একটি নিখুঁত উষ্ণতা আপ কী

পপ কুইজ: আপনার ওয়ার্কআউটের একক অতি গুরুত্বপূর্ণ অংশটি কী?

আপনি যদি ওয়ার্ম-আপকে বলেন, আপনি জিতবেন! যথাযথ প্রস্তুতি ব্যতীত কাজ করার সাথে সম্পর্কিত অনেক ঝুঁকি রয়েছে, এতে ইনজুরি সীমাবদ্ধ নয়, অপেক্ষাকৃত কম অনুকূল কর্মক্ষমতা বা ধীরগতিতে অগ্রগতি (ওরফে মালভূমি) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। বিশেষজ্ঞ গ্রেগ জনসন, সিএসসিএস, স্যাক্রামেন্টো, সিএ-তে অবস্থিত একটি শক্তি ও কন্ডিশনিং কোচের মতে, ওয়ার্ম-আপের পাঁচটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ রয়েছে যা এমনকি ওজন স্পর্শ করার আগে বা ট্রেডমিলটিতে পা রাখার আগে অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে। শক্তিশালী শুরু করুন, আরও শক্তিশালী শেষ করুন!

গতিশীল গতিশীলতা - গতিশীল গতিশীলতা হ'ল দেহের একাধিক দিকে নিরাপদে স্থানান্তরিত করার ক্ষমতা। জনসন বলেন, নমনীয়তার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত (তবে তর্কসাপেক্ষ আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ), "গতিশীল গতিশীলতা আস্তে আস্তে চোটের সুযোগ কমাতে গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে," জনসন বলেছেন। যৌথ গতিশীলতার অভাবজনিত ক্ষতগুলি দীর্ঘ সময় ধরে বিশেষত দুর্বল হতে পারে। পালো অল্টো মেডিকেল ফাউন্ডেশনের চিকিত্সক, এমডি কলিন ইকিনের মতে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ছেঁড়া ল্যাব্রাম (সাধারণ কাঁধের আঘাত) থেকে পুনরুদ্ধার, চার সপ্তাহের অপারেশন পরবর্তী বিশ্রাম এবং দু'মাস শারীরিক থেরাপি নিরাময়ে নিতে পারে, বা এটি অনির্দিষ্টকালের জন্য চালিয়ে যেতে পারে। গেমটিতে থাকার সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য, গতিশীল গতিশীলতা সহায়তা করতে পারে। গতিশীল গতিবিধির চেষ্টা করুন, যেমন একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বাহু বৃত্ত এবং লেগের দুলগুলি (উপরের এবং নীচের অংশে কাজ করা কী!)

আন্দোলন-নির্দিষ্ট প্রস্তুতি - আপনি কোনও গাড়ি বের করার আগে আপনার গাড়ীটি চালু করেন
ড্রাইভ একই যুক্তি অনুসারে, আপনার মস্তিষ্কের এমন অংশগুলি চালু করতে হবে যা একটি ওয়ার্কআউটের প্রস্তুতির জন্য গতি নিয়ন্ত্রণ করে। জনসন বলেছেন, চলাচল-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির মূল উপকারটি হ'ল পেশীগুলি সক্রিয় করা যা আপনার ওয়ার্কআউটটি যতটা সম্ভব কার্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য সেই দিনের ব্যায়াম ব্যবহৃত হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সামনের বারবেল স্কোয়াটগুলি করেন এবং হালকা ব্যান্ড প্রেস বা একটি দিনের জন্য আপনি কোনও বেঞ্চ প্রেসের মতো চাপের গতি করছেন তবে হালকা ব্যান্ড প্রেসগুলি বা বুদ্ধিমান হবে

মূল তাপমাত্রা বাড়ান
সঙ্গত কারণেই এটিকে "ওয়ার্ম-আপ" বলা হয়। জনসন বলেছেন, "রক্ত প্রবাহ এবং উচ্চতর পেশীর তাপমাত্রার বৃদ্ধি পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করে তোলে, এবং এই নমনীয়তা স্ট্রেনগুলি প্রতিরোধ করে," জনসন বলেছেন। একটি পেশী স্ট্রেইন একটি ছোট ছোট ধাক্কার মত মনে হতে পারে, কিন্তু একবার স্ট্রেইস পরে, এই স্ট্রেন পুনরায় ঘটা হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি হয়ে যায়, জনসন বলেছিলেন, যা জিম থেকে আরও বেশি স্ট্রেন, বেশি সময় বেরিয়ে আসতে এবং ধীর হয়ে যেতে পারে (বা অস্তিত্বহীন, হাঁফান)! ) ফলাফলগুলি

