ডায়াস্টাসিস রিকটির পরে আপনার কোর পুনর্নির্মাণের 4 টি অনুশীলন

গর্ভাবস্থায় পেট প্রসারিত হয়ে এবং কেন্দ্রকে পৃথক করে, ফাঁক রেখে ডায়াস্টাসিস রেকটি হয়। 'ডায়াস্টাসিস' অর্থ বিচ্ছেদ। 'রেকটি' রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে বোঝায়, ছয় প্যাকের পেশী গোষ্ঠী ওরফে। যখন এই পেশীগুলি পৃথক হয়ে আসে, পেটটি ফুলে উঠতে পারে এবং এমন একটি 'পোচ' সৃষ্টি করে যা কোনও মহিলাকে তার জন্মের অনেক পরে গর্ভবতী দেখায়। এখন আমি ব্যক্তিগতভাবে ডায়াস্টাসিস রেকটি নিয়ে কাজ করছি, আমি নিজেই জানি যে এটি কতটা হতাশার হতে পারে

ডায়াস্টেসিসগুলি এমন মায়েদের মধ্যে প্রচলিত যারা বার বার গর্ভধারণ করেন, 35 বছরের বেশি বয়সী বা যমজ, গুণক বা একটি শিশু প্রসব করেন in উচ্চ জন্মের ওজন সহ। আমার প্রথম ছেলে তীমথিয়ের সাথে আমি কেবল প্রায় 28 পাউন্ড লাভ করেছি এবং এখনকার চেয়ে তিন বছর কম ছিল। আমার যমজ সন্তানের সাথে রবার্ট এবং উইলিয়াম — যিনি সবে মাত্র সাত মাস ঘুরেছেন - এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন গল্প। আমি তাদের প্রায় পুরো মেয়াদে নিয়ে এসেছি; জন্মের সময় এগুলির ওজন 8.৮ এবং .1.১ পাউন্ড ছিল

আমার পেটের বোতামের ঠিক উপরেই একটি বিচ্ছেদ রয়েছে যা প্রায় দুই আঙ্গুলের প্রশস্ত। যদিও আমি আমার প্রাক-গর্ভাবস্থার ওজনে ফিরে এসেছি, তবুও দিনের শেষে আমার গর্ভবতী দেখতে পেট রয়েছে

আমি বুঝতে পারি নি যে আমি প্রথম যখন ডায়াস্টাসিস রেকটি নিয়ে কাজ করছি didn't আবার অনুশীলন শুরু; আমি আমার রুটিনে ফিরে আসতে আগ্রহী ছিলাম, এবং সম্ভবত খুব দ্রুত অনেকগুলি কাজ করছিলাম my আমার কোরকে নিরাময় এবং শক্তিশালীকরণের উপর যথাযথ মনোনিবেশ না করে। এ কারণেই আমি সমস্ত প্রসবোত্তর মাকে তাদের ডায়াস্টাসিস রেকটি আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে সতর্ক করতে চাই, যেহেতু এতগুলি জিনিস (ক্রাঞ্চগুলি সহ) এটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। পোচ বাদেও এই অবস্থা কোষ্ঠকাঠিন্য, নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং মূত্রথলির অসম্পূর্ণতা সৃষ্টি করতে পারে

ডায়াস্টাসিস রেকটি করার জন্য একটি স্ব-পরীক্ষা করতে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল হওয়াতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা মেঝে. আপনার আঙুলটি আপনার মিডলাইন জুড়ে এবং আপনার কোমরের সমান্তরালে আপনার নাভিতে রাখুন। আপনার অন্য হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আঙ্গুলের আস্তে আস্তে টিপতে টিপে আপনার মাথাটি উপরে তুলুন

আপনি যদি আপনার পেশীগুলির সংকীর্ণতা, বা আঙ্গুলগুলি ফাঁক দিয়ে ডুবিয়ে রাখেন না তবে আপনার থাকতে পারে একটি ডায়াস্টাসিস আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পেটের নীচে সরান এবং পথে পরীক্ষা চালিয়ে যান। (কিছু মায়েদের চারটি আঙুল বা তার বেশি বিস্তৃত হতে পারে)) আপনার পরীক্ষা করার জন্য আপনি কোনও পেশাদারও পেতে চাইতে পারেন

