আরও কার্যকর কার্যকর workout জন্য 3 শ্বাস কৌশল

আপনার জন্মের মুহুর্ত থেকে আপনি এটি দিনে প্রায় 20,000 বার করে আসছেন। আসলে, আপনি এখনই এটি করছেন। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি, বিশেষজ্ঞরা বলছেন আপনি এটি সব ভুল করছেন

আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের কথা উল্লেখ করছি, যা এমন প্রাকৃতিক কাজ বলে মনে হয় যা আমরা কেবল তখনই চিন্তা করি যখন আমরা লাফিয়ে ও ফুঁকফুঁক করছি the 10 কেটের শেষে - কাজ করতে হাঁটতে, প্রাতঃরাশ খাওয়ার বা অন্য কোনও সাধারণ ক্রিয়াকলাপের সময় নয়

এর অর্থ হ'ল আমরা সকলেই "ভুল" করছি? আপনি যদি এটিকে এ পর্যন্ত তৈরি করে থাকেন তবে মনে হয় আপনি কোনও ঠিকঠাক কাজ করছেন। অক্সিজেন আসছে; কার্বন ডাই অক্সাইড বেরিয়ে যাচ্ছে। তবে, নিউ ইয়র্ক সিটির টিএস ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা সিএসসিএস নোয়াম তামিরের মতে, আমরা যখন যাচ্ছিলাম, আমরা আরও ভাল শ্বাস নিতে পারছিলাম। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি রক্তচাপ কমাতে, চাপ কমাতে, অ্যাথলেটিকের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং মস্তিষ্কের আকার বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে

তামির যখন নতুন ক্লায়েন্টের সাথে কাজ করেন, তখন প্রথম জিনিসটি তিনি তাদের দিয়েছিলেন is কোনও বড় পেশী ভারসাম্যহীনতা মূল্যায়ন করতে ক্রিয়ামূলক আন্দোলনের স্ক্রিন। এফএমএসকে নিবিড়ভাবে অনুসরণ করা একটি শ্বাস প্রশ্বাসের মূল্যায়ন। মূল্যায়নের সময়, তামির সময়ের সাথে সাথে আমরা বিকশিত করেছি যে কোনও একটি বা শ্বাস-প্রশ্বাসের অক্ষমতার সংমিশ্রণটি সন্ধান করছে। "অক্ষম শ্বাস" শব্দটির অর্থ আপনি কাকে জিজ্ঞাসা করছেন তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন জিনিস বোঝানো যেতে পারে তবে তামিরের জন্য এটি এই তিনটি দুর্ঘটনার মধ্যে পড়ে:

ডায়াফ্রামটি ব্যবহার করে পেটের উপর দিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দেখতে পাওয়া সাধারণ বিষয় বুকের উপরের অংশ দিয়ে শ্বাস ফেলা, তামির বলেছেন, যা হাতের কাজটির জন্য তৈরি না হওয়া অন্যান্য পেশীর উপর নির্ভর করতে শরীরকে বাধ্য করে। আপনি যখন বুকের মধ্যে দিয়ে শ্বাস ফেলেন, "আপনি প্রচুর আনুষঙ্গিক পেশী যেমন ঘাড়ের মতো ব্যবহার করছেন, যা আপনাকে সত্যই ব্যবহার করার দরকার নেই” " এটি অফিস কর্মীদের মধ্যে ঘাড় এবং কাঁধের টানকেও সাধারণ করে তুলতে পারে। পুরানো নীতিটি অনুসরণ করুন "এটি ব্যবহার করুন বা এটি হারাও" আনুষঙ্গিক পেশীর উপর এই নির্ভরতা ডায়াফ্রামকেও দুর্বল করে দেয়। একটি দুর্বল ডায়াফ্রাম ব্যায়ামের সময় সহজেই ক্লান্তি বোধ করবে, এর অর্থ আপনার পেশীগুলি আপনার পরবর্তী ক্রসফিট WOD বা 5K এর সময় রক্তের সর্বাধিক পরিমাণ গ্রহণ করবে না

আমাদের শ্বাসের বিষয়টি যখন আসে তখন অন্য একটি খারাপ অভ্যাসটি ঘটে? আমাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পেতে আমরা খুব পরিশ্রম করছি। তামির বলে, গভীর, পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার পরিবর্তে আমরা অগভীর, দ্রুততর প্রাণীর আশ্রয় গ্রহণ করছি, একই পরিমাণ অক্সিজেন পেতে শরীরকে অতিরিক্ত সময় কাজ করতে বাধ্য করি, এটি আংশিক দুর্বল অঙ্গভঙ্গির কারণে হতে পারে, যারা সারাদিন একটি পর্দার ঝাপটায় পড়ে তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রচলিত (ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে মিরর পেশীগুলিকে অধিকতর জিম-গিয়ারদের উল্লেখ না করা)। কাঁধ এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, আমরা আমাদের ডায়াফ্রামটি প্রসারিত করার এবং দক্ষতা বৃদ্ধি করতে এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে এমন একটি বৃহত, পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতাকে হারিয়ে ফেলেছি।

