প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনার কোরকে টর্চ করার 5 টি উপায়

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল। ডেইলি বার্নে বাকি অনুশীলনগুলি পরীক্ষা করে দেখুন

প্রতিটি আন্দোলনের মূল অংশটি কেবল এটিই: আপনার মূলটি। এবং যখন অনেক সময় "কোর" এবং "অ্যাবস" সমার্থক হয়ে ওঠে, সেগুলি বিনিময়ভাবে ব্যবহার করা 100% সঠিক নয়। আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনাস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস এবং ত্রুটিগুলি আপনার মিডসেকশনকে অন্তর্ভুক্ত করে, তবে কেবলমাত্র পেশীই এতে জড়িত নয়। আপনার পিছনে, পোঁদ এবং গ্লুটগুলি সেই স্থিতিশীল বেসটি সরবরাহ করে যা আপনাকে এগিয়ে এবং পিছনে যেতে, পাশ থেকে একপাশে ঝাঁপিয়ে পড়া বা সমস্ত ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য প্রয়োজন need সুতরাং একটি গুরুতর মূল অনুশীলন পেতে আপনার এগুলি সমস্ত কাজ করা দরকার

"মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা কেবল শারীরিক এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকেই বাড়ায় না, পাশাপাশি ভঙ্গিমা এবং ফর্মটি বজায় রাখতে এবং সঠিকভাবে সহায়তা করে এবং আঘাত রোধেও সহায়তা করে," বলে অ্যান্ডিয়া উইনস্লো, একটি দৈনিক বার্ন অডিও ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষক। "যাদের মূল বিষয় সম্পর্কে সচেতনতা রয়েছে এবং এটিকে যথাযথভাবে জড়িত করার দক্ষতা রয়েছে তাদের - বা তাদের উগ্রপন্থীদের অবস্থানের উপলব্ধি, তাদেরকে না দেখেই তাদের উন্নতি হয়েছে।"

ঠিক চিত্রিত অভিজাত অ্যাথলিটদের আন্দোলন, উইনস্লো ব্যাখ্যা করে এবং কতগুলি ছন্দবদ্ধ এবং সহজভাবে তারা মহাকাশ দিয়ে ভ্রমণ করে, প্রায়শই একই সময়ে বেশ কয়েকটি বিমানের গতিতে। তারা এর জন্য শক্তিশালী ট্রাঙ্ক পেশীকে ধন্যবাদ জানাতে পারে। উইনস্লো বলেছেন, "প্রতিটি ওয়ার্কআউটে মূল বিষয়বস্তু হওয়া উচিত।" "যথাযথ মূল ব্যস্ততা ব্যতীত ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর হবে না” "

এর অর্থ এটি নয় যে ক্র্যাঞ্চগুলি আপনার ঘামের সেশনে স্থায়ী জায়গা প্রয়োজন। অন্যান্য সাধারণ অনুশীলনের সময় আপনি সহজেই যুক্ত হওয়া মূল চ্যালেঞ্জগুলি ছুঁড়ে ফেলতে পারেন। “লোকেরা যখন ওয়ার্কআউটে অসুবিধা যুক্ত করতে নির্বাচন করে, তারা প্রায়শই ওজন, পুনরাবৃত্তি বা সময়কাল বাড়ায় increase আরেকটি - এবং প্রায়শই আরও কার্যকর - তীব্রতা বাড়ানোর উপায় হ'ল অবস্থান পরিবর্তন, স্থল যোগাযোগ এবং / অথবা গতিশীল বৈকল্পিক সরঞ্জামগুলি, "উইনস্লো বলেছেন। আপনার ওজন পরিবর্তন করা, আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করা, বা অবতরণ স্টিকিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করা, সকলেই আপনার মধ্যমকে আরও বেশি যুক্ত করে রাখেন

উইনস্লো থেকে এই স্পিনযুক্ত মিডসেকশন-ঝলকানো কৌশলগুলি সহ প্রতিটি শক্তি সেশনে কীভাবে একটি শক্ত কোর ওয়ার্কআউট পাবেন তা শিখুন।

আপনি স্কোয়াট বা লুঞ্জ করছেন কিনা, উইনস্লো আপনার ওজন ওভারহেডকে চাপ দিতে বা ধরে রাখার পরামর্শ দেয় - বা এমনকি আপনার হাত সোজা করে রাখে - আপনার অ্যাবস এবং কাঁধটি সক্রিয় করতে। এই মাংসপেশী গোষ্ঠীগুলিকে আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে যাতে আপনি নীচের অংশটিকে প্রসারিত করেন না over অনুবাদ: বাতাসে আপনার হাত রাখুন যেমন আপনি সত্যই যত্নশীল হন (আপনার মূল ওয়ার্কআউট সম্পর্কে)

একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা বাক্সে উঠে যাওয়ার জন্য আপনাকে একটি পা ব্যবহার করতে হবে, শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য আপনার গোড়ালিটি বন্ধ করে দেওয়া উচিত requires । কোনও অঙ্গ নিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে ইতিমধ্যে খাড়া রাখার জন্য আপনার মূল কাজ করে, উইনস্লো ব্যাখ্যা করেছেন যে শীর্ষে থেমে থেমে (হাঁটুতে উপরে) আপনার মিডসেকশনটিকে আরও যুক্ত করবে। আপনি যখন উঠে দাঁড়ান, কেবল দুই থেকে পাঁচ-সেকেন্ড গণনা ধরে রাখুন, তারপরে ফিরে যান

একই কৌশলটি চিবুকগুলি এবং টান-আপগুলির জন্য (আক্ষরিক!) ধারণ করে। বারে আপনার চিবুকের সাথে বিরতি দেওয়ার মাধ্যমে, আপনাকে স্থির রাখতে এবং একটি শক্ত লাইনে আপনার মূল আগুন জ্বলছে। লেগ বা আর্মের দিনটি কোর ওয়ার্কআউটে পরিণত হয়েছে

একটি বক্স জাম্পে মূল কাজটি ক্র্যাঙ্ক করতে, হপের উচ্চতা নীচে নামিয়ে শুরু করুন। তারপরে, বিস্ফোরক লাফিয়ে একটি পায়ে রাখুন এবং অবতরণকে সত্যই আটকে দিন। (উঠে দাঁড়ানোর আগে এবং পদার্পণের আগে এটিকে এক থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন One) একটি পূর্ণ-দেহের একটি অনুশীলন এটির সর্বোত্তম।

আপনার বাহু এবং আবদিকের রুটিনটি হাতছাড়া করুন। ডাম্বেল প্রেস বা উড়ানের মতো অনুশীলনে একবারে একটি বাহু সরিয়ে নেওয়া, আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র এবং আপনার পিছনে সোজা রাখার জন্য ঘূর্ণনের বিরুদ্ধে কাজ করার জন্য আপনার মধ্যভাগকে চালিত করে। আপনি দাঁড়িয়ে বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকেন তা এটি কাজ করবে। আপনার পোঁদকে একটি সেতুতে উঠান এবং আপনিও আপনার গ্লুটকে লক্ষ্য করুন। অনেক পেশী; এত কম সময়।

সহকর্মীর সাথে চ্যাট করার জন্য কোনও সহকর্মী স্টুডিও সাথীকে উচ্চ পাঁচজনকে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়া থেকে শুরু করে আমরা সারাদিন একাধিক দিকে ঘুরতে থাকি। তবে এই আন্দোলনটি নিরাপদ রাখতে, আপনার খাড়া হয়ে ওঠার জন্য আপনাকে মেরুদণ্ডের সুরক্ষার জন্য যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন। প্রবেশ করান: স্থিতিশীলতা গড়ে তোলার জন্য আবর্তিত অনুশীলনগুলি। আপনার ধড়কে একটি স্টেপ-আপের শীর্ষে বা সামনের বা পাশের লুঞ্জের নীচে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীর সারা দিন ধরে যেগুলি ঘুরিয়ে নেয় সেগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে শেখে