5 কে এর জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য পাঁচটি অনুশীলন

যেমন 800 মিটার থেকে 100 কে পর্যন্ত সমস্ত দূরত্বের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, সর্বোপরি 5 কে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পারফরম্যান্সকে অনুকূলকরণের জন্য শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করে। যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই অনেক রানার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী থেকে বাদ থাকে বা অ-চলমান দিনগুলিতে সমাপ্ত হওয়ার জন্য মাঝে মাঝে ক্রস প্রশিক্ষণ হিসাবে বিবেচিত হয়, এটি দুর্দান্ত ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের মেরুদণ্ড। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির পাশাপাশি শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য অতিরিক্ত অনুশীলনগুলি রানিং সায়েন্সে পাওয়া যাবে

1। পার্শ্ব বসুন

উভয় পা প্রসারিত এবং মেঝে থেকে সামান্য উত্থিত একপাশে শুয়ে থাকুন। মেঝেটির সংস্পর্শে উপরের ধড়ের পাশটি মেঝেতে শিথিল থাকা উচিত। নীচের বাহুর হাতটি মেঝেতে সামনের দিকে রাখুন যাতে বাহুটি শরীরের লম্ব হয়। উপরের বাহুর হাতটি হালকাভাবে মাথার পিছনে রাখুন। (অনুশীলনের সময় মাথা বা ঘাড়ে টানবেন না))

ধীরে ধীরে ধড় বাড়ান, ট্রাঙ্কের উপরের দিকে পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং একই সাথে পা বাড়িয়ে নিন। ধীরে ধীরে উপরের ধড় এবং পাগুলিকে মেঝেতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে কমিয়ে আনতে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন। উপরের দেহটি অনিয়ন্ত্রিত উপায়ে মেঝেতে পড়তে দেবেন না। একদিকে 15 টি এবং অন্যদিকে 15 টি সম্পূর্ণ করুন

আরও: 8 রানারদের জন্য সেরা কোর-শক্তিশালীকরণ অনুশীলন

2। হাই লঞ্জ

ছয় ইঞ্চি প্ল্যাটফর্ম বা স্টেপে দাঁড়ান যাতে এগিয়ে, ফুসফুসের পায়ে অতিরঞ্জিত নিম্নমুখী ত্বরণ হয়। সরাসরি কাঁধের নীচে খাড়া অঙ্গবিন্যাস এবং পা দিয়ে শুরু করুন; এক পা দিয়ে নিচে এবং এগিয়ে সামনের পা মাটির সাথে যোগাযোগ করার পরে, স্কোয়াট অবস্থানে চলে আসুন যাতে সামনের পায়ের উরু মাটির সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়ে যায়। উপরের শরীরটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকতে পারে যখন এটি ঘটে। স্কুয়েটটি উল্টো করতে এবং ট্রাঙ্কের নীচে প্লাটফর্মে সম্মুখ পাটি ফিরিয়ে আনতে গ্লিটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের ক্রিয়াকে জোর দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে এসে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন

আরও: রানারদের জন্য হিপ শক্তিশালীকরণ এবং গতিশীলতা অনুশীলন

3। একটি পাক দিয়ে লো-ব্যাক এক্সটেনশন

দু'পাশে হাত, পায়ের দিকে হাত বাড়ানো এবং তালগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে পেটে শুয়ে থাকা। পিছনের পেশীগুলি প্রথম প্রতিনিধির সময় উপরের দেহটিকে একপাশে বাঁকতে এবং বাঁকতে চুক্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে দ্বিতীয় প্রতিনিধি চলাকালীন ধড়টি অন্য দিকে টানুন এবং পাকান। পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান। নিশ্চিত হোন যে প্রতিবার ট্রাঙ্কটি মাটির দিকে ফিরবে যাতে পেট এবং বুক, পাশের দিকগুলি নয়, মাটিতে স্পর্শ করে। ভাল নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে এই আন্দোলনগুলি ছন্দবদ্ধ এবং মসৃণভাবে সম্পাদন করুন