না, আমরা না নাচের মেঝেতে আপনি যে ধরনের দেখতে পাবেন সে সম্পর্কে কথা বলছেন। সময় কাটাতে সাহায্য করার জন্য আপনি যদি শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি সম্ভবত নিজের শ্বাসের জন্য একটি নির্দিষ্ট ছন্দ লক্ষ্য করেছেন। সম্ভবত এটি আপনার পদক্ষেপ (ক্যাডেন্স) বা আপনার হাতের দোলের গতির সাথে মিলেছে। প্যাটার্ন যাই হোক না কেন, মসৃণ এবং ছন্দযুক্তভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের ভূমিকা নিতে পারে বিশেষত অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, তামির বলেছিলেন। যদি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হয় তবে জোনে toোকা মুশকিল that's তা আপনার শেষ ট্র্যাকের বিরতি ঘটাচ্ছে বা আপনার শেষ স্কোয়াটের মধ্য দিয়ে জ্বলছে কিনা

শ্বাসকষ্ট আমাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর বিশাল প্রভাব ফেলেছে, তবে আমরা সম্ভবত এখনও এটির সুবিধা নিচ্ছি না। সুসংবাদটি হ'ল যে কেউ স্বল্প সময়ের জন্য এমনকি তাদের শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করতে পারে, তামির বলে। এবং এটি সমস্ত প্রাথমিক সচেতনতা দিয়ে শুরু হয়। তামির একবারে মাত্র এক মিনিট দিয়ে শুরু করে দিনে একবার থেকে দু'বার আপনার শ্বাস ফোকাস করার দিকে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেয়। মনে হচ্ছে কি করণীয়? সাফল্যের জন্য আপনার প্লেবুক এখানে।

সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের চাপ-ত্রাণ বৈশিষ্ট্যগুলির সুবিধা নিন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসটি প্যারাসাইপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, এটি একটি শান্ত, আরও প্রশান্ত আচরণের জন্য আমাদের লড়াই-বা-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার বিপরীত সিস্টেম। যদি সম্ভব হয়, তামির দেয়ালের বিপরীতে আপনার পা দিয়ে মাটিতে শুয়ে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন, যা সমীকরণ থেকে মাধ্যাকর্ষণকে সরিয়ে দেয়। (আপনি যদি আপনার সহকর্মী বা সহপাঠীদের ত্বক এড়াতে চান তবে আপনার চেয়ারে অনুশীলন করা বা দাঁড়ানো থেকেও আপনি একইরকম সুবিধা পেতে পারেন) পেটের অঞ্চল এক থেকে দুই মিনিটের জন্য, গভীর, মনোনিবেশিত শ্বাস নিন, নিশ্চিত করে নিন যে আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের মতো শ্বাস-প্রশ্বাসে যতটা সময় ব্যয় করছেন। প্রকৃতপক্ষে, তামির নোট করেছেন যে শ্বাস ছাড়াই প্রায়শই শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে গভীর হয়। এই অনুশীলনের মূল কীটি নিশ্চিত হ'ল আপনার বুকের আগে পেটে পেটে rise (এখানে ভিডিও বিক্ষোভ।)

যেহেতু অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে শ্বাস প্রশ্বাসের এমন প্রভাব ফেলেছে তাই ওয়ার্ম আপ আপনার শ্বাসের অগ্রাধিকারটিকে পুনর্বিবেচিত করার উপযুক্ত সময়। আপনার শরীরের উপরের দেহটি ঘূর্ণায়মান কয়েক মিনিট ফেনা ব্যয় করুন, বিশেষত সেই ক্ষেত্রগুলি যা সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার আপনার ক্ষমতাকে বাধা দেয় (মনে করুন: বুক, কাঁধ এবং ঘাড়)। তারপরে, আপনার সক্রিয় অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে উপরে বর্ণিত গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। অনুশীলনের পূর্বে আপনার শ্বাসকে কেন্দ্র করে, কোনও ভারী উত্তোলন বা এইচআইআইটি সংঘটিত হওয়ার আগে আপনি সঠিক শ্বাসযন্ত্রের মেকানিক্সকে জোরদার করছেন। ফলস্বরূপ: শ্রম শুরু হওয়ার পরে কম হাফিং এবং ফুঁসফুসের ফলে আরও দক্ষ कसरत শুরু হয়

