30-দিনের চ্যালেঞ্জ: 5 কে ট্রেনের প্রশিক্ষণ

আপনি কি কখনও লোক দেখেন যে কোনও স্থানীয় দৌড়ের শেষ রেখাটি অতিক্রম করেছেন এবং ভেবেছিলেন, 'আমি কখনই তা করতে পারি না?' বা আপনি কি সক্রিয় ওয়াকার, জোগার, বা রানার যারা জানেন যে তারা ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করতে পারে, তবে কীভাবে করবেন তা সম্পর্কে নিশ্চিত নন? সামান্য গাইডেন্স এবং প্রেরণার সাহায্যে আপনি শেষের লাইনটি শক্তিশালী করে অতিক্রম করতে পারবেন

5 কে চ্যালেঞ্জের জন্য ট্রেনিংয়ের 30-দিনগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য নির্ধারণে, এর দিকে কাজ করতে এবং এটিতে পৌঁছাতে সহায়তা করার উপযুক্ত সরঞ্জাম is । আপনাকে রেস-ডে প্রস্তুত হতে সহায়তা করার জন্য এই মাসব্যাপী প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন

আপনি ফিটনেস নবাগত বা জিম ইঁদুর কিনা, আপনার প্রথম 5 কে প্রশিক্ষণের জন্য এখানে's

আরও : 30 দিনের চ্যালেঞ্জ: একটি মাইল একটি দিন সরান

আরও : 30 দিনের পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ

অনেক দৌড় শনিবার বা রবিবারে অনুষ্ঠিত হয় । যদি আপনার প্রতিযোগিতা রবিবার হয় তবে আপনি শনিবার থেকে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করবেন। আপনার জাতি যদি শনিবার হয় তবে আপনি শুক্রবার থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার সময়সূচীটি প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 6 দিন চালিয়ে যাবে এবং কাজ করবে

মাইলেজ দিন: এই দিনগুলিতে, আপনি নির্ধারিত দূরত্বটি হাঁটা বা চালাবেন। প্রথম দিন, আপনি এক মাইল দিয়ে শুরু করবেন। চ্যালেঞ্জের শেষে আপনি 3 মাইল শেষ করবেন। একটি 5 কে মাত্র 3 মাইলের বেশি, সুতরাং আপনি জানতে পারবেন যে আপনি দৌড় শেষ করতে পারেন। একমাত্র পরিবর্তনশীলটি আপনি কত দ্রুত যাবেন তা হবে

এই দিনগুলিতে পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, আপনি যে গতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন সেই গতিতে আপনার দূরত্বটি করুন এবং তারপরে পাঁচ মিনিটের জন্য শীতল হন

কার্ডিও ক্রস প্রশিক্ষণ দিন: আপনার দীর্ঘ মাইলেজ দিনের পর দিন এটি করুন। এটি পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে কারণ আপনি চলতে / হাঁটতে বিশ্রামের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে মঞ্জুরি দিচ্ছেন তবে আপনি এখনও অন্য পেশীগুলিকে কাজ করতে চালাচ্ছেন এবং ট্রিগার করছেন

কার্ডিও ক্রস প্রশিক্ষণ উদাহরণ: স্থির বাইক , সাঁতার, উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন।

আরও : 30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ

বিশ্রাম / প্রসারিত / শক্তি-প্রশিক্ষণের দিনগুলি: এই দিনগুলি চ্যালেঞ্জারদের পছন্দ। স্ট্রেচিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তিশালী কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের দিকে পরিচালিত করে, যা স্বাস্থ্যকর হাঁটু তৈরি করে এবং আপনার আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে

আপনার সময়সূচীতে যোগব্যাস যোগ করুন আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে

বাধ্যতামূলক বিশ্রামের দিন: আপনি যত ভালই লাগছেন না কেন, পুরোপুরি সেরে উঠার জন্য আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি পুরো দিন গ্রহণ করা জরুরি।