40 এর পরে আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য আপনার 5 টি অনুশীলনগুলি করা উচিত

কিছু জিনিস রয়েছে যা বয়সের সাথে আরও ভাল হয়: চেডার পনির, castালাই লোহার স্কিলেট এবং বিশেষত জেন ফোন্ডা। তালিকায় নেই এমন একটি বিষয় হ'ল আমাদের যৌথ স্বাস্থ্য। সিরিয়াসলি, আপনি কতবার শুনেছেন - বা সম্ভবত আপনি নিজেই বলেছেন O 'ওহ, আমার বেদনা জয়েন্টগুলি!'

কারণ আমাদের বয়স হিসাবে, যৌথ গতিশীলতা নষ্ট হয়ে যায় nine নয়টি কম্বোকে ধন্যবাদ -আমি যখন আমাদের ফোন এবং কম্পিউটার ব্যবহার করি তখন পাঁচ-পাঁচটি ডেস্ক চাকরী, পালঙ্কে ouিলে .ালা এবং দুর্বল ভঙ্গি। যৌথ গতিশীলতা হ'ল আমাদের জয়েন্টগুলির মধ্যে গতির সমস্ত পরিসীমা অ্যাক্সেস করার দক্ষতা, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং শংসাপত্রযুক্ত শক্তি এবং শর্ত বিশেষজ্ঞ গ্রায়সন উইকহাম, একটি গতিশীলতা এবং আন্দোলন সংস্থা মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেছেন

সীমিত ফলাফল যৌথ গতিশীলতা? ব্যথা, আপনি কীভাবে চলাফেরার চেষ্টা করছেন তা সরাতে ভুল পেশী এবং জয়েন্টগুলি দিয়ে ক্ষতিপূরণ এবং এমনকি আঘাতও। উইকহাম বলেছেন, “৪০ বছর বয়সের মধ্যে, আঘাতের হার বাড়তে শুরু করে কারণ আমরা চার দশক ধরে আমাদের দেহকে — উপ-অনুকূল অবস্থানে রেখে চলেছি ' 'এর ফলে টাইট পেশী এবং জয়েন্টগুলি দেখা দেয় এবং এর ফলে আমাদের অবাধে চলাচল করার ক্ষমতা কম থাকে, যা সত্যিই শরীরের উপরে আঘাত লাগে'

অনুকূল গতিবিধি ছাড়াই তিনি চালিয়ে যান, সব ধরণের কাজ করা আরও কঠিন he । "গতিশীলতা হ'ল আমাদের নিত্যপ্রয়োজনীয় কাজগুলি ডিশ ধোয়া, কুকুরের কাছে একটি ফ্রিসবি টস করা, ব্যথা ছাড়াই অনুশীলন করা এবং এমনকি বিছানা থেকে নামার মতো কাজ সম্পাদনের অনুমতি দেয় '' এজন্য আপনার বড় জয়েন্টগুলিতে আপনার গতিশীলতার উপর কাজ করা (মনে করুন: নিতম্ব, গোড়ালি, কাঁধ এবং কব্জি) আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার জীবনযাত্রার মান অপরিহার্য। উইকহাম বলেছেন, “আপনার রুটিনে গতিশীলতা প্রসারিত এবং ব্যায়াম যুক্ত করা আপনার জয়েন্টগুলিতে আপনার সম্পূর্ণ গতি ফিরে পাওয়ার বিষয়ে,

সৌভাগ্যক্রমে, চলাচল অনুশীলন গড়ে তুলতে খুব বেশি দেরি হয় না যা আঘাত রোধ করতে সহায়তা করতে পারে এবং জীবনের পরে ব্যথা – এবং এটি আপনার রুটিনে একটি বিশাল স্থানান্তর প্রয়োজন হয় না। তিনি বলেন, "সময়ের সাথে ব্যাপক উন্নতি দেখতে দিনে কয়েক মিনিট যা লাগে," তিনি বলেন।

এই বিষয়টি মাথায় রেখে উইকহাম আপনার চাবিতে চলাচল এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য একটি পাঁচ-গতিশীল গতিশীলতার রুটিন একসাথে রেখেছিলেন। জয়েন্টগুলি যাতে আপনি আরামদায়ক প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি করতে এবং আগামী কয়েক দশক ধরে অনুশীলন করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা ততোধিক বার লক্ষ্য করে এই রুটিগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তত অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রথম নজরে, এটি প্লে ওল ফোম ঘূর্ণায়মান দেখায়। তবে এই ব্যায়ামটি বিশেষত আপনার ওপরের মেরুদণ্ডে গতিশীলতা বাড়ানো, ম্যাসেজের মতো অনুভূতি সহ। শারীরিক ওষুধ ও পুনর্বাসন গবেষণা 2014 এর আর্কাইভস অনুসারে, পিঠে ব্যথা এবং বাতের ব্যথার জন্য আমেরিকানদের বছরে 200 বিলিয়ন (!) বেশি ব্যয় করতে পারে তা বিবেচনা করে, এই পদক্ষেপটি আপনার অর্থ এবং দুর্দশার সাশ্রয় করতে পারে

লক্ষ্যটি হ'ল আপনার বক্ষ স্তরের প্রতিটি পৃথক স্তরে বা কশেরুকা আন্দোলন তৈরি করুন, আপনার ঘাড়ের গোড়া থেকে আপনার পেটের দিকে যে অংশটি চলে। এটি করার জন্য, আপনার অ্যাবসগুলিতে ব্যস্ততা বজায় রেখে যতদূর সম্ভব ফোম রোলারের উপর পিছনে বাঁকুন। আপনি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করার পরে, ফোম রোলারটি স্পর্শকারী পেশীগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে দেখার চেষ্টা করুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাঁচ সেকেন্ডের তিনটি প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

এর পরে, আপনার ঘাড়ের দিকে প্রায় এক ইঞ্চি ফোম রোলারের উপরে উঠুন এবং উপরের ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পুরো ওপরের পিঠ জুড়ে পুনরাবৃত্তি করুন

ব্যয়বহুল হওয়ার পাশাপাশি, পিঠে ব্যথাও সাধারণ। উইকহ্যাম বলেছেন, 'পিঠে ব্যথা এমন কিছু যা ৮০% মানুষ তাদের জীবনের কোনও সময় অনুভব করবেন। "তবে মেরুদণ্ডের চেনাশোনাগুলি আপনাকে আপনার পিছনে এবং ধড়কে ঘিরে সমস্ত পেশী সক্রিয় করতে এবং জড়িত করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে আরও নিরপেক্ষভাবে পাশ থেকে অন্য দিকে যেতে সহায়তা করতে পারে ''

এখান থেকে, আপনি তৈরি শুরু করতে যাচ্ছেন এই ভঙ্গি মধ্যে চেনাশোনা। আপনার কোরের সমস্ত পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে শুরু করুন। আপনার শরীরের বাম পাশের সমস্ত পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে বাম দিকে বাঁকুন, যা আপনার শরীরকে অর্ধ চাঁদের মতো দেখায়। এটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শুরু করা বিড়াল অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে ডানদিকে যান। আপনার ডান পাশের পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি ডানদিকে বাঁকান। এটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরে যান

এটি একটি সম্পূর্ণ মেরুদণ্ডী বৃত্ত। পাঁচটি বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

"যখন আপনার পোঁদে সীমাবদ্ধ গতিশীলতা থাকবে তখন আপনার শরীর আপনার হাঁটু এবং গোড়ালিগুলিকে অনিরাপদ পথে চালিত করতে বললে ক্ষতিপূরণ দেবে যা সময়ের সাথে সাথে আঘাতের কারণ হতে পারে", উইকহাম বলেছেন। "আমরা আমাদের নিতম্বের শেষ প্রান্তের গতিতে দুর্বল এবং সবচেয়ে বেশি আঘাতের ঝুঁকিতে আছি, তবে এই প্রসারিতের মাধ্যমে পেশী এবং জয়েন্টগুলি সক্রিয় করা নমনীয়তা বাড়াতে এবং জয়েন্টকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।" এই অনুশীলনের সাথে লক্ষ্যটি হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করা এবং তারপরে হিপের চারপাশের পেশীগুলি সংকুচিত করা, যা হিপ স্থায়িত্ব বাড়াতে সহায়তা করে

এর পরে, আপনার হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি শিথিল করুন তবে প্রসারিতে থাকুন। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে আপনার গ্লুটগুলি 10 সেকেন্ডের জন্য চেপে নিন। এটিই একটি প্রতিনিধি

পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং প্রতিটি পায়ে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন

"আপনি যখন গোড়ালিতে চলাফেরা করবেন না, আপনি হয় কিছু নির্দিষ্ট আন্দোলন যেমন স্কোয়াট, ল্যাঞ্জ এবং এমনকি হাঁটাচলাও করতে সক্ষম হবেন না — বা আপনি এই আন্দোলনগুলি ভালভাবে সম্পাদন করতে পারবেন না," উইকহ্যাম বলে। এই প্রসারিতটি আপনার গোড়ালিটির গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত জয়েন্টের সামনের অংশে

আপনি এই নড়াচড়াটি সম্পাদন করার সময় আপনার গোড়ালিটির সম্মুখভাগটি খোলার অনুভূত হওয়া উচিত। প্রতিটি দিকে 10 টি ধীর, নিয়ন্ত্রিত সংবাদপত্র সম্পাদন করুন

তারপরে, আপনার বাম কাঁধের সামনের অংশটি শিথিল করুন এবং বিপরীতে পেশীগুলি সংকুচিত করুন contract অভিমুখ. এটি করার জন্য, আপনার বাম হাত এবং হাতটি মাটি থেকে সরিয়ে কল্পনা করুন। এটি সম্ভবত কোথাও যাবে না, তবে যতক্ষণ আপনি কাঁধের পিছনের দিকে পেশীগুলি সক্রিয় করছেন, আপনি আন্দোলনটি সঠিকভাবে করছেন। শুরুতে ফিরুন। এটিই একটি প্রতিনিধি

উপরের ক্রমটি প্রতি কাঁধে তিনবার করুন