5 খাবারগুলি যা প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলকে হ্রাস করে

কোলেস্টেরল কমানোর জন্য আপনি সম্ভবত কিছু খাবারকে সাহায্যকারী হিসাবে দেখেছেন। তবে ডায়েট এবং কোলেস্টেরলটি ঠিক কীভাবে সংযুক্ত রয়েছে?

আসুন এক মিনিটের জন্য ব্যাক আপ দিন। আপনার যদি কোলেস্টেরলের উপর দ্রুত রিফ্রেশার প্রয়োজন হয় তবে আমাদের সবার দেহে দুটি প্রাকৃতিক প্রকার রয়েছে: এইচডিএল, "সুখী" বা ভাল ধরণের এবং এলডিএল, "লুসি" ধরণের। সাধারণভাবে, উচ্চতর এইচডিএল থাকা স্বাস্থ্যকর, উচ্চ এলডিএল থাকা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত থাকে

কারণ এলডিএল ধমনীগুলি আটকে রাখে এবং এলডিএলকে ধমনী থেকে দূরে রাখে whereas আপনার লিভার থেকে নির্মূল করা। এইচডিএল রক্তনালীগুলির ক্ষতির বিরুদ্ধে (কড়া ধমনীর এক প্রধান অগ্রদূত) থেকে রক্ষা করে বলে মনে হয়

তারপরে প্রাণী-ভিত্তিক খাবারগুলিতে পাওয়া যায় ডায়েটরি কোলেস্টেরল। বিশেষজ্ঞরা ভাবেন যে উচ্চ কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার যেমন ডিমের কুসুম ও চিংড়ি খাওয়া মোট রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সত্য নয়

তবে আমরা যা নিশ্চিতভাবে জানি তা হ'ল অন্যান্য খাবার (ওট এবং বাদাম ভাবুন) আপনার সামগ্রিক কোলেস্টেরল প্রোফাইল পরিচালনা বা উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। নীচে এই "কোলেস্টেরল সহায়ক" - এর জন্য প্রায়শই খাওয়ার সহজ এবং সুস্বাদু উপায়গুলির জন্য আমার শীর্ষ পাঁচটি পিক নীচে দেওয়া হয়েছে

বেশ কয়েকটি গবেষণায় ডালকে যুক্ত করা হয়েছে be শিম, মসুর এবং মটর এর জন্য ছাতার শব্দটি ছোলাগুলির মতো term কোলেস্টেরল হ্রাস। কানাডিয়ান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি 3/4 কাপ ডাল লসি এলডিএল কোলেস্টেরল 5% হ্রাস করে। এটি খুব বেশি শোনাচ্ছে না, তবে এটি একটি উল্লেখযোগ্য ড্রপ

ডাল সত্যিকার অর্থে সর্বাধিক বহুমুখী একটি খাদ্য গ্রুপ, যেহেতু সেগুলি সুস্বাদু এবং মিষ্টি উভয় খাবারেই খাওয়া যায় এবং বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায় are , পুরো মটরশুটি সহ হিউমাস, ডাল ফ্লুরস এবং ডাল-ভিত্তিক পাস্তার মতো পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত। একটি ওমলেট ​​বা চাবুকের ছোলা ময়দার সাথে মটরশুটি যোগ করুন a ওভেন-রোস্ট ছোলা বা ভিজিতে মসুর ডুব দিয়ে স্ন্যাক। স্যালাড বা স্যুপে বিনস বা মসুর ডাল যোগ করুন, গমের সংস্করণগুলির স্থানে ডাল নুডলস ব্যবহার করুন এবং বেকড পণ্যগুলিতে ছোলা বা ফাওয়া বিনের আটার জন্য সমস্ত উদ্দেশ্যপূর্ণ ময়দা স্যুপ করুন। এমনকি আপনি ক্রিমি সসের জায়গায় হামাস বা শুদ্ধ বিভক্ত মটর বা মসুর ডাল ব্যবহার করতে পারেন

পেনসিলভেনিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় গবেষকরা অ্যাভোকাডো সহ বা তার চেয়ে কম ওজনের ওজন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি কম বা মাঝারি ফ্যাটযুক্ত ডায়েটে রাখেন

অ্যাভোকাডো প্রায় সব কিছু নিয়ে যায়! এটি পুরো শস্য টোস্টে ছড়িয়ে দিন, এটি একটি স্মুদিতে চাবুক করুন, এটি একটি অমলেট, ফ্রিটটা বা সালাদে যোগ করুন। স্যুপ, মরিচ, মাছ, মুরগী, মটরশুটি, হামস, গোটা দানা বা ভেজিগুলিকে সাজানোর জন্য এটি ব্যবহার করুন। আপনি নাস্তা হিসাবে কাঁচা ভেজিগুলিতে গুয়াকামোল গুছিয়ে নিতে পারেন, বেকিংয়ের ক্ষেত্রে মাখনের জায়গায় অ্যাভোকাডো ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি ক্রিমি পুডিংস এবং সসগুলিতে চাবুকও বানাতে পারেন

ওটস হ'ল কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী সুপারফুড। একটি থাই গবেষণায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত লোকদের চার সপ্তাহের জন্য হয় ওটমিল বা ভাতের দরিয়া দেওয়া হয়েছিল। ওটমিলযুক্ত লোকেরা মোট কোলেস্টেরলের 5% হ্রাস এবং তাদের এলডিএলে 10% স্ল্যাশ অনুভব করেছে

প্রাতঃরাশে, ওটগুলি মসৃণতায় চিটানো যায়, টোস্টযুক্ত এবং তাজা ফলের উপর ছিটিয়ে দেওয়া যায়, এতে ভাঁজ করা যায় শক্তির বল, পারফাইটগুলিতে স্তরযুক্ত বা অ্যাকাইয়ের বাটিগুলিতে যুক্ত। অবশ্যই, আজকাল রাতারাতি ওটগুলির কয়েক ডজন বৈচিত্র রয়েছে। প্লাস ওটমিল পরিমিত হিসাবে মিষ্টি হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে। এটি পানির পরিবর্তে কম-সোডিয়াম জৈব উদ্ভিজ্জ ব্রোথ দিয়ে তৈরি করুন এবং কাটা কাঁচা কুচি, কাঁচা পেঁয়াজ, মাশরুম, রসুন এবং ইতালিয়ান ভেষজ সিজনিং যুক্ত করুন। তারপরে একটি রৌদ্রোজ্জ্বল পাশের ডিমের সাথে শীর্ষে। এবং ওটস এবং ওট ময়দা কুকি এবং স্বাস্থ্যকর বেকড পণ্য এবং মিষ্টান্নগুলির প্রধান ap "খড়ের টুকরো" তৈরি করতে আমি এগুলি দারচিনি, আদা এবং কাটা নারকেল সহ গলানো অন্ধকার চকোলেটগুলিতেও নাড়াচাড়া করি। আর একটি পুষ্টিকর মিষ্টান্ন ধারণা: কুমড়ো পাই মশলার সাহায্যে বাদামের মাখনে ওটগুলি ভাঁজ করুন এবং এটিকে স্যুটড ফলের (টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো) হিসাবে ব্যবহার করুন।

নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হৃদয়ের মধ্যে রোগীদের রোগীরা, প্রাতঃরাশের আগে মাত্র 10 গ্রাম বাদাম খাওয়া (এটি প্রায় 8 বাদাম), প্রতিরক্ষামূলক এইচডিএল-এর মাত্রা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উন্নত। সপ্তাহে 6 বিষয়ের 'ভাল কোলেস্টেরলের মানগুলি 12-14% বেশি ছিল এবং সপ্তাহে 12 সেগুলি বেসলাইন স্তরের তুলনায় 14-16% বেশি ছিল

পুরো বাদামে জলখাবারের পাশাপাশি আপনি অনেক খাবার এবং স্ন্যাকসে বাদামের মাখন এবং বাদামের আটা ব্যবহার করতে পারেন। বাদামের মাখনকে মসৃণতায় চাবুক, ওটমিল বা পারফেটগুলিতে যোগ করুন, এটি পুরো শস্যের টোস্টে ছড়িয়ে দিন, বা কাটা ফলের উপর এটি স্ল্যাটার করুন। স্যুইরিচ স্যান্ডউইচ ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য বাদাম মাখনে রসুন এবং তাজা আদা জাতীয় মজাদার সিজনিং যোগ করুন বা স্টিম বা স্ট্রেড-ফ্রাইড ভেজিগুলিতে সস তৈরির জন্য জৈব কম-সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ ব্রোথের সাথে মিশ্রণটি পাতলা করুন। কাঁচা বাদাম বা বাদামের ময়দা মাছ বা হাঁস-মুরগি জড়িত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্লাস, কাটা বাদাম যে কোনও স্ট্রাই-ফ্রাই, রান্না করা গোটা দানা বা রান্না করা ভিজি থালার জন্য দুর্দান্ত গার্নিশ তৈরি করে

অনেকগুলি এনার্জি বলের রেসিপিগুলির জন্য বাদামের মাখনও বেস, এবং বাদামের সমস্ত প্রকারের মধ্যে স্ট্যাপল থাকে বেকিং এবং মিষ্টি। আমি বাদামের ময়দার সাথে ছোলা ময়দার সাথে আঠালো-মুক্ত ব্রাউনিজ এবং কুমড়োর মশলা মাফলিনগুলি ব্যবহার করি। আমি কাটা বা কাটা বাদাম গলানো ডার্ক চকোলেটে কাটা শুকনো চেরি এবং আদা সহ ছাল তৈরি করতে খুব পছন্দ করি heart

হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য একটি কৌশল এইচডিএল কম না করে এলডিএল হ্রাস করা। ভাল খবর? গ্রিন টি মনে হয় কৌতুকটি করছে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে গ্রিন টি সেবনে মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে (mg মিলিগ্রাম / ডিএল এর বেশি) এবং এলডিএল মানগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে (২ মিলিগ্রাম / ডিএল দ্বারা আরও) প্রতিরক্ষামূলক এইচডিএলে প্রভাব ফেলুন

গরম বা আইসড গ্রিন টি চুমুক দেওয়ার পাশাপাশি, আপনি আপনার খাবারের মধ্যে মিশ্রিত করতে পারেন। মসৃণতা বা মেরিনেডে তরল হিসাবে শীতল সবুজ ব্যবহার করুন। মরসুম চা স্যুপের ভিত্তি হিসাবে উষ্ণ করে, বা বাদামী চাল বা ভেজিগুলিকে বাষ্প করতে এটি ব্যবহার করে। শীতল গ্রিন টি, টাটকা আদা, পুদিনা বা তুলসী এবং স্বাদযুক্ত টাটকা ফলের সাথে স্বাদযুক্ত, আমার কাছে যাওয়ার ককটেল উপাদানগুলির মধ্যে একটি। মিষ্টি মিশ্রণের জায়গায় এটি একটি মার্জারিতে চেষ্টা করুন। চিয়ার্স!