4 কারণ মহিলাদের ওজন কক্ষকে ভয় করা উচিত নয়

যদি আপনি এটি একবার শুনে থাকেন তবে আপনি এটি মিলিয়ন বার শুনেছেন: আপনার শক্তি ট্রেনের দরকার আছে। বিল্ডিং পেশীগুলি কেবল আপনার শরীরকে টোন দেয় না এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে তবে আপনার হৃদয়, হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে। তবুও আমাদের মধ্যে অনেকে এখনও ওজনরুম থেকে লজ্জা পান। প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান মহিলাদের প্রায় 20 শতাংশ মহিলারা প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত দুটি শক্তি সেশনে অংশ নিয়েছেন, গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে

আমাদের পিছনে কী আছে? 'বহু মহিলা আতঙ্কিত হয়েছেন', বলছেন সেল্ট্রিটি ট্রেনার এবং কর্টনি কক্স এবং জুলিয়েন মুরের সাথে কাজ করা এ্যাসিক্স শক্তি প্রশিক্ষক মিশেল লোভিট। 'তারা আহত হতে চায় না এবং ভীত হয় যে তারা খুব পেশীবহুল দেখবে' '

পরিবর্তে আমরা যোগব্যায়াম এবং ব্যার ক্লাসের সাথে লেগে থাকি, বুঝতে পারি না যে তারা কম শক্তিশালী ওয়ার্কআউট're আলাবামার মন্টগোমেরির অবার্ন বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন অনুশীলন শারীরবৃত্ত, মিশেল ওলসন ব্যাখ্যা করেছেন, 'পেশাগত শক্তির বিপরীতে ক্লান্ত হওয়ার আগে বারবার পেশী জ্বালানোর ক্ষমতা - এই পেশাগুলি পেশীবহুল গঠনের জন্য আরও নকশাকৃত' । সত্যিকারের শক্তি লাভ দেখতে, আপনার পেশীগুলিতে সেই জায়গাটি প্রতিরোধের (শরীরের ওজন, ডাম্বেলস, ব্যান্ডগুলি) যুক্ত করা দরকার

মহিলার সময় এসেছে time একবার আপনার ডাম্বেল আশঙ্কার মুখোমুখি হয়ে গেলে, আপনি সমস্ত দেহের উপকারের ফসল কাটাতে পারেন

উদ্বেগ # 1: আপনি জানেন না যে আপনি কী করছেন - ছেলেদের সাথে অসদৃশ, ওজন প্রশিক্ষণ অনেক কিছুই নয় আমাদের সাথে বড় হয়েছি। সিয়াটলের 31 বছর বয়সী লেয়া বেলিসল বলেছেন, 'আমি যখন জিমে যেতে শুরু করি তখন আমি প্লেগের মতো ওজন ঘরটি এড়িয়ে চলি। 'কোন ওজন ধরতে হবে, কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করব বা কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি একসাথে কাজ করবে তা আমি জানতাম না

কেবল এটি ডানা না রাখাই আসলে বুদ্ধিমানের কাজ। কীভাবে আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে না বা মেশিনে অবস্থান নির্ধারণের মতো সাধারণ জিনিসগুলি আপনার অগ্রগতিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, আপনাকে সঠিক পেশীগুলিতে নিযুক্ত করা থেকে বাধা দেয় এবং সম্ভাব্যভাবে আঘাতের দিকে নিয়ে যায়। তাহলে দড়ি কীভাবে শিখবেন? লোভিট বলেছেন, 'কিছু নামীদামী, শংসাপত্রপ্রাপ্ত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকবার সাক্ষাত করুন এবং তার সাথে আপনাকে বেসিকগুলি অনুসরণ করতে দিন। অনেক জিম নতুন সদস্যতা সহ প্রশংসাপূর্ণ প্রশিক্ষণ সেশনের অফার দেয়

একটি ভাল প্রাথমিক পরামর্শ: আপনার দেহের ওজনকে প্রতিরোধের হিসাবে ব্যবহার করে শুরু করুন। নিউ ইয়র্ক সিটির আন্ডার আর্মার পারফরম্যান্স সেন্টারের পরিচালক কর্টিস উইলিয়ামস বলেছেন, 'আপনি যতক্ষণ না এই পদক্ষেপগুলি যথাযথভাবে সম্পাদন করতে পারবেন ততক্ষণ বন্ধ করুন then 'ওজন যখন সহজ অনুভূত হয়, তখন সময় বাড়ার। মনে রাখবেন যে আপনার শেষ দুটি বা তিনটি সংবাদ মোটামুটি চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত '' শোয়ার্জনেগার। 'আমি এখনও নারীদের কাছ থেকে শুনেছি যে উদ্বেগ হ'ল তারা খুব বেশি পেশী অর্জন করতে চলেছে,' বলেছেন মেগান ফক্স, ক্যাটি পেরি এবং রিহানার পিছনে প্রশিক্ষক হারলে প্যাসটার্নাক। 'তবে আপনাকে বাল্ক যুক্ত করতে তিনটি জিনিস দরকার: টেস্টোস্টেরন (যার কারণে পুরুষরা বড় পেশী পান), অতিরিক্ত ক্যালোরি (যদি আপনি আরও বড় বাড়ি তৈরি করতে চান, আপনার জন্য অতিরিক্ত কাঠ এবং কংক্রিটের প্রয়োজন) এবং উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ (যার অর্থ আপনি একটি লক্ষ্যবস্তু করেন বৃহত পেশী গোষ্ঠী, এটি দিনে 20 থেকে 30 সেট অনুশীলন সহ ক্লান্ত হয়ে পড়ে)। এটি একটি সাধারণ জৈবিক সত্য যে বিশালাকার পেশী তৈরির জন্য মহিলাদের স্বাভাবিকভাবে টেস্টোস্টেরন থাকে না। প্রকৃতপক্ষে, ওলসন নোট করেছেন যে অনেক মহিলা বডি বিল্ডার আংশিকভাবে হাল্কসুলভ দেখায় কারণ তারা অবৈধ হরমোন গ্রহণ করে।

সুতরাং কেবলমাত্র সুপারলাইট ওজন ব্যবহার করবেন না। কুইনসির কুইন্সি কলেজের ফিটনেস গবেষণা পরিচালক ও অধ্যাপক ওয়েন ওয়েস্টকোট বলেছেন, 'আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে বাধ্য করার জন্য, যখন বৃদ্ধি এবং টোনিং ঘটে তখন আপনার প্রতিরোধের প্রয়োজন যা পেশীটিকে প্রতি সেট অনুসারে প্রায় 90 সেকেন্ডের মধ্যে ক্লান্তি দেয়, "ওয়েইন ওয়েস্টকোট, পিএইচডি বলেছেন, কুইনসির কুইন্সি কলেজের অধ্যাপক ড। , মাস। সপ্তাহে মাত্র দু'বার মতো লোহা পাম্প করা 10 সপ্তাহের মধ্যে আপনার সামগ্রিক শরীরের মেদ 3 শতাংশ হ্রাস করতে পারে। অনুবাদ: আপনি ঝুঁকির মতো দেখতে পাবেন, বিশাল নয়

উদ্বেগ # 3: আপনি নিজেরাই দেখছেন
আপনি নিজের ওয়েটের ঘরে walkingুকে যাচ্ছেন: সমস্ত আলো নিচে চলেছে, স্পটলাইট ক্লিক করে হঠাৎ একটি রুমফুল পেশীহেডগুলি আপনাকে সমালোচনা করে দেখছে। 'এটাকে বলা হয় সামাজিক শারীরিক উদ্বেগ,' এনসি, ডারহ্যামের স্ট্রাকচার হাউসের ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট কেটি এ রিকেল বলেছেন, 'তবে, বাস্তবতা হ'ল বেশিরভাগ লোকেরা নিজের দিকে নয়, নিজের ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করেন।' নিরাপত্তাহীনতা কমাতে, এটি প্রস্তুত হতে সাহায্য করে। উইলিয়ামস পরামর্শ দিয়েছিলেন: 'আপনার ওয়ার্কআউটটি লিখে রাখুন এবং পরিকল্পনা মতো জিমে যান, "উইলিয়ামস পরামর্শ দেন a

এখনও কোনও নার্ভাস নেলি? শিখর সময়ে জিম এড়িয়ে আপনার চোখের সংখ্যা সীমাবদ্ধ করুন (সাধারণত ভোর, বিকেল এবং সন্ধ্যা), বা একটি খালি ফিটনেস স্টুডিওর মতো কম ব্যস্ত স্থানে আপনার উত্তোলনকে সূক্ষ্ম সুর দিন। বা শুধু জনতার আলিঙ্গন। 'প্রতিদিন একই সময়ে জিমে গিয়ে আপনি পরিচিত মুখগুলি দেখতে এবং বন্ধুবান্ধব করতে শুরু করবেন, "রিকেল বলেছেন। 'এটি, সময়মতো আপনাকে কম আত্ম-সচেতন বোধ করতে সহায়তা করবে' '

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা 15 মিনিটের কম শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন তারা যখন তাদের উত্তোলন না করেন তখন তাদের workout অনুসরণ করে সারা দিনে প্রায় 100 ক্যালরি বেশি জ্বালিয়ে দেওয়া হয়েছিল। আরেকটি প্লাস: আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার পেশীগুলি আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করেন যা আপনাকে কার্ডিওর সময় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম করে, ওলসন বলে। চূড়ান্ত সুবিধা? আপনার যত বেশি পরিমাণে থাকতে পারে ততই আপনি অনুভব করবেন। ওয়েস্টকোট ব্যাখ্যা করেছেন, 'আমরা যা কিছু করি তা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করে। 'সুতরাং আমরা যেমন আমাদের বাড়াতে থাকি, তেমনি আমাদের জীবনের সমস্ত কিছু - বাচ্চা তুলে নেওয়া, গাড়ীতে মুদিগুলি রাখা easier আরও সহজ হয়ে যায়' '

