5 টি প্রসারিত আপনি সম্ভবত ভুল করছেন

জেন ফোনডা হোক বা গ্রেড স্কুল জিম শিক্ষক যিনি আমাদের বসতে এবং পৌঁছতে শিখিয়েছিলেন, তরুণ বয়স থেকেই আমাদের অনুশীলনের সাথে যুক্ত করার শর্ত দেওয়া হয়েছিল। তবে আমরা যা জানি এখন এটি হ'ল একাধিক ফর্মের উপস্থিতি রয়েছে, এটি আরও সক্রিয় পদ্ধতিগুলি (ডায়নামিক হিসাবে পরিচিত) থেকে শুরু করে আরও প্যাসিভ বৈচিত্র (স্ট্যাটিক হিসাবেও পরিচিত)। সক্রিয় ভিন্নতাগুলি ব্যায়ামের জন্য উষ্ণায়নের জন্য আরও উপযুক্ত, গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি অনুশীলনের পরে প্যাসিভ প্রসারগুলি সবচেয়ে ভাল সংরক্ষণ করা হয়

সুতরাং অন্যান্য জিম সদস্যদের নকল করার সময় সাইক্লিং বাইকগুলি সামঞ্জস্য করার সময় ঠিক থাকতে পারে, সম্ভবত এটি আপনার নয় স্ট্রেচিং ম্যাটগুলিতে সেরা পন্থা। বৃহত্তর নমনীয়তার জন্য - এবং সামগ্রিক গতিশীলতার অনুসন্ধানে আপনাকে নেভিগেট করতে সহায়তা করতে আমরা পাঁচটি প্রসারিত রূপরেখা দিয়েছি যা সাধারণত ভুলভাবে সঞ্চালিত হয় এবং কীভাবে পরের বার সঠিক অবস্থানে পাবেন। বোস্টনের শারীরিক থেরাপিস্ট এবং পারফরম্যান্স বর্ধন বিশেষজ্ঞ ডাঃ মাইক রেইনল্ড এগিয়ে যাওয়ার আগে প্রতিটি প্রসারকে ৩০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার পরামর্শ দিয়েছেন। এছাড়াও, আপনার দেহের উভয় পক্ষের দিকে সমান মনোযোগ দিতে ভুলবেন না - এটি এক দিক থেকে অন্য দিকের চেয়ে শক্ত হয় তা অস্বাভাবিক নয়

দ্রষ্টব্য: প্রতিটি পরিস্থিতিতে স্ট্রেচিং সেরা উত্তর নাও হতে পারে। আঘাত বা জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি বিশেষত বেদনাদায়ক হয়ে ওঠার সময় সর্বদা নতুন প্রসার প্রয়োগের আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন

অফিসে সারাদিন একটি চেয়ারে কাটানো সময়গুলি আপনার বিধ্বস্তকে ধ্বংস করতে পারে পোঁদ বসার অবস্থানটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে মারাত্মকভাবে শক্ত করে, যা আপনার নিম্ন পৃষ্ঠ এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অঞ্চলে সমস্যার কারণ হতে পারে

আপনি কী করছেন ভুল: সমাধানের জন্য, অনেকগুলি ঘন ঘন সিটারগুলি পরিণত হয় রানার ল্যাঞ্জে (রানারদের মধ্যে এটির জনপ্রিয়তার কারণে নামকরণ করা হয়েছে) এই প্রসারিতভাবে, অংশগ্রহণকারীরা মাটিতে এক পা সমতল এবং অন্য পা হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে একটি ল্যাঞ্জে ফেলে দেয়। প্রসারিত কার্যকর হলেও বেশিরভাগ উত্সাহীরা এটিকে অত্যধিক করে। "হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করার সময়, অনেকে সত্যই তাদের হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করার পরিবর্তে ভুলভাবে তাদের পিছনে খিলান দেয় বা তাদের পোঁদকে জোর টর্ক করে দেয়," ড। রেইনল্ড বলেছেন।

ফিক্স:
যখন এটি আসে সঠিকভাবে প্রসারিত, কম আসলে আরও হতে পারে। প্রসারিত অংশটি ব্যাক করে এবং ব্যথার দোরগোড়াকে ঠেলে দেওয়ার তাগিদ এড়িয়ে, ঘন ঘন সিটাররা আসলে অনুশীলন থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারে। আত্ম-সংযম ছাড়াও, সচেতনভাবে নির্দিষ্ট পেশীগুলির চুক্তি সঠিকভাবে অবস্থান নিশ্চিত করতে পারে। কীভাবে: পজিশনে উঠতে, আপনার ডান পা সমতল জমিতে রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটুর উপর নতজানু করুন। উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি হতে হবে। এই অবস্থান থেকে, আপনার ওজনকে আলতো করে এগিয়ে যান, যা আপনার বাম হাঁটুটি আপনার শরীরের পিছনে প্রসারিত করবে এবং আপনার বাম পোঁদের সামনের অংশে প্রসারিত করবে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার মূলটি যথাসম্ভব আঁটসাঁট করে রেখেছেন এবং আপনার বাম গ্লুটটি গ্রাস করবেন। প্রাক্তনটি আপনার নীচের পিছনেটি যথাযথ অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে যখন উত্তরোত্তর আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে আরও বেশি প্রসারিত করার জন্য শিথিল করে

সারাদিন একটি কম্পিউটারের উপরে শিকার করার পরে (বা বেঞ্চ প্রেসে কিছু গুণমান সময় কাটাতে হবে) !), আপনার পেক্টোরালিস বড় এবং গৌণ (আপনার বুকে দুটি প্রধান পেশী) অত্যন্ত কড়া এবং ঘা পেতে পারে। দুর্বল অঙ্গবিন্যাসকে শক্তিশালীকরণের পাশাপাশি, একটি শক্ত বুক শ্বাসকষ্টের ধরণগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এবং অন্যান্য ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে

আপনি কী করছেন ভুল: দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার স্থূল বস্তুতে ঝুলতে আপনার অন্ত্রের প্রতিক্রিয়া আপনার শরীরকে বিপরীত দিকে ডুবিয়ে দেওয়া দুটো কারণে চোটের আরও বেশি ঝুঁকির কারণ হতে পারে। প্রথমত, আপনার কাঁধের জয়েন্টে শরীরের অন্যান্য জয়েন্টগুলির তুলনায় প্রচুর পরিমাণে গতি থাকে এবং তাই আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। দ্বিতীয়ত, এই অবস্থানটি সাধারণভাবে নিজেকে অতিরিক্ত-প্রসারিত করে .ণ দেয়। আপনি যখন দু'টিকে একত্রিত করেন, তখন আপনার কাছে বিপর্যয়ের একটি রেসিপি রয়েছে

ফিক্স:
নিজেকে আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকিতে ফেলতে, প্রসারিত সম্পাদন করার সময় আপনার কনুইটি কেবল 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন, যা সংক্ষিপ্ত করে লিভার আর্ম এবং আপনার কাঁধে রাখা টর্কের পরিমাণ হ্রাস করে। কীভাবে: খোলা দরজা দিয়ে বা দেয়াল বা পোস্টের বাম দিকে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার বাম পা দিয়ে সামান্য এগিয়ে যান যাতে আপনি অগভীর লঞ্জে অবস্থান করেন। আপনার ডান কনুইটি দেয়াল বা দরজায় রাখুন এটি নিশ্চিত করে যে আপনার ডান কনুইটি 90 ডিগ্রি এবং আপনার ডান বাহুটি আপনার ধড়ের 90 ডিগ্রি কোণে রয়েছে। আপনার পেটের মধ্যে টানুন এবং আপনার পাঁজর খাঁচাটি নীচে রাখুন, আপনার নীচের পিছনে হাইপার-প্রসারিত করার তাড়না এড়ানো। আপনার ডান কাঁধের প্রসারকে বাড়ানোর জন্য আস্তে আস্তে আপনার ওজনকে এগিয়ে সরিয়ে দিন। তারপরে, প্রসারিত বৃদ্ধি করতে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি সামান্য বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার প্রসারিত সম্ভাবনা সর্বাধিক করতে, গভীর পেট শ্বাস ফোকাস। ডাঃ রেনল্ডের মতে, "ডায়াফ্রাম বা কুমিরের শ্বাসের সাথে গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের যান্ত্রিককে উত্সাহিত করেন, যা আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করবে।" এটি একটি শক্ত বুকের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাবনার প্রসারিত হয়

