রাস করতে উত্সাহিত করবে
আপনি যদি নিজেকে ক্লান্ত বা ব্যথার মতো মনে করেন তবে পিছনে এক পদক্ষেপ নিন এবং কয়েক দিন বিশ্রাম নিন। কার্ডিও, ভারসাম্য এবং নমনীয়তার ক্রিয়াকলাপগুলি করে আপনার রুটিনকে ভাল করে তোলা মনে রাখবেন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি পুরো শরীরের ফিটনেস অর্জন করবেন, যা আপনাকে সামগ্রিকভাবে আরও ভাল বোধ করার সুযোগ দেওয়ার সময় আপনার সমস্ত গতিবিধি এবং ক্রিয়াকলাপগুলিকে উন্নত করে।
9 স্বাস্থ্যকর রান্নাঘরের স্ট্যাপলস যা প্রতি ভজনা প্রতি $ 1 এর নিচে
যে কেউ অর্থ সঞ্চয় করতে এবং স্বাস্থ্যকর খেতে চান তার জন্য দুর্দান্ত খবর Great …
ADPKD এবং ARPKD এর মধ্যে পার্থক্য কী?
মূল পার্থক্য রোগের তীব্রতা চিকিত্সার বিকল্পগুলি আয়ু টেকওয়ে পলিসিস্টিক কিডনি …
