টোনড ব্যাক এবং উচ্চ বডি জন্য 4 পদক্ষেপ

আমাদের জিম সেশনগুলির বেশিরভাগ অংশগুলিকে আমরা সর্বাধিক লক্ষণীয় বলে বিবেচনা করে (চিন্তা করুন: বাট, পেট এবং পা) বিবেচনা করে ব্যয় করা হয়। তবে এখানে সমস্ত শীর্ষ প্রশিক্ষকরা জানেন যে একটি গোপন বিষয়: একটি শক্তিশালী উপরের দেহ কেবল সামগ্রিক সংজ্ঞায়িত চেহারার মূল চাবিকাঠি নয়, তবে ভবিষ্যতের আঘাত এবং দরিদ্র অঙ্গভঙ্গির বিরুদ্ধে এটি আপনার সেরা প্রতিরক্ষা।

এই চারটি অনুশীলন বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে আপনার কাঁধ, বাহু এবং উপরের এবং নীচের অংশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। আপনি আপনার ওপরের দেহকে শক্তিশালী করবেন এবং আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য কাজ করবেন, চমত্কার পিছনের দৃশ্যের ভাস্কর্যের সময়

প্রতি অনুশীলনের 3 টি সেট করুন প্রতি সেট 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ। 5-10 পাউন্ড ডাম্বেলগুলির একটি জোড়া দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনি আরও শক্তিশালী বোধ করার সাথে সাথে ভারী ওজন অবধি নিজের পথে কাজ করুন। এই ফলাফলটি সপ্তাহে তিনবার করুন, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য বিকল্প দিন দিন

হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু হিলের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া অবধি আপনার পোঁদটি নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদ ফিরিয়ে নিন। একে অপরের মুখোমুখি করার জন্য আপনার তালু ঘুরিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজনের কাঁধের দৈর্ঘ্য না হওয়া পর্যন্ত বাহুগুলিকে বাহিরের দিকে তুলুন। ওজন বাড়াতে আপনার বাহু নয়, আপনার পিছনে ব্যবহারের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার কোর এবং গ্লুটগুলি পুরো আন্দোলন জুড়েই নিবিষ্ট রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে নিন

আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদটি পিছনে স্থানান্তর করুন, ধড়কে নীচে নামিয়ে দিন মাটির সাথে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। আরও ভারসাম্যের জন্য, আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুতে বা একটি প্রাচীরের সামনে রাখুন। আপনার ডান কনুইটি বাঁকিয়ে বুকের দিকে ওজন আঁকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি নীচে ফিরিয়ে নিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচে এবং একসাথে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার কোর আপনার নিম্ন কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে পুরো সময় ব্যস্ত। আপনার ডান বাহুতে 15 টি করে টিপুন, তারপরে আপনার বাম বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনি আপনার পোঁদ পিছনে স্থান পরিবর্তন করার সাথে হাঁটুতে কিছুটা বাঁক নিন এবং এটি আপনার মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি নীচু করুন। ওজন একসাথে আনুন এবং আপনার হাতের সামনে মুখ করে। আপনার বাহু সোজা রাখুন, কাঁধের উচ্চতায় ওজনগুলি উপরে রাখুন, একটি 'টি' আকৃতি তৈরি করুন এবং তারপরে এগুলি নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামিয়ে নিন। কোর এবং গ্লুটগুলি পুরো সময় ব্যস্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন

ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং রোটেটার কাফ কাজ করার জন্য এটি দুর্দান্ত। শুরু করতে, দুটি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থের সাথে দাঁড়াও। আপনার ওজন উপরে আনুন, যাতে আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাতে 90 ডিগ্রি কোণ থাকে। পুরো সময়টি আপনার কোমরে কনুই চেপে ধরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। তারপরে, আপনার প্ররোমগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে যতদূর সম্ভব আপনার দিকে ঘোরান।