সাঁতারু এবং লোকেরা পুল-আপ বারের জন্য বেশ খানিকটা সময় ব্যয় করে সহজেই লক্ষণীয় হয়, ল্যাটস (ল্যাটিসিমাস ডরসির জন্য সংক্ষিপ্ত) দুটি বৃহত পেশী যা উপরের বাহু থেকে নীচের অংশ পর্যন্ত পুরো পথে চলে। সঠিকভাবে কাজ করার সময়, তারা বেশিরভাগ রোয়িং এবং টানানোর আন্দোলনে সহায়তা করে। যাইহোক, যখন তারা খুব কড়া থাকে, এই পেশীগুলি দুর্বল ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুপযুক্ত অবদানগুলিতে অবদান রাখতে পারে

আপনি কী করছেন ভুল: যদিও আপনার ল্যাটের জন্য কোনও সাধারণ প্রসার নেই or খুব ঘন ঘন দেখুন), প্রায়শই ব্যবহৃত পদ্ধতিতে আপনার উভয় হাতের সাথে স্থির বস্তু (ব্যানার বা একটি বেঞ্চের পিছনের অংশ) ধরে রাখা এবং আপনার হিলের উপর একটি স্কোয়াট বা ক্র্যাচড অবস্থানে বসে থাকা জড়িত। অংশগ্রহণকারীরা তাদের কাঁধের ব্লেডগুলিতে একটি টান অনুভব করতে পারে, তবে এই নির্দিষ্ট ল্যাট প্রসারিত দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদানকে সম্বোধন করতে ব্যর্থ। প্রথমত, এক সময় উভয় বাহু প্রসারিত করে, আপনি এক হাত থেকে অন্য বাহুতে নমনীয়তার পার্থক্য উপেক্ষা করছেন। দ্বিতীয়ত, এই অবস্থানটি প্রায়শই ব্যক্তিদের তাদের নীচের পিছনের অবস্থানকে উপেক্ষা করতে উত্সাহ দেয় যা প্রসারিতটি অনুকূলকরণের জন্য একটি সমালোচনা উপাদান

ফিক্স:
প্রসারিতকে হাঁটুতে স্থিতিতে সরিয়ে নেওয়া ভাল কিছুটা সরিয়ে দেয় সঠিক অবস্থানে প্রবেশের জন্য প্রয়োজনীয় লেগের কাজ। কীভাবে: একটি স্থিতিশীল বলটি ধরুন এবং উভয় হাঁটুতে নতজানু হন। আপনার ডান হাতটি আপনার থাম্বটি পয়েন্ট করাতে এবং ডান হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত করে বলের উপরে রাখুন। আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার বাম হাতটি আপনাকে মাটিতে সমর্থন করে এবং আপনার কাঁধ এবং হাঁটু আপনার দেহের সাথে তুলনামূলকভাবে 90 ডিগ্রি অবধি থাকে। আপনার কাঁধের ব্লেড দ্বারা একটি মৃদু প্রসার অনুভব না করা অবধি আপনার বুকে মাটির দিকে কার্যকরভাবে আপনার ডান কাঁধটি প্রসারিত করুন। নীচের অবস্থানে, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পাঁজর খাঁচাটি নীচে টানুন

মানক বাঁকানো-ও-এবং-স্পর্শ-আপনার-পায়ের আঙ্গুলগুলি মাঝারি বিদ্যালয়ে ভাল কাজ করতে পারে, তবে প্রসারিতটি আসলে এটি করে আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য সামান্য আসলে, প্রসারিত বেশিরভাগ অংশ পুরোপুরি অন্য অঞ্চলে কেন্দ্রীভূত হয় - আপনার নীচের পিছনে।

আপনি কী করছেন ভুল করছেন: আপনি যখন সোজা পা দিয়ে বাঁকান, তখন আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি বিন্দুতে প্রসারিত হবে। তারপরে, আপনার পিছনটি বৃত্তাকার শুরু হবে। সেই বিন্দু থেকে, প্রতিটি অতিরিক্ত ইঞ্চি স্ট্র্যাচ আপনার টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য কোনও ভাল করছে না

ফিক্স:
এই স্ট্রেচটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার সহজ উপায় হ'ল আপনার পিছনে ফ্ল্যাট রাখা। উপরের দিকে বাঁকানোর পরিবর্তে, শুয়ে থাকা প্রসারিতটি চেষ্টা করুন কারণ মেঝে আপনার পিঠটিকে ইনলাইন রাখতে প্রাকৃতিক গাইড তৈরি করে। কীভাবে: মাটিতে শুয়ে আপনার পায়ের চারদিকে একটি প্রসারিত দড়ি (বা ঘন ব্যায়াম ব্যান্ড) লাগান। আপনার অন্য পা নীচে এবং আপনার পিছনে মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে মৃদু প্রসার অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার পা বাড়ান। যখন শুয়ে থাকা কোনও বিকল্প নয়, হাঁটু- এবং হিপ-উচ্চতার মধ্যে কোনও বস্তুর উপরে এক পা উপরে রাখুন। আপনার পিছনে সমতল রেখে এবং কেবল কোমরের দিকে এগিয়ে চলুন, কিছুটা সামনের দিকে বাঁকুন

অফিসের কর্মীদের মধ্যে সর্বত্র যে সাধারণ অভিযোগ রয়েছে তার মধ্যে একটি কড়া ঘাড় উঠে আসে ks সেলফোনে কথা বলা থেকে শুরু করে একটি ট্যাকো খাওয়া পর্যন্ত, আমাদের ঘাড়টি সবসময় বিশ্রী অবস্থানে ক্র্যাঙ্ক হয়ে থাকে বলে মনে হয়। ফলাফল ঘাড়ে ব্যথা থেকে শুরু করে মাথা ব্যথার সম্ভাবনা বাড়ানো পর্যন্ত একধরনের বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে

আপনি কী করছেন ভুল: এটি প্রাকৃতিক বলে মনে হচ্ছে, আপনার ঘাড়কে বিভিন্ন দিকে চালানো সম্ভবত সেরা উপায় নয় isn't টাইট পেশী উপশম করুন। আক্রমণাত্মক প্রসারিত করলে ত্রাণের চেয়ে দৃ increased়তা বাড়ে can । কীভাবে: নিতম্বের প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা এবং আপনার হাতগুলি আপনার হাতের পাশে আপনার হাতগুলি সামনে রেখে আপনার পা দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধ এবং মাথা শিথিল করা উচিত। আপনার কাঁধটি এমনভাবে রাখুন যেভাবে আপনি আপনার ডান কাঁধের উপরে আস্তে আস্তে তাকান। অনুশীলনের শেষ পর্যায়ে, আপনার ঘাড়ের সামনের-বাম অংশে আপনার একটি হালকা টান অনুভব করা উচিত

এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রসারিত হওয়া অস্বস্তিকর হওয়া উচিত নয়। আসলে, ব্যথার বিন্দুতে ধাক্কা দেওয়ার ফলে পেশীগুলি শিথিল হওয়ার চেয়ে আরও দৃighten় হতে পারে। শ্বাস ফেলাও সমালোচিত। একবার আপনি সঠিক অবস্থানটি সন্ধান করলে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং আপনাকে আরও ভাল প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। সঠিক অবস্থান এবং কৌশলটি একত্রিত করার মাধ্যমে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুখী (এবং নমনীয়!) আপনার পথে এগিয়ে যাবেন