আপনার ভাবার চেয়ে সহজ যে নতুনদের জন্য 5 ক্রসফিট অনুশীলন

অন্তর্নিহিত একমাত্র লিঙ্গো, কৌতূহলজনকভাবে খালি-চাপানো প্রশিক্ষণের স্থান এবং সেলিব্রি ব্যাক (জেসিকা বিয়েল, চ্যানিং টাটাম, এবং ভেনেসা হজজেনস, এর কয়েকজনের নাম) দিয়ে ক্রসফিট তার অনুসারীদের কাছ থেকে প্রায় ধর্মান্ধ ভক্তিকে অনুপ্রাণিত করেছে।

চূড়ান্ত (এবং 4 মিলিয়ন-শক্তিশালী) # ফিটফ্যাম হওয়ার পাশাপাশি এটি সম্ভবত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের কারণে কাজ করে। উইসকনসিন-লা ক্রস-এর অনুশীলন ফিজিওলজি প্রোগ্রামের গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রসফিট ভাষায় দুটি ভিন্ন ডাব্লুওড (যেটি 'দিনের ওয়ার্কআউট' করেছেন) প্রতি মিনিটে 12 ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন এবং পুরো ওয়ার্কআউটে একটি উচ্চতর হার্ট রেট বজায় রেখেছেন women অনুবাদ: এই মহিলারা ক্যালরি টর্চ করছিলেন, পেশী তৈরি করছিলেন এবং পাঁচ থেকে আট মিনিটের কম সময়ে তাদের হৃদযন্ত্রের ধৈর্য বাড়িয়েছিলেন

সমস্যাটি হ'ল, ক্রসফিট বাক্সে চলুন (বা কেবল ক্রসফিটারের ইনস্টাগ্রামের মাধ্যমে স্ক্রোল করুন) এবং আপনি এমন কাউকে দেখতে পাচ্ছেন যাঁরা দাম্ভিক-যোগ্য, দৃ -়-দর্শনীয় পদক্ষেপের প্রতিবেদনের চেষ্টা করছেন এবং তা খুঁজে বের করছেন, যা বেশ একচেটিয়া অনুভব করতে পারে। ক্রসফিট স্পিকারেসির মালিক এবং ক্রসফিট আঞ্চলিক ক্রীড়াবিদ, "লেভেল টু সার্টিফাইড ক্রসফিট প্রশিক্ষক এমি সিম্পকিনস বলেছেন," ক্রসফিটের অনেকগুলি পদক্ষেপ অত্যন্ত ভয়ঙ্কর দেখাচ্ছে। "তবে একবার এগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার শক্তি এবং দক্ষতা থাকলে তারা দেখতে তেমন শক্ত হন না” "

আপনি একজন ODশ্বর-প্রেমী ক্রসফিটার হোন না কেন, আপনি বুঝতে পারবেন নীচে ক্রসফিট অনুশীলনগুলি কেবল শক্ত দেখা যায়, সিম্পকিনস এবং শারীরিক থেরাপির ডাক্তার গ্রেসন উইকহাম, সিএসসিএস এবং মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা পরে, তাদের ধাপে ধাপে ভেঙে দিন

একবার আপনি 44-এর মাধ্যমে আরাম করে উপরেরটি সম্পূর্ণ করতে পারেন 44 পাউন্ড কেটেলবেল, একটি বারবেল সম্মুখের স্কোয়াটে স্থানান্তর। এখানে, আপনি বারবেলটি সামনের র্যাক অবস্থানে রাখবেন। "কেবল একটি খালি বারবেল দিয়ে শুরু করুন এবং বারবেলটি দিয়ে শপআউট করুন। তারপরে, আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন, "উইকহাম পরামর্শ দেন

পায়ের আঙ্গুল থেকে পায়ের তুলনামূলকভাবে উন্নত অনুশীলন, উইকহাম ব্যাখ্যা করেছেন। আপনি যদি নতুনদের জন্য ক্রসফিটের জন্য আরও সন্ধান করে থাকেন তবে আপনার হাঁটুতে আপনার কনুইতে আনতে মনোনিবেশ করুন। তিনি বলেন, "হাঁটুতে কনুইয়ের জন্য, অ্যাথলিটদের পা একসাথে রাখার সময় হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করা উচিত," তিনি বলেছিলেন।

তারপরে, আপনি যখন থামলেন, নিজের হাত পিছন ফিরে ঝাঁপিয়ে পড়ুন বিস্ফোরকভাবে বাক্সে। একটি আধা স্কোয়াটের বাক্সে উভয় পা দিয়ে যতটা সম্ভব নরম জমি। তারপরে, ঝাঁপ দাও বা বক্স থেকে সরে এবং মাটিতে ফিরে। এটি একটি বার্পি বক্সের লাফ।

ভাল ফর্ম বজায় রেখে যত দ্রুত সম্ভব আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউট রুটিন শেষে 30 করার চেষ্টা করুন। বা সত্যিকারের কার্ডিওভাসকুলার বার্নের জন্য 10 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 10 থেকে 15 করা পর্যন্ত কাজ করুন

“বাক্সের জাম্পগুলি পাগুলির সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, অন্যদিকে বার্পিগুলি আক্ষরিকভাবে আপনার প্রতিটি পেশী কাজ করে work আপনার বুক, ট্রাইসেপস এবং অ্যাবস সহ দেহ, "উইকহাম বলেছেন

আপনি যদি বক্স জাম্পের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত না হন তবে তার পরিবর্তে বাক্সে উঠে যান, সিম্পকিনস পরামর্শ দেয়

তারপরে কনুইয়ের দিকে বাঁকানো আপনার হাতের মাঝে দেখুন এবং আপনার মাথাটি মেঝে বা মাদুরের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে নামান। (আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বার করার মতো, আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে, এটি গতিবেগের জন্য একটি কিপিং গতির সাহায্যেও করা যেতে পারে)) নীচে থামানো ছাড়া, আন্দোলনটি বিপরীত করুন এবং আপনার বাহু সোজা করে শুরুতে ফিরে যান। এটি এক প্রতিনিধি শুরু করতে তিন থেকে চারটি reps এর চার সেটের জন্য লক্ষ্য।

দ্রষ্টব্য: এটি একটি উন্নত আন্দোলন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপের জন্য স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির তুলনায় আপনার উপরের শরীরের পেশীগুলি আরও বেশি কঠোরভাবে কাজ করা দরকার কারণ আপনি আপনার বডিওয়েটের একটি বড় শতাংশকে চাপ দিচ্ছেন (এটি সমস্ত কিছু)। এটি কমপক্ষে 10 টি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করতে পারে এবং যারা 30 সেকেন্ডের জন্য নিজেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে ধরে রাখতে পারে তাদের পক্ষে এটি সবচেয়ে ভাল সংরক্ষিত।