প্রোপ্রিপোসেপ্টভ সচেতনতা
স্বীকৃতি দেওয়ার ধারণাটি দেহ সচেতনতার সাথে একেবারেই মিলে যায়। তবে আরও কড়া সংজ্ঞা দেহটি মহাকাশে কোথায় রয়েছে তা জানা। এটি সেই অর্থে যা আপনাকে আপনার পিছনের পিছনে হাত ছুঁতে দেয় এবং আদালতে, মাঠে এবং তার বাইরেও চোখের সমন্বয়ের জন্য দায়ী। জনসন বলেছেন যে এই ধারণাটি জাগ্রত করার সুবিধাটি সহজ: আপনি ভারসাম্য রক্ষার তিনটি প্লেন ব্যবহার করে ভারসাম্যহীনতা সমস্যাগুলি এবং ক্ষতির সম্ভাবনাগুলি হ্রাস করতে পারেন। শুরু করতে, এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন এবং চোখ বন্ধ করে আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাতটি স্পর্শ করুন। বা, আপনি নীচে বিশদভাবে "ফিরে যাওয়ার সাথে লঞ্জ" করতে পারেন

যৌথ আন্তরিকতা
জয়েন্ট ব্যথার জন্য কে বা কী দোষী তা নিশ্চিত নন অপরাধী আপনার উষ্ণতা হতে পারে। জনসন বলেছেন, "যৌথ আন্দোলনের দক্ষতা বৃদ্ধি, সর্বোত্তম যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের মাধ্যমে অর্জনযোগ্য"। গতিশীল প্রসারিত এবং হালকা প্রভাব ব্যায়ামের সমন্বয় চেষ্টা করুন, যেমন জাম্পিং দড়ি। জনসন বলেন, এটি আপনার দেহকে আপনার কমন এবং লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপক বৈশিষ্ট্যগুলি স্মরণ করিয়ে দেবে যা আপনি প্রতিবার অনুশীলন করেছেন te

এগুলি একসাথে রাখতে প্রস্তুত? আপনাকে জোরালো ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য জনসনের কাছ থেকে এই গতিশীল প্রস্তুতি চেষ্টা করুন (ওয়েটলিফ্টিং, সাঁতার, চলমান এবং কোর্টের খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত)। বিশেষত যারা শক্ত, তাদের শরীরের চলাচলের জন্য প্রস্তুত করার জন্য 10 মিনিটের ফোম ঘূর্ণায়মান দিয়ে শুরু করুন। তারপরে এর মধ্যে কোনও বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন noted

1। হাফ জ্যাকস (বা জাম্প দড়ি)
এগুলি আপনার বেসিক জাম্পিং জ্যাকস, তবে হাতগুলি কেবল কাঁধের উচ্চতায় চলে যায়। শরীরকে উষ্ণতর করতে 30-60 সেকেন্ডের জন্য ‘Em আপ করুন

2। পাখি-কুকুর
আপনার হাত এবং হাঁটু থেকে, আপনার ডান হাত এগিয়ে এবং আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটুকে একসাথে আপনার শরীরের নীচে আনুন, তারপরে এগুলি আবার প্রসারিত করুন, তারপরে এগুলি মূল শুরুর অবস্থানে মেঝেতে রাখুন। একটি বিকল্প ফ্যাশন পুনরাবৃত্তি।

3। বাহ্যিক আবর্তন - আপনার কনুই এবং আপনার পাশের মাঝে তোয়ালে চেপে কনুইয়ের উচ্চতায় থাকা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার দেহটি এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার বাহু আপনার পেটে স্থির থাকে এবং ব্যান্ডে টান পড়ে। আপনার উপরের বাহুটি বাহিরের দিকে ঘোরান যাতে আপনার বাহুটি আপনার দেহের লম্ব হয় এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4। পিছনে পৌঁছাতে ল্যাঞ্জ করুন - একটি বড় ল্যাংজ স্টেপ আউট করুন, আপনার পিছন হাঁটাকে প্রায় মেঝেতে ফেলে দিন, আপনার পোঁদকে সামনের দিকে এগিয়ে দিন এবং আপনার হাতের উপরের অংশটি প্রসারিত করুন, যেন পিছনের দিকে পা পৌঁছেছে। এক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

