আপনার মেডিটেশন অনুশীলনে যোগ করার জন্য 5 ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল

• রঙিন শ্বাস
• মমত্ববোধের ধ্যান
• পেশী শিথিলকরণ
• নির্দেশিত চিত্রাবলী
• লক্ষ্যগুলির দৃশ্যায়ন
• টেকওয়ে

ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং মেডিটেশনের সংমিশ্রণে এটি বিপরীত মনে হতে পারে। সর্বোপরি, ধ্যান হ'ল চিন্তাভাবনাগুলি কোনও নির্দিষ্ট ফলাফলের দিকে সচেতনভাবে পরিচালিত করার পরিবর্তে চিন্তাভাবনাগুলি আসতে দেওয়া এবং ঠিক আছে?

আপনি যখন কল্পনা করেন তখন আপনি নির্দিষ্ট কিছু - কোন ইভেন্ট, ব্যক্তি বা লক্ষ্য যা আপনি চান তার দিকে মনোনিবেশ করেন অর্জন করতে - এবং এটি আপনার মনে রাখুন, আপনার ফলাফলটি বাস্তবে পরিণত হওয়ার কল্পনা করে

ভিজ্যুয়ালাইজেশন হ'ল একটি মাইন্ডফুলেন্স প্রযুক্তি, তবে আপনি এটি নিয়মিত ধ্যান বাড়াতেও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ধ্যানের মিশ্রণে ভিজ্যুয়ালাইজেশন যুক্ত করা আপনার স্বচ্ছন্দ মনকে আপনাকে যে নির্দিষ্ট ফলাফলগুলি দেখতে চান তার দিকে আরও বেশি সরাসরি পরিচালিত করার অনুমতি দেয়।

এছাড়াও, দৃশ্যায়ন অনেকগুলি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধি পেয়েছে
• উদ্বেগ এবং হতাশার উপসর্গ থেকে মুক্তি
• উন্নতি শিথিলতা
• নিজের এবং অন্যদের জন্য আরও বেশি মমতা
• ব্যথা ত্রাণ
• মানসিক চাপ সহ্য করার ক্ষমতা উন্নত
• ঘুমের উন্নতি
• বৃহত্তর মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতা
• আত্মবিশ্বাস বাড়িয়েছে

আপনার ধ্যান বা মাইন্ডফুলেন্স অনুশীলনে ভিজ্যুয়ালাইজেশন যুক্ত করতে আগ্রহী? আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে পাঁচটি কৌশল রয়েছে

1। রঙিন শ্বাস প্রশ্বাস

এই ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলটি স্ট্রেস রিলিফ এবং সাধারণ মেজাজের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে

শুরু করার জন্য, আপনি নিজের মধ্যে আনতে চান এমন কিছু সম্পর্কে ভাবুন। এটি একটি নির্দিষ্ট সংবেদন বা কেবল ধনাত্মক কম্পন হতে পারে। এখন, এই অনুভূতির একটি রঙ নির্ধারণ করুন। এখানে কোন সঠিক বা ভুল উত্তর নেই, তবে আপনার পছন্দ মতো রঙ বেছে নেওয়ার বা প্রশংসনীয় মনে করুন।

এটি কীভাবে করবেন

একবার আপনার পছন্দসই অনুভূতি এবং আনুষঙ্গিক রঙ মনে রাখার পরে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনি যেমন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ঠিক তেমন সাধারণ ধ্যানের জন্য চাই।
2. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে আরাম করুন।
3. আপনার চয়ন করা রঙটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন
4. এটি আপনার পক্ষে কী উপস্থাপন করে তা ভেবে আপনার ভাবনায় সেই রঙটি ধরে রাখার সময় শ্বাস নিতে চালিয়ে যান
5. প্রতিটি শ্বাসের সাথে , আপনার শরীর থেকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ধুয়ে নেওয়া পছন্দসই রঙটি ভাবুন। আপনার আঙুলের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলগুলি সহ আপনার পুরো শরীর ভরাট রঙটি কল্পনা করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
6. প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনার শরীর থেকে বের হওয়া কোনও অযাচিত আবেগের কল্পনা করুন এবং এগুলি প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনার নির্বাচিত রঙের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
7. যতক্ষণ ইচ্ছা আপনার চাক্ষুষটি চালিয়ে যান। আপনি মাত্র এক বা দুই মিনিটের পরে হালকা এবং বেশি শান্ত বোধ করতে পারেন।

