একটি বড় বাট পেতে 6 অনুশীলন

আপনি যদি জেনিফার লোপেজের প্রতিদ্বন্দ্বী এমন একটি বাটের সন্ধান করছেন তবে আপনার প্রত্যাশাগুলি কিছুটা সামলে নিতে হবে — এর পিছনে হত্যাকারী ধন্যবাদ জেনেটিক্সের জন্য অনেক বড় অংশ ics তবুও, এর অর্থ এই নয় যে আপনি নিজের বিশেষ বাটটি সেরা (এবং সবচেয়ে বড়) দিকে কাজ করতে পারবেন না

এবং আপনার পিছনের দিকটি জিন্সে কেমন দেখায় তা আরও বেশি করার জন্য আপনার এক নম্বর কারণ হতে পারে while জিমে স্কোয়াট, এটি আপনার একমাত্র অনুপ্রেরণা হওয়া উচিত নয় — আরএসপি নিউট্রিশনের প্রশিক্ষক কুইয়ান্না ক্যাম্পার, সিপিটি বলেছেন, শক্তিশালী বাটে কিছু মারাত্মক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। ক্যাম্পার বলেছেন, 'শক্তিশালী আঠালো পেশীগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে, আপনার বিপাকের উন্নতি করতে, আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে এবং একটি উত্তোলনকারী, গোলাকার বামের চেহারা দিতে সহায়তা করে can

আরও গুরুত্বপূর্ণ: বাট বিল্ডিং ডন ডান 't কেবল ফলশ্রুতিতে লাভ হয়। ক্যাম্পার বলেছেন, "আপনি এমন ব্যায়াম করতে পারেন যা প্রাথমিকভাবে গ্লুট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।" "তবে শক্তিশালী গ্লুটগুলির জন্