আপনার রাত্রিযাপনের রুটিন পুনর্নির্মাণের 23 টি উপায়

• আগামীকালের জন্য প্রস্তুতি
• নীচে নেমে
• মেজাজ সেট করা
• ঘুম পাচ্ছে
• কী এড়াতে হবে
• টেকওয়ে

ঘুমোতে সমস্যা হচ্ছে? তুমি একা নও. যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে প্রায় 1 জন তাদের ঘুমের চেয়ে কম ঘুম পান।

রাতের খাবারের রুটিনগুলি সাধারণভাবে বিশ্বের কোথাও যা ঘটুক না কেন, ঘুমের গুণমানকে ফ্যাক্ট করে। সন্ধ্যার সময় আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার এবং প্রতি রাতে ঘুমোতে যাওয়ার ক্ষমতার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে

কম ঘুমের ফলে স্বাস্থ্যের প্রচুর পরিণতি ঘটতে পারে, যার মধ্যে অনেকগুলি আপনি জাগ্রত অবস্থায় চিন্তিত থাকতে পারেন। যদি আপনার নিয়মিত পর্যায়ে পর্যাপ্ত প্রশান্ত ঘুম পেতে সমস্যা হয় তবে সম্ভাব্য সমস্যার ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনার ঘুমের উত্সাহিত করার জন্য একটি নতুন রুটিন তৈরি করার জন্য আপনার প্রাক-শয়নকালীন অভ্যাসগুলি অন্বেষণ করার চেষ্টা করুন।

আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস

আগামীকাল সাফল্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন

একটি শোবার সময় রুটিন যাতে পরবর্তী দিনের প্রস্তুতির দিকে কয়েকটি পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে বেশ কয়েকটি সুবিধা থাকতে পারে।

প্রথমত, কালকের করণীয় তালিকার শীর্ষে পড়া শুরু করার ফলে আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনাকে এক (বা দুই বা তিন) কম জিনিস চাপ দেবে।

সকালে খুব কম কাজ করা আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, যাতে আপনার ধ্যানের জন্য কিছু মিনিট বা মনের মতো প্রাতঃরাশের ব্যবস্থা করা সহজ হয়ে যায় যা আপনার দিনটিকে সঠিকভাবে শুরু করবে।

সকালের কাজকর্মের যত্ন নিন

আপনি যদি সকালে শুরু করার জন্য লড়াই করে থাকেন তবে নিজেকে সাধারণত জিজ্ঞাসা করুন সাধারণত আপনাকে কী ধরে রাখে।

হতে পারে আপনি একটি সাজসজ্জা সিদ্ধান্ত নিতে অনেক সময় ব্যয় করেছেন বা আপনার কীগুলি কোথায় পাবেন তা কখনই জানেন না। আপনার সকাল শুরু করার জন্য আপনার হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশের দরকার পড়ে তবে শেষ রাতে রাতের খাবারগুলি ডুবিয়ে সাফ করতে হবে

পরের দিন প্রস্তুতির জন্য প্রতি সন্ধ্যায় 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য আলাদা করে রাখা ব্যস্ত সকাল প্রতিরোধ এবং প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে বিছানায় নামার সাথে সাথে মনের শান্তি।

শোবার সময় মানসিক চাপ কমাতে এবং সকালে আরও স্বাচ্ছন্দ বোধ করতে সন্ধ্যায় এই কাজগুলি যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করুন:

• কাজ বা বিদ্যালয়ের জন্য আপনার মধ্যাহ্নভোজন তৈরি করুন <
• আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি - চিন্তার কি, মানিব্যাগ, সানগ্লাসগুলি এক জায়গায় দেখুন
• থালা বাসনগুলি ধুয়ে নিন
• আগামীকাল আপনার পোশাক সেট করুন

  একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন

  আগামীকাল প্রস্তুতির জন্য আপনি কেবলমাত্র অনেক কিছুই করতে পারেন। তবে অন্য সব কিছুর জন্য একটি তালিকা রয়েছে।

  প্রতি রাতে একটি করণীয় তালিকাগুলি লিখতে মাত্র 5 মিনিট সময় ব্যয় করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সময় আপনার যা করা উচিত তা সম্পর্কে ভাবার ঘুম-বিঘ্নিত অভ্যাস এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

  একটি কাগজ টু ডু তালিকা আপনাকে ক্রমাগত মানসিক সংস্করণ দিয়ে চালানোর তাগিদ থেকে মুক্তি দিতে পারে। এটি কাল শুরু হওয়ার আগেই আপনাকে কালকে আরও নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে

  চাপ উপশম করার জন্য জার্নালিংয়ের চেষ্টা করুন

  একটি জার্নাল আপনার মনের উপর যে কোনও উদ্বেগ প্রকাশ করার জন্য একটি স্থান সরবরাহ করে, হ্রাস করে বিছানায় তাদের মানসিকভাবে আনপ্যাক করার প্রয়োজন।

  জার্নালিং গুরুতর উদ্বেগ বা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে যথেষ্ট না হলেও এটি উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনাকে চাপ দেওয়ার মতো বিষয়গুলি সম্পর্কে শারীরিকভাবে লিখতে আপনাকে সেগুলি আপনার মন ছেড়ে যাওয়ার দৃশ্য কল্পনা করতে এবং আপনার ত্রাণ অনুভূতিটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে

  চাপ-উদ্দীপক আসন্ন ইভেন্টগুলি সম্পর্কে লেখা (এবং একটি সম্ভাব্য সমাধান দুটি উল্লেখ করা) আপনাকে অনুভব করতেও সহায়তা করতে পারে তাদের মুখোমুখি হতে আরও প্রস্তুত, যা উদ্বেগকে সহজ করতে পারে।

  ডাউন ডাউন

  ডাউন বায়ু শুরু হওয়ার জন্য আপনাকে লাইট জ্বালানো অবধি অপেক্ষা করতে হবে না। শান্ত হওয়ার ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে আপনার সন্ধ্যার সময়গুলি পূরণ করা আপনাকে দিন দিন কাছে আসতেই আপনার মন এবং শরীরকে উত্তেজিত করা এড়াতে সহায়তা করে।

  ক্যাফিনের তাড়াতাড়ি কেটে ফেলুন

  একটি নিয়মিত মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঠান্ডা মিশ্রণ আপনাকে এটি দিনের বেলা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে তবে এই ক্যাফিন বৃদ্ধির পরে পরিণতি হতে পারে

  শোবার সময় 6 ঘন্টা আগেও ক্যাফিন খাওয়া আপনার বিশ্রাম ব্যাহত করতে পারে। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে মধ্যাহ্নভোজনের পরে ক্যাফিন ছাড়াই পানীয়গুলি আটকে রাখার চেষ্টা করুন।

  কঠোর অনুশীলন এড়িয়ে চলুন

  হ্যাঁ, নিয়মিত অনুশীলন ঘুমের উন্নতি করতে পারে তবে আপনি সকাল বা বিকালের জন্য তীব্র ওয়ার্কআউট সংরক্ষণ করা ভাল।

  কিছুক্ষণ আগে জোরালো অনুশীলন শোবার সময় আপনার দেহের তাপমাত্রা এবং হার্টের হার বাড়ায়, ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে এবং আপনার ঘুমের সম্ভাবনা হ্রাস করে।

  সন্ধ্যায় হালকা বা মাঝারি তীব্র ব্যায়াম করা পুরোপুরি ঠিক।

  রান বা ভারী ভারোত্তোলনের অধিবেশন পরিবর্তে চেষ্টা করুন:

  • প্রসারিত
  • হাঁটা
  • যোগ

  কেবল মনে রাখবেন যে হালকা ব্যায়ামের পরেও শোবার সময় থেকে এক ঘন্টা থেকে 90 মিনিট আগে জড়িয়ে রাখা ভাল।

  ধ্যান

  একটি নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে শিথিল করতে সহায়তা করে। মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন, বিশেষত, একটি ভাল রাতের ঘুমের প্রস্তুতির জন্য আপনার দিনের চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে may

  আপনার সচেতনতার দিকে মনোনিবেশ করা এবং আপনার চিন্তাভাবনার সাথে মনযোগ দিয়ে বসে থাকা আপনার দেহকে বিশ্রাম দেওয়ার সুযোগ দেয় এবং আরাম। আপনি নিচ্ছেন এমন সমস্ত ধীর, গভীর শ্বাস? তারা একই সাথে আপনার শরীরকে কমে যায়।

  উদ্বিগ্ন চিন্তাগুলি দ্বারা সাইক্লিংয়ের মতো আচরণগুলি হ্রাস করতেও আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

  সন্ধ্যায় ধ্যান করতে পারবেন না? দিনের যে কোনও সময় এটিকে অভ্যাস করার জন্য এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন।

