আপনার দ্রুততম 5 কে চালানোর জন্য 3 ওয়ার্কআউট

5K একটি বিশেষ ইভেন্ট only মাত্র ৩.১ মাইল দূরে, আপনি ভাল অবস্থানে থাকলে দ্রুত চালানো যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত। তবে অনেক দৌড়বিদ মনে করেন যে দৌড়টি সংক্ষিপ্ত, আপনাকে এটির জন্য ভাল প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। এটি একটি ভুল।

বাস্তবে, 5K খুব স্বল্প দূরত্ব। আমাদের বেশিরভাগ 30 মিনিট বা তারও কম সময়ে 3.1 মাইল কভার করতে পারি। আপনি যদি কিছুটা ধীর গতির হন তবে এর অর্থ আপনি স্মার্ট প্রশিক্ষণ দিলে আপনি আরও দ্রুত উন্নতি করতে পারবেন। আপনি এমন একটি ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারেন যা আপনাকে ধৈর্যধারণ, সূক্ষ্ম সুরের গতি তৈরি করতে এবং একটি নতুন ব্যক্তিগত সেরা চালাতে সহায়তা করবে। এগুলি সহজ নয়, তবে তারা কাজ করে

এই workouts আপনাকে তিনটি ধরণের চলমান ফিটনেস তৈরি করতে সহায়তা করবে: গতি, ধৈর্য এবং রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেস। এই দক্ষতার মধ্যে ভারসাম্য রক্ষা করা আপনাকে রেসের দিন শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করবে। সুতরাং আপনি কীভাবে আপনার 5 কে প্রশিক্ষণটি আরও ভাল গঠনের বিষয়ে আগ্রহী হন তা এখানে আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তিন ধরণের ওয়ার্কআউট দেওয়া আছে

শিশুরা স্প্রিন্ট করতে পছন্দ করে। যদিও আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা স্প্রিন্ট করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলেছি

আপনার গতি এবং টার্নওভার নিয়ে কাজ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার চালানো সহজ কৌশলটি সরবরাহ করে যা বেশিরভাগের পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে provides রানার্স

স্ট্রাইডগুলি প্রায় 100 মিটার দীর্ঘ (বা আউটডোর ট্র্যাকের সোজা অংশ) কেবল ত্বরণ। দৌড়াতে শুরু করুন, আপনার সর্বোচ্চ গতির প্রায় 95 থেকে 98 শতাংশ পর্যন্ত বিল্ড করুন, দুই থেকে তিন সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে সম্পূর্ণ স্টপ ধীর করুন। এক ধাপে প্রায় 20 থেকে 25 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত।

আপনার রাস্তায়, সামনের উঠোন বা ফুটপাতে আপনার সহজ রানের পরে স্ট্রাইড চালান। প্রত্যেকের পরে, পুনরুদ্ধার করতে প্রায় এক মিনিট হাঁটা বা দাঁড়ানো (মাঝখানে দৌড়াবেন না)। স্ট্রাইডগুলি আপনাকে আরও কার্যকর চলমান ফর্মটি বিকাশ করতে, উচ্চ গতিতে সমন্বয় উন্নতি করতে এবং দ্রুত টার্নওভারকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে

প্রতিটি দূরত্বের দৌড় race এমনকি 5 কে-এর মতো সংক্ষিপ্তগুলিও ধৈর্য্যের প্রয়োজন। আমি যখন ধৈর্য সম্পর্কে রানারদের কাছ থেকে প্রশ্ন পাই, আমার উত্তরটি সর্বদা সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান শেষ করা।

5 কে-র জন্য, ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় আপনার মতো 20 মাইল চালানোর কোনও কারণ নেই। পরিবর্তে, 8- 12-মাইল পরিসীমাতে একটি দীর্ঘ রান খুব ভাল কাজ করবে। আপনি যদি সুপার প্রতিযোগিতামূলক হন তবে আপনি কিছুটা বেশি সময় চালাতে চাইতে পারেন

দীর্ঘ ছয় সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে শেষ করার পরে চার থেকে ছয় সপ্তাহ পরে আপনি নাটকীয়ভাবে আপনার ফিটনেসটি উন্নতি করতে পারবেন এবং 5K দূরত্ব মনে হবে না যতক্ষণ না (কারণ এটি না!)। অবশেষে, আপনি সর্বদা করা একই গতি সমাপ্ত বা চালানোর চেয়ে দ্রুত চলার দিকে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন।

মজার অংশটি এখানে: জাতি-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণ ধৈর্যকে গতির সাথে এবং ঘনিষ্ঠভাবে একত্রিত করে রেসের দিন আপনি কী অনুভব করবেন তা নকল করুন। এই workouts আপনার 5K লক্ষ্য গতি চালানো প্রয়োজন নির্দিষ্ট ফিটনেস উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

আপনার লক্ষ্য গতি যদি প্রতি মাইল 8:30 হয়, তবে আপনার লক্ষ্য রেসের দিন 3.1 মাইল অবধি গতি ধরে রাখা hold আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার ধীরে ধীরে আপনাকে এমন এক পর্যায়ে পৌঁছে দেওয়ার দিকে ফোকাস করা উচিত

আপনি আপনার 5K গোল গতিতে 4 x 800 মিটারের মতো ওয়ার্কআউট এবং এর মধ্যে দু'মিনিটের সহজ দৌড় দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই ওয়ার্কআউটে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে লক্ষ্য গতিতে দুই মাইল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

আরও উন্নত রানাররা 5 কে লক্ষ্য গতিতে 3 এক্স মাইলের মতো ওয়ার্কআউটে উন্নতি করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারের হিসাবে কেবল 90 সেকেন্ডের সহজ দৌড়। এই ওয়ার্কআউটটি দীর্ঘতর এবং কম বিশ্রাম রয়েছে তাই এটি আরও বেশি কঠিন — তবে এটি 5K নিজেই আরও নির্দিষ্ট।

আপনার জাতি-নির্দিষ্ট ফিটনেস গড়ার ধৈর্য সহ গতির মিশ্রণের এই কৌশল আপনাকে চালাতে সহায়তা করতে পারে দ্রুততম 5K কঠোর এবং রেস স্মার্ট প্রশিক্ষণ দিন