এটি নিচে নেমে যাওয়ার পথে বা পথে যাচ্ছিল? আমার নিঃশ্বাস ভাল ছিল নাকি খারাপ? কাজ করার সময় কখন কীভাবে শ্বাস ফেলা উচিত তা মনে করার চেষ্টা করা শক্ত হতে পারে। এটি জিম থেকে সঠিকভাবে পেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে দুটি টিপস দেওয়া হয়েছে:

ভাল-কী? ভ্যালসালভা কৌতুহল এমন একটি কৌশল যা আপনি যখন উত্তোলন করবেন তখন সেই শ্বাসটি উঠানোর আগে অবিলম্বে গভীর শ্বাস নিতে হবে। এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, "আপনি প্রচুর পরিমাণে পেটে চাপ তৈরি করছেন," তামির ব্যাখ্যা করেছেন। চাপের এই বৃদ্ধি আপনার দেহের একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করে এবং এটিকে আরও ওজন পরিচালনা করতে দেয়। সর্বাধিক প্রচেষ্টার ডেড লিফ্টের কাছে যাওয়ার আগে, উদাহরণস্বরূপ, লিফটারগুলি বারের উপরে দাঁড়িয়ে লিফটের জন্য প্রস্তুত করত। তাদের আঁকড়ে ধরার ঠিক আগে, তারা গভীর শ্বাস নেবে এবং পুরো বরাবর ফুসফুসের ভিতরে সেই বায়ুটি ধরে রাখত

অপেক্ষা করুন exercise অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস ধরে? এটা বিপজ্জনক হবে না? কিছু গবেষণা প্রকৃতপক্ষে দাবি করেছে যে ভ্যালসালভা কূটকৌশল দ্বারা সৃষ্ট চাপ বৃদ্ধি বৃদ্ধির নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব থাকতে পারে (উদাহরণস্বরূপ স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ানো)। তবে ওয়েইন স্টেট ইউনিভার্সিটি / ডেট্রয়েট রিসিভিং হাসপাতালের জরুরী মেডিসিন বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক ডঃ জনাথন সুলিভানের একটি বিস্তৃত পুনরুদ্ধারটি ব্যাখ্যা করেছেন যে এই ঝুঁকিটি মূলত অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ বা অন্যান্য সেরিব্রোভাসকুলার ইস্যু যেমন প্রাইসিসিস্টিং শর্তযুক্ত তাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত যে কোনও পরামর্শের মতো, বারের নিচে নিরাপদে থাকার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করা ভাল।

"ব্র্যাকিং" শব্দটি প্রথম প্রবর্তন করেছিলেন একজন শীর্ষস্থানীয় গবেষক ড। স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল was মেরুদণ্ড যান্ত্রিক মধ্যে। ব্র্যাকিংয়ের মধ্যবর্তীতার একটি "কুসংস্কার" তৈরি করতে সমস্ত কোণ থেকে আপনার সমস্ত মূল পেশীটিকে সক্রিয় করা জড়িত। এই ব্র্যাকিং পুরো কোর জুড়ে স্থায়িত্ব তৈরি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি পার্শ্বীয় উত্থাপন সম্পাদন করার সময়, লিফটারগুলি তাদের মধ্যবর্তী অংশটিকে আরও শক্ত করে তোলে যেন তারা পেটে খোঁচা ফেলতে চলেছে (প্রকৃত পাঞ্চ প্রস্তাবিত নয়!)। এটিতে আপনার অ্যাবসগুলিতে টান দেওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছু জড়িত। পরিবর্তে, আপনার পেটগুলি, পিঠের নীচে, ল্যাটগুলি এবং মানসিক চাপের জন্য 360 ডিগ্রি অবলম্বনগুলি আরও শক্ত করুন imagine এখন, অনুশীলন জুড়ে এটি ধরে রাখুন!

আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনার ম্যাক্রোগুলি গণনা, হাইড্রেটিং, প্রসারিতকরণ, ফোম ঘূর্ণায়মান এবং অগণিত অন্যান্য অভ্যাসগুলির মধ্যে, শ্বাসকে অবহেলা করা সহজ। কিন্তু, আপনি যখন অ্যাকাউন্টে নেন আপনি প্রতিদিন কতবার শ্বাস নেন? এই 20,000 টি প্রতিবেদনের কথা বিবেচনা করা, এমনকি ক্ষুদ্রতর উন্নতিগুলিও বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করতে দিনে এক থেকে দুই মিনিট আলাদা করে রাখুন এবং তারপরে সেই নতুন অভ্যাসগুলি অফিসে, জিম বা অন্য যে কোনও দিন আপনাকে নেয় সেখানে নিয়ে যান। আপনি আরও দ্রুত এবং আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এমন এক ফিটারে যাওয়ার জন্য আপনি হাঁফ ছেড়ে যাবেন!
এই নিবন্ধটি মূলত লাইফ-এ ডেইলিবার্নে প্রকাশিত হয়েছে