আপনি যে কোনও ধ্যানের অংশ হিসাবে রঙিন শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবহার করতে পারেন তবে পুরো ধ্যানের জন্য সময় না থাকলেও আপনি রঙিন শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য কয়েক মুহূর্ত নিতে পারেন

2। করুণা ধ্যান

এটিকে প্রেমময়-উদার মেডিটেশনও বলা হয়, এই দৃশ্যায়ন অনুশীলন আপনাকে নিজের এবং অন্যের প্রতি সমবেদনা এবং করুণার অনুভূতি জাগাতে সহায়তা করতে পারে

এটি কীভাবে করবেন

<ওল >

একটি আরামদায়ক, শিথিল অবস্থানের সন্ধান করুন এবং চোখ বন্ধ করুন Begin

আপনি কোনও আরামদায়ক, প্রাকৃতিক ছন্দ না পাওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাসকে ফোকাস করুন।

আপনি যে ব্যক্তির প্রতি সমবেদনা জানাতে চান সেটিকে কল্পনা করুন - নিজেকে, একজন প্রিয়জন, প্রিয়জন, না কোনও পোষা প্রাণীও। এগুলিকে স্পষ্টভাবে চিত্রিত করুন এবং আপনার চিন্তায় চিত্রটি ধরে রাখুন।

আপনি এই ব্যক্তির সম্পর্কে কেমন অনুভব করছেন তা ভেবে দেখুন। এই অনুভূতিগুলি গভীর ভালবাসা থেকে বিদ্বেষে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি কেবল নিরপেক্ষ বোধ করতে পারেন বা এগুলির জন্য মোটেই কোনও নির্দিষ্ট অনুভূতি নেই।

তাদের জীবনে তারা যে চ্যালেঞ্জ বা ব্যথার সম্মুখীন হতে পারে তা কল্পনা করুন। আপনার যদি এই সমস্যাগুলির বিষয়ে দৃ concrete় জ্ঞান না থাকে তবে তা ঠিক। তারা অন্যদের সাথে ভাগ করে নিই বা না করুক, প্রত্যেকেই সমস্যায় পড়ে।

এখন, আপনি যে অনুভূতিগুলি পাঠাতে চান - তার মধ্যে মনোনিবেশ করুন - শান্তি, শান্ত, আনন্দ, নিরাময়, বা সুখ

এই অনুভূতিগুলি সোনালী আলোর আকারে চিত্রিত করুন যা থেকে ছড়িয়ে পড়ে আপনার হৃদয় তাদের।

মন্ত্র আকারে এই অনুভূতিগুলিকে মৌখিকরূপে ব্যবহার করা আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে, যেমন "আমি / আপনি শান্তি এবং সুখ পান," "আমি / আপনি সুস্থতা এবং বেদনা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।"

মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করতে শ্বাস নিতে থাকুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়াই, কল্পনা করুন যে সোনালি আলো আপনাকে ছেড়ে চলেছে এবং আপনার অনুভূতিগুলি এবং অন্য ব্যক্তির প্রতি শুভেচ্ছাকে বহন করে।

আপনি যদি ভিজ্যুয়ালাইজেশনটি নিজের দিকে পরিচালিত করছেন তবে স্বর্ণের আলো আপনার নিজের দেহের মধ্যে দিয়ে যেমন ভ্রমণ করে তেমনি প্রতিটি শ্বাসকষ্টের সাথে ব্যথা এবং অন্যান্য কঠিন অনুভূতিগুলি সহজ করে তুলুন imagine

এক থেকে তিন মিনিটের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনি আপনার সারা শরীর জুড়ে ছড়িয়ে পড়া সমবেদনা, উষ্ণতা এবং হালকা হৃদয়ের অনুভূতি লক্ষ্য করতে পারেন।

3। প্রগতিশীল পেশী শিথিল

এই চাক্ষুষ অনুশীলনটি শক্ত বা আঁটসাঁট পেশীগুলিকে স্বাচ্ছন্দ্যে সহায়তা করতে পারে, যা আপনি উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের সাথে অভিজ্ঞ হতে পারেন।

আপনার পেশীগুলি শিথিল করা শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা উপশম করতে পারে, আপনার মেজাজ উন্নতি করতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করে।

এটি কীভাবে করবেন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনাকে আপনার দেহের শারীরিক ব্যথা এবং কড়া সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি যদি কোনও উত্তেজনাপূর্ণ অঞ্চল লক্ষ্য করেন, আপনি পেশী শিথিলকরণ এবং আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসা উত্তেজনাকে কল্পনা করতে সংক্ষেপে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন। এই উত্তেজনা যেমন হ্রাস পাবে তেমনি মানসিক চাপ সম্পর্কিত কোনও অনুভূতিও হতে পারে

4। গাইডেড চিত্রাবলী

আপনি সম্ভবত কেউ আগে বলতে শুনেছেন যে, "আমি আমার সুখী স্থানে আছি" এর আগে। ঠিক আছে, এটি মূলত নির্দেশিত চিত্রাবলী।

এই কৌশলটি আপনাকে ইতিবাচক দৃশ্য এবং চিত্রগুলি কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনাকে শিথিল করতে, মানসিক চাপ বা ভীতি মোকাবেলা করতে এবং আরও শান্তিতে অনুভব করতে সহায়তা করে। আপনার মেজাজ বাড়াতে বা বিছানার আগে খুলে ফেলার এটিও দুর্দান্ত উপায়।

এটি কীভাবে করবেন

1. একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় ধ্যানের স্থানে প্রবেশ করুন। আপনি শুয়ে বা বসতে পারেন, যাকে পছন্দ করুন।
2. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শান্ত, স্বাচ্ছন্দ্যের ছন্দে আপনার দমকে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
3. এমন কোনও স্থানের দৃশ্যধারণ করুন যেখানে আপনি সামগ্রী এবং শান্ত বোধ করেন feel এটি আপনি যে কোনও জায়গায় গিয়েছিলেন বা কোথাও যেতে যেতে চান এমন একটি কল্পনাশালী দৃশ্য হতে পারে might
4. আপনার চিত্রটিতে আরও বিশদ যুক্ত করতে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। তুমি কি শুনছো? আপনি কি ঝিম ঝরঝরে সুগন্ধি যেমন গাছ, ফুল ফোটানো বা কোনও রান্নার গন্ধ পেতে পারেন? আপনি গরম বা শীতল? আপনি কি আপনার ত্বকের বায়ু অনুভব করতে পারেন? আকাশ কি উজ্জ্বল, অন্ধকার, ঝড়ো, তারায় পূর্ণ?
5. আপনি নিজের দৃষ্টি আরও গভীরভাবে প্রবেশ করার সাথে সাথে নিজেকে শান্ত এবং আরও শান্ত বোধ করার কথা ভাবুন।
6. আপনি যে দৃশ্যের সৃষ্টি করেছেন তার চারপাশে যখন আপনি নিজের ইন্দ্রিয়ের সাথে সম্পূর্ণরূপে এটির অভিজ্ঞতা অর্জন করছেন তখনই আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে চালিয়ে যান
7. প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে, আপনার শরীরে শান্তি ও সম্প্রীতি প্রবেশের কল্পনা করুন। ক্লান্তি, টানাপোড়েন এবং ক্লান্তিগুলি আপনার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহকে ছেড়ে যান।
8. আপনি যখন নিজেকে প্রস্তুত মনে করেন, আপনি আপনার দৃষ্টি রেখে যেতে পারেন। আপনি যে কোনও সময় ফিরতে পারবেন তা জেনে আপনার দিনভর আপনার স্বচ্ছন্দ বোধকে আরও দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে কঠিন অনুভূতির নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি বোধ করতে সহায়তা করতে পারে এবং চাপ এবং হতাশাকে আরও সহজেই পরিচালনা করতে দেয়।

5। লক্ষ্যগুলি ভিজ্যুয়ালাইজেশন

আংশিক কারণেই ভিজ্যুয়ালাইজেশন কাজ করে। আপনি যখন লক্ষ্য অর্জনে নিজেকে কল্পনা করেন, আপনার মস্তিষ্ক অবশেষে বিশ্বাস করতে পারে আপনি ইতিমধ্যে এই কাজগুলি সম্পন্ন করেছেন। এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে এবং বাস্তবে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করা আরও সহজ করতে সহায়তা করে।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনার মস্তিষ্কে সময়ের সাথে সাথে নিউরোপ্লাস্টিটি নামক প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে নতুন পথ তৈরিতে সহায়তা করে। বলুন যে আপনি নিজের কর্মক্ষেত্রে পদোন্নতি পেয়েছেন এবং এতে উত্তেজিত এবং রোমাঞ্চিত বোধ করছেন।

এই চিত্রটি আপনার মস্তিষ্কের উত্থানের সম্ভাবনা সম্পর্কে নিরাপত্তাহীনতা বোধ করার পরিবর্তে পদোন্নতির চিন্তার সাথে আশাবাদ এবং অন্যান্য ইতিবাচক অনুভূতিগুলিকে সংযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।

লক্ষ্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন গাইডেড চিত্রের মতো একইভাবে কাজ করে। তবে আপনার কল্পনায় কোনও দৃশ্য তৈরি করার পরিবর্তে আপনার লক্ষ্য অর্জনের নির্দিষ্ট মুহুর্তটি কল্পনা করুন।

এটি কীভাবে করবেন

1. আপনার লক্ষ্য দৃ firm়ভাবে আপনার চিন্তায় ধারণ করুন। হতে পারে আপনার লক্ষ্য কোনও প্রতিযোগিতা জিততে, একটি নতুন দক্ষতা শিখতে, বা একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য বিকাশকে কেন্দ্র করে।
2. নিজেকে এই লক্ষ্যে সফল করার কথা ভাবুন। আপনার অবস্থান, আপনার চারপাশের অন্যান্য লোক এবং মুহুর্তে আপনার অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করুন। দৃশ্যটি প্রাণবন্ত এবং বাস্তবসম্মত করতে যতটা সম্ভব বিশদ যুক্ত করুন।
3. সন্দেহগুলি যদি আসে তবে যেমন "আমি এটি করতে পারি না" বা "এটি কেবল কাজ করবে না" তাদের ইতিবাচক মন্ত্র দিয়ে লড়াই করুন। "আমি এটি করতে পারি," "আমার নিজের উপর বিশ্বাস আছে," বা "আমার চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার শক্তি আছে।"
4. আপনার সাফল্যের দৃশ্যটি দেখার সাথে সাথে আপনার শ্বাস এবং মন্ত্রের প্রতি মনোনিবেশ করুন।

নীচের লাইন

আপনার মাইন্ডলেসনেস অনুশীলনে ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন যুক্ত করা আপনার মস্তিষ্ককে যেখানে যেতে চান সেখানে চালিত করতে সহায়তা করতে পারে, এটি বনের মধ্য দিয়ে শান্তিপূর্ণ প্রবাহ হোক বা না এমন একটি বিশ্বাস যে আপনি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন (এবং করবে)

এটি সবার কাছে সহজে আসে না এবং প্রথমে এটি কিছুটা বিশ্রী বোধ করতে পারে। তবে কিছুটা ধারাবাহিক অনুশীলনের সাথে, এটি আরও প্রাকৃতিক বোধ করা শুরু করবে।

সম্পর্কিত গল্পগুলি

• মেডিটেশন পোজগুলি: আপনার ডেস্ক চেয়ারে, মেঝেতে এবং আরও
• 10 টি সহজ উপায় মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে
• আমার জন্য কোন ধরণের ধ্যান সঠিক?
• P বিজ্ঞান-ভিত্তিক প্রাণায়ামের সুবিধাগুলি
• আমি ধ্যান পছন্দ করি না। আমি কেন এটি করি

এখানে