আপনার শক্তি ওয়ার্কআউটে কার্ডিও যুক্ত করার 6 সহজ উপায়

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও অনুশীলন আসলে সহাবস্থান করতে পারে। আসলে, তাদের একসাথে মিশ্রণ আদর্শ সময় সাশ্রয়কারী জিম সেশন তৈরি করে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার বিদ্যমান শক্তি ব্যায়ামের জন্য কয়েকটি তীব্রতা-প্রশস্তকরণের টুইট করা এবং এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে, নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রশিক্ষক লরা মিরান্ডা, সিপিসিএস বলেছে, অনুশীলন শারীরবৃত্ত। ওজন এবং কার্ডিওকে বিয়ে করে এমন এই ছয়টি কৌশল অনুসরণ করে আপনার workout থেকে আরও কিছু শুরু করুন। আপনি কেবল আরও মজা পেয়েছেন তা খুঁজে পেতে পারেন

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার হার্টের রেট বাড়ানোর প্রথম উপায়: প্রতিটি পদক্ষেপ যতটা সম্ভব অল্প বিশ্রামের সাথে ফিরে ফিরে করুন - এটি এখনও যখন ভাল ফর্ম বজায় রাখা। মিরান্ডা এই লক্ষ্যটি সম্পাদন করতে মই পদ্ধতির পছন্দ করে। প্রতিরোধ ব্যায়ামের প্রথম রাউন্ডের পরে, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। দ্বিতীয় সেটটিতে, 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন; এবং তৃতীয়, 10 সেকেন্ড বিরতির জন্য বিরতি দিন। তিনি বলেছিলেন যে আপনার দেহ পুনরুদ্ধারের জন্য কম এবং কম সময় পাচ্ছে, এটি আপনার বায়বীয় সিস্টেমকে কর দেয়, সে ব্যাখ্যা করে। মনে রাখবেন, কারণ আপনি এই অনেক সেট দিয়ে সর্বাধিক ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না, কঠোরভাবে শক্তি অর্জনের চেয়ে এটি চর্বি হ্রাসের জন্য একটি ভাল লক্ষ্য

আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা একক বাহু আন্দোলনে রাখার পরিবর্তে fat কার্লস, সারি বা এক্সটেনশনের মতো অনুশীলনের জন্য দুটি ডাম্বেল বা কেটলবেল বাছুন। তারপরে, শহরে যান। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ & অ্যাম্পিয়ার ২০১ study সালের এক গবেষণায় বলা হয়েছে, একই সাথে উভয় হাত দিয়ে বাইসপ কার্লগুলির মতো - উপরের শরীরের দ্বিপাক্ষিক আন্দোলন করা আপনার হৃদস্পন্দনের হার আরও বাড়িয়ে তোলে; কন্ডিশনিং রিসার্চ।

বিস্ফোরক গতিবিধি - ভাবি স্কোয়াট লাফ এবং লাফানো ল্যাঞ্জগুলি - আপনার কার্ডিও ক্র্যাঙ্কিংয়ের জন্য এখনও কার্যকর পেশী তৈরি করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর এবং দক্ষ। এই শক্তিশালী পদক্ষেপের পরিশোধকে সর্বোচ্চ করতে প্রতিটি অনুশীলনের কমপক্ষে 15 টি প্রতিনিধিত্ব করুন s একটি সমীক্ষা অনুসারে এটি আপনার হার্টের হারকে 50 মিনিটের পরে অনুশীলনের পরে উচ্চতর রাখতে পারে

মিরান্ডা আপনার দেহের উপর কিছুটা ঝাঁকুনির প্রভাব হ্রাস করার জন্য একটি শক্তি এবং সমন্বয় পদক্ষেপের সাথে প্লাইওগুলির সংমিশ্রনের পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ: একটি ডাম্বেল পার্শ্বীয় লুঞ্জ করুন, তার পরে একটি ভালুক ক্রল করুন, তারপরে প্রশস্ত লাফ দিয়ে শেষ করুন। আবার এই তিনটি অনুশীলন সাইকেল চালানোর আগে একটি সামান্য বিশ্রাম নিন

একটি traditionalতিহ্যবাহী শক্তি অনুশীলনের সময়, আপনি এমন একটি ভারী ওজন বেছে নিতে পারেন যা আপনি কেবল 45 সেকেন্ড পর্যন্ত কয়েকটি রেপ করতে পারেন, মিরান্ডা বলেছেন । তবে মিষ্টি স্পটে আঘাত হানতে যেখানে উত্তোলন আরও বায়বীয় হয়ে যায়, হালকা ওজন বেছে নিন যা আপনাকে এক থেকে দুই মিনিটের জন্য একটি সেট করতে দেয়। আপনি এমনকি ওজন পুরোপুরি বাদ দিতে পারেন এবং দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে পারেন (অর্থাত্ একটি ভারী স্কোয়াট থেকে কেবল শরীরের ওজনের স্কোয়াটে যান)। অথবা, পাঁচ থেকে আট পাউন্ড ওজনের একটি সেট দখল করুন এবং এক মিনিটের জন্য ডাম্বেল বড় হাতের মতো একটি পদক্ষেপ করুন। আমাদের বিশ্বাস করুন, এটি জ্বলবে

আপনি যখন দক্ষ হয়ে উঠতে পারেন এবং তিনটি একবারে করতে পারেন তবে কেন স্কোয়াট বা বাইসপ কার্ল বা একটি ওভারহেড প্রেস করবেন? মিরান্ডা বলে, এর মতো যৌগিক চলনের জন্য আপনাকে আরও বেশি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করতে হবে, যা আপনাকে আরও বেশি বিপাকীয় উন্নতি দেয় M আরও ভাল, এই বহু-পদক্ষেপ ব্যায়ামগুলি আপনার সমন্বয় পরীক্ষা করে। আপনার অনুশীলনের খণ্ডন যুক্ত করার জন্য আরও কয়েকজন: সারি সহ একটি ধাক্কা, ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলির সাথে বিপরীত লঞ্জ, বাইসপ কার্লের সাথে কার্টসি ল্যাঞ্জ বা বুক প্রেসের সাথে একটি গ্লিট ব্রিজ

সন্দেহ নেই আপনি বার্পি করেছেন বা ১০. সর্বোপরি, এগুলি অনেকগুলি ওয়ার্কআউটে ব্যবহৃত হয় কারণ তারা আপনার হার্টের হারকে শক্তির সেটগুলির মধ্যে বাড়িয়ে তোলার একটি কার্যকর উপায়। মিরান্ডা বলেছেন, "যখন আপনি এমন নড়াচড়াগুলি বেছে নেন যা আপনার দেহটি অভ্যস্ত নয় - যেমন আপনি কোনও বার্পির জন্য মেঝেতে উঠা বা নামা - এটি আপনার অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে।" (সাধারণত, আমরা কেবল বসে, দাঁড়িয়ে এবং হাঁটতে অভ্যস্ত হয়েছি bur) একটি বুরপির জন্য আপনাকে একবারে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করা প্রয়োজন, সম্ভবত গবেষণায় দেখা যায় যে কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা অর্জনের ক্ষেত্রে সাইকেল স্প্রিন্টের মতো গবেষণাটি এই পদক্ষেপটি প্রায় উত্তম is ।