চীন আপ করতে আপনাকে আরও কাছাকাছি পাওয়ার জন্য পাঁচটি অনুশীলন

জিম ক্লাসে d ভয়ঙ্কর দিনগুলি মনে আছে যখন আপনি যতক্ষণ আপনার সমস্ত সমবয়সীদের সামনে দাঁড়াতে পারেন ততক্ষণ বারের উপরে চিবুকের সাথে ঝুলতে হয়েছিল? এই অনুশীলনটি সর্বদা ভীতিকর হওয়ার একটি কারণ রয়েছে: শারীরিক শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের অন্যতম চ্যালেঞ্জজনক প্রদর্শন হিসাবে চিনা-আপ কুখ্যাত। বোস্টনের ভিত্তিক সার্টিফায়েড শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ টনি জেন্টিলকোর বলেছেন, শরীরের উপরের শক্তি এবং তারপরে শরীরের উপরের শক্তির অগ্রগতি মূল্যায়ন করার দিকে লক্ষ্য করা যায়। 'আমার অনেক ক্লায়েন্ট ধরে নেয় যে তারা কখনই একটি করতে সক্ষম হবে না, একাধিক পুনরাবৃত্তি একা ছেড়ে দিন, তবে তারা can এটি কেবল কাজ নেয়।'

কৌতুক? মেঝে ভিত্তিক অনুশীলনের সাহায্যে গ্রাউন্ড আপ থেকে (আক্ষরিক) আপনার শক্তি উন্নত করুন, জেন্টিলকোর বলেছেন। তারপরে, আপনি যেমন নিজের দেহের ওজন এবং স্থলভাগের চালচলন পরিচালনা করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি বারে স্থানান্তর করতে পারেন

আপনাকে শীঘ্রই মাস্টার হয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য তার শীর্ষ পাঁচটি অনুশীলন রয়েছে are

আপনার পিঠে মিথ্যা, আপনার মাথার উপর বাহু প্রসারিত, এক হাত অন্যটির উপরে। আপনার পা মেঝেতে সোজা করুন, গোড়ালি পেরিয়ে গেল। আপনার হাত এবং পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠান যাতে আপনি সামান্য 'ভি' আকার তৈরি করেন। আপনার কোরটি নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে আটকানো রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। (কীভাবে ফাঁকা অবস্থান করতে হয় তা দেখতে এই ভিডিওটি দেখুন)) আপনার ফর্মটি ডুবিয়ে না দিয়ে যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন। ওয়ার্কআউট সেশনে মোট এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার লক্ষ্য করুন। (আপনি ছয় 10-সেকেন্ড হোল্ড, তিনটি 20-সেকেন্ডের হোল্ড, দুটি 30-সেকেন্ডের হোল্ডগুলি করতে পারেন — যা আপনার দক্ষতার স্তরের জন্য কাজ করে

'ফাঁকা অবস্থানটি খুব সাধারণ দেখায় অনুশীলন, তবে এটি সত্যই সত্য বারে থাকা আপনার যে সঠিক অবস্থানের প্রয়োজন হবে তার জন্য মেঝেতে প্রসঙ্গ তৈরি করে, 'জেন্টিলকোর বলেছেন। 'আপনার পা কখনই আপনার পেছনে থাকা উচিত নয় এবং আপনার কখনই অঙ্গগুলির সাথে আলগা-মুরগী ​​হওয়া উচিত নয়। এটি আপনার দেহকে টানটান রাখার এবং পায়ের আঙুল থেকে আঙ্গুলগুলিতে নিযুক্ত করার বিষয়ে। '

স্থিরতার বলের সামনে নতজানু এবং আপনার অগ্রভাগ এবং হাত এর উপরে রাখুন। তারপরে, নিয়ন্ত্রণের সাথে বলটি এগিয়ে রোল করুন যাতে আপনার শরীর এবং বাহুগুলি আপনার সামনে দীর্ঘতর হয়। (স্থিতিশীলতার বল রোল আউট দেখতে কেমন। এখানে আপনার পিছনে হাইপার-প্রসারণের অনুমতি না দিয়েই আপনি যতটা যেতে পারেন কেবল রোল আউট করুন (যদি আপনি এই পদক্ষেপে নতুন হন তবে এটি কেবল কয়েক ইঞ্চি হতে পারে)। আপনার মূলটি ব্যবহার করে, আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

