6 প্রোটিনের সহজ উত্সগুলি আপনি উপেক্ষা করতে পারেন এবং করা উচিত নয়

আপনি কি ক্যানড টুনা এর জনপ্রিয়তা হ্রাস সম্পর্কে সাম্প্রতিক শিরোনামগুলি দেখেছেন? ইউএসডিএ অনুযায়ী সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এই উচ্চ-মানের, সুবিধাজনক প্রোটিনের বিক্রয় 40% কমেছে। স্পষ্টতই, এটি মূলত সহস্রাব্দের পরে এটি না কেনার কারণে হয় কারণ তারা নতুন ভাড়ার পক্ষে।

আপনি যদি টিনজাত টুনা দিয়ে যেতে পছন্দ করেন তবে আপনি বিকল্প, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি সন্ধান করতে পারেন যা দ্রুত, সহজ , এবং বহুমুখী। এখানে ছয়টি আপনি সম্ভবত প্রায়শই খাচ্ছেন না, পাশাপাশি এগুলিকে সুষম খাবারগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করার সহজ উপায়গুলি

টিনজাত এবং হিমায়িত বিকল্প ছাড়াও, আপনি বাষ্পযুক্ত, খাওয়ার জন্য তৈরি মসুর ডাল কিনতে পারেন অনেক বাজারের বিভাগ উত্পাদন। একটি কাপ অংশে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, সাথে 16 গ্রাম ফিলিং ফাইবার (আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যমাত্রার 60% এরও বেশি), এবং ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির আধিক্য রয়েছে। কয়েক মিনিটের জন্য খাবারের জন্য, বালসামিক ভিনেগার, পাথরের মাটির সরিষা এবং ইতালিয়ান ভেষজ সিজনিংয়ের তৈরি ড্রেসিংয়ের সাথে একটি উদার মুঠো পাতলা শাক ss মসুর ডাল, শীর্ষে এক এভোকাডো এবং কয়েক টেবিল চামচ কুমড়ো বীজ

আমি সবসময় প্রক্রিয়াজাত কোনও কিছুর চেয়ে পুরো খাবার পছন্দ করি, তবে আমি মটর প্রোটিন থেকে তৈরি বার্গারের একটি বড় পাখা, যা প্রাপ্ত হলুদ বিভক্ত মটর থেকে। মটর প্রোটিন প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন মুক্ত এবং সাধারণ অ্যালার্জেন না হয়ে থাকা ছাড়াও পুরো খাবারের উপাদান দিয়ে তৈরি মটর বার্গার পাওয়া সহজ। একটি প্যাটি কমপক্ষে 25 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। আমি এগুলি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করি, সালাদে চূর্ণবিচূর্ণ, স্ট্রে-ফ্রাই সহ, এবং কাটা ভেজি এবং ভিনেগার-ভিত্তিক স্ল্যাওয়ের সাথে কোলার্ডের মোড়কে গড়িয়ে পড়ে। টমেটো, পেঁয়াজ এবং অ্যাভোকাডো সহ লেটুস পাতার মাঝে রাখে, এয়ার ফ্রাই দিয়ে পরিবেশন করাও আমি তাদের পুরোপুরি ভালবাসি

শক্ত-সিদ্ধ ডিমগুলি তৈরি করা খুব সহজ, আপনি সেগুলি প্রাক-রান্না করে কিনতেও পারেন can । প্রতিটি পুরো ডিম প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়াও, আরও নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের কোলেস্টেরল, যা সম্পূর্ণরূপে কুসুমে পাওয়া যায়, রক্তের কোলেস্টেরলের উপর যদি কোনও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে তবে তা খুব কম থাকে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, প্রতিদিন তিনটি পর্যন্ত সম্পূর্ণ ডিম "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং "খারাপ" এলডিএল হ্রাস করে। কুসুমে একটি ডিমের পুষ্টির পরিমাণও রয়েছে, কমপক্ষে 90% বা সমস্ত কোলিন, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি 12, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্যাক করে

তাত্ক্ষণিক প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য সালাদে শক্ত-সিদ্ধ ডিম যুক্ত করুন। আমি কয়েক কেটে কাটা, এবং পালং শাক, টমেটো, লাল পেঁয়াজ, সেলারি এবং বেল মরিচ এবং টুকরো টুকরো টুকরো রান্না করা, কাঁচা কুইনোয়ায় অর্ধেক ছাঁটা অ্যাভোকাডো পরিহিত

এখানে আর একটি প্রক্রিয়াজাত খাবার যা সাধারণ, পরিষ্কার উপাদান দিয়ে তৈরি করা যায় এবং বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদ্ভিদের প্রোটিন পাউডারগুলির একটি স্কুপ কম পরিমাণে কার্বস এবং ফ্যাট সহ কমপক্ষে 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। মসৃণতায় বেত্রাঘাত করা ছাড়াও ওটমিল এবং রাতারাতি ওটস, কলা প্যানকেকস, স্যুরি স্যুপ এবং ফুলকপি ম্যাশের প্রোটিন সামগ্রীকে উত্সাহিত করার জন্য প্লেইন, ফ্লেভারড প্ল্যান্ট প্রোটিন পাউডার যুক্ত করা যেতে পারে

আপনি যদি এটি না করেন ক্যান ওপেনারের মালিক, স্পষ্টতই বহু সহস্রাব্দের ক্ষেত্রে, শেল্ফ-স্থিতিশীল, টিয়ার-ওপেন বাক্সগুলিতে বিক্রয় করা সিমের সন্ধান করুন। এক কাপ জৈব নিরামিষ বেকড শিমের মধ্যে প্রায় 12 গ্রাম প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। দ্রুত খাবারের জন্য, স্টিমযুক্ত হিমায়িত ব্রোকলির সাথে মটরশুটি পরিবেশন করুন ঝাঁকানো দুগ্ধ-মুক্ত পেস্টো দিয়ে। বা একটি ইভিওউ-ভিত্তিক বালাসামিক ভিনাইগ্রেটের সাথে সজ্জিত একটি তাজা বাগানের সালাদের সাথে তাদের জুড়ুন

উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং দুগ্ধভিত্তিক ঘাসযুক্ত খাবার গ্রীক দই উভয়ই খাওয়ার জন্য প্রোটিনের উত্স হতে পারে। ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিভিন্নগুলির একটি পৃথক ধারক 11-14 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। সাধারণ গ্রীক দইয়ের দুর্দান্ত জিনিসটি আপনি এটি মিষ্টি বা উদ্ভিজ্জ উপভোগ করতে পারেন। মিষ্টি সংস্করণের জন্য তাজা ফল, বাদাম বা বীজ, ম্যাপেল সিরাপের এক ফোঁটা বৃষ্টি, একটি দারুচিনি এবং তাজা-গ্রেটেড আদা ছিটিয়ে দিন। স্বাদযুক্ত বিকল্পের জন্য, রসুন, তাজা ডিল, লাল ওয়াইন ভিনেগার, সামুদ্রিক লবণ এবং কালো মরিচ যোগ করুন, তারপরে কাটা শসা, টমেটো এবং কিছুটা লাল পেঁয়াজের মতো ভেজি দিয়ে টস করুন