20-মিনিট পাইলেটস বাট ওয়ার্কআউট শক্তিশালী গ্লুটগুলির জন্য

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

পাইলেটসকে শিলা শক্ত লুঠের জন্য দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট কী করে তা লক্ষ্য করে কেবল আপনার গ্লিটসই নয়, এমন পেশীগুলিও যা আপনার পোঁদকে সমর্থন করে যেমন আপনার হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং বাহ্যিক এবং অভ্যন্তর উরুর মতো। "উদাহরণস্বরূপ, গ্লুট মেডিয়াস পোঁদকে ঘিরে এবং শরীরের নীচে সংযোগ স্থাপন করে। এটি নীচের অংশকে সমর্থন করতে সহায়তা করে যা সাধারণত লোকদের মধ্যে বেশ দুর্বল থাকে, ”স্পির বলে। "হ্যামস্ট্রিংগুলিও লক্ষ্যবস্তু করা হয়, এবং এগুলিই গ্লুটগুলি বিশ্রামের ভিত্তি so তাই শক্তিশালী উত্তোলনটি সমস্ত কিছু সঠিকভাবে ধরে রাখতে সহায়তা করবে”

আরও ভাল, গতি এবং সূক্ষ্মতার বিভিন্ন পরিসর পাইলেটস ওয়ার্কআউটে পোস্টালাল পরিবর্তনগুলি বাহ্যিক ওজন যুক্ত না করে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করতে সহায়তা করে। "পাইলেটগুলিতে ছোট চলাচল চ্যালেঞ্জিং কারণ তারা ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের উপর ফোকাস করে। তারা বড় পেশীগুলি গ্রহণ করার সুযোগ পেলে তাদের চেয়ে বেশি কঠোর পরিশ্রম করার জন্য তারা ছোট পেশী পান।

স্পিরের পাঁচটি প্রিয় পাইলেট বাট অনুশীলন - এবং কীভাবে সেগুলি একসাথে রাখা যায় তার জন্য পড়া চালিয়ে যান।

স্কোয়াটকে ঘৃণা করবেন? তোমার ভাগ্য ভাল! স্পাইর থেকে এই পাইলেটস ওয়ার্কআউটে আপনার উরু, বাহির পোঁদ এবং গ্লুটগুলিতে লুঠ-বর্ধন সুবিধা প্রদানের জন্য লেগ লিফ্টের বিভিন্নতা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। "আপনার নিজের বডিওয়েটের সাথে কাজ করে, আপনি লম্বা করতে এবং নিরাপদে শক্তিশালী করতে সক্ষম হলেন," স্পির বলেছেন। সাবধানতার সাথে দেখুন, তারপরে দুটি সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের 12-15 রিপস করুন

জিআইএফএস: দৈনিক বার্ন পাইলেটস

এই অনুশীলনটি দেখতে সহজ লাগবে তবে আপনি কল্পনা করেন যে আপনি কোনও স্টিকি এবং ঘন কিছু দিয়ে আপনার পাটি সরিয়ে নিয়েছেন, আপনি নিজের গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করতে সক্ষম হবেন। "আপনি যেমন কোনও কাল্পনিক বল জড়িয়ে ধরেছেন তেমন আপনার অভ্যন্তরের উরুগুলির মধ্যে সক্রিয় শক্তির কথা চিন্তা করুন। অবশেষে, আপনার লুটটিকে সক্রিয় করুন। তার মানে এই যে পেশীগুলিকে জড়িত করার জন্য এগিয়ে যান এবং সেগুলি নিন ” "আপনার পেটামিনাল যত বেশি নিযুক্ত থাকবে, তত কম পোঁদ আপনার উপর বেয়ানো যাবে," তিনি বলে। স্পির এছাড়াও ভাবতে পছন্দ করে যে তার পিছনে একটি প্রাচীর রয়েছে। তিনি উল্লেখ করেছেন: "আপনার পিছনটি প্রাচীরটি ছেড়ে দেবেন না এবং এটি আপনার দেহকে রেখাযুক্ত রাখতে সহায়তা করবে।"

একক পায়ে কিকের অনুরূপ, আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার পোঁদ এবং পায়ে একত্রিত করা উচিত আপনার কোমর দীর্ঘায়িত করতে। সত্যই প্রতিরোধ অনুভব করতে আপনার পা ধীরে ধীরে নীচে নামান। একটি চাক্ষুষের জন্য, স্পির চানকি চিনাবাদাম মাখন দিয়ে তার পাটি সরানোর কল্পনা করতে পছন্দ করে। "আপনি যে কোনও সময় অপহরণ বা যুক্ত করার সময় এটি আপনার অভ্যন্তরের উরুর লক্ষ্যবস্তু। তবে এটি হিপ প্রচ্ছদকে আরও দীর্ঘায়িত এবং জোরদার করবে, "স্পির বলেছে

আপনার গিটগুলি আরও শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এই লেগ সার্কেলগুলি আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিও কাজ করে। কীটি অনুশীলনের সময় আপনার শ্রোণীকে স্থিতিশীল রাখা, যার অর্থ আপনার অ্যাবস এবং শ্রোণী তলকে যুক্ত করা। স্পির বলেছেন, "শ্রোণী শক্তি সম্পর্কে যুক্তকরণ, অপহরণ এবং ফোকাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই পেশীগুলি শক্তিশালী বাহ্যিক পোঁদ, গ্লুটস এবং কোরের মধ্যে সত্যিকারের ভারসাম্য তৈরি করতে সহায়তা করে।" আপনাকে আরও নিয়ন্ত্রণের সাথে সরাতে এবং আরও বেশি প্রতিরোধ তৈরি করতে সহায়তা করবে। ধীর গতির এবং অবিচলিত জাতি ধিক্কার জানাই! "এটি একটি খুব মনোযোগী অনুশীলন, এবং আপনার শরীরের অবস্থানের কারণে, আপনার গ্লুটগুলি সমস্ত কাজ করতে হয়," স্পির বলে। "বোনাসটি হ'ল আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিও মূলত শক্তিশালী হয়” "