4 বাট-উত্তোলন অনুশীলন যা স্কোয়াট নয়

90 এবং 2000 এর দশকে, এটি ওয়াশবোর্ডের পেট সম্পর্কে ছিল। কিন্তু গত কয়েক বছর ধরে, এটি স্থানান্তরিত হয়েছে। আজকাল, আমরা সবাই একটি উত্তোলিত, শক্তিশালী লুঠ চাই!

দৃ gl় গ্লুটগুলি কেবল ভ্যানিটির জন্যই দুর্দান্ত নয়, তারা আপনার মূলটিকে সমর্থন করে এবং আপনার পিছনে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে

সমস্যা: বার বার, আমি হাঁটুতে লোকেদের কাছ থেকে অভিযোগ শুনেছি যে সমস্ত সেরা বাট-লিফটারগুলি তাদের হাঁটুতে খুব শক্ত। তারা কি পিছনে ফ্ল্যাট নিয়ে জীবনে দোষী সাব্যস্ত হয়?

না!

হাঁটুতে ব্যথা হ'ল অস্টিওআর্থারাইটিস বা তার আগের কোনও আঘাত, সবচেয়ে সাধারণ কারণ যা মানুষ কাজ করা থেকে বিরত থাকে? সাধারণভাবে। যদিও এই সমস্যা আপনাকে জিমে সীমাবদ্ধ করতে পারে তবে অবশ্যই এটি আপনাকে বাইরে রাখার দরকার নেই। আসলে, হাঁটু ব্যথা মোকাবেলার অন্যতম সেরা উপায় অনুশীলন হয়। এবং আপনার গিটগুলি আরও শক্তিশালীকরণ এটি আরও খারাপ হওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে: ভাল ফর্ম ব্যবহার করার সময় আপনার পা এবং পাছার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনার হাঁটুর আরও ভাল সমর্থন হবে এবং তাই তারা অন্যথায় যতটা চাপ দেবে তা গ্রহণ করবে না <

এই 4 টি গ্লুটি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনার হাঁটুর ব্যথা থেকে বাঁচাতে পারে এবং আপনি যে উত্সাহটি খুঁজছিলেন তা দেওয়ার সময়

সর্বদা মত, কোনও নতুন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন । যদি আপনি তীব্র ব্যথার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে দয়া করে অবিলম্বে কোনও চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন

সুইস বলের সাথে আপনার হিলগুলি একসাথে শুইয়ে রাখুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। এখান থেকে, আপনার পাগুলি উপরে উঠান যাতে আপনার উরুর বলটি ঘোরে এবং আপনার গিটগুলি একসাথে চেপে নিন। 2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পাগুলি নীচে নামিয়ে আনুন। ১৫-২০ reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

উভয় পায়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে এবং ডানদিকে শুয়ে আপনার ডান কনুইটি ব্যবহার করে আপনার মাথা উঁচু করে রাখুন, পাশাপাশি আপনার হিলগুলি একসাথে এবং হাঁটুর সাথে রাখবেন প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো। আপনি আপনার বাম পা উপরে এবং পিছনে উপরে তুলতে গিয়ে ডান পা মেঝেতে রেখে দিন। আপনি অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় সুন্দর এবং ধীর হয়ে যান এবং আপনার গ্লুটকে কেন্দ্র করুন। আপনার বাম দিকে যাওয়ার আগে 15-20 রিপ্রেসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি তীব্রতা বাড়াতে চান তবে আপনি এই চালটি আরও কঠিন করতে আরও ঘন ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন

আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে উভয় পায়ে জড়িয়ে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে উভয় হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন । আপনার পিছনে সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন, হাঁটুগুলি আপনার পোঁদগুলির সাথে একত্রিত হয়েছে এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে। এখান থেকে, আপনার বাম পাটি বাতাসে তুলুন কারণ আপনার হিলটি আকাশের দিকে টিপুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে খিলান করার অনুমতি ছাড়াই আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে যান। নীচে ফিরে নীচে এবং মোট 15-20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। যখন আপনি এই পাটিটি শেষ করেছেন, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার হাঁটুতে বাঁকানো এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে উভয় পায়ে জড়িয়ে থাকা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদকে বাতাসে উপরে তুলতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন। আপনি এখনও এই অবস্থানে থাকাকালীন, প্রতিরোধ ব্যান্ডের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি রোপণ রাখুন এবং তারপরে তাদের আবার কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন। আপনার পোঁদটি নীচে মাটিতে নামান এবং 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন