5 পেশী সমস্যা, সমাধান করা

হ্যাঁ, টোন করা মানে বিকিনি এবং এক পিস, স্লিভলেস এবং কার্ডিগানের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। তবে এটি এর চেয়েও বেশি: 'আপনার পেশী কতটা ওজন বাড়িয়েছে তার প্রভাব ফেলে যা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো সমস্যার ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে,' মেরিল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিনের অধ্যাপক এবং লেখক পামেলা পিকে বলেছেন মহিলাদের জন্য জীবনের জন্য দেহ এই অনুশীলনগুলি, খাবারগুলি এবং প্রসারিতগুলি দিয়ে পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর হন

সমস্যা নং 1: আঁটসাঁট

নিম্নমানের আমরা আধুনিক- দিন হোমো সেপিয়েনগুলি বিশেষত বর্ধিত সময়কালের নিষ্ক্রিয়তার কারণে এই সমস্যার ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে a কম্পিউটারের সামনে বা গাড়িতে বসে দীর্ঘ দিন চিন্তা করুন। যখন আপনার চলাচল এইভাবে সীমাবদ্ধ থাকে, 'আপনার পোঁদ বাঁকানো থাকে, যা আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি সংক্ষিপ্ত করে তোলে - সামনের পেশীগুলি - আপনার পিছনের নিতম্বের পেশী বা গ্লুটগুলি দীর্ঘায়িত করার সময়, "রেবেকা পিটারসেন ব্যাখ্যা করেন, গতি-বিশ্লেষণের সমন্বয়কারী স্ট্যামফোর্ডের কনস্ট স্ট্যামফোর্ড হাসপাতালের অর্থোপেডিক এবং মেরুদণ্ড ইনস্টিটিউটে প্রোগ্রাম Thatএটি সংক্ষিপ্তকরণ আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি (এবং সম্ভবত অন্যান্য পেশীগুলিও আপনার পিছনে এবং / বা বাছুরগুলির মতো) আরও কড়া করতে পারে এবং আপনাকে অশ্রু ও স্ট্রেনের ঝুঁকিতে ফেলে দেয়।

আপনার পেশীগুলি টানটান এবং সংকুচিত হওয়ার মতো মনে হচ্ছে এবং আপনার গতির পরিধি সীমাবদ্ধ হতে পারে

আরএক্স লক্ষ্য হ'ল উঠে আসা এবং যথাসম্ভব চালনা করা, পিটারসেন বলছেন, আপনি দিনের জন্য যখন একটি পালঙ্ক আলু হয়ে যাচ্ছেন তা কাজের প্রতি ঘন্টা বা ঘনঘন কিছুটা হালকা প্রসারিত ছুটি নিয়ে চলছে whether এবং যদি আপনি একটি জিম ইঁদুর হন — যা দুর্দান্ত! - নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে কাজ করছেন। নিউ ইয়র্কের বেথ ইস্রায়েল মেডিকেল সেন্টারে অর্থোপেডিক এবং ক্রীড়া পুনর্বাসন পরিচালক ডিও, রবার্ট গটলিন নোট করেছেন, 'তাদের পিছনে, কাঁধে বা গ্লুটগুলির জন্য অনুশীলন না করার সময়, অনেক মহিলা তাদের সম্মুখভাগে - বাইসপস, কোয়াডস, বুকে অপ্রচলিত রয়েছে, " শহর। 'এই ভারসাম্যহীনতা সামনের পেশীগুলিকে দুর্বল ব্যক্তিদের জন্য অত্যধিক ক্ষতিপূরণ দিতে পারে, যার ফলে দৃness়তা বাড়ে।' সুতরাং আপনার বাইসপ কার্লগুলি, পুশ-আপগুলি এবং স্কোয়াটগুলি ছাড়াও ট্রাইসপ ডিপগুলি করুন, বেন্ট-ওভার সারি এবং সোজা সারি করুন

একটি সহজেই DIY ম্যাসেজ করুন! আমরা সমস্ত আমাদের পিঠে গিঁট পেয়েছি, প্রযুক্তিগতভাবে পেশী আঠালো হিসাবে পরিচিত — আঁটসাঁট, সংবেদনশীল অঞ্চলগুলি যখন পেশী তন্তুগুলি একসাথে আটকে যায় তখন গঠন হয়। আপনি পুনরাবৃত্তি গতি বা ডিহাইড্রেটের ফলস্বরূপ ক্লান্ত হয়ে থাকলে এটি ঘটতে পারে। ত্রাণ স্কোর করার জন্য: আপনার শরীরের ওজনকে চাপ হিসাবে ব্যবহার করে ডানির নীচে টেনিস বলটি সরাসরি রাখুন এবং এটিতে সরাসরি শুয়ে থাকুন, আরিজের সেডোনার ল'অবার্জ ডি সেডোনার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট ব্র্যান্ডন লান্নান পরামর্শ দেন 30 থেকে 60 ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। কয়েক সেকেন্ড পরে, পেশীগুলির উত্তেজনা মুক্ত হতে দেয়

সমস্যা নং 2: ব্যথা

নিম্নচাপ আপনার পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে - বলুন, ওজন তোলা বা স্কোয়াট করে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু সৃষ্টি করে, বলেছেন অ্যালেক্সিস কলভিন, এমডি, নিউ ইয়র্ক সিটির মাউন্ট সিনাইয়ের আইকাহান স্কুল অফ মেডিসিনের অর্থোপেডিক সার্জন। কান্না আপনাকে বেদনাদায়ক করে তোলে, হ্যাঁ, তবে পেশী ভেঙে ফেলা এবং পুনর্নির্মাণের প্রক্রিয়াটি শেষ পর্যন্ত এর ভর বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই আপনি আরও ক্ষীণ এবং শক্তিশালী হয়ে উঠেন

হালকা থেকে মাঝারি কোমলতা বা ব্যথার মতো যা মনে হয় যা একদিন শিখর করে তোলে The বা তাই একটি workout পরে - দেরী-সূত্রপাত পেশী ব্যথা হিসাবে পরিচিত একটি ঘটনা। আপনি কিছুটা হালকা ফোলাভাব, কাছের জয়েন্টগুলিতে দৃ in়তা এবং আক্রান্ত পেশীগুলির দুর্বলতা লক্ষ্য করতে পারেন

আরএক্স আপনার প্ররোচনাটি চারপাশে আলস্য হতে পারে, তবে তা করবেন না: 'আপনি কিছু কার্যকলাপ করতে চান, এমনকি যদি তা গললিন বলে, অক্সিজেন গ্রহণ এবং রক্ত ​​প্রবাহকে উত্সাহিত করার জন্য - যা পেশীটিকে আরও দ্রুত মেরামত করতে উদ্বুদ্ধ করে, 'গটলিন বলে। ব্যথা এবং ফোলাভাব দূর করতে সাহায্যের জন্য 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য ঘন্টার দু'বার দু'বার জায়গা বরফ করুন এবং / বা আইবুপ্রোফেনের মতো একটি ওভার-দ্য কাউন্টার এনএসএআইডি নিন। এবং কিছুটা ঘুমিয়ে পড়ুন, গটলিনকে অনুরোধ জানানো হয়েছে: আপনি যখন করছেন, তখন আপনার শরীর পেশী নিরাময়ের জন্য কাজ করে

পরবর্তী পৃষ্ঠা: সমস্যা নং 3: ক্র্যাম্পস - সমস্যা নং 3: ক্র্যাম্পস

নীচু হওয়া আপনি আনন্দের সাথে ঘুমিয়ে আছেন ... যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের মনের বেদনার জাগ্রত হন হ্যাঁ, আপনি একটি পেশী বাধা পেয়েছেন — বা কিছু লোক যাকে চার্লি ঘোড়া বলে ডাকে। গোটলিন বলেছেন, 'এগুলি স্প্যামস বা অনৈচ্ছিক সংকোচনের কারণে ঘটে এবং সাধারণত ডিহাইড্রেটেড হওয়ার কারণে ঘটে থাকে,' যেহেতু আমাদের পেশীগুলিকে সাধারণত সংকোচনের জন্য তরল প্রয়োজন হয় এবং স্বাভাবিকভাবে শিথিল হয়ে যায়, গটলিন বলেছেন। (এটি ব্যাখ্যা করে যে আপনি গ্রীষ্মের সময় বা দীর্ঘ বিমানের পরে কেন এগুলি পাওয়ার জন্য বিশেষত প্রবণতা বোধ করছেন।) আমাদের বয়সের সাথে এগুলি বেশি সাধারণ হয়ে ওঠে: আমাদের পেশীগুলির ভর হ্রাস হওয়ার সাথে, যা অবশিষ্টাংশগুলি খুব সহজেই খুব বেশি চাপে পড়ে যায়, সম্ভাব্য বাধা সৃষ্টি করে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি এগুলি গর্ভধারণের সময়ও পেতে পারেন

হঠাৎ, তীক্ষ্ণ টানটান উত্তেজনার মতো তাদের কেমন লাগে। গোটলিন বলেছেন যে বাছুর বা উরুতে সাধারণত বাচ্চা বা উরুতে সাধারণত দেখা যায় over তবে যে কোনও পেশীতে এগুলি ঘটতে পারে G

আরএক্স ম্যাসেজ করুন এবং প্রসারিত করুন। সম্ভব হলে আর্দ্র আঁচ লাগান। বাধা রোধ করতে: বাইরে বাইরে অনুশীলন করার সময়, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি (পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সহ, যা ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে) এবং / অথবা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ কলা বা কিশমিশের জলখাবারগুলিতে পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি স্প্রেস পানীয় পান করুন

