4 অনুশীলন যা আপনাকে আরও ভাল রানার করে তুলবে

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনি যে অনুশীলনগুলি করেন তা মূল ইভেন্টের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এজন্য আমরা আরও ভাল রানার হওয়ার জন্য আমাদের সেরা অনুশীলন দেখানোর জন্য শিকাগোর রিএ্যাক্ট ফিজিক্যাল থেরাপির প্রতিষ্ঠাতা ডেভিড রেভিকে ট্যাপ করেছি। রেভির মতে, প্রাক রান চালিয়ে যাওয়া শরীরকে উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু "আপনার পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক নয়।" অনুশীলনকে স্বাচ্ছন্দ্য দিয়ে, আপনি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করেন এবং ক্রিয়াকলাপের শীর্ষের জন্য আপনার শরীরকে প্রধান করে তোলেন। উপরের ভিডিওতে চারটি অনুশীলন আপনার পেশীগুলিকে প্রস্তুত করবে যাতে আপনার আরও ভাল (এবং নিরাপদ!) দৌড় হয়

রেভি ডেমোটি প্রতিটি রানার নিয়মিত করানো উচিত কী কী অনুশীলন করতে পারে তা দেখতে উপরের ক্লিপটি দেখুন নীচের গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলি আপ করুন

হিপ ফ্লেক্সার রিলিজ: মাদুরের উপরে আপনার পেট দিয়ে শুরু করুন, আপনার কনুই এবং ফোরআর্মগুলি ব্যবহার করে উপরের দেহের উপরের অংশটি প্রজেক্ট করুন যাতে আপনার বুকটি মেঝে থেকে উপরে উঠানো হয়। আপনার ডান পাটি আপনার পাশে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনের মেঝেতে দীর্ঘ প্রসারিত করুন। হাঁটুতে বাম পা বাঁকুন, 30 বার গ্লুটগুলির দিকে পা আনুন। পায়ে অবস্থান স্থির করে নিন এবং বিপরীত দিকে 30 বার চলাচল পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্বীয় চতুষ্কোণ রিলিজ: মাদুরের উপরে আপনার পেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কনুই এবং অগ্রভাগ ব্যবহার করুন উপরের দেহের উপরের দিকে চাপ দেওয়ার জন্য, তাই আপনার মেঝে থেকে বুক উঠানো হয়। মেঝেতে আপনার দেহের ডান দিকে 90-ডিগ্রি কোণে ডান পা বাঁকানো বাম কোয়াডের নীচে একটি ফোম রোলার রাখুন। হাঁটুতে বাম পা বাঁকুন, 30 বার গ্লুটগুলির দিকে মেঝে থেকে পা চালাচ্ছেন। পা এবং ফোম রোলারের অবস্থান স্যুইচ করুন এবং বিপরীত দিকে 30 বার চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন

চার দিকের লুঞ্জস: আপনার বাম পাটি সামনে রেখে একটি ল্যাঞ্জ অবস্থানে শুরু করুন। প্রথমে বুকের উচ্চতা থেকে আপনার হাতকে মাদুরের দিকে অবিচ্ছিন্নভাবে সরিয়ে নিন এবং চলাচল করে আপনার ধড় সামান্য এবং সামনের দিকে এগিয়ে যান। নিয়মিত লঞ্জে ফিরে আসুন। এরপরে, আপনার ধড়কে বাম থেকে ডানে একটানা মোচড় করুন। নিয়মিত লঞ্জে ফিরে আসুন। এর পরে, আপনার হাত উপরে উঠান এবং প্রতিটি পাশের 90-ডিগ্রি কোণে কনুই বাঁকুন। বাম এবং ডানদিকে আপনার পাশের শরীরটি প্রসারিত করার জন্য একসময় আপনার কোমরের দিকে একেকটি কনুই ক্রমাগত নীচে নামান। নিয়মিত লঞ্জে ফিরে আসুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড ল্যাঞ্জের 10 থেকে 15 টি reps করুন। সামনের ডান পা দিয়ে ওপারের লুঞ্জে সমস্ত চারটি অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন

অভ্যন্তরীণ উরু স্কোয়াট: অভ্যন্তরীণ উরুর দিকে লক্ষ্য করে আঙ্গুলের সামান্য 10 থেকে 15 গভীর স্কোয়াট সম্পূর্ণ করুন ।