বৃত্তাকার কাঁধ জন্য 6 অনুশীলন

কিছু লোক যখন কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি গল্ফ বল চেপে ধরার ভান করে নিজেদের কাঁধটি পিছনে টেনে তুলতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, তখন আমাদের বাকী অংশগুলি আমাদের কাঁধটি সামনে এবং নীচে রেখে কম্পিউটারের সামনে টানটান সময় কাটায় spend ।

দুর্ভাগ্যক্রমে, গোলাকার কাঁধ থেকে দুর্বল অঙ্গভঙ্গি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়েছে যা ঘাড়ের ব্যথা এবং মাথা ব্যথার থেকে শুরু করে পিঠের নিম্নাঞ্চল এবং দুর্বল রক্ত ​​সঞ্চালন পর্যন্ত সবকিছুকে ট্রিগার করতে পারে।

অস্ট্রিন মার্টিনেজ, এমএস, সিএসসিএস, এটিসি, স্ট্রেচল্যাবের শিক্ষাব্যবস্থার পরিচালক বলেছেন, গোলাকার কাঁধের অবস্থানটি প্রায়শই "উপরের ক্রস সিন্ড্রোম" নামক একটি শর্তের সাথে জড়িত থাকে যা বুকে শক্ত করে আঁকতে থাকে (পেটোরালিস মেজর) / অপ্রাপ্তবয়স্ক) এবং ঘাড়ে / কাঁধের পেশীগুলি (লিভাটার স্ক্যাপুলি)

ভাল খবর? আপনার মস্তিষ্ক এবং দেহের কিছুটা পুনরায় প্রশিক্ষণ, মুঠো ব্যায়াম এবং বৃত্তাকার কাঁধের জন্য প্রসারিত এবং প্রচুর অনুশীলনের সাহায্যে আপনিও শিখতে পারেন কীভাবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে সেই গল্ফ বল (ঠিক আছে, সম্ভবত একটি সফটবল!) রাখা যায়।

আপনার বুকে খোলার জন্য, আপনার কাঁধটি শিথিল করার জন্য এবং আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য এখানে ছয়টি পদক্ষেপ দেওয়া হয়েছে।

পার্শ্বীয় ঘাড়ের নমনীয় প্রসারিত

মার্টিনেজ বলেছেন যে এই প্রসারটি ট্র্যাপিজিয়াস এবং স্কেলেন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা গলা এবং কাঁধ জুড়ে ভঙ্গি এবং শ্বাস নিতে ভূমিকা রাখে।

1. আপনার কাঁধ দিয়ে নীচে এবং পিছনে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে থাকুন
2. আপনার ঘাড়ের ডান দিকে একটি প্রসারিত পেতে আস্তে আস্তে আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন।
3. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে প্রতিটি পাশে সম্পূর্ণ 1-2 সেট সেট করুন

বুকের দরজা প্রসারিত

দরজা প্রসারিত একটি শীর্ষ গোল কাঁধের জন্য বাছাই করুন, জন গ্যালুচি, জুনিয়র, ডিপিটি, এমএস, এটিসি, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং জাগ-ওএন ফিজিক্যাল থেরাপির সিইও বলেছেন। এই পদক্ষেপটি কাঁধটি আলতো করে প্রসারিত করার সময় বুকে খোলে

1. আপনার সামনে প্রায় 1 থেকে 2 ফুট একটি দরজা দিয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার উভয় কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার ফোরআর্মগুলি দ্বারের দ্বার দু'দিকে রাখুন।
3. দরজাটির অন্য পাড়ে এক পা রেখে সামনের দিকে এগিয়ে যান
4. আপনার বুকে প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে সামনের পায়ে ওজন সরিয়ে নিন। ধরুন
5. দিনে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, দিনে দুই থেকে তিন বার।

বিপরীত কাঁধের প্রসারিত

বিপরীত কাঁধ প্রসারিত হ'ল আরেকটি পদক্ষেপ যা বুক খুলে কাঁধটি প্রসারিত করে। এটি একটি দুর্দান্ত বাইসপ প্রসারিতও। এটি কাঁধের নমনীয়তা প্রয়োজন, তাই আপনি যদি এই পদক্ষেপটি করার চেষ্টা করার সময় ব্যথা অনুভব করেন তবে গতির পরিধিটি সংক্ষিপ্ত করুন।

1. সোজা সামনের দিকে দাঁড়িয়ে থাকুন, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার পাশ দিয়ে বাহুগুলি।
2. মেঝের দিকে ইঙ্গিত করে থাম্বগুলির সাহায্যে আপনার পিছনের পিছনে হাত তালি দিন
3. লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার বুকটি খুলুন এবং আপনার হাতটি পিছন দিকে এবং সিলিংয়ের দিকে সরান। আপনি যখন কাঁধ এবং বাইস্যাপের পেশীগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন তখন থামুন
4. 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে থাকুন।
5. প্রসারিতটি ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. দিনে 2 থেকে 2 বার প্রতিটি 20-30 সেকেন্ড ধরে 2 সেট সম্পূর্ণ করুন।

প্রবণ I, T, Y

প্রবণ I, টি, ওয়াই অনুশীলন আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে <ওল>

ব্যান্ড পুল টু-অ্যাড

ব্যান্ড পুল-অ্যাওয়ার্ড অনুশীলনটি বুক খুলে দেয় এবং আপনার উপরের পিছনে এবং পিছনের কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার একটি প্রতিরোধ / ব্যায়াম ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে - ব্যান্ডের স্তর বা শক্তি আপনার শক্তি স্তরের উপর নির্ভর করে

1. পিছনে সোজা হয়ে পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং হাঁটু কিছুটা বাঁকানো।
2. ব্যান্ডটিকে একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ এবং আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে ধরে রাখুন।
3. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধীরে ধীরে আপনার হাত টানুন
4. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি ছোট বল কল্পনা করে স্কিজে ফোকাস করুন।
5. আস্তে আস্তে ব্যান্ডটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
6. দিনে 10 থেকে 12 বারের 2 সেট সম্পূর্ণ করুন, দিনে এক থেকে দুই বার।

স্ক্যাপুলার ওয়াল স্লাইডগুলি

স্ক্যাপুলার ওয়াল স্লাইডগুলি স্ক্যাপুলার স্বাভাবিক প্রান্তিককরণ পুনরুদ্ধার করতে এবং কাঁধের পেশীগুলিতে নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে। তারা আপনাকে কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে রাখতে প্রশিক্ষণ দেয়

1. আপনার পিঠে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো, আপনার পাশে অস্ত্রগুলি arms আপনার মাথা, উপরের পিছন এবং গ্লুটগুলি প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার পা দেয়াল থেকে কিছুটা দূরে থাকবে।
2. আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন এবং সেগুলি প্রাচীরের সাথে চাপুন, হাতের তালু প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করে মুখোমুখি হবে।
3. প্রাচীরের বিরুদ্ধে অস্ত্র রাখার সময় কনুইগুলি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন। এটিই শুরু করার অবস্থান
4. এই অবস্থানটি থেকে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি প্রাচীরের উপরের দিকে স্লাইড করুন যতক্ষণ আপনি প্রাচীর থেকে আপনার পিছন, কাঁধ, কনুই বা কব্জি ছাড়াই যেতে পারেন
5. আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
6. আপনার বাহুটি প্রাচীরের নীচে প্রারম্ভিক অবস্থানে স্লাইড করে আস্তে আস্তে নীচে নামান (কনুইগুলি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো)। এই আন্দোলনটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত।
7. 10 টি reps এর 2 সেট সম্পূর্ণ করুন, দিনে এক থেকে দুই বার।

গোল কাধাগুলি সংশোধন করার জন্য আমি আর কোনও চিকিত্সা করার চেষ্টা করতে পারি কি?

বৃত্তাকার কাঁধটি সংশোধন করার জন্য আপনার প্রতিরক্ষা প্রথম লাইনটি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা হচ্ছে। এর বাইরে, গ্যালুচি বলেছেন শারীরিক থেরাপিস্টের নরম টিস্যু সংহতকরণ বুকের অঞ্চলের আঁটসাঁট পেশীগুলি ooিলা করতে পারে, যা শিকারের ওভার অবস্থানের কারণে ঘটতে পারে।

কিছু লোক কাঁধের ভঙ্গি থেকে উপকৃত হতে পারে যা আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে। আপনি যদি এই পথে যেতে চান তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার পক্ষে কাজ করে এমন একটিকে উপযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।

আমার যদি কাঁধের বৃত্তাকার থাকে তবে আমার কী এমন অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত?

যতক্ষণ আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি না ভোগ করছেন, গ্যালুচি বলেছে আপনার নির্দিষ্ট অনুশীলন এড়াতে হবে না। তিনি যা পরামর্শ দেন তা প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা হয়।

গালুচি ব্যাখ্যা করেছেন, "বুক এবং কাঁধ / উপরের পিছনের অঞ্চলের মধ্যে একটি পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণে বেশিরভাগ সময়ই আঘাত করা বা গোলাকার কাঁধের অভিজ্ঞতা হয় experienced"

ভারসাম্য সংশোধন করার জন্য, তিনি বলেছিলেন যে প্রসারিত করা এবং শক্তিশালী করা উচিত বুক এবং উপরের পিঠে লক্ষ্য করা উচিত, বিশেষত এক বা অন্যটিকে নয়। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার মেরুদণ্ড সোজা হয়ে গেছে এবং আপনি শিকার করছেন না

টেকওয়ে

গোলাকার কাঁধগুলি অনেকের কাছে একটি সাধারণ সমস্যা। এই সমস্যাটির জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করে আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারেন।

বরাবরের মতো, আপনি যদি এই অনুশীলনগুলি করার সময় কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করছেন তবে আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞকে এই পদক্ষেপগুলি সঠিক ফর্মের সাথে প্রদর্শন করতে বলুন <

3 টি প্রযুক্তি নেক