আপনি যদি পুশ-আপসের অসুস্থ হন তবে আপনার বুকের পাঁচটি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখতে হবে

পুরোপুরি ব্যবহারিক stability কাঁধের স্থিতিশীলতা, উন্নত ভঙ্গিমা এবং অতিরিক্ত পেশী ভর থেকে ক্যালোরি বার্ন বাড়ানো, উদাহরণস্বরূপ - সম্পূর্ণ নান্দনিকতার থেকে শুরু করে দৃ chest় বুকে থাকার অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে

"বে, ক্লাব কোম্পানির ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার ক্রিস্টিনা আলাই বলেছেন," আপনার পিস কাজ করে, আপনার স্তনের নীচে পেশীগুলি, আপনি আসলে আপনার স্তনকে ঝাঁকুনির মতো করে তুলতে পারেন। নিশ্চিত, বর্ধমান পেইक বিকাশ কাপগুলিকে বিএস হিসাবে রূপান্তরিত করবে না, তবে তারা আপনার বুকে একটি উত্তোলিত, গোলাকার আকার তৈরি করতে পারে, তিনি বলেন।

আরও কী, বুকের ব্যায়ামগুলিও তা করবে আপনার কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর পেশীগুলিকেও জড়িত করুন এবং শক্ত করুন

এবং আরও ভাল খবর আছে: পুশ-আপগুলি আপনার একমাত্র বিকল্প নয়! আলাইয়ের সৌজন্যে এই পাঁচটি বুকের অনুশীলন ব্যবহার করে দেখুন শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং নীচের বুব পেশীগুলি বিকাশ করতে। সেরা ফলাফলের জন্য, আলাই সপ্তাহে দু'বার আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে নীচের মতো বুক ভিত্তিক আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয় recommend

আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন (যদি তারা পৌঁছায়), এবং আপনার কনুইগুলি খুলুন যাতে তারা আপনার কোরের 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। তারপরে, আপনি উভয় ডাম্বেলগুলি একই সাথে আপনার বুক থেকে দূরে এবং সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে চাপতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি বুকের উচ্চতায় নীচে নেমে যাওয়ায় শ্বাস নিন

এরপরে, একবারে একটি হাত টিপুন repeat আপনার বাম হাতের ডাম্বেলটি আপনার বাম কাঁধের উপরে বা ঠিক বাইরে রেখে, আপনার ডান হাতের ওজন সোজা করে উপরে টিপুন। তারপরে নীচে ফিরে বুকের কাছে। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার বাম হাতটি কাজ করছে। এটি এক প্রতিনিধি ছয় থেকে দশটি প্রতিনিধির জন্য তিনটি সেট করার লক্ষ্য রাখুন

আপনার কাঁধের সামনের দিকে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা , আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার কোরটি বন্ধন করুন। আপনার বাম হাতের ডাম্বেলটি আপনার বাম কাঁধের উপরে বা ঠিক বাইরে রেখে, আপনার ডান হাতের ওজন সোজা করে উপরের দিকে চাপুন, একই সাথে আপনার বাম পাটি সোজা করে বাইরে এবং উপরের দিকে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার মাঝের পিছনে উত্তোলন ছাড়াই যেতে পারে বেঞ্চ, আপনার পা আপনার দিকে নমনীয় রাখার সময়। আপনার বাহু এবং পা একই সাথে পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত। উভয়কে নীচু করুন, তারপর বিরতি দিন, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার বাম হাত এবং ডান পা কাজ করছে leg প্রতি পাশের ছয়টি reps এর তিনটি সেট জন্য লক্ষ্য করুন

লেগ লিফ্টটি আপনার গ্লুটস, কোর এবং কোয়াডসকে জড়িত করে এবং ডাম্বেল প্রেসটি আপনার বুক এবং কাঁধে কাজ করে, তাই এটি আপনার সর্বত্র কাজ করে। “যেহেতু আপনার ওপরের এবং নীচের অংশে সরানোর জন্য প্রচুর মূল স্থায়িত্ব এবং শক্তি প্রয়োজন, এটি আরও উন্নত আন্দোলন। আমি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার এবং সেখান থেকে আপনার পথে এগিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। "

ওজন বাড়াতে, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপর সরাসরি বাড়িয়ে রাখতে সাহায্য করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে শ্বাস নিতে এবং উভয় বাহুকে একটি "টি" এর বাহিরে নামিয়ে আনুন (আপনার কনুইটি বেঞ্চের নিচে ডুবিয়ে না দেবেন তা নিশ্চিত করে নিন) যখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রাকৃতিকভাবে একসাথে চেপে যায়। যখন ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছে যায়, বিরতি দিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি আবার শুরু করার অবস্থানে টানতে আপনার বুকটি চেপে নিন। এটি এক প্রতিনিধি আট থেকে 10 টি reps এর তিনটি সেট জন্য লক্ষ্য A

এই চলাচলকে সহজ বা শক্ত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ডাম্বেলগুলির ওজন পরিবর্তন করে। আলাই বলেছেন, মনে রাখবেন, প্রতিটি সেটের শেষ দুটি রেপগুলি শক্ত হওয়া উচিত - তবে এতটা শক্ত নয় যে আপনাকে ফর্মের সাথে আপোস করতে হবে বা আপনার পিঠকে ওভার-খিলান করতে হবে।

তার সবচেয়ে বড় টিপ? আস্তে আস্তে. “এটি প্রাথমিকভাবে একটি বুক চলা, সুতরাং যদি আপনি এটি আপনার বুকে গভীর অনুভব না করেন তবে আপনি সম্ভবত খুব দ্রুত যাচ্ছেন। যদি চালটি খুব সহজ মনে হয় তবে আপনার বাহিনী দুটি এবং একটি গণনায় পিছনে নামানোর চেষ্টা করুন ”

আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, তখন আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং আপনার মূলটিকে যুক্ত করুন আপনার শরীরের বাকি অংশ স্থিতিশীল রাখুন। তারপরে, আপনার হাতগুলি বুকের উচ্চতায় আপনার সামনে মিলিত না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলি আপনার শরীরের সামনে একটি প্রশস্ত তোরণে নীচে এবং বাইরে টানুন। বিরতি দিন, আপনার pecs একসাথে আটকান, তারপর আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি এক প্রতিনিধি 10 টি প্রতিবেদনের তিনটি সেট জন্য লক্ষ্য করুন

আমাদের শীর্ষস্থানীয় গল্পগুলি আপনার ইনবক্সে পৌঁছে দেওয়ার জন্য, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন নিউজলেটার

আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, তখন আপনার গ্লুটগুলি বার করুন এবং আপনার কোরটিটি বন্ধন করুন। তারপরে, একটি সমতল মেরুদণ্ড রেখে, আপনার বাম হাতের মধ্যে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার কাঁধের উচ্চতায় আপনার কাঁধের সাথে স্পর্শ করে যখন আপনার ডান বাহুটি সরাসরি আপনার কাঁধের সামনের দিকে খোঁচা দেয়। আপনার ডান বাহু প্রত্যাহার করুন। তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পক্ষের 10 টি reps এর তিনটি সেট জন্য লক্ষ্য im