5 হ্যামস্ট্রিং আপনার লেগগুলি প্রসারিত করে

আপনি সারাদিন ঘুরে বেড়াচ্ছেন বা আপনার ডেস্কে ঘন্টা খানেক বসে থাকুন না কেন, কঠোর হ্যামস্ট্রিংগুলি যদি অকার্যকর অবস্থায় ফেলে রাখা হয় তবে তাদের বেশ কয়েকটি আঘাতের সমস্যা দেখা দিতে পারে

দৌড়, বাইক চালানো বা উত্তোলন টাইট হ্যামস্ট্রিং দিয়ে আপনাকে ছেড়ে দিতে পারে। তবে আপনি কি জানেন যে সারাদিন বসে বসে পেশীগুলিও সংক্ষিপ্ত করতে পারে, যা হ্যামস্ট্রিংস, হাঁটু এবং নিম্ন পিঠে দৃ in়তা সৃষ্টি করে?

নিজেকে আঘাত থেকে মুক্ত রাখার জন্য, প্রসারিত এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনের রুটিনের একটি অংশ হওয়া উচিত । এই পাঁচটি অনুশীলনটি আপনার উষ্ণতরতে যুক্ত করুন বা ব্যথা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে শীতল করুন

হিমনস্ট্রিংস, গ্লিটস এবং লোম ব্যাককে একটি সাধারণ হিপ কব্জায় সক্রিয় করুন এবং নিযুক্ত করুন। কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক স্থানে স্থিত অবস্থানে শুরু করুন

হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, কোর ফ্লেক্সড এবং ওজনে ওজন রেখে, আপনার বুকটি মাটির দিকে নামানোর সময় পিছনের দিকে পৌঁছান। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার ওজন পিছনে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে উত্তেজনা লোড হবে। আপনার নিতম্বকে এগিয়ে এবং বুকটিকে আবার খাড়া বা স্থায়ী অবস্থানে নিয়ে চালনা শেষ করুন। 12 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন

গভীর প্রসারিতের জন্য এটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার পা পিছলে রাখতে আপনার চেয়ার বা বেঞ্চ লাগবে। শুরু করার সময় হিপ উচ্চতার চেয়ে কোনও পৃষ্ঠ কম রাখাই ভাল। আপনি চেয়ার বা বেঞ্চ থেকে প্রায় 2 ফুট স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ডান হিলটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার পায়ের পায়ের পাতাটি আপনার পাতলা দিকে নমন করুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান পায়ের দিকে হাত পৌঁছান। বাম পায়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন

যোগাস মাদুরটি ধরুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে পড়ুন। আপনার শরীর থেকে সোজা লাইনে পা প্রসারিত করুন। আপনার ডান পাটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ানোর সময় আপনার বাম পা মাটিতে রাখুন। আপনার শ্রোণীটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার পাতলা করে দিন flex আপনার পাটি হাঁটুর ঠিক নীচে টানতে, আপনার শরীরের উপরের দিকে টানতে ব্যবহার করুন। একবারে আপনি আরও কিছুদূর যেতে না পারলে পায়ে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন

প্রথম তিনটি প্রসারিত স্থির হয়েছে, যার অর্থ আপনি কোনও স্টিকিং পয়েন্ট খুঁজে না পেয়ে অবধি সেখানে পৌঁছেছেন। এই প্রসারিতটির গতিশীল প্রসারিত হয়ে অন্যের তুলনায় কিছুটা বেশি চলাচল রয়েছে

লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার বাহুগুলি সরাসরি প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পায়ে দুলছেন, আপনার হাতটি লাথি মারার চেষ্টা করছেন। আপনার ডান পা নীচে আনুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে সরানো পুনরাবৃত্তি। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ে বিকল্প করুন। এই পদক্ষেপটি এক জায়গায় দাঁড়িয়ে বা পুরো ঘর জুড়ে হাঁটতে পারে

একটি ফোম রোলার ধরুন এবং মাটিতে বসে পড়ুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলির এক বা উভয়ের নীচে রোলারটি রাখুন। নিজেকে আপনার হাতে তুলে ধরুন এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে টিপে আপনার পায়ে আপনার দেহের ওজন রাখুন। আপনার পায়ে পিছনে এবং নিচে রোল করতে আপনার হাত পিছন এবং সামনে হাঁটুন। এই ধরণের স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজ দাগের টিস্যুগুলি ভেঙে দেবে এবং সঞ্চালন উন্নত করবে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং কার্য সম্পাদনকে উন্নত করতে সহায়তা করবে