'আপনি যদি নিজের গ্লিটগুলি চেপে ধরছেন এবং আপনার অ্যাবসগুলি ব্র্যাক করছেন, আপনার নিজের দেহের সমস্ত উত্তেজনা এবং নিয়ন্ত্রণে আগুন লাগা উচিত, বিশেষত যখন আপনি নিজেকে পিছনে টানেন when আপনার হাঁটুর পজিশনে, 'তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। 'এই পদক্ষেপটিও সেই চিবুক আপ আন্দোলনকেও অনুকরণ করে' '

আপনার ওয়ার্কআউটে পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে চার সেট যুক্ত করুন Add জেন্টিলকোর বলেছেন, 'নিম্ন প্রতিনিধি পরিসীমাটি অবসন্ন হওয়ার চেয়ে কেবল ক্লান্তি বাড়ানোর পরিবর্তে গতির গতির দিকে মনোনিবেশ রাখতে সহায়তা করে,' জেন্টিলকোর বলেছেন। 'আমি চাই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি স্পট এবং নিখুঁত হোক। চিনি-আপ বারে আপনাকে অসম্পূর্ণ ফর্মটি সাহায্য করতে কিছু করবে না ''

পুশ-আপগুলি শরীরের আরও ওজনের কড়াচক্র move এবং এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য আপনার একটি দৃ strong় কোরের প্রয়োজন হওয়ায় তারা আপনাকে চীন আপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। 'আমার কাছে, পুশ-আপের আসল অর্থ লম্বোপেলভিক অঞ্চল এবং মূল নিয়ন্ত্রণ করতে শিখছে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন। 'যখনই আমি কারও ধাক্কা উন্নতি করি, আমি প্রায় সবসময়ই চিনি-আপস, স্কোয়াটস, ডেড লিফটস, সবকিছুতে উন্নতি দেখতে পাই'

তবে আপনার হাঁটুতে এগুলি ব্যবহার করবেন না, তিনি সতর্ক করেছেন, যদি না আপনার কাছে একটি চাপ থাকে এমন আঘাত যা আপনার পা বাড়িয়ে ধাক্কা দিতে অস্বস্তি বোধ করে। 'আমি ওটা ঘৃণা করি. এটি একটি খারাপ নজির স্থাপন করে এবং তারপরে আপনি চিবুক-আপ অবস্থানের খুব কাছেও হন না, 'তিনি বলে। 'অনেকগুলি ধাক্কা-বৈচিত্র রয়েছে যা হাঁটুর কাছে যাওয়ার দরকার হয় না। আপনি যেখানে সফল সেখানে আপনাকে কেবল একটি বিস্তৃত গতি সন্ধান করতে হবে। ' (কীভাবে নিখুঁত পুশ-আপ করবেন তা দেখতে এই ভিডিওটি দেখুন))

কিছু বিকল্প: আন্দোলনের তীব্রতা হ্রাস করার জন্য দুটি যোগ ব্লক, একটি বায়বীয় পদক্ষেপ বা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে আপনার হাতকে উন্নত করুন। বা একটি পাওয়ার রাকের উপর দুটি পিনের সাথে একটি ব্যান্ড সংযুক্ত করুন (এটির মতো) এবং আপনার পোঁদগুলির সাথে সারিবদ্ধ ব্যান্ডের সাহায্যে ব্যান্ডের উপরে অবস্থান করুন। এটি পুশ-আপের পথে লোডটি হালকা করতে সহায়তা করে

প্রতিদিন কমপক্ষে 10 টি পুশ-আপ করুন। আপনি যদি একসাথে ভাল ফর্মের সাথে 10 না করতে পারেন তবে তাদের সারা দিন ছড়িয়ে দিন। এই পদক্ষেপটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, নিজেকে পুশ-আপের তলদেশে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে পিছনে (বা বিপরীতে) ধাক্কা দিতে তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড সময় নেবেন

এখন আপনি যে আয়ত্ত করেছেন জেনিটালকোর বলেছেন, 'আমাদের সেই ফাঁকা অবস্থানটি মেঝে থেকে অনুবাদ করতে হবে এবং বার থেকে ঝুলতে হবে - কেবল ঝুলতে হবে,' জেন্টিলকোর বলেছেন।

ঝুলন্ত অবস্থায়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কাঁধটি নীচে এবং একসাথে টানছেন, আপনার পা সোজা এবং পা এবং গোড়ালিগুলি আপনার দেহের সামনে সামান্য কোণে রয়েছে are এছাড়াও আপনার নিজের হাতের মুঠোয়টি ধরা পড়েছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন meaning (ওভারহ্যান্ড গ্রিপ, যেখানে খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে অবস্থান করছে, এটি অন্যরকম পদক্ষেপ - একটি টানুন These এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে একটি টান আপকেও আয়ত্ত করতে সহায়তা করতে পারে তবে এটি সাধারণত আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপের চেয়ে কিছুটা চ্যালেঞ্জিং <

শুরু করতে, আপনি যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ স্তব্ধ হন। আপনি বারটিতে ভাল पकड পাওয়ার প্রত্যাশার চেয়ে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। 'এটি ঠিক আছে যদি আপনি কেবল কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্তব্ধ থাকতে পারেন এবং তারপরে আবার চেষ্টা করে আবার চেষ্টা করার প্রয়োজন হয়'

আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয়ে উঠলে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য যথাযথ ফর্মের সাথে ঝুলতে পারেন, আপনার হাঁটু বাঁকতে চেষ্টা করুন আপনি 90-ডিগ্রি কোণে এগিয়ে যান, যেমন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনি যদি আরও উন্নত হন তবে আপনার পা সামনের দিকে সামনের দিকে সামনের দিকে পা বেঁধে রাখতে পারেন

আপনার রুটিনে যতবার আপনি পারেন ততবার দুটি থেকে পাঁচটি স্ট্যাং-আর্ম হ্যাং যুক্ত করুন <

পরবর্তী? জেন্টিলকোর বলেছেন, 'এখন আপনাকে চিবুকের শীর্ষ অবস্থানের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে

আপনাকে একটি বাক্সে উঠে যেতে বা বন্ধুর প্রশিক্ষককে আপনাকে বারের উপরে উঠতে সহায়তা করতে হতে পারে । একবার আপনি সেখানে পৌঁছে গেলে বারের উপরে আপনার চিবুকের সাথে ঝুলিয়ে রাখুন, অস্ত্রগুলি বাঁকানো, একটি শক্ত আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ। আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন দুই থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করে ভাল ফর্মের সাথে যতক্ষণ আপনি পারেন অবস্থানটি ধরে রাখুন। তিনি বলেছেন, 'এটি সম্ভবত সোজা বাহুটির ঝুলন্তর চেয়ে অনেক ক্লান্তিকর হবে তবে সংবেদন অনুভবের জন্য এটি অভ্যস্ত হয়ে ওঠার চাবিকাঠি'

নমনীয় হাতের হ্যাংটি আরও সহজ হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে এড়িয়ে যাওয়ার অনুশীলন করুন he এটি মাটিতে ভেঙে পড়ার পরিবর্তে নিয়ন্ত্রণের সাথে। টিপ: স্ট্লেক্স-আর্ম হ্যাং থেকে সোজা বাহুতে ঝুলন্ত অবস্থানে যেতে তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড সময় নিন

আপনি যখন পুরো চিবান আপ আন্দোলনের চেষ্টা করতে প্রস্তুত বোধ করেন তখন আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি ব্যান্ড ব্যবহার করুন একটি সহায়ক চীন আপ মেশিনের বিপরীতে আন্দোলন, যা বেশিরভাগ জিমের মধ্যে পাওয়া যায়। 'ব্যান্ডটির নিজেকে আরও স্থিতিশীল এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে, যেখানে মেশিন আপনাকে ফর্মটিতে স্লো করতে দেয়,' জেন্টিলকোর ব্যাখ্যা করেন