আরও: 5 মূল ব্যায়ামগুলি যা স্থায়িত্ব এবং চলমান দক্ষতা বৃদ্ধি করে

4। স্প্রিন্ট হপ

20 মিটার বা 66 ফুট এক পায়ে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হপ, ভূমির সাথে তাত্ক্ষণিক যোগাযোগের উপর জোর দেয় এবং প্রতিবার পা মাটিতে itsুকে পড়লে জোরালোভাবে বিস্ফোরণ ঘটায়। থামানো বা বিশ্রাম ছাড়াই, অন্য পাতে আরও 20 মিটার হ্যাপ করুন। কোনও বাধা ছাড়াই, প্রথম পায়ে এবং পরে অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এক মিনিট হালকা জগিং করে পুনরুদ্ধার করুন। এই হপিং এবং পুনরুদ্ধারের ক্রম আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন

স্প্রিন্ট হপিংয়ের সাথে একটি মূল অগ্রগতি হ'ল একটি পাহাড়ের কয়েকটি দফায় কাজ শুরু করা। প্রায় তিন শতাংশের সাথে আলতোভাবে opালু প্রবণতা দিয়ে শুরু করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে ধীরে ধীরে 10 শতাংশ পর্যন্ত lineকতান পর্যন্ত কাজ করুন এবং চড়াই এবং উতরাই উভয়টি হ্যাপ করুন। সর্বদা ভাল ফর্ম এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং ঝাঁকুনির পায়ের দিকে তাকাতে প্রলোভন এড়ান

আরও: চলমান অর্থনীতিতে উন্নত করার জন্য 7 সেরা প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন

5। দ্বি-লেগ বাধা হপ

প্রতিবন্ধকতার উচ্চতা ২৩ ইঞ্চি স্থিতির সাথে একসারি আট বাধা অবস্থান করুন osition এক প্রান্ত থেকে শুরু করে, প্রতিটি প্রতিবন্ধকতার উপর দিয়ে ঝাঁপুনি, অবতরণ এবং দুটি পা অবধি সমস্ত আটটি বাধা মুছে ফেলা পর্যন্ত। অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন বজায় রাখুন। প্রতিটি অবতরণের সাথে স্থল-যোগাযোগের সময়কে ছোট করুন এবং যতটা সম্ভব বিস্ফোরক হওয়ার চেষ্টা করুন। একবার আপনি অষ্টম প্রতিবন্ধকতাটি সাফ হয়ে গেলে, প্রথম দফায় ফিরে যান এবং পাঁচটি বারের জন্য আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবন্ধকতাগুলির মধ্যে সামান্য কড়া না নেওয়া এবং বাধাগুলির মধ্যে একাধিক যোগাযোগ করা থেকে বিরত থাকুন। এই অনুশীলনটি অগ্রগতি হিসাবে একবারে এক পায়েও করা যেতে পারে

রানিং সায়েন্স হল এক ধরণের এক রিসোর্স যা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সর্বাধিক উন্নত এবং গভীরতার কভারেজ সরবরাহ করে। রানারদের জন্য শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য সরবরাহ করার পাশাপাশি, এতে দুর্দান্ত খেলাধুলা এবং অনুশীলন বিজ্ঞানীরা, কোচ এবং রানারদের কাছ থেকে নিবিষ্ট অন্তর্দৃষ্টি রয়েছে। চলমান গবেষণাটির সহজেই উপলব্ধিযোগ্য ভাণ্ডারগুলি সবচেয়ে বিশ্বাসযোগ্য এবং বহুল ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ নীতি এবং প্রোগ্রামগুলির একটি অ্যারে সরবরাহ করে এবং এটি চলমান সর্বশেষ বিজ্ঞান-ভিত্তিক জ্ঞান-পদ্ধতিটির একটি উদযাপন। এটি হিউম্যানকিনেটিক্স ডট কম এ সর্বত্র বা অনলাইন বইয়ের দোকানে পাওয়া যায়

আরও: আমি কীভাবে দ্রুত 5 কে চালাব?

আপনার পরবর্তী 5 কে জন্য সাইন আপ করুন

নিবন্ধটি মূলত অ্যাক্টিভ.কম এ প্রকাশিত হয়েছে