সমস্যা নেই । 4: বয়স্ক

ডাউন ডাউন তাদের শীর্ষে, পেশীগুলি আপনার দেহের ওজনের প্রায় 40 শতাংশ তৈরি করে। তবে তাদের ভর 30 বছর বয়সের পরে হ্রাস পেতে শুরু করে। 'পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা এবং আকার হ্রাস পায়,' ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক কমিউনিটি হেলথ স্পোর্টস নেটওয়ার্কের পরিচালক এমডি সুসান জয় ব্যাখ্যা করেন। এই হ্রাস পেরিমেনোপজকে ঘিরে ত্বরান্বিত করে, যখন পেশীগুলির ভর বজায় রাখার জন্য টেস্টোস্টেরন স্তরগুলি হ্রাস পেতে শুরু করে। আপনার কান্ডের জলের উপাদানগুলিও খুব কম হয়ে যায়, যার ফলে কঠোরতা আরএক্স পাম্প আপ! গবেষণা দেখায় যে সপ্তাহে দু'বার 20 মিনিটের জন্য ওজন তোলা এই পরিবর্তনগুলি বন্ধ করে দেবে

সমস্যা নং 5: স্ট্রেনস

নিম্নচাপ ওয়ার্কআউট করার পরে মাইক্রোটিয়ার পাওয়া সাধারণ, বৃহত্তর অশ্রু - যখন কোনও পেশী তার প্রাকৃতিক সীমা ছাড়িয়ে বা আঘাতের দ্বারা স্ট্রেইন হয়ে থাকে occur যা হয় না। স্ট্রিনগুলি যে কোনও পেশীতে সংঘটিত হতে পারে তবে আপনি যখন স্প্রিন্টিং বা সকারের মতো উচ্চ-গতির ক্রিয়াকলাপ করছেন তখন প্রায়ই আপনার উরুতে আঘাত করে

হঠাৎ হঠাৎ হঠাৎ কী ঘটেছিল, তীব্র ব্যথা পপিং বা ঝাপটায়। গোটলিন বলেছেন, 'বেদনার মতো নয়, ওয়ার্কআউটের সময় এটি ঘটে।' আপনি ফোলা এবং ক্ষতচিহ্নগুলিও দেখতে পাবেন

আরএক্স কয়েক দিন ধরে রাইস (বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ এবং উচ্চতা) চেষ্টা করুন এবং কাউন্টারের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরিগুলি গ্রহণ করুন। তবে 72 ঘন্টা পরে যদি ব্যথাটি ভাল হচ্ছে বলে মনে হচ্ছে না, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। স্ট্রেন নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত আপনার চলন সীমাবদ্ধ করতে হবে; আপনার ক্র্যাচস এবং শারীরিক থেরাপির প্রয়োজন হতে পারে

প্রসারিত করার জন্য বা প্রসারিত করার জন্য?

আমাদের বেশিরভাগ জিম ক্লাসের শুরুতে একটি গোল করে বড় হয়েছি। তবে রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের পর্যালোচনা কেন্দ্রের সাম্প্রতিক কেন্দ্রগুলিতে দেখা গেছে যে স্থির প্রসারিতগুলি moving যারা সরানো ছাড়াই আটকানো হয়েছে - নমনীয়তা উন্নত করতে পারে, তারা কোনও ওয়ার্কআউট করার আগে সঞ্চালিত হওয়ার পরে আঘাতগুলি আটকাতে পারে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনার পেশীগুলি চলমান অর্জনের আগে প্রসারিত করা আসলে স্ট্রেনের দিকে পরিচালিত করতে পারে। পরিবর্তে, রক্ত ​​প্রবাহ বাড়াতে পাঁচ মিনিটের সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ প্রাক-অনুশীলন করুন (হাঁটা বা জাম্পিং জ্যাকের মতো)। তারপরে আপনার প্রসারণের পরে এই প্রসারিত করুন:

ট্রাইশপ প্রসারিত হাতের ওপরের দিকে, বাম হাত দিয়ে ডান কনুই ধরুন। আলতো করে মাথার পিছনে কনুই টানুন। বাম কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

উপরের দেহের প্রসারিত দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে স্থির করুন। খেজুর বাহিরের দিকে মুখ করে ধীরে ধীরে বাহুগুলি পিছন দিকে এবং উপরে চাপুন

কাঁধের প্রসারিত আলতো করে বুকের কাঁধের দিকে ডান কনুইটি ধীরে ধীরে টানুন। বাম কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত মেঝেতে বসে বাম পা সোজা করুন। ডান পা বাঁকুন তাই পায়ে পুরোপুরি বাম অভ্যন্তরের উরুর পাশে। লম্বা হয়ে বসে থাকুন এবং পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং বাম পায়ের দিকে পৌঁছান। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

কোয়াড স্ট্র্যাচ দাঁড়িয়ে থাকার সময় ডান হাত দিয়ে বাম পা ধরে এবং নিতম্বের কেন্দ্রের দিকে হিল টানুন। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন