30 টিরকম অনুশীলনগুলি যাতে আপনার বেশিরভাগ তর্জনীয় ওয়ার্কআউট হয়

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার বাম পাশের মাটিতে শুয়ে পড়ুন
2. আপনার পায়ে স্পর্শ রেখে, আপনার ডান পোঁদকে আকাশের দিকে টানতে আপনার oblique ব্যবহার করুন
3. আপনার বাম হাতের ওপরের দিকে প্রসারিত করুন।
4. শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাতটি নীচে এবং আপনার শরীরের বাম দিকে নীচে পৌঁছান এবং সেই মোড়কে যুক্ত করুন।
5. আপনার বাহুটিকে উপুড় করে উপরে ফিরে আসুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন

   কার্ডিও পর্বত পর্বতারোহীর পক্ষে অ্যাবসগুলিতে ফোকাস করার চেয়ে আপনি এখানে আস্তে আস্তে যান।

   অন্যান্য প্রধান পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

   • ডেল্টস
   • ট্রাইসেপস
   • কোয়াডস

   এটি কীভাবে করবেন:

   1. একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন, তবে আপনার গ্লুটগুলি সেই অবস্থানের চেয়ে কিছুটা বেশি with রাইস্টগুলি কাঁধের নীচে রয়েছে এবং আপনার ঘাড়টি নিরপেক্ষ।
   2. আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে এগিয়ে যান, আপনার শরীরের বাকী অংশ স্থির রেখে।
   3. শুরুতে ফিরে আসুন, তারপরে ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

   সাইকেলের ক্রাঞ্চ

   এই মোড় ঘোর পদক্ষেপে আপনার ওলিকদের আগুন লাগবে। আরেকটি সুবিধা হ'ল এটিও স্কেলযোগ্য।

   আপনার নীচের পিছনের অংশটি মাটিতে ফেলে রাখতে সমস্যা হয়, আপনার পা বাড়ানোর পরিবর্তে আপনার পা মাটিতে রাখুন

   এটি কীভাবে করবেন:

   <ওল >
6. আপনার পিঠে মাটিতে শুয়ে আপনার পাগুলি ট্যাবলেটপের অবস্থানে নিয়ে আসে।
7. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন
8. আপনার কোরটি ব্যবহার করে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে আনুন , আপনার ডান পা সোজা।
9. আপনার ডান পা বাঁকানো, আপনার বাম পাটি সোজা করে এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে নিয়ে আসা, সামান্য ছেড়ে অন্যদিকে মোচড় দিন

স্থায়ী কোর স্ট্যাবিলাইজার

এই স্থায়ী আব পদক্ষেপের সুবিধাটিকে হ্রাস করবেন না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পুরো বেনিফিট পাওয়ার জন্য কেবল আপনার বাহু নয়, আপনার পুরো ধড়কে ঘুরিয়ে দিচ্ছেন।

এটি কীভাবে করবেন:

1. কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত স্পর্শ করে আপনার বাহু সোজা সামনে সামনে আনুন।
2. আপনার কোরটি বন্ধন করুন এবং আপনার হাতের সাহায্যে নেতৃত্ব করতে এবং ডান পায়ের আঙ্গুলটি সাড়াতে পিভট করার অনুমতি দিয়ে বামদিকে আপনার উপরের অংশটি পাকান। আপনার দৃষ্টিতে এই আন্দোলনটি অনুসরণ করা উচিত
3. কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং পছন্দসই সংখ্যার reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রশস্ত পাশের ক্রাঞ্চ

এই পদক্ষেপের সাথে আপনার পাশের ক্রাঞ্চগুলিতে কিছু পায়ের কাজ যুক্ত করুন। ফোকাসটি এখানে তাত্ক্ষণিকের দিকে রয়েছে, সুতরাং যদি আপনার পা ক্লান্ত হয় তবে কিছুটা স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসুন

অন্যান্য পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• কোয়াদেস
• glutes

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে একটি প্রশস্ত অবস্থান নিন।
2. একটি স্কোয়াট অবস্থানে ডুবুন এবং 90 হাতের কোণে বাঁকানো আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে তুলুন।
3. স্কোয়াট অবস্থানে থেকে আপনার ডান হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি নিয়ে আপনার পাশে বাঁকুন
4. কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে ক্র্যাঞ্চ করুন।

হাঁটুর হাঁটুর টাকের এক্সটেনশান স্থায়ী

আপনার হাঁটুর হাঁটুর টাকের এক্সটেনশনের সাথে দাঁড়ানো ক্র্যাঞ্চগুলি ধরুন।

আপনার বুকের জন্য সর্বাধিক ক্রাঞ্চ পেতে পাশের বাঁকের দিকে মনোনিবেশ করার সময় হাঁটুতে সত্যিই সেই কনুইটি পৌঁছান।

এটি কীভাবে করবেন:

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে your আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
2. আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং কোমরের পাশে পাশাপাশি বাঁকুন, আপনার হাঁটু এবং আপনার কনুইটিকে একই সাথে নীচে আনুন।
3. কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

আবর্তনের সাথে লুঙ্গে হাঁটুন

আপনি যখন কোনও অনুশীলনে একটি ঘূর্ণন যুক্ত করেন, আপনি এটি করতে পারেন আপনার obliques গুলি উপর নির্ভর করে। আপনার সামনের পাতে ধড়ের মোড় দিয়ে হাঁটাচলা কাটা মশাল।

অন্যান্য পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• কোয়াডস
• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পায়ে একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে বের করুন, কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো
2. আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ আপনার উরু সমান্তরাল না হওয়া অবধি, আপনার বাম উরুর উপর আপনার ধড়কে বাঁকান তির্যকটি মারার জন্য।
3. আপনার ধড়কে আবার মাঝখানে ফিরিয়ে দিয়ে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যান।
4. আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করে ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান।

মধ্যবর্তী রুটিন

একবার আপনি প্রাথমিক পদক্ষেপে আয়ত্ত করার পরে, এই মধ্যবর্তী রুটিনটি চেষ্টা করে দেখুন।

২-৩ অনুশীলন বাছুন এবং ১০-১২ reps এর 3 সেট করুন

সাইড প্ল্যাঙ্ক রোটেশন

একটি ঘূর্ণন যুক্ত করা - আপনার পাশের তক্তাগুলি পাশ থেকে ঘুরিয়ে পাশ - একটি চ্যালেঞ্জ তৈরি করে।

পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• ডেল্টস
• স্ক্যানস

এটি কীভাবে করবেন:

1. কব্জি এবং আপনার ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে কাঁধের সাথে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানটি ধরে নিন। একে অপরের পাশে আপনার পা রাখুন
2. আপনার ডান হাতটি মাটি থেকে উপরে উঠান এবং আপনার ধড় ঘরে openingুকিয়ে একটি পাশের ফলকের অবস্থানে ঘোরানো শুরু করুন।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার দেহটি অনুসরণ করা উচিত, প্রসারিত বাকি।
4. এখানে বিরতি দিন এবং তারপরে আবার উচ্চারণ করে ফিরে যান,

হিপ ডিপস

ধোঁয়াটেভাবে কঠিন, এই পদক্ষেপটি জোর করবেন না - ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত হন, এবং আপনি যদি নিজের পোঁদ পুরোপুরি মাটিতে ফেলে দিতে না পারেন , এটি ঠিক আছে!

পেশীগুলির মধ্যেও কাজ করা রয়েছে:

• ডেল্টস
• কোয়াডস

এটি কীভাবে করবেন :

1. একটি ফোরআর প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে প্রবেশ করুন
2. আপনার কোরটি ব্র্যাক করে আপনার শরীরটিকে ডানদিকে ঘোরান, আপনার ডান পোঁদটি মেঝের কাছাকাছি যেতে হবে drop
3. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করে কেন্দ্রে ফিরে আসুন।

উইন্ডশীল্ড ওয়াইপার্স

আপনার পাটিকে কেন্দ্র থেকে পিছন দিকে সরিয়ে এই গাড়ির আনুষঙ্গিক হিসাবে চিত্র করুন।

আপনার হাঁটু বাঁকানো দিয়ে শুরু করুন, তবে আপনি যদি নিজের পাটি বজায় রাখেন তবে আপনার হাত বাড়িয়ে দেওয়ার বিকল্প রয়েছে

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি মাটিতে এবং পায়ে ট্যাবলেটপের অবস্থানে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের দিকে লম্ব হওয়া উচিত।
2. আপনার কোরটি বন্ধন করে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে ডানদিকে পড়তে দিন, সমস্ত ভাবে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। অন্যথায়, আপনি যখন আপনার উপরের অংশটি মাটি থেকে নেমে আসছেন বোধ করেন তখন থামুন।
3. আবার শুরু করুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উডচপ

যদিও এটি আপনার বিপরীত দিক যেখানে আপনি আসলে কাঠ কাটছিলেন - হ্যাঁ, আমরা জানি! - যুক্ত ওজন সহ এই মোচড়ানো পদক্ষেপ আপনার পুরো শরীরের কাজ করবে।

প্রধান পেশীগুলির মধ্যেও কাজ করা রয়েছে:

• ডেল্টস
• কোয়াড

এটি কীভাবে করবেন:

1. একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটি আপনার দেহের ডানদিকে প্রতিটি প্রান্তে ধরে রাখুন।
2. সামান্য স্কোয়াট করুন এবং আপনার ট্রাঙ্কটি ডানদিকে ঘোরান
3. উঠে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করে, আপনার ধড় মোচড়ানোর মাধ্যমে একটি ডাবলবেলকে এবং আপনার শরীর জুড়ে দুল দিন বামে.
4. আপনার বাম কাঁধের উপর দিয়ে ডাম্বলটি আনতে ডান হাতের আঙ্গুলের দিকে পিভট করুন
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, পছন্দসই সংখ্যার রেপটি করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন অন্যদিকে

তির্যক দিকটি বাঁকানো

একটি ওজন ধরে রাখুন এবং যতদূর পারেন পাশের দিকে নামুন!

এটি কীভাবে করবেন:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পা একসাথে কাছাকাছি হওয়া উচিত তবে স্পর্শ করা উচিত নয়
2. আপনার কোরটি ব্র্যাকিং করে, কোমরের পাশে পাশের দিকে বাঁকুন, ডাম্বলটি মেঝেটির দিকে নামতে দিন।
3. আপনার তির্যকটি ব্যবহার করে শুরু করার জন্য নিজেকে আবার টানুন, পছন্দসই সংখ্যার প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

রাশিয়ান টুইস্ট

রাশিয়ান মোড়কে কার্যকর করার জন্য মূল নিয়ন্ত্রণ মূল নিয়ন্ত্রণ। আপনার বাড়তি স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হলে এখানে হিলটি মাটিতে রাখুন

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করে মেঝেতে বসুন li ।
2. পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার লেজ হাড়ের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলুন।
3. আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড়টি পাকান যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার ডানদিকে নেমে যেতে পারে।
4. বামদিকে নেমে পিছনে পাকান।

ঘূর্ণন এবং অতিরিক্ত ওজনযুক্ত দীর্ঘস্থায়ী

পেশীগুলির মধ্যেও কাজ রয়েছে:

• কোয়াডস
• হ্যামস্ট্রিং
• গ্লিটস

এটি কীভাবে করবেন:

1. এই ল্যাঞ্জটি ঠিক একইভাবে সম্পন্ন করুন আপনি ওজন ছাড়াই করতে পারেন এবং সামনে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন আপনার বাহুতে প্রসারিত হয়ে আপনি যেতে যেতে মোচড় দিন isting

মেডিসিন বলের পাশের টস

কোনও অংশীদারকে ধরুন বা এই তির্যক-লক্ষ্যবস্তুর জন্য দৃ yourself় প্রাচীরের পাশে নিজেকে অবস্থান করুন সরানো

পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• ডেল্টয়েডস

এটি কীভাবে করবেন:

1. ধরুন একটি ওষুধ বল এবং নিজেকে একটি শক্ত প্রাচীর থেকে 3-4 ফুট দূরে অবস্থান করুন। আপনার ডান দিকটি প্রাচীরের মুখোমুখি হয়ে ঘুরুন
2. ওষুধের বলটি আপনার দুটি বাম হাত দিয়ে বাম হিপের পাশে ধরে Hold
3. কিছুটা নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার ধড় মোচড় করুন এবং বলটি প্রাচীরের দিকে চালিত করুন, বাহুতে যাওয়ার সময় আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
4. বলটি ধরুন, আপনার ধড়কে কেন্দ্রের দিকে ফিরে প্যাঁচান, বলটি হিপ স্তরে ফিরে নীচে করুন এবং ততক্ষণে আবার টস করুন।
5. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে স্যুইচ করুন

