40 বছর বয়সে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন হওয়ার 4 উপায়

জীববিজ্ঞানের আশেপাশে কোনও লাভ নেই: সময়ের সাথে সাথে আমরা সকলেই কিছুটা কঠোর, স্কুইশিয়ার, দোসর হয়ে উঠি। তবে এটি বলেছিল, 40-কিছু আপনি আগের মতো শক্তিশালী হতে পারেন। এটি ফিটনেসের পরে 40 ($ 19; অ্যামাজন ডটকম) এর পিছনে বার্তা, অর্থোপেডিক সার্জন এবং গতিশীলতা বিশেষজ্ঞ ভোন্ডা রাইট, এমডি দ্বারা প্রাপ্ত একটি বাস্তব গাইড। কৌতুকটি, তিনি বলেছেন, বুদ্ধিমান অনুশীলন করছে। নীচে আমরা তার বইয়ের পৃষ্ঠাগুলি থেকে চারটি টিপস এঁকেছি যা প্রতিটি সক্রিয় মহিলাকে বিবেচনা করা উচিত

আমাদের বয়স অনুসারে, আমাদের টেন্ডস এবং পেশীগুলি আরও শক্ত হয়ে যায় এবং আমাদের আঘাতের ঝুঁকি — টেন্ডিনাইটিস, ডঃ রাইট বলেছেন, যিনি পিটসবার্গ মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের মাস্টার্স অ্যাথলিটদের জন্য পারফরম্যান্স অ্যান্ড রিসার্চ ইনিশিয়েটিভের নির্দেশনা দিয়েছেন, ডঃ রাইট বলেছেন, বিশেষত up তিনি শুকনো-রাবার ব্যান্ডগুলির সাথে কড়া সংযোগকারী টিস্যুগুলির তুলনা করেন। একটি শক্ত টগ এবং ভঙ্গুর উপাদান পৃথক পৃথক অশ্রু। এই কারণেই আপনার প্রতিদিন প্রসারিত হওয়া দরকার she

তার প্রিয় কৌশলগুলির একটি: ফোম ঘূর্ণায়মান। "মূলত শক্ত ফোমের লগ ছোট ছোট আঠালো এবং দাগের টিস্যুগুলি ভেঙে ফেলার জন্য ঘূর্ণায়মান পিন হিসাবে কাজ করে, যার ফলে সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়," তিনি তার বইতে লিখেছেন। 'সকালে প্রথম জিনিসটি ফোম ঘূর্ণায়মান (একটি গরম ঝরনার পরে) আপনাকে বাকি দিনটি অঙ্গে ফেলে দেয় leaves

ড। রাইট গতিশীল স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপগুলিতেও এক বৃহত বিশ্বাসী, এতে স্থির প্রসারিত (30-সেকেন্ডের ধরণের-আপনার-গোড়ালি-ও-ধরে রাখা-ধরে রাখার মতো) ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিবিধি (যেমন কাঁধের রোলস এবং সুমো স্কোয়াট) জড়িত থাকে involve )।

'নমনীয়তা এড়ানো সহজ,' তিনি লিখেছেন, তবে আপনি যদি সক্রিয় থাকতে চান তবে এটি প্রয়োজনীয়। আরও একটি কাজের জন্য সকাল খুব পাগল? আপনার পরামর্শের সময়, বা সন্ধ্যায় আপনি টিভি দেখার সময় প্রসারিত করুন

এটি দুঃখজনক হলেও সত্য। আপনার 25 তম জন্মদিন এবং আপনার 50 তম মধ্যে, আপনি আপনার পেশী ভর 10% পর্যন্ত হারাতে পারেন, ড। রাইট ব্যাখ্যা করেন। তারপরে পরবর্তী 30 বছরে আপনি আরও 45% হারাতে পারেন। এবং এটি আরও খারাপ হয়: হারানো পেশী সাধারণত ফ্যাট দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। তিনি লেখেন, 'এই ফ্যাটটি আমাদের চারপাশে আরও বড় করে তোলে কারণ এক পাউন্ড ফ্যাট আমাদের ফ্রেমে এক পাউন্ড ফ্যাটের চেয়ে 18% বেশি জায়গা নেয়, "তিনি লিখেছেন।

তবে এটি এমন হতে পারে না! আপনি আপনার পেশী ব্যবহার করে পেশী ক্ষতি রোধ করতে পারেন। বছরগুলি ধীরে ধীরে, শক্তি প্রশিক্ষণ ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, তিনি বলে। যদিও 'শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে,' ডঃ রাইটের অর্থ আপনি কী ভাবেন তা বোঝায় না

'আমাদের বেশিরভাগই এমন এক যুগে বেড়ে ওঠেন যখন' আমাদের চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করা 'মানে একটি লেগ প্রেস মেশিনে বসে এবং ডাঃ রাইট বইয়ে বলেছেন, slালু upালু উপায়ে একটি স্লেজ ওজনের চাপ দিচ্ছেন। কিন্তু আপনি কি কখনও সত্য জীবনে আপনার পা দিয়ে একটি চটকদার চড়াই উত্সাহিত করেছেন? সম্ভবত তা নয়

তিনি চান যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে প্রকৃতপক্ষে যেভাবে ব্যবহার করছেন সেভাবে প্রশিক্ষণ দিন — যা কার্যকরী শক্তি বলে build উদাহরণস্বরূপ, বাস্তব জীবনে আপনি বাচ্চাদের বাছাই করতে, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং গাড়িতে আইকেয়া আসবাব লোড করতে আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাট এবং কোরের সাথে সমন্বয় করে আপনার কোয়াড ব্যবহার করেন। সুতরাং লেগ প্রেসটি এড়িয়ে যান এবং এর পরিবর্তে স্কোয়াট এবং লিঙ্গগুলি করুন। (আরও কার্যকর ক্রিয়াকলাপের জন্য, সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক জুলিয়েট কাসকার কাছ থেকে এই সার্কিটটি পরীক্ষা করে দেখুন))

সরসের মতো এক পায়ে দাঁড়ান। সত্যিই, এখনই চেষ্টা করে দেখুন! আপনি প্রত্যাশা চেয়ে কঠিন? ডঃ রাইট বলেছেন, আমরা প্রায়শই বুঝতে পারি না যে আমাদের ভারসাম্যটি টপকে যাচ্ছি যতক্ষণ না আমরা শেষ হয়ে যাব। সমস্যার অংশটি হ'ল বয়সের সাথে সাথে নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলি আমাদের খাড়া রাখতে সাহায্য করে ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে। তবে সুসংবাদ? ডঃ রাইট আশ্বাস দেয়, এই স্নায়ু পথগুলি পুরোপুরি নির্দিষ্ট দৈনিক মনোযোগ দিয়ে পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে। তিনি তাই চি, পাইলেট বা যোগ গ্রহণের পরামর্শ দেন, যার সবকটিই স্থায়িত্বের উন্নতি করতে পারে; বা ভারসাম্য চলনগুলি (পাশের পা বাড়ানো এবং পায়ের আঙুল উত্থাপনের মতো) আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউটে যুক্ত করা। এবং প্রতিদিন, আপনি দাঁত ব্রাশ করার সময় সেই সসર્કটির নকলটি অনুশীলন করুন