  কিছু শান্ত সংগীত পরিয়ে দিন

  আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত নরম ও প্রশান্ত সংগীত বাজানো আপনার মেজাজকে উন্নত করতে সহায়তা করে এমন হরমোনের প্রকাশকে ট্রিগার করতে পারে। শান্তিতে আবেগ অনুভব করা আপনার শরীরকেও শান্ত বোধ করতে সহায়তা করে।

  সঙ্গীত আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে, আপনি শান্ত সুরের সাথেই থাকুন তা নিশ্চিত করুন। উত্সাহীকরণ, উত্সাহী সংগীত সম্ভবত আপনি আশা করছেন যথেষ্ট প্রভাব ফেলবে না। সেরা ফলাফলের জন্য, গানের কথা বাদ দিয়ে ধীর গানের চেষ্টা করুন।

  আপনার শখগুলি পরিবর্তন করুন

  দীর্ঘ দিন শেষে একটি প্রিয় শোতে ধরা আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে তবে শোওয়ার সময় এক ঘন্টা বা তার মধ্যে এড়াতে চেষ্টা করুন।

  বৈদ্যুতিন ডিভাইস দ্বারা উত্পাদিত নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করতে পারে, যা এই আলোকে দিনের সাথে সংযুক্ত করে। যদি আপনার মস্তিষ্ক মনে করে যে আপনার জাগ্রত হওয়ার সময় এসেছে, তবে এটি আপনার শরীরকে মেলাটোনিন তৈরি করতে বলবে না, এমন একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।

  সোশ্যাল মিডিয়াতে স্ক্রোল করতে, গেমস খেলতে, ভিডিওগুলি দেখুন বা বন্ধুদের সাথে চ্যাট করা আপনার যখন মস্তিষ্কের শান্ত হওয়া শুরু করার দরকার হয় তখন এটি সচল রাখতেও পারে

  পরিবর্তে আপনার রাতের সময়গুলিতে এই ক্রিয়াকলাপগুলি যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন:

  • একত্রিত হওয়া জিগস ধাঁধা
  • বিল্ডিং মডেলগুলি
  • পড়া (তবে কাগজের বইগুলিতে বা একটি ই-রিডারকে আটকে দিন যা নূন্যতম আলো দেয়)
  • অঙ্কন বা রঙিন
  • শব্দ বা নম্বর ধাঁধা করছেন

  একটি পরিবার শয়নকালীন অনুষ্ঠান তৈরি করুন

  প্রিয়জনের সাথে সংযোগ স্থাপন - তা সে আপনার সঙ্গী, শিশু বা (ভাল) রুমমেটগুলি - পারে ভালবাসা, বিশ্বাস এবং সুখ অনুভূতি বৃদ্ধি।

  বিছানার ঠিক আগে এই ইতিবাচক আবেগগুলি তৈরি করা আপনাকে আরও ভাল মেজাজে রাখতে পারে, বিছানায় সময় হওয়ার সময় আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।

  অন্য কোনও সুবিধা নির্বিশেষে, আপনি যাদের পছন্দ করেন তাদের সাথে মানসম্পন্ন সময় ব্যয় করা আপনার বন্ডকে আরও দৃ strengthen় করতে পারে এবং কম চাপকে সহায়তা করতে পারে।

  চেষ্টা করুন:

  • পরস্পরের সাথে জোরে জোরে পড়া
  • আপনার সঙ্গীর সাথে ম্যাসেজের ব্যবসায়ের
  • আপনার দিন থেকে হাইলাইটগুলি ভাগ করে নেওয়া
  • পোষা প্রাণীর সাথে চুদাচুদি বা খেলা

  যৌনতার জন্য সময় তৈরি করুন

  বিশেষজ্ঞরা ঘুম এবং লিঙ্গের মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ অব্যাহত রাখেন, তবে প্রমাণগুলি একটি সম্ভাব্য লিঙ্কের পরামর্শ দেয় বিছানার আগে লিঙ্গ এবং উন্নত ঘুমের মধ্যে।

  একটি 2017 গবেষণা সমীক্ষায়, জরিপের জবাব দেওয়া 282 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 60 শতাংশ বলেছেন যে একজন সঙ্গীর সাথে প্রচণ্ড উত্তেজনা থাকার পরে তাদের ঘুম ভাল হয়েছিল।

  লিঙ্গ চলাকালীন অক্সিটোসিন প্রকাশের একটি ব্যাখ্যা হতে পারে। এই "প্রেমের হরমোন" প্রকাশটি শিথিলতা এবং মঙ্গলভাবের বোধকে উত্সাহিত করতে পারে। চুম্বন এবং চুদাচুদিও অক্সিটোসিন নিঃসরণকে ট্রিগার করতে পারে, তাই বিছানার আগে যে কোনও ধরণের অন্তরঙ্গ যোগাযোগের সুবিধা রয়েছে।