5। আবর্তনের সাথে প্রার্থনা প্রসারিত করুন - আপনার হাত একসাথে আপনার শরীরের সামনে রাখুন alms তাদের যতটা যেতে পারে তত নীচে করুন, সামনের অংশগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভূতি। হাতগুলি ঘোরান যাতে আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এগিয়ে যায় (যদি আপনি তাদেরকে মাটির দিকে নির্দেশ করতে পারেন), এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে এটিকে আপনার দিকে আবার ঘোরান, আপনার বুকে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, নামাযের অবস্থানে ফিরে যান, এবং পুনরাবৃত্তি করুন

।। ইঁচাওয়ার কীট - সোজা পা এবং সোজা পিছনে যতদূর সম্ভব বাঁকান, তারপরে আপনার হাতটি মাটির দিকে পৌঁছান। পুশআপ পজিশনে চলে আসুন, পোঁদটি মেঝেতে ফেলে দিন, তারপরে নিজের শরীরকে আবার একটি পুশআপ অবস্থানে সোজা করুন। সেই অবস্থান থেকে আপনার পায়ে সোজা পায়ে হাতের আঙ্গুলের দিকে হাঁটুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের গভীর প্রসারকে অনুভব করেন। আপনার হাত বাইরে বেরিয়ে এসে পুনরাবৃত্তি করুন।

7। সাইড শ্যাফেল
অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং ধীরে ধীরে 10 পা পিছিয়ে হাঁটুন, আপনার পা স্পর্শ করতে দিচ্ছেন না, তারপরে 10 ধাপ পিছিয়ে।

8। ক্যারিয়োকা
এটি দ্রুত গতিতে চলেছে তবে এখানে মূল অবনতি রয়েছে: আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে উপরে নিয়ে যান এবং আপনার পোঁদটিকে সেই দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান পাটি আপনার বাম দিকের নীচে থেকে অতিক্রম করুন যাতে আপনার পা এবং পোঁদ কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে সোজা সামনে নির্দেশ করে। তারপরে আবার আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে আপনার বাম পাটি আপনার ডান পিছনে রাখুন। আপনার ডান পা আপনার বাম দিক থেকে সরে যান যাতে আপনার পা এবং পোঁদ আবার একবার সামনের দিকে, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দেখায়। প্রায় 30 ফুট চালিয়ে যান এবং তারা অন্য দিকে ফিরে যান direction

9। হিচ হিকার
একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সেট আপ করুন যাতে এটি মাটির কাছাকাছি কোনও কিছুর সাথে সংযুক্ত থাকে। উঠে দাঁড়াও এবং ডান হাতের একটি হাতল ধরে রাখুন, ব্যান্ডটি আপনার শরীরের ওপাশে আপনার বাহুটি আপনার বাম পকেটের দিকে টানতে দিন, থাম্বটি পিছনের দিকে নির্দেশ করবে। আপনার বাহুটি উপরের দিকে উঠিয়ে নিন এবং আপনার হাতটি ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার থাম্ব আবার দেয়ালের মুখোমুখি হয় এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে ভাল থাকে। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আরও নয় টি রেপ সম্পূর্ণ করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

10। টিআরএক্স / সহায়ক স্কোয়াট - আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি টিআরএক্সকে ধরে রাখুন। আপনি যতটা নিচু করতে পারেন তত কম স্কোয়াট করুন, এখনও টিআরএক্স ধরে রেখেছেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

১১। পুশ-আপ
আপনি যা জানেন এটিই (এবং ভালোবাসা, তাই না?)। ড্রপ ডাউন, আমাদের 10 দিন এবং ওয়ার্কআউট শুরু করুন!

5 শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেরা 50 হাফ-ম্যারাথন

পরীক্ষা আপনার শক্তি: আপনি সত্যিই কতটা ফিট?

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন দ্বারা লাইফে প্রকাশিত হয়েছিল