30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ

তক্তাটি আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা কেবলমাত্র আপনার পেটের চেয়ে বেশি। মূলটি পেশীগুলির একটি জটিল সিরিজ যা আপনার পুরো শরীর, আপনার পা, মাথা এবং বাহ্যকে বিয়োগ করে।

বিভিন্ন তক্তা মহড়াগুলি সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী এবং স্ট্যাবিলাইজারকে চ্যালেঞ্জ জানায়, শক্তি উন্নত করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। তক্তাটি 100 শতাংশ অজুহাত মুক্ত, অর্থ নেই কোনও সরঞ্জাম, মেশিন বা বিশেষ পোশাকের প্রয়োজন। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার কেবলমাত্র কিছুটা প্রেরণা, দিকনির্দেশ এবং কাঠামো দরকার

আপনার ধড় শক্ত করুন, আপনার অ্যাবসকে সমতল করুন এবং 30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জের মাধ্যমে আপনার শক্তি উন্নত করুন

30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ

30 দিনের জন্য প্রতিদিন আপনি নিজের মতো করে সময় কাটাবেন যখন আপনি একটি তক্তা এবং পাশের তক্তাটি রেখেছেন। আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানাতে আপনি বিভিন্ন স্তরের তীব্রতার মধ্য দিয়ে অগ্রগতি করবেন কারণ এটি শক্তি এবং পেশী সহিষ্ণুতা বিকাশ করে। আপনার বিকল্পগুলি এখানে রয়েছে:

নিয়মিত তক্তা স্তরগুলি

সাইড প্ল্যাঙ্ক স্তর

30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ কীভাবে কাজ করে

আরও: আপনার 30 দিনের ল্যাঞ্জ চ্যালেঞ্জ

মনে রাখবেন, কিছু দিন অন্যদের চেয়ে ভাল। কিছু দিন কঠিন হলে নিরুত্সাহিত হবেন না, সামগ্রিক প্রবণতার দিকে মনোনিবেশ করুন। এই কারণেই এই চ্যালেঞ্জের সময় আপনার ট্র্যাকারটি ব্যবহার করা এত গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি কীভাবে স্তরগুলি সরিয়ে নিয়ে গিয়েছেন এবং সপ্তাহের মধ্যে আপনার সময়ের উন্নতি ঘটেছে তা দেখে আপনি আশ্চর্য হয়ে যাবেন যে আপনি কতটা শক্তিশালী বোধ করছেন

শুরু করা

আরও: 30 দিনের চ্যালেঞ্জ : একটি দিন একটি মাইল সরান

নিয়মিত তক্তা

স্তর 1 - স্থির হাঁটু সামনের প্ল্যাঙ্ক

আপনার হাঁটুতে একসাথে এবং মাটিতে শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কমান্ডের উপরে আপনার ওজন রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সমতল করুন, এবং আপনার বুকটি এগিয়ে যাওয়ার থেকে আটকে রাখতে আপনার কনুই দিয়ে টিপুন। আপনার মেরুদণ্ডে নাভিটি স্তন্যপান করুন এবং আপনার পেটগুলি শক্ত করুন। আপনার ঘাড়টিকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত হতে দেয়, সরাসরি নীচের দিকে তাকান

স্তর 2 - স্ট্যাটিক ফোরমর্ম প্ল্যাঙ্ক

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে এবং জমিতে শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কমান্ডের উপরে আপনার ওজন রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সমতল করুন, এবং আপনার বুকটি এগিয়ে যাওয়ার থেকে আটকে রাখতে আপনার কনুই দিয়ে টিপুন। আপনার মেরুদণ্ডে নাভিটি স্তন্যপান করুন এবং আপনার পেটগুলি শক্ত করুন। আপনার ঘাড়টিকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত হতে দেয়, সরাসরি নীচে তাকান

আরও : তক্তাটি মাস্টার করুন

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে এবং মাটিতে শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কমান্ডের উপরে আপনার ওজন রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সমতল করুন, এবং আপনার বুকটি এগিয়ে যাওয়ার থেকে আটকে রাখতে আপনার কনুই দিয়ে টিপুন। আপনার মেরুদণ্ডে নাভিটি স্তন্যপান করুন এবং আপনার পেটগুলি শক্ত করুন। সোজা নীচে তাকান, আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত থাকতে দেয়। আপনার স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ জানাতে মাটিতে এক পা তুলে নিন। বিকল্প পা নিশ্চিত করুন। একবার আপনি সামান্য লড়াইয়ের সাথে প্রতিটি পায়ে এক মিনিটে পৌঁছে যান, তারপরে চার স্তরে উন্নতি করুন

একটি উচ্চ তক্তা দিয়ে শুরু করুন এবং কম ফলকে চলে যান। যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার হাঁটুতে একসাথে এবং মাটিতে শুরু করুন। আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন, পেটে আবদ্ধ করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন look রাখা. বাম দিকে পুনরাবৃত্তি। একবার আপনি সামান্য লড়াইয়ের সাথে একপাশে এক মিনিটে পৌঁছে গেলে পরবর্তী স্তরে অগ্রসর হন

একসাথে এবং মাটিতে পা দিয়ে শুরু করুন, আপনার হাঁটু এবং শরীরকে এক সরলরেখায় রাখুন। আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন, পেটে আবদ্ধ করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন look রাখা. বাম দিকে পুনরাবৃত্তি। একবার আপনি সামান্য লড়াইয়ের সাথে একপাশে এক মিনিটে পৌঁছে গেলে পরবর্তী স্তরে অগ্রসর হন

স্তর 3 - স্ট্যাটিক সিঙ্গল-লেগ সাইড প্ল্যাঙ্ক

একসাথে এবং আপনার পা দিয়ে শুরু করুন স্থল, আপনার হাঁটু এবং শরীরকে এক সরলরেখায় রাখুন। আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন। আপনার বাম পাটি অন্য পা থেকে 6 ইঞ্চি উপরে উঠান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন, পেটে আবদ্ধ করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন look রাখা. বাম দিকে পুনরাবৃত্তি। একবার আপনি সামান্য লড়াইয়ের সাথে একপাশে এক মিনিটে পৌঁছে গেলে পরবর্তী স্তরে অগ্রসর হন

স্তর 4 - হিপ ডিপ সহ ডায়নামিক সাইড-ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্ক

নিম্ন পাশের তক্তায় শুরু করুন (স্তর 2). একবার আপনি সঠিক ফর্ম এ চলে আসার পরে আপনার ডান পোঁদটি মাটির দিকে ডুবিয়ে ফেলা শুরু করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

আঘাত প্রতিরোধ টিপস

আপনি যেখানেই যান না কেন এই পদক্ষেপগুলি ডাউনলোড করুন এবং মুদ্রণ করুন

আরও: আপনার 30-দিনের আব চ্যালেঞ্জ