আপনি যদি ডায়াস্টাসিস রেকটি নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে আপনার অনুশীলন করা এড়ানো উচিত নয় পৃথকীকরণকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, যেমন ক্রাঞ্চস, তক্তা এবং মোচড়। বিছানা থেকে লাফানোও একটি নো-হ'ল (সর্বদা প্রথমে পাশের দিকে ঘুরান), আপনার আবেগের পেশীগুলিতে দৃশ্যমান শিং বা ডমিংয়ের কারণ হিসাবে চলমান এমন কোনও গতিবিধিও এমনভাবে হয়। আপনার পায়ে উঠতে আপনার গভীর কোর ব্যবহার করা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। এবং ট্রান্সভার্স abdominals, অ্যাবস এর গভীর স্তর শক্তিশালী করা জরুরী।

নিরাময়ের মূল চাবিকাঠি (এবং আমি জানি এটি সম্ভবত আপনি শুনতে চান না) মন এবং ধীরে ধীরে কাজ করছে deep এবং গভীর ডায়াফ্রাম্যাটিক গ্রহণ করছে পাঁজরের পিছনে শ্বাস। আপনি যখন আপনার মূল কাজ করছেন, তখন পেশীগুলি একত্রে বুনন এবং আরও উপরে আঁকুন। কিছু লোক একটি স্প্লিন্টের প্রস্তাব দেয় তবে আমি ব্যক্তিগতভাবে কোর অভ্যন্তরীণভাবে কাজ করা ভাল বলে মনে করি

নীচের ভিডিওতে, আমি প্রতিদিন আপনি বাড়িতে বাসায় অনুশীলন করতে পারেন এমন কয়েকটি চালনা প্রদর্শন করি। অবশ্যই, যদি আপনি কোনও ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার অ্যাবসগুলিতে শঙ্কিত দেখতে পান তবে আপনার থামানো উচিত

আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন। আমি প্যারাসেটর নামক একটি প্রপ উপর এই অনুশীলনগুলি করতে পছন্দ করি কারণ এটি আমার শ্বাসকে সঠিক জায়গায় নিয়ে যেতে সাহায্য করে কারণ আমি কাজ করি। যদি আপনার কাছে প্যারাসেটর না থাকে তবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে রোলড আপ যোগ কম্বল বা তোয়ালে রাখার চেষ্টা করুন। এবং যদি আপনার এর মধ্যে একটিও না থাকে তবে কেবল মেঝেতে পড়ে থাকুন

শ্বাসকষ্টের সময় আপনার শ্রোণী তলটি চুক্তি করতে ভুলবেন না, এবং অনুশীলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন

ঘ। আপনার বুকের উপরে একটি বাহ্যিক বৃত্ত, যোগ ব্লক বা স্কুইশি বল ধরে রাখুন, বাহুগুলি সোজা। আপনি আপনার সামনের পাঁজর একসাথে মোড়ানো এবং আপনার তির্যক পেশী এবং শ্রোণী তল পেশী জড়িত কল্পনা হিসাবে নিচু করুন।

2। আপনার পাঁজরটি খোলা না দিয়ে আপনার বাহুগুলির ওপরের দিকে প্রসারিত করুন। সমস্ত কিছু আঁকতে অ্যাবস ব্যবহার করুন Then তারপরে আবার শুরু অবস্থানে ফিরে যান

3। আপনার পায়ে টেবিলের শীর্ষে উঠান, মন দিয়ে সমস্ত কিছু টেনে আনুন floor মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি ট্যাপ করার জন্য একবারে একটি পা ধীরে ধীরে নীচে করুন। আপনি যদি আপনার অ্যাবসগুলিতে শঙ্কিত দেখতে পান তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পুরো মেঝেতে ফেলে দেবেন না। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখতে পারেন এবং প্রতি মুহুর্তে একবারে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলতে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারেন

4। আপনার পায়ের মাঝে বৃত্ত, ব্লক, বা বল এবং আপনার পা ফ্লোরের সমতল হয়ে আপনার পাছা হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা রেখা তৈরি না করা পর্যন্ত আপনার বাটটি বাড়ান। আপনি নিঃশ্বাস ছেড়ে হিপ ব্রিজের উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার পেলভিক মেঝে এবং অভ্যন্তরের উরু পেশীগুলিকে আকৃষ্ট করার জন্য সত্যই মনোনিবেশ করুন। তারপরে আপনার নীচের অংশটি নীচের দিকে নিশ্বাস নিন। এবং পুনরাবৃত্তি।