নতুন রানারদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম

আপনি নিজের ওজন হ্রাস করতে চান বা আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে উত্সাহিত করার সর্বোত্তম উপায়টি শিখতে চান না কেন, নবজাতকদের জন্য সর্বোত্তম পুষ্টি কৌশল সম্পর্কে প্রচুর বিভ্রান্তি হতে পারে

আপনি যদি অভূত বোধ করেন তবে আমরা ' সাহায্য করতে এখানে আবার। আপনি প্রোটিন পাউডারগুলিতে স্টক করার আগে এবং আপনার শর্করাগুলির আলমারি ফোঁড়ানোর আগে জ্বালানীর উপর তথ্য পান যাতে আপনি পুষ্টির সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে পারেন

আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা বা প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্বিশেষে, এগিয়ে থাকা গুরুত্বপূর্ণ important আপনার ক্ষুধার্ততা এবং আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে এটি তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া।

'একজন নতুন রানার হিসাবে, আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি করতে পারেন তা আপনার ক্ষুধার প্রতিবাদকারী,' সান দিয়েগো- তারা ক্যালম্যান বলেছেন ভিত্তিক ক্লিনিকাল পুষ্টিবিদ। 'আপনার ক্ষুধা আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে বাড়তে চলেছে, তবে আপনি যখন ক্ষুধার ইঙ্গিতে প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করেন, তখন আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে ওঠেন এবং অপেক্ষা না করে অবধি অপেক্ষা করতে থাকেন'

নতুন রানাররা প্রায়শই কাটার ভুল করেন খাদ্য গ্রুপ বা মারাত্মকভাবে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ। এটি সমস্যাযুক্ত হতে পারে কারণ খাদ্য আপনার কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। যদি আপনি কোনও রান চলাকালীন ক্লান্তি বোধ করেন তবে জ্বালানির অভাবই অপরাধী হতে পারে

'আমি খাবারের দলগুলি কাটানোর প্রবক্তা নই,' জেনিফার গিল বলেছেন, আমেরিকার রোড রানার ক্লাব of দূরত্বের চলমান কোচ 'যদি আপনার স্বাস্থ্যের উদ্বেগ না থাকে তবে কার্বস কাটা হাস্যকর। আপনার শক্তির জন্য কার্বস দরকার। আপনি রানার হয়ে থাকুন বা আপনি બેઠার বাসিন্দা হোন, আপনার বাঁচার জন্য কার্বস দরকার ''

কার্বস প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করার অর্থ এই নয় যে আপনার চিনিযুক্ত, উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবারগুলি বোঝা উচিত। স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর ঘন কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা জরুরী। 'সেখানে ভাল কার্বস আছে। আপনি কী ধরণের খাবার খাচ্ছেন এবং কখন আপনি সেগুলি খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন ''

আপনার প্রাক এবং পোস্ট-পোস্টের জন্য বড় কার্ব সার্ভিং খাওয়ার চেয়ে আপনার দিনগুলি কার্বগুলি বিতরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ important খাবার রান করুন

কোলম্যান বলেছেন, 'প্রতিবার খাওয়ার সময় কোনও রকম কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন says' 'এটি আপনার যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে তা নিশ্চিত করতে চলেছে। স্ন্যাক হিসাবে একটি আপেল এবং বাদামের মাখন হতে পারে example '

এমন কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনাকে আপনার ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে, যদি আপনি পুষ্টি এবং খাবারের পরিকল্পনায় নতুন হন তবে আপনি চান কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার জন্য

'যখন এটি চলমান এবং ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার কথা আসে, আপনার নিয়মিত দৈনন্দিন কাজের জন্য (শ্বাস নেওয়া এবং প্রকৃত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে চিন্তা করা থেকে) শক্তি সরবরাহ করার জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকতে হবে need গিল বলেছেন: 'রানিং মাইল প্রতি প্রায় 100 ক্যালোরি বার্ন করে, তাই আপনার রান করার জন্য প্রস্তুত পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করতে হবে

আপনার ক্যালোরির সময় পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এটি নতুন রানারদের জন্য বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তাই আপনি যখন চালানোর দিনগুলিতে প্রায় 2,000 ক্যালোরি (মহিলাদের জন্য) নেন এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে প্রায় 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার ভাল হওয়া উচিত। আবার, আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলি এই সংখ্যাটি পরিবর্তন করতে পারে, তাই আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন পেশাদারের সাথে কথা বলা ভাল '' এবং একটি আদর্শ খাবারের পরিকল্পনা যা আপনার লক্ষ্যের সাথে খাপ খায়।

আপনার ওজন হ্রাস বা প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্বিশেষে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে সঠিক ধরণের খাবারের যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। এটি সহজ শোনায় তবে রানের আগে কখন এবং কী খাওয়া উচিত তা নিয়ে এখনও কিছু বিভ্রান্তি রয়েছে

'আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারটি সত্যই গুরুত্বপূর্ণ,' কোলম্যান বলে। 'এটি প্রতিটি ব্যক্তির অনন্য হতে চলেছে। কিছু লোক স্টেক খেতে পারে এবং ম্যারাথন চালাতে পারে; অন্যান্য লোকেরা দৌড়ানোর আগে খাওয়ার কথা ভাবতেও পারে না ''

আপনার প্রাক রান চালানো খাবারটি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার কতটা সময় থাকা উচিত, কোন খাবারগুলি আপনার এবং আপনার স্বতন্ত্র লক্ষ্যের জন্য সবচেয়ে বেশি কার্যকর তা নির্ভর করে।

'আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরটি নির্ধারণ করে যে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার কত ক্যালরি দরকার। 'আপনার রান যত দীর্ঘ হবে, তত বেশি প্রাক এবং চালানোর পরে জ্বালানীর প্রয়োজন হবে। ওয়ার্কআউটের আগে আপনার যে পরিমাণ খাবারের প্রয়োজন তা হ'ল আপনার সময়টি কতটুকু। আপনি যদি দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হয়ে ওঠেন এবং মাত্র 30 মিনিট প্রস্তুতি নিতে থাকেন তবে হজম করা সহজ এমন কিছু রাখুন কারণ এটি আপনাকে রান দেওয়ার জন্য দ্রুত জ্বালানী দেবে। আপনার শেষ খাবারের পরে যদি কিছুটা সময় হয়ে যায় তবে বলুন যে আপনি সকালে বা রাতের খাবারের প্রায় 3 থেকে 4 ঘন্টা পরে প্রথম জিনিসটি চালান, আপনি আপনার রানটি চালানোর জন্য শক্তি দেওয়ার জন্য কিছু সহজে হজম কার্বস নিতে চাইবেন ''

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টার মধ্যে খাচ্ছেন, তবে ফলের মতো সহজে হজমযোগ্য খাবারগুলি চয়ন করুন, যা সহজ শর্করা সরবরাহ করে, দ্রুত বিপাকায়িত করে এবং আপনাকে একটি শক্তি বাড়িয়ে তোলে

প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি থেকে দূরে থাকুন, কারণ এগুলি হজম করা সহজ নয় এবং এটি আপনার পেটে বসবে

রান-পূর্বের কিছু দুর্দান্ত নাস্তা এখানে রয়েছে:

* ফল (তাজা বা শুকনো)
* একটি স্যান্ডউইচ
* স্মুডি (দুধ বা অন্যান্য দুগ্ধ বিকল্পগুলির পরিবর্তে বেস বা জল হিসাবে নারকেল জল)
* পুরো শস্যযুক্ত টোস্ট বা গোটা দানা বাদামের মাখন এবং ফলের সাথে টরটিলা

যেমন রান কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি যেমন প্রয়োজনীয়, তেমনি একটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া আপনাকে আরও শক্তিশালী হতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আরও ঝুঁকিতে সহায়তা করতে পারে আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য সেখানে ফিরে যান।

'আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারটি রুটি, পাস্তা, ভাত বা মটরশুটি জাতীয় স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের জন্য আদর্শ সময়,' কোলম্যান বলে। 'এটি আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় জ্বালানী তৈরি করতে এবং পরের দিনের জন্য আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে p'

মনে রাখবেন যে আপনার প্রাক এবং রান-পরবর্তী জ্বালানীর প্রয়োজনীয়তাগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল, আপনার ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে স্তর এবং আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য। ম্যারাথোনারের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে পোস্ট-রান খাবারের প্রয়োজন হতে পারে, 30 মিনিট বা তার কম সময় চালানো একজন শিক্ষানবিশকে কম খাবারের প্রয়োজন হবে। এ কারণেই আপনার পক্ষে কোনটি সর্বোত্তম কাজ করে এবং আপনি কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে চাইতে পারেন তার অন্য কারণটি মূল্যায়ন করা জরুরী।

গিল এবং কোলম্যান সুপারিশ করেছেন:

* চিনাবাদাম মাখনের টেবিল চামচ সহ অ্যাপল - * চিনাবাদাম মাখন এবং টুকরা ফল (আপেল বা কলা) দিয়ে টোস্ট

* মিশ্রিত ফলের সাথে একটি প্রোটিন ঝাঁকুনি * * একটি স্মুদি
* ওটমিল এবং বাদাম
* চকোলেট দুধ

আপনি যখন আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ান, সম্ভবত আপনার ক্ষুধাও বাড়বে। আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, ফলস্বরূপ আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়ে চলেছেন এবং অত্যধিক পরিশ্রম করছেন তার চেয়ে বেশি মূল্যায়ন করা খুব সহজ।

অনুমানের কাজটি দূর করার জন্য আপনি সবচেয়ে ভাল কাজটি করতে পারেন খাবারের পরিকল্পনাটি প্রতিষ্ঠা করতে এবং আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন বা নির্ভরযোগ্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন

একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করে, আপনি স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর দিকে ইতিবাচক পদক্ষেপ নিচ্ছেন। আপনার পুষ্টি আপনার নতুন সক্রিয় জীবনযাত্রাকে সমর্থন করে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি কাজটি করতে ইচ্ছুক হন তবে সমস্ত সংস্থান আপনার জন্য রয়েছে

সুতরাং প্রাক চালিত জলখাবারটি ধরুন, স্বাস্থ্যকর জ্বালানীতে স্টক আপ করুন, তারপরে গিয়ার করুন এবং সেখান থেকে বেরিয়ে আসুন <