30 মিনিটের ব্যার ওয়ার্কআউটটি আপনার উরুর স্বাদকে সুর করতে হবে

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

শক্তিশালী উরু তৈরির জন্য কেবলমাত্র এক ঝোঁকাকার, আরও টোনযুক্ত দেহই উত্সাহ নয়। সামনে (কোয়াড্রিসিপস), পিঠে (হ্যামস্ট্রিংস) এবং এর মধ্যে (অ্যাডাক্টর) আপনার পেশী শক্তিশালী করা হাঁটাচলা এবং স্বাচ্ছন্দ্যে চালানো এবং শক্তির সাথে লাফিয়ে ও স্কোয়াটিংয়ের মূল বিষয় is রক সলিড উরুগুলি যে কোনও বিমানে চলাচল করার জন্য - প্রতিদিন এবং অ্যাথলেটিক পর্বে জন্য একটি শক্ত ভিত্তি সরবরাহ করে। অর্ধেক টিএলসি এটির প্রয়োজন। ডেইলি বার্ন'স বারে হারমোনি প্রোগ্রামের শীর্ষ প্রশিক্ষক বেক্কা পেস বলেছেন, "ব্যার ওয়ার্কআউটগুলি ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আগুন জ্বালাতে এবং জড়িত হতে দেয়।" ব্যার এর স্বাক্ষর লম্বা এবং জোরদার করে ডাল এবং প্লাইগুলি অন্যর মতো likeরুতে লক্ষ্য করে। এবং আমরা পেসের ছয়টি পছন্দের সংশ্লেষ এক মস্তক-মশাল thরু ওয়ার্কআউটে করছি। যদি আপনার পা কাঁপতে শুরু করে, তার অর্থ আপনার উরু সত্যিই কাজ করছে

হিপ উচ্চতা সম্পর্কে এমন একটি চেয়ার ব্যবহার করে, নীচের ছয়টি চলাচলের প্রতিটি 10-15 টি করে নিন। দুই থেকে তিন রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পেস ব্যাখ্যা করেছেন, "আরও জটিল ব্যায়ামের উচ্চতর রেপগুলি পেশীর ধৈর্যকে পরীক্ষা করে এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ না দিয়ে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করে," পেস ব্যাখ্যা করে। , আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তটি নীচে টিপুন এবং আপনার হাঁটুতে যাতে পড়তে না পারে সেদিকে পিছনে টানুন

এই লঞ্জ কম্বো আপনার নিতম্বের গতিশীলতা এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করে। "আপনি যখন যাচ্ছেন", আপনার সামনের পায়ের উপর দৃ foot়ভাবে চাপুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি সামনের পায়ের ভিতরের হাঁটুতে আনতে পিছনের পায়ের বলটি টিপুন, "তিনি বলেন।

নিশ্চিত হন আপনি যখন কার্টসি লঞ্জে থাকবেন তখন প্রতিটি পায়ে সমানভাবে ওজন বিতরণ করতে। পেস বলে, "হিপলাইটের মতো উভয় পোঁদকে এগিয়ে রাখুন এবং চুম্বকের মতো একে অপরের দিকে অভ্যন্তরীণ উরুর মোড়ক জড়ান

আপনি যখন নীচের পাটি উপরে তুলছেন তখন আপনার পোঁদকে সামনে বা পিছনে স্থানান্তর করবেন না এবং আপনার কোরটি নীচের দিকে সক্রিয় রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন পেছন পিছনে, পেস বলেছে।

এই অনুশীলনটি আপনার উরুর কাজ করার জন্য বোঝানো হলেও, আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র বজায় রাখার জন্য আপনার ওব্লিকরা কিছুটা লভিন পাবে। পেস বলে "পোঁদ তোলা এবং ডুবানো এড়ানোর চেষ্টা করুন, তবে তার পরিবর্তে এগুলি নির্দেশ করে চালিয়ে যান continue