আপনাকে উচ্চতর লাফাতে সহায়তা করার জন্য 6 অনুশীলন এবং টিপস

উঁচুতে লাফানো শেখা বাস্কেটবল, ভলিবল এবং ট্র্যাক এবং ফিল্ডের মতো ক্রিয়াকলাপগুলিতে আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে পারে। আপনি শক্তি, ভারসাম্য এবং তত্পরতাও অর্জন করবেন, যা আপনার সমস্ত গতিবিধিতে উপকৃত হতে পারে - ক্রিয়ামূলক এবং অ্যাথলেটিক উভয়ই।

আপনার উল্লম্ব জাম্পের উচ্চতা বাড়াতে আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে। কীভাবে এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তার নির্দেশাবলী এবং আপনাকে উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে সহায়তা করার টিপস, এবং ফিট হওয়ার জন্য অতিরিক্ত উপায়গুলি অবিরত পড়ুন।

চেষ্টা করার অনুশীলন

এখানে কয়েকটি অনুশীলন এবং টিপস যা আপনাকে আপনার উল্লম্ব লাফের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। সর্বাধিক উন্নতি দেখতে, এই অনুশীলনগুলি ধারাবাহিকভাবে করুন। কোনটি আপনাকে সর্বোত্তম ফলাফল দেয় তা দেখার পরীক্ষা করুন।

1। জাম্পিং জ্যাকস

জাম্পিং জ্যাকগুলি হ'ল এক ধরণের প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যা আপনার শরীরের নিম্ন শক্তি বাড়িয়ে উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে সহায়তা করে। আপনার শরীরকে তার চলাচলের স্বাভাবিক বিমান থেকে বের করে দেওয়ার সময় তারা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে।

এই ব্যায়ামটি এমন ক্রিয়াকলাপগুলির পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য উপকারী যা আপনাকে দ্রুত বিভিন্ন দিকে যেতে বাধ্য হয়।

1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার শরীরের পাশাপাশি বাহুতে দাঁড়াও।
2. উপরে উঠে লাফ দিন feet
3. একই সাথে, আপনার হাতগুলি প্রায় একসাথে আনতে আপনার হাতের ওপরের দিকে উঠান।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. 10-20 reps এর 2-5 সেট করুন

2। লাফ সহ সিঙ্গল-লেগের ডেড লিফ্টস

আপনি একবারে বিস্ফোরকভাবে একটি পা ব্যবহার করে এই উন্নত অনুশীলনটি স্থায়িত্ব তৈরি করে। যদি এই পদক্ষেপটি খুব কঠিন হয় তবে প্রথমে লাফ দিয়ে প্লাইও রিভার্স লঞ্জকে আয়ত্ত করার চেষ্টা করুন।

1. দাঁড়িয়ে থেকে, আপনার পিছনে ডান পা প্রসারিত করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার পা মেঝে স্পর্শ করা থেকে দূরে রাখুন।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ধড় সারিবদ্ধ করুন যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়।
3. আপনার ডান হাতটি মেঝের দিকে বাড়িয়ে দিন।
4. উচ্চতা পোঁদে আপনার পিছনে ডান পা বাড়ান।
5. আপনার বাম পাটি উপরে রেখে বিস্ফোরকভাবে সোজা লাফিয়ে উঠুন।
6. একই সময়ে, আপনার সামনে আপনার ডান হাঁটুটি বাড়ান এবং আপনার বাম হাতের ওপরের দিকে প্রসারিত করুন।
7. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
8. প্রতিটি পাশের 3-10 প্রতিবেদনের 2-24 সেট করুন।

3। বুর্পিজ

এই অনুশীলন শক্তি, সহনশীলতা এবং কার্ডিও ফিটনেস তৈরি করে। বার্পিজ আপনার পুরো শরীরকে কাজ করে, আপনাকে বিস্ফোরকভাবে লাফ দেওয়ার শক্তি দেয় giving আপনি যদি এগুলিকে সহজ বা আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান তবে আপনি বার্পির বিভিন্নতা নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন।

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পোঁদকে পিছনে এবং নীচে একটি স্কোয়াটের স্থলে ফেলে দিন
2. আপনার হাতের তালু আপনার সামনের মেঝেতে টিপুন, ঠিক আপনার পায়ের ভিতরে।
3. একটি পুশআপ করুন।
4. আপনি কোনও স্কোয়াটে না ফিরে আসা পর্যন্ত লাফান, হাঁটাচলা করুন বা আপনার হাতের দিকে উভয় পা এগিয়ে যান।
5. বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার হাতের উপরের অংশটি প্রসারিত করুন।
6. 10–16 reps এর 1–2 সেট করুন।

4। ফরোয়ার্ড লিনিয়ার জাম্প

এই অনুশীলনটি আপনার মূল, পোঁদ এবং উরুর লক্ষ্য করে। ফরোয়ার্ড লিনিয়ার জাম্প আপনাকে উপরের পাশাপাশি সামনের দিকে জাম্পিং অনুশীলন করতে দেয়। এই অনুশীলনকে আরও তীব্রতর করতে, আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে অবতরণ করার সাথে সাথে পরবর্তী লাফটি সম্পাদন করুন।

1. আপনার পায়ের সাথে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে এবং আপনার বাহুর সাথে আপনার শরীরের পাশাপাশি দাঁড়াও।
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নিচের দিকে আঁকতে গিয়ে আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন।
3. আপনার পোঁদ পিছনে এবং নীচে স্কোয়াট স্থানে ফেলে দিন।
4. আপনার পিছনে বাহু প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি সোজা রাখুন।
5. আপনার পা দিয়ে চাপ দিয়ে এবং আপনার পা সোজা করে এগিয়ে যান। একই সাথে, আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন।
6. অবতরণ করার সাথে সাথে আপনার পাগুলি টানুন। প্রভাব কমাতে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদকে সামান্য এগিয়ে জড়িয়ে রাখুন, স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে নিন। আপনার অবতরণ স্থানে আপনার দৃষ্টিতে নজর রাখুন li
7. একবার আপনি অবতরণ করলে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে দাঁড়ান।
8. যথাযথ ফর্মের সাথে যথাসম্ভব যতটা reps করুন।

5। স্কোয়াট জাম্প

এই অনুশীলনের জন্য, আপনি বিস্ফোরকভাবে লাফাতে আপনার ধড়, পোঁদ এবং পায়ে শক্তি ব্যবহার করবেন। একবার আপনি স্কোয়াট জাম্প আয়ত্ত করে নেওয়ার পরে এবং এটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনি বারবেল, ট্র্যাপ বার বা ডাম্বেলগুলির জোড়া ব্যবহার করে ওয়েট স্কোয়াট জাম্প করতে পারেন।

1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার শরীরের পাশাপাশি বাহুতে দাঁড়াও।
2. আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে আঁকুন।
3. আপনার নিম্ন পিছনে সোজা রাখতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা রাখুন।
4. আপনার হিপগুলি মেঝে থেকে প্রায় উপরে না উঠা পর্যন্ত আপনার পোঁদকে আস্তে আস্তে নীচে এবং পিছনে স্কোয়াট অবস্থায় রাখুন।
5. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে আপনার পোঁদে কিছুটা সামনের দিকে কব্জি করুন।
6. নিম্ন অবস্থানে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
7. একই সঙ্গে আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং পোঁদ দিয়ে বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন।
8. বাতাসে থাকাকালীন আপনার হাঁটুটি আপনার ধড়ের দিকে টানুন।
9. আপনার ওজনকে হিলের দিকে ফিরিয়ে নেওয়ার আগে আপনার পায়ের মাঝখানে যতটা সম্ভব আলতো করে নামা করুন। প্রভাব শোষণে সহায়তা করতে, আপনি অবতরণ করার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে পিছনে এবং নীচে নিয়ে যান।
10. –-১২ reps এর 2–4 সেট করুন।

6। রিবাউন্ডিং

রিবাউন্ডিং হ'ল এক ধরণের এ্যারোবিক অনুশীলন যা মিনি ট্রাম্পোলিনে সঞ্চালিত হয়। আপনার জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেওয়ার সময় লাফিয়ে লাফিয়ে লাফানো এবং মাঝারি অবস্থায় থাকার অনুভূতিটি অনুভব করার এক দুর্দান্ত উপায়।

আপনি যদি রিবাউন্ডিং করতে আগ্রহী হন তবে আপনি বেশ কয়েকটি ট্রামপোলিন অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন। আপনি প্রতিটি ধরণের কয়েক মিনিট ব্যয় করতে পারেন বা দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি অনুশীলনে ফোকাস করতে পারেন। আপনিও চেষ্টা করতে পারেন:

• জগিং। ট্রামপোলিনে আরামদায়ক হওয়ার জন্য একটি সাধারণ জগ দিয়ে শুরু করুন। আপনি হয় আপনার পিঠে সোজা রাখতে পারেন বা হাঁটু উঠানোর সময় কিছুটা পিছনে হেলান। মাত্র কয়েক ইঞ্চি আপনার হাঁটুতে তুলে দিয়ে শুরু করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার হাঁটুতে আপনার পোঁদ বা বুকের মতো উচ্চতা বাড়ান।
• অন্তর অন্তর। 20 সেকেন্ডের জন্য, তীব্রভাবে উপরে এবং নীচে বা পাশের দিকে ঝাঁপ দাও, বা জাম্পিং জ্যাক করুন। তারপরে, বিশ্রাম করুন বা 10 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে লাফ দিন। কমপক্ষে inter টি অন্তর করুন। ধীরে ধীরে কাজের পর্বের সময়কাল এক মিনিট বা তার বেশি বাড়িয়ে দিন।

উল্লম্ব লাফানোর উন্নতি করার টিপস

আপনাকে উচ্চে ঝাঁপিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি পয়েন্টার দেওয়া হয়েছে:

• সঞ্চালনের আগে আপনার শরীরকে উষ্ণ করুন জাম্পিং অনুশীলন।
• প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, আপনার জাম্পের উচ্চতা বাড়ানোর আগে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করুন।
• আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁক বজায় রাখুন।
• স্নিগ্ধভাবে এবং মৃদুভাবে অবতরণ করুন। যদি অবতরণের প্রভাব আপনার শরীরে চাপ সৃষ্টি করে তবে আপনার নীচে মেঝেতে ফোমের টাইলস বা কুশন রাখুন।
• আপনার শরীরকে আরও উঁচুতে টানতে আপনার আর্ম সুইংয়ের গতিবেগটি ব্যবহার করুন।
• লাফিয়ে ও অবতরণ করার সময়, আপনার পা একই স্তরে রাখুন।
• যখন আপনি অবতরণ করবেন, সর্বদা আপনার ওজন আপনার শরীরের উভয় পক্ষের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন।

আকারে থাকার অন্যান্য উপায়

জাম্পিং অনুশীলনের পাশাপাশি আপনার এই ধরণের প্রশিক্ষণ সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণকে আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের একটি অংশ করুন your সাপ্তাহিক রুটিন

কার্ডিও ফিটনেস সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে আরও সহজ করে তোলে। এছাড়াও, এটি স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করে, মানসিক ক্রিয়া বাড়ায় এবং প্রচলন উন্নত করে।

পেশীবহুল শক্তি তৈরি করা আপনার সমস্ত চলাচলে আরও বেশি শক্তি দেয়। এটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের উদ্বেগগুলি পরিচালনা করতে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রাকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে

আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে এগিয়ে চলার জন্য, তাদের নিজস্ব বা একটি হিসাবে যৌথ গতিশীলতা অনুশীলন করুন আপনার workout থেকে উষ্ণতা। এই গতিশীল প্রসারগুলি আপনাকে শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করবে, যা আপনার গতির পরিসরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ব্যথা হ্রাস করার সময় এটি আপনার জাম্পিং উচ্চতা এবং গতি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

যখন কোনও প্রো এর সাথে কথা বলবেন

আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন বা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পূরণের জন্য অতিরিক্ত দিকনির্দেশনা চান তবে কোনও ফিটনেস পেশাদার বা কোচের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ বা আঘাত থাকে যা আপনার ফিটনেস যোগ্যতায় প্রভাব ফেলতে পারে তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক উপকারী হতে পারে। এর মধ্যে হিপ, হাঁটু বা গোড়ালির উদ্বেগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

কোনও পেশাদার আপনার পক্ষে কোন অনুশীলন সবচেয়ে উপযুক্ত তা সিদ্ধান্ত নিতে পারে। তারা আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে একটি কাস্টম রুটিন তৈরি করবে। সঠিকভাবে এবং নিরাপদে জাম্পিং অনুশীলন কীভাবে করা যায় তা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু জাম্পিং অনুশীলনগুলি উচ্চ প্রভাব দেয় এবং এগুলি আপনার শরীরকে চাপ দেয় বা আহত করার সম্ভাবনা থাকে। একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে যে কোনও চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনগুলি সংশোধন করতে, গঠনমূলক প্রতিক্রিয়া সরবরাহ করতে এবং আপনাকে সঠিক ফর্ম শেখাতে সহায়তা করতে পারে।

নীচের লাইন

এই অনুশীলনগুলি এবং টিপসগুলি আপনার স্থায়িত্ব, শক্তি এবং তত্পরতা উন্নত করার সময় আপনাকে উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে।

জাম্প প্রশিক্ষণ ছাড়াও আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

সর্বাধিক উপকারের জন্য, আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন। আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখুন এবং প্রয়োজনে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সংশোধন করুন।