একটি ফ্ল্যাট বাট পার্ক আপ 5 সরানো

আপনি যদি ফ্যাশন বিশ্বের সাথে ফিটনেসের তুলনা করেন, একটি সুদৃশ্য, উত্তোলিত ডেরিয়ারই হ'ল মরসুমের হাইলাইটেড ফ্যাশন ট্রেন্ড। জে-লো এবং ইগি আজালিয়া থেকে শুরু করে রানী বে নিজেই, এই মুহুর্তে লুঠীরা 'রকিন' বলে মনে হচ্ছে। আমাদের মধ্যে যারা ফিটনেস উত্সাহী (বা সহজভাবে কেউ রানওয়ে হাঁটাচ্ছেন না) তাদের জন্য টাইট ব্যাকসাইডগুলি সবসময় স্টাইলে থাকে

তবে, সেই সুন্দরী ভদ্রমহিলার গলার জন্য আমরা পাশাপাশি খেলতে রাজি আছি মিডিয়া হাইপ। অবিরাম ফ্ল্যাটে আপনার পেছনের দিকটি দেখার জন্য এখানে পাঁচটি অনুশীলন রয়েছে!

আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথাটি নিজের হাতে রেখে। ব্যান্ডে কিছুটা টান অনুভব না করা পর্যন্ত পা একে অপরের থেকে দূরে সরিয়ে নিন। সেই টানটি ব্যান্ডের উপরে রাখুন এবং আপনার উরুটি মেঝে থেকে যতটা উঁচু করে উঠুন তত উপরে তুলুন (এটি কেবল কয়েক ইঞ্চি হতে পারে)। সেখান থেকে হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন, আপনার হিলগুলি আপনার পাছায় আনুন (হ্যামস্ট্রিং কার্ল ভাবেন) এবং তারপরে পাগুলি সোজা হয়ে প্রসারিত করুন। 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন
আপনার রাম আউট সেরা উপায়। আপনি যখন দেরী থেকে সরান, আপনি গ্লুটাস মিডিয়াস কাজ করেন, আপনার টুশের শীর্ষে সেই ছোট পেশী যা সবকিছুকে উপরে তুলতে সহায়তা করে। মেঝেতে ডান হাত দিয়ে ডান হাঁটুতে হাঁটুর চেষ্টা করুন, আপনার পোঁদে বাম হাত এবং আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন। নিতম্ব স্থির রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে বাম পা দিয়ে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকতে শুরু করুন Start 15 করুন এবং তারপরে অন্য 15 এর জন্য দিকটি বিপরীত করুন Then তারপরে অন্য পাটিতে পুনরাবৃত্তি করুন। চ্যালেঞ্জের আগের দিনটির জন্য, গোড়ালি ওজন যুক্ত করার চেষ্টা করুন

একটি ফোম রোলার ধরুন এবং হাঁটুতে বাঁকা এবং মেঝেতে পা সমতল হয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। তারপরে ফোম রোলারটি নিন এবং এটি আপনার পায়ের খিলানের নীচে অনুভূমিকভাবে রাখুন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার নিতম্বকে সিলিং পর্যন্ত টিপতে শুরু করুন একটি পোঁদ ব্রিজের মধ্যে, তারপরে একবারে একটি ভার্টিব্রাকে নিচে নামিয়ে দিন। 10 বার করুন; দশমীতে, নিতম্বগুলি যতটা আপনি ধরে রাখতে পারেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে রোলারটি কয়েক ইঞ্চি থেকে দূরে পাঠিয়ে পিছনে ফিরে আসুন bridge ব্রিজের অবস্থান থেকে 10 টি রেপ করুন। শুধু গতি মধ্যে যেতে না; অতিরিক্ত জ্বলন্ত বোধ অনুভব করার জন্য আপনার গ্লুটগুলি সত্যিই শীর্ষে চেপে ধরতে ভুলবেন না

আপনার হাঁটু সরাসরি কাঁধের নীচে এবং কাঁধের নীচে কব্জি রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করে সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন। আপনার বাম পাতে 4 থেকে 6 পাউন্ড গোড়ালি ওজন রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রেরণ করুন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার ফিরিয়ে আনুন 15 তম প্রতিবেদনে এটি 10 ​​সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। পায়ে স্যুইচ করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে প্রথমে ওজন ছাড়াই এটি চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনি প্রস্তুত বোধ করেন তখন এটিকে যোগ করুন

টিপ: নিশ্চিত করুন কনুইটি স্থানে লক থাকে এবং আপনার নাভিটি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন যাতে পিছনে সংরক্ষণাগার থেকে না যায় ।

আপনার ডান পা টাওয়েল বা কাগজের প্লেটে রাখুন এবং আপনার ডান পা আবার লুঞ্জে প্রেরণ করুন। আপনার ডান হাঁটিকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে ডানদিকে হাঁটতে শুরু করুন, আপনার বাম পাটি বাঁকানো পথে রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে। 15 টি প্রতিবেদনের পরে, ডান পাটি অর্ধেক অংশে নিয়ে আসুন এবং তারপরে উভয় পোঁদকে যত নীচু করে নিন ততক্ষণ নীচে আপনার বোতামটি চেপে নিন। এর মধ্যে 10 টি করুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

টিপ: পিছনের গোড়ালিটি উপরে রাখুন এবং আপনার দেহের বেশিরভাগ ওজন সামনের গোড়ায় রেখে দিন