পরবর্তী পৃষ্ঠা: জিম মেশিনগুলি, ডকোডড মেশিনগুলি
ওজন কক্ষ সম্পর্কে সবচেয়ে ভয়ঙ্কর জিনিসগুলির চারপাশে উন্মাদ-চেহারার সংকোচনগুলি ঘিরে রয়েছে যা আপনি কখনও দেখেন নি, ব্যবহার করা যাক। তবে চিন্তা করবেন না - এখানে ওজন প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ কার্টিস উইলিয়ামস এবং ওয়েইন ওয়েস্টকোট, পিএইচডি, আপনাকে রুমের বেশ কয়েকটি দরকারী মেশিন টেক্কা দিতে সহায়তা করে।

টিআরএক্স সাসপেনশন প্রশিক্ষক
এই কার্যক্ষম প্রশিক্ষণ সরঞ্জামটি আপনাকে শারীরিক ওজন অনুশীলন করার সময় নিজেকে স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে jump ঝাঁপ স্কোয়াট, পুশ-আপস, ট্রাইসাইপ ডাইপস, পর্বত পর্বতারোহী, একা-লেগ স্কোয়াট, ফ্লাইস, লঞ্জস, হ্যামস্ট্রিং কার্লস, বাইসপ কার্লস এবং তির্যক পাইকগুলি ভাবেন । আপনি নিজের শরীরচর্চাটি নিজের পছন্দমতো সহজ বা কঠিন হিসাবে তৈরি করতে সামঞ্জস্য করতে পারেন

কেবল মেশিন
আপনি অন্যান্য অংশকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে আপনার কোরটি সক্রিয় করতে বাধ্য করে আপনার দেহ, এবং কাঠের চপগুলির মতো ঘোরাঘুরির প্রতিরোধের পাশাপাশি সারি, নিতম্বের যোগ, ট্রাইসপ এক্সটেনশান, ফ্লাইস, ল্যাট পুলডাউনস, কাঁধের টিপুন এবং ক্রাঞ্চগুলিতে প্রতিরোধ যুক্ত করার এক দুর্দান্ত উপায়

বসা সারি
এই কেবল-ভিত্তিক, ফিক্সড-মোশন মেশিনটি স্ট্যান্ডার্ড ল্যাট ডাউন পুলাউন বারের চেয়ে আপনার ওপরের পিছনে পিছনে লক্ষ্যবস্তু করার জন্য একটি রোয়িং গতি নিয়োগ করে। এটি কিছুটা কোর শক্তিশালীকরণও সরবরাহ করে।

বুক চাপড়ে বসে eated
সারিটির একটি অংশ, এটি আপনার প্রায় দেহের উপরের পেশির প্রায় সমস্ত কাজ করে

আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ টুলবক্স
প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হল একজন অ্যাথলিটের মতো, 'একই সাথে একাধিক পেশী কাজ করে এমন কার্যকরী, যৌগিক আন্দোলন সম্পাদন করা,' ক্রসফিট এনওয়াইসি-র সহ-প্রতিষ্ঠাতা জোশ নিউম্যান বলেছেন: দ্য ব্ল্যাক বক্স । এই সরঞ্জামগুলি ধরুন এবং সপ্তাহে প্রতি 2 বা 3 বারের জন্য 10 টি reps করে এই পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে দেখুন

ডাম্বেল
এটি কী: আপনি একই সাথে শরীরের উপরের এবং নীচের দিকে কাজ করে এমন মোট-বডি মুভগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

একটি ভাল ব্যবহার: ওভারহেড প্রেস: প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল ধরে পা দু'পাশে কনুই ধরে, কাঁধের ঠিক ওপরে (A) উপরে ওজন। ওভারহেড টিপুন (বি); শুরুতে ফিরে যান

কেটেলবেল
এটি কী: এটির নকশাটি আপনার স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে।

একটি ভাল ব্যবহার: কেটেলবেল সুইং: সামান্য পা দিয়ে দাঁড়ানো কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল হ্যান্ডেলকে আঁকড়ে ধরে। পায়ের মাঝে এবং আপনার পিছনে কিছুটা পিছনে কেটেলবেল দুলানোর সময় স্কোয়াট (এ)। পোঁদ থেকে গাড়ি চালানো, একটি চাপকে কাঁধের স্তরে (বি) কেটলবেলটি দুলানো। শুরুতে ফিরে যান

মেডিসিন বল
এটি কী: এটি গতিশীল ক্রিয়া সম্পাদনের জন্য আদর্শ।