5 ল্যান্ডমাইন অনুশীলনগুলি মূল্যবান এবং কেন তা মূল্যবান

• ল্যান্ডমাইন সম্পর্কে
• ল্যান্ডমাইন সুবিধাগুলি
• কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
• ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট
• হাফ হাঁটুতে টিপুন
• একা হাতের প্রেস
• স্থায়ী প্রেস
• সারি
• ডিআইআই ল্যান্ডমাইন
• টেকওয়ে

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য দরকারী বলে পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় লিঙ্কগুলির মাধ্যমে কেনেন, আমরা একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়াটি এখানে।

ল্যান্ডমাইন ব্যায়ামগুলি ওজন প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম যা আপনার ফিটনেস স্তরটিকে বিভিন্ন উপায়ে উন্নীত করতে পারে।

এই বহুমুখী অনুশীলনগুলি শক্তি তৈরি করতে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। দেহ বিভ্রান্তি সংশোধন করার সময় ল্যান্ডমাইন প্রশিক্ষণও ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বের উন্নতি করে

আপনি এই টুকরো সরঞ্জামটি ব্যবহার করে কীভাবে করতে পারেন এবং ঘরে নিজের ল্যান্ডমাইন কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কেও আপনি শিখবেন।

একটি ল্যান্ডমাইন কী?

একটি ল্যান্ডমাইনটি অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির একটি অংশ। এটি অন্য প্রান্তের ওজন সহ মেঝেতে নোঙ্গর করা বারবেল।

বারের কোণটি আপনাকে উল্লম্ব এবং অনুভূমিকভাবে বল প্রয়োগ করতে দেয়। আপনি বারবেলটিকে একটি সোজা লাইনের পরিবর্তে প্রাকৃতিক চাপরে সরানোর জন্য একটি স্থিতিশীল, নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করেন।

ল্যান্ডমাইনটির সুবিধা কী কী?

একটি ল্যান্ডমাইন অনেকগুলি অনুশীলন এবং চলাচলকে আরও নিরাপদ এবং আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এখানে কিছু অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে:

• এটি আঘাত, মিস্যালাইনমেন্টস বা সীমিত গতিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক
• ল্যান্ডমাইন ব্যায়াম করতে খুব বেশি জায়গা লাগে না, সুতরাং তারা সীমিত জায়গা আছে এমন লোকদের জন্য দুর্দান্ত।
• বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুরূপ আন্দোলন করার চেয়ে ল্যান্ডমাইন প্রশিক্ষণ করা অনেকের পক্ষে সহজ মনে হয়
• আপনি ল্যান্ডমাইন ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন কিছু বুনিয়াদী গতিবিধি যেমন স্কোয়াটিং, ফুসফুস এবং ঘোরানোর জন্য নিখুঁত করতে

অনলাইনে একটি ল্যান্ডমাইন কিনে নিন

কীভাবে ল্যান্ডমাইন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার বর্তমান ফিটনেস রুটিনে ল্যান্ডমাইন ব্যায়াম যুক্ত করতে, 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এগুলি করার পরিকল্পনা করুন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচ সেট করুন।

প্রতিটি সেশনের পরে কমপক্ষে 1 দিন বিশ্রাম নিন

আপনি যখন অগ্রগতি করবেন আপনি ধীরে ধীরে আরও ওজন যুক্ত করে ল্যান্ডমাইন ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি সরঞ্জামগুলি ব্যবহারে অভ্যস্ত হয়ে ওঠার পরে আপনার ফর্ম এবং কৌশলটি নিখুঁত করতে পারেন

যত্ন নেওয়ার সতর্কতা

কোনও ধরণের ফিটনেস বা ওজন প্রশিক্ষণের মতো আপনাকে অবশ্যই কিছু সাবধানতা অবলম্বন করুন। এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• সর্বদা যথাযথ ফর্মটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকলে একটি অনুশীলনের পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
• খুব বেশি ভারী ওজন উত্তোলন করবেন না বা খুব দ্রুত আপনার ওজনের ভার বাড়ায়।
• আপনি যদি ল্যান্ডমাইন প্রশিক্ষণের সময় কোনও ব্যথা বা আঘাতের অভিজ্ঞতা পান তবে বিরতি নিন।
• আপনি যদি কিছু আঘাতের প্রবণ হয়ে থাকেন বা কোনও বিদ্যমান থেকে নিরাময় করছেন, তবে আপনার রুটিনটি এটিকে ঘিরে ify
• উচ্চ রক্তচাপ সহ আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনাকে নির্দেশিত কোনও ওষুধ খাওয়া চালিয়ে যান।

1। ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট

এই অনুশীলনটি বিস্ময়কর সংখ্যক পেশীগুলির কাজ করে, যেমন:

• ট্র্যাপিজিয়াস
• ডেল্টয়েডস
• স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার্স
• তুচ্ছ
• রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস
• চতুর্ভুজ
• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস

ল্যান্ডমাইন স্কোয়াটটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় তা এখানে:

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো।
2. আপনার বুকের বিরুদ্ধে বারটি ধরে রাখুন।
3. আপনার মূল অংশটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার সাথে সাথে লম্বা করুন
4. আপনার উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হলে থামুন।
5. আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে যাবেন তখন আপনার গ্লুটস এবং পাগুলিকে নিযুক্ত করুন।

2। ল্যান্ডমাইন অর্ধ-হাঁটুতে টিপুন

হাঁটুতে এই অনুশীলন করে আপনি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে পারেন। এই অনুশীলনটি নিম্নলিখিত পেশীগুলিতে কাজ করে:

• ডেল্টয়েডস
• পেটোরালিস বড় এবং গৌণ
• স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার
• ট্রাইসেস
• ওলিক্স
• মূল পেশী
• গ্লিটস

এখানে কীভাবে ল্যান্ডমাইনটি অর্ধ-হাঁটুতে চাপতে হবে:

1. আপনার বাম হাঁটুর সাথে হাঁটু সামনে এগিয়ে।
2. আপনার বুকের সামনে বারবেল ধরে রাখতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন।
3. আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুন
4. আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি সোজা উপরে চাপুন।
5. আপনি 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখলে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
6. আস্তে আস্তে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে কমিয়ে দিন।
7. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।

3। ল্যান্ডমাইন একক আর্ম টিপুন

এই একতরফা অনুশীলন পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করে। এটি নিম্নলিখিত মাংসপেশিগুলিতে কাজ করে:

• ডেল্টয়েডস
• পেটোরালিস বড় এবং গৌণ
• স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার
• ট্রাইসেস
• তাত্পর্য
• মূল পেশী
• গ্লুট

ল্যান্ডমাইন একক হাতের প্রেসটি সম্পাদন করার পদ্ধতি এখানে রয়েছে:

1. একটি বিভক্ত অবস্থানের মধ্যে আপনার বাম পাটি সামনে রেখে দাঁড়ানো।
2. আপনার ওজনটি আপনার পিছনের পাতে টিপুন।
3. আপনার বুকের সামনের বারটি ধরে রাখতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন
4. আপনি উপরে উঠে যাওয়ার সাথে সাথে নিজের ওজনটি আপনার সামনের পায়ের দিকে সরিয়ে দিন ift
5. 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. আপনি বারটিকে আরম্ভের অবস্থানে নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার ওজনটি আপনার পিছনের পাতে টিপুন।
7. একই সময়ে, আপনার বুকের প্রসারিত করতে ডান দিকে আপনার ওপরের শরীরটি ঘোরান।
8. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।

4। ল্যান্ডমাইন স্ট্যান্ডিং প্রেস

এই অনুশীলনটি নিম্নলিখিত পেশীগুলির কাজ করে:

• ডেল্টয়েডস
• পেটোরালিস বড় এবং গৌণ
• স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার
• ট্রাইসেপস
• ওলিক্স
• মূল পেশী
• গ্লিটস
<<> স্থায়ী ল্যান্ডমাইন প্রেস কীভাবে করা যায় তা এখানে :
1. আপনার পায়ে হিপ-দুরত্ব দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. আপনার বুকের সামনে বারবেলটি ধরে রাখুন।
3. আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুন
4. সামান্য সামান্য ঝুঁকতে আপনার পোঁদকে কব্জ করুন।
5. আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি সোজা উপরে চাপুন।
6. আপনি 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখলে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
7. আস্তে আস্তে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে কমিয়ে দিন

5। ল্যান্ডমাইন সারি

ল্যান্ডমাইন সারিটি নিম্নলিখিত পেশীগুলির কাজ করে:

• ডেল্টয়েডস
• ট্র্যাপিজিয়াস
• ইরেক্টর স্পাইনে
• ল্যাটিসিমাস ডরসী
• গ্লুটগুলি

একটি ল্যান্ডমাইন সারিটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় তা এখানে:

1. বারের পাশে আপনার ডান পাশ দিয়ে দাঁড়াও ।
2. আপনার ডান হাতটি দণ্ডটি ধরে রাখতে আপনার পোঁদে বাঁকুন।
3. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁক বজায় রাখুন।
4. আপনার শরীরের কাছাকাছি, আপনার বুকের দিকে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার কনুইটি বাঁকুন।
5. বারটি কম করুন।
6. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।

আপনি কি কোনও মহড়া ছাড়াই এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন?

বেশিরভাগ জিমের একটি ল্যান্ডমাইন মেশিন রয়েছে। তবে, আপনি যদি আপনার বাড়িতে একটি সাধারণ ল্যান্ডমাইন ব্যবহার করতে চান তবে এটি করা সহজ।

আপনার নিজের ল্যান্ডমাইন তৈরির জন্য নির্দেশাবলী

1. একটি বারবেলের শেষটি ওজন প্লেটের গর্তে রাখুন।
2. আপনার যদি ওজন প্লেট না থাকে তবে বারটি ঘরের কোণে রাখুন। এটি স্থিতিশীল করতে আপনি একটি ভারী স্যান্ডব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন।
3. প্রাচীর সুরক্ষার জন্য, বারবেলের শেষের চারদিকে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন।
4. এই সমস্ত বিকল্পের জন্য, অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার বারবেলটি স্থিতিশীল এবং সুরক্ষিত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

কী গ্রহণযোগ্যতা

ল্যান্ডমাইন ব্যায়ামগুলি আপনাকে কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং শক্তি তৈরি করার সাথে আরও কঠোর পরিশ্রম করার চ্যালেঞ্জ জানাতে পারে। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয় তবে এই অনুশীলনগুলি আপনার শরীরে কম চাপ দেয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা কম থাকে

ল্যান্ডমাইন প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস রুটিনের জন্য একটি বিশেষ সংযোজন, বিশেষত যদি আপনি চান:

• পেশী অর্জন করুন
• গতিশীলতা বৃদ্ধি করুন
• আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতি করুন
<<

সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার অনুশীলনের সাথে সামঞ্জস্য থাকুন এবং ফোকাস করুন আপনার লক্ষ্য।