তির্যক ক্রাঞ্চ

একটি স্ট্যান্ডার্ড তির্যক ক্রাঙ্কগুলি বিশেষত পাশের অ্যাবসকে টার্গেট করবে।

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে স্থির করে মাটিতে বসুন।
2. আপনার বাম পাশের অংশে নিজেকে বন্ধনীয় করে 45 বর্গ কোণে আপনার বাম হিপকে ঘোরান।
3. আপনার পা এবং হাঁটু মাটি থেকে সরিয়ে নিন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন
4. পছন্দসই সংখ্যার reps এর জন্য পুনরায় শুরু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
5. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

একা হাতের হাতের স্পর্শ

এই পদক্ষেপটি দিয়ে আপনার পুরো কোরটি আঘাত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাগুলি মাটিতে সমতল রাখুন যদি আপনার পা বাড়ানো খানিকটা চ্যালেঞ্জ হয়।

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পা এবং আপনার বাহুগুলির সামনে আপনার পায়ে পিছনে শুয়ে থাকুন
2. আপনার বন্ধন কোর, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা টিপানোর জন্য আপনার ডান হাত এবং বাম পা উপরে উপরে রাখুন।
3. নীচে ছেড়ে দিন এবং বাম এবং ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত রুটিন

আপনার যদি স্টিলের মূল থাকে তবে এই উন্নত রুটিনটি আপনার জন্য।

প্রতিটি অনুশীলনের 10-2 টি রেপসের 3 সেটগুলির জন্য লক্ষ্য করুন

একা-পায়ে পাশের তক্তা

এক পায়ে ভারসাম্য রেখে একটি পাশের তক্তা নিতে খাঁজ।

পেশীগুলির মধ্যেও কাজ করা রয়েছে:

• ডেল্টস
• <<

এটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পায়ে পাশের তক্তা অবস্থায় যান।
2. তারপরে নীচের পাতে আপনার ওজনকে সমর্থন করে উপরের পাটি তুলুন

স্পাইডারম্যান ক্রাঞ্চ

এই ক্রাঞ্চগুলির সাথে সুপারহিরো চ্যানেল করুন, যা শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তিও প্রয়োজন। li>

এটি কীভাবে করবেন:

1. একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাশ থেকে টানুন, আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে আনুন।
3. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উইন্ডশীল্ড উইপার ঝুলানো

এই উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারটি একটি বারে নিয়ে যান, এই অনুশীলনে দেহের একটি বৃহত ওপরের শক্তি যোগ করে

পেশীগুলিও কাজ করে অন্তর্ভুক্ত:

• lats
• কোয়াডস

আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারটি সম্পন্ন করবেন, তবে পরিবর্তে, আপনি ঝুলতে পারবেন একটি বার এবং আপনার পা প্রসারিত করা হবে। ভাই।

ল্যান্ডমাইন ঘূর্ণন

বিদ্যুৎ এবং বিস্ফোরকতা এবং সেইসাথে আপনার obliques নিয়ে কাজ করতে একটি বারবেল ব্যবহার করুন

পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• delts
• biceps
• quads

এটি কীভাবে করবেন:

1. নিজেকে সামনে অবস্থান করুন ল্যান্ডমাইন সংযুক্তিতে একটি বারবেল।
2. উভয় হাত দিয়ে ওভারল্যাপ করে বারবেলের শেষটি ধরুন।
3. আপনার বাহু প্রসারিত রেখে, বারবেলটি আপনার ডোর পোঁদে সরিয়ে নিন, এটি পূরণ করার জন্য আপনার ধড়কে মোচড় দিন।
4. হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো এবং বাহুগুলি সোজা রেখে, আপনার ধড়টি ঘোরান, বারবেলটি উপরের দিকে এবং বাম হিপকে নিয়ে আসে।
5. এই চলাচলটি মসৃণ করতে আপনার পায়ে পিভট করুন।
6. পছন্দসই সংখ্যার reps না পৌঁছানো পর্যন্ত বিকল্প দিকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন

টিআরএক্সের তির্যক রোলআউট

আপনি এই পদক্ষেপটি দাঁড়িয়ে বা হাঁটুতে সম্পূর্ণ করেন না কেন, আপনার তাত্পর্যগুলি এটি অনুভব করবে।

পেশীগুলির মধ্যেও কাজ রয়েছে:

• ডেল্টয়েডস
• ল্যাটস
• বুক

এটি কীভাবে করবেন:

1. টিআরএক্স ব্যান্ডের সামনে হাঁটতে শুরু করুন, উপযুক্ত দৈর্ঘ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
2. আপনার হাত সোজা করে প্রতিটি হাত দিয়ে একটি করে হ্যান্ডেল ধরে রাখুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার বুকটা ছোঁড়া শুরু করুন, আপনার বাহুগুলি বাইরে এবং একদিকে চালিয়ে যান
4. আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রেখে যতদূর যেতে পারেন ততই নীচে নামান।
5. কেন্দ্রে ফিরে আসুন, তারপরে অন্যদিকে চলে যান

টিআরএক্সের তির্যক ক্রাঞ্চগুলি

টিআরএক্স স্ট্র্যাপগুলি একটি ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ যুক্ত করে, তির্যক গ্রহণ করে একটি খাঁজ আপ crunches।

পেশী এছাড়াও কাজ অন্তর্ভুক্ত:

• deltoids

এটি কীভাবে করবেন:

টিআরএক্সের পাশের তক্তা

টিআরএক্সের সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি হৃদয়ের ক্লান্তির জন্য নয়!

পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• deltoids

এটি কীভাবে করবেন:

1. টিআরএক্স স্ট্র্যাপগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি যখন হাতগুলিতে পা রাখেন, আপনার দেহ মাটির সাথে সমান্তরাল রেখা গঠন করে।
2. আপনার শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে প্রতিটি হ্যান্ডলে এক পা রাখুন।
3. আপনার বাম পায়ের সামনের অংশটি সামনে রেখে আপনার বাহুতে বা হাতের দিকে একটি পাশের তক্তায় উঠে আসুন
4. পছন্দসই সময় ফ্রেমের জন্য এখানে ধরে থাকুন, তারপরে স্যুইচ করুন

   টিআরএক্স সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

   যদি টিআরএক্স সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি পর্যাপ্ত না হয় তবে একটি ক্রাঙ্ক যুক্ত করা আপনার অ্যাবসকে আরও বেশি টার্গেট করে

5. ডেল্টয়েডস

এটি কীভাবে করবেন:

1. টিআরএক্স স্ট্র্যাপগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি যখন হাত পায়ে রাখেন তখন আপনার শরীর স্থল সঙ্গে সমান্তরাল রেখা গঠন।
2. আপনার শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে প্রতিটি হ্যান্ডলে এক পা রাখুন।
3. আপনার বাম পায়ের সামনের অংশটি সামনে রেখে আপনার বাহুতে বা হাতের পাশের তক্তায় উঠে আসুন
4. ক্র্যাঞ্চ করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন এবং পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে স্যুইচ করুন

ওজনের সাথে একক হাতের অঙ্গুলি স্পর্শ

একা-হাতের পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শে একটি ছোট হাতের ওজন যুক্ত করা এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ায়।

1. একক হাতের হাতের স্পর্শটি সম্পূর্ণ করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।

ওজন সহ রাশিয়ান মোচড়

রাশিয়ান মোড়কে একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি খাঁজ আপ করুন

1. প্রতিটি প্রান্তে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে সরানো শেষ।

3 অ্যাবসকে শক্তিশালী করার দিকে চালিত হয়

নীচের লাইন

আপনি একজন শিক্ষানবিশ বা উন্নত অনুশীলনকারী, আপনার জন্য একটি তির্যক অনুশীলন রয়েছে ।

এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা প্রচুর উপকার সরবরাহ করে - সুতরাং ক্রাঞ্চিং - এবং নমন, এবং ঘোরানো, এবং প্ল্যাঙ্কিং - আজই পান