  আপনার রাতের সময়ের রুটিনে যৌনতা যুক্ত করার জন্য আপনার কোনও অংশীদারের দরকার নেই। একাকী প্রচণ্ড উত্তেজনা শিথিল করার এবং আরও সহজে ঘুমোতে যাওয়ার এক উপযুক্ত প্রাকৃতিক উপায়।

  স্বাস্থ্যবিধিটিকে একটি আচার করুন

  অটোপাইলটে মৌলিক শয়নকালীন স্বাস্থ্যকরনটি হওয়া খুব স্বাভাবিক। তবে অনুপস্থিতির চেয়ে বেশি মননশীলতার সাথে পরিষ্কারের রুটিনগুলি সম্পাদন করা আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের সাথে আপনার ঘুমোতে যাওয়ার সময় সাহায্য করতে পারে।

  আপনার মুখ ধোয়া এবং ঝরনা বিরক্তিকর কাজ আপনি যেমন এড়াতে চান তা অনুভব করতে পারে তবে এই জাগতিক কাজগুলি আরও আনন্দদায়ক এবং শিথিল করা সম্ভব

• আপনার মুখটি দ্রুত স্ক্র্যাব করার পরিবর্তে, 60-সেকেন্ডের নিয়মটি অনুশীলন করুন। পুরো মিনিট ধরে ধীরে ধীরে আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন। আপনি নিজের ত্বক পরিষ্কার করার সাথে সাথে দীর্ঘ দিনের স্ট্রেস ধুয়ে ফেলার কল্পনা করুন বা কোনও মন্ত্র ব্যবহার করুন বা ধীরে ধীরে শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করুন
• গরম স্নান করুন। গবেষণা থেকে জানা যায় যে বিছানার এক-দু'ঘণ্টা আগে রাতের স্নানের জন্য আদর্শ। আপনি যদি বুদ্বুদ স্নান বা স্নানের সল্টের প্রতি সংবেদনশীল হন তবে সুগন্ধযুক্ত মোমবাতিগুলি সহ একটি শিথিল পরিবেশ তৈরি করুন
• উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন। আপনার বাথরুমে যে উজ্জ্বল ওভারহেড আলো? নিদ্রাহীন হওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত বুদ্ধি নয়। বাথরুমে কিছু মোমবাতি আনতে এবং লাইট বন্ধ করে আপনার রাতের রুটিনটি করা বিবেচনা করুন। অতিরিক্ত উপকারের জন্য, ল্যাভেন্ডারের মতো একটি শান্ত সুগন্ধযুক্ত একটি চয়ন করুন।

আপনার দাঁত ভুলে যাবেন না

প্রতি রাতের সময় রুটিনে দাঁত ব্রাশ করার জন্য 2 মিনিট অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এই প্রয়োজনীয় অনুষ্ঠানের সময় মননশীলতার অনুশীলন এটিকে আরও উপকারী করে তুলতে পারে

2 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন, তারপরে আপনি ব্রাশ করার সময় আপনার গতিগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার দাঁতে ঝাঁকুনির সংবেদন এবং টুথপেস্টের স্বাদ লক্ষ্য করুন।

আপনার দাঁত আপনার জন্য যা কিছু করে তা মনে করিয়ে দিন। আপনি এমনকি একটি মন্ত্র চেষ্টা করতে পারেন, যেমন "আমি আমার দাঁতে কৃতজ্ঞ।"

যথাযথ ব্রাশ করার মূল বিষয়গুলি পুনর্বিবেচনা করা কখনই খারাপ ধারণা। সন্ধ্যা হওয়ার আগে আপনার ঘুমের পরিবেশ। এটি আপনার শরীরকে ঘুমের ধারণার সাথে সামঞ্জস্য করার সময় দেয়

বাতিগুলি হালকা করুন

বৈদ্যুতিন এবং সূর্যের মতো বৈদ্যুতিক আলোও নীল আলো তৈরি করে। সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে যাওয়া আপনার শরীরে সংকেত দিতে সহায়তা করে যে এটি ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত।

• উজ্জ্বল ওভারহেড লাইট বন্ধ করুন এবং বিছানার এক-দু'ঘণ্টা আগে ধীরে ধীরে টেম্প ল্যাম্পগুলি চালু করুন
• অ্যাম্বার আলো তৈরি করে এমন ল্যাম্প বাল্বগুলি প্রতিস্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করুন।

অ্যারোমাথেরাপির চেষ্টা করুন

ল্যাভেন্ডার এবং সিডার কাঠের মতো শান্ত সুগন্ধি বিশ্রামের ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে।

অ্যারোমাথেরাপি থেকে উপকার পেতে:

• কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল দিয়ে আপনার স্নানের ঘ্রাণ নিন।
• আপনার শোবার ঘরে প্রয়োজনীয় তেলযুক্ত একটি ডিফিউজার রাখুন।
• বিছানার আগে আপনার বালিশে কয়েক ফোঁটা অত্যাবশ্যকীয় তেল ব্যবহার করুন

আপনার বিছানাপত্র পরীক্ষা করুন

পরিষ্কার শিট এবং ফ্লাফ করা বালিশ বিছানাটিকে মনে হতে পারে আরও আমন্ত্রণমূলক এবং একটি আরামদায়ক বিছানা আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে।

মৌসুমে উপযুক্ত শীট এবং কম্বল ব্যবহার করুন। গ্রীষ্মের ফ্ল্যানেল শীটগুলি আপনাকে খুব উষ্ণ করে তুলতে পারে এবং আপনি ঘামে এবং চুলকানি জাগ্রত করতে পারেন।

বছরব্যাপী বিছানাপত্রের জন্য, সহজেই অপসারণযোগ্য, হালকা স্তরগুলির জন্য যান যাতে আপনি রাতের বেলায় শীত অনুভূত বা শীতল লাগলে দ্রুত সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনার পায়জামা আপডেট করুন

স্লিপওয়্যারের মধ্যে পরিবর্তন আপনার শরীরকে বিছানার জন্য আরও প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে তবে যত্নের সাথে আপনার পায়জামা বেছে নিতে পারেন। তারা আপনার দেহে কীভাবে অনুভূত হয় সেগুলি কীভাবে দেখায় তার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

আরামদায়ক পায়জামা শয়নকালকে সামনের দিকে তাকানোর জন্য কিছু তৈরি করতে পারে, যখন টাইট বা অস্বস্তিকর স্লিপওয়্যার আপনাকে কভারের নীচে ফিরিয়ে রাখতে পারে।

একটি ফ্যান স্যুইচ করুন

কোনও ফ্যান আপনার শয়নকালীন রুটিনে দুটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

প্রথমে এটি আপনার শোবার ঘরটি শীতল করে। শীতকালে আপনার ঘরটি রাখা আপনার ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রার স্বাভাবিক পরিবর্তন হওয়া সত্ত্বেও আরামদায়ক থাকতে সহায়তা করে।

ভক্তরা সাদা শব্দও উত্পন্ন করে, যা আপনাকে রুদ্ধ করতে পারে এমন শব্দের আটকায়। কম রুম শুনলে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়তে সাহায্য করতে পারে যে আপনি ভাল ঘুমাবেন, এমনকি যদি আপনার রুমমেট তাদের মধ্যরাতের সাথে তাদের সঙ্গীর সাথে বিতর্ক শেষ করে।

ঘুমিয়ে পড়ুন

এখন আপনি ক্ষত হয়ে পড়েছেন এবং বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়েছেন, ঘুমাতে কীভাবে প্রস্থান করবেন?

শান্তিপূর্ণ চিন্তাভাবনা চিন্তা করুন

উদ্বেগজনক চিন্তাধারার উপর নির্ভর করা আপনাকে জাগ্রত ও জোর রাখতে পারে। পরিবর্তে, সেই দিনটি ঘটেছিল এমন ইতিবাচক বিষয়গুলিতে বা আপনি প্রত্যাশিত ইভেন্টগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন

কিছু লোক ইতিবাচক অনুভূতি এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির জন্য কৃতজ্ঞ কিছু জিনিস তালিকাভুক্তও করে।

এটি একটি মনমুগ্ধকর মন্ত্রটির পুনরাবৃত্তি করতেও সহায়তা করতে পারে, যেমন "আমি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি" বা "আমি ঘুমিয়ে যাচ্ছি"।

চাক্ষুষ দেখার চেষ্টা করুন

আপনি মনে মনে প্রশান্তিপূর্ণ চিত্র তৈরি করতে ভিজ্যুয়ালাইজেশন (গাইডেড চিত্রাবলী) ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার চিন্তায় রীতিমতো উদ্বেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন।

আপনি একটি শান্ত সমুদ্র সৈকত কল্পনা করতে পারেন wavesেউয়ের সাথে তীরে aেউ তুলছে, একটি সূর্যালোক বন, বা নক্ষত্রের নীচে ঝাঁকুনি রয়েছে

এই আড়াআড়িটি বিশদ বিবরণে চিত্রিত করুন, কীভাবে স্বচ্ছন্দ এবং শান্ত তুমি অনুভব কর. এমনকি আপনি নিজের পছন্দমতো পরিবেশে স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে ধীরে ধীরে এবং শান্তিতে শ্বাস ফেলতে পারেন এমনকি নিজেকে চিত্রটিতে ফেলতে পারেন।

আপনার পেশী শিথিল করুন

শিথিলকরণ কৌশল যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা প্রায়শই ঘুমকে উন্নতি করতে সহায়তা করে। এর সম্ভাব্য ঘুমের সুবিধার বাইরেও, প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।

এটি কীভাবে চেষ্টা করবেন দেখুন:

• আস্তে আস্তে একদল পেশীকে টানুন
• 5 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন শ্বাস ছাড়ুন
• 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন
• পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যান Move

পেশী শিথিলকরণের জন্য আরও বিশদ পদক্ষেপগুলি এখানে সন্ধান করুন

লড়াই করার পরিবর্তে জাগ্রত হওয়া গ্রহণ করুন

পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনাকে দু: খজনক করে তুলতে পারে তবে আপনার ক্লান্তি এবং আপনি যে মূল্যবান ঘুম মিস করছেন তা নিয়ে উদ্বেগ আপনার কোনও পক্ষপাতিত্ব করবে না।

পরিবর্তে, এটি সেই রাতের মধ্যে একটি মাত্র তা মেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার চিন্তাগুলি পুনর্বিবেচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

আপনি নিজেকে বলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:

• “আমি এখনই জেগে রয়েছি, তবে শেষ পর্যন্ত আমি চলে যাব। আমি সর্বদা করি."
• "সম্ভবত আমি সকালে কিছুটা ক্লান্ত হয়ে পড়ব, তবে সম্ভবত কাল রাতে ঠিকই ঘুমিয়ে পড়ব।"
• "আমাকে আগামীকাল একটি অতিরিক্ত পিকআপ দরকার হবে, তাই আমি নিজেকে একটি ভাল মধ্যাহ্নভোজনে নিয়ে যাব” "

শেষ পর্যন্ত দুটি বিগ এড়াতে

রাতের খাবারের রুটিন গড়ার কথা বলতে গেলে সত্যিই সঠিক বা ভুল উত্তর পাওয়া যায় না, তবে আপনি করতে পারলে এমন কয়েকটি জিনিস এড়াতে চাইবেন

মিথ্যা কথা জাগ্রত

যদি আপনি প্রায় 20 মিনিটের পরে যদি আপনার প্রশ্রয় জাগ্রত বোধ করে - আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন বা ঠিক মাঝরাতে জেগে আছেন - উঠুন এবং পড়ার মতো নিস্তব্ধ কার্যকলাপ করুন <

উজ্জ্বল আলো চালু করা বা খুব উত্তেজক কিছু করা থেকে বিরত থাকুন। একবার আপনি আবার ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করুন, ফিরে বিছানায় যান।

খুব দীর্ঘ ঘুমানো

খুব বেশি ঘুমানো জিনিস। বেশিরভাগ লোকের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য করা উচিত

আপনার ছুটির দিনে এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও একই ঘুমের রুটিনটি আঁকানো উচিত, যেহেতু কিছু দিন দেরি করে ঘুমানো আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে ফেলে দিতে পারে।

কোনও সামঞ্জস্য আপনার স্বাভাবিক ঘুম এবং জাগ্রত সময়ের এক ঘন্টার মধ্যে থাকা উচিত।

নীচের লাইন

ভাল ঘুম মন এবং শরীরের সুস্থতার জন্য একটি মূল কারণ, তবে এটি আসতে খুব কঠিন হতে পারে। একটি ব্যক্তিগত রাত্রে রুটিন আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে, আপনাকে সতেজতা জাগ্রত করতে এবং দিনের বেলা নিতে প্রস্তুত।

যদি কোনও নতুন রাতের সময় রুটিন ঘুমের মানের উপর খুব বেশি প্রভাব ফেলে না, আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলা আপনার ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখার মতো কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা নেই তা নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি ভাল পরবর্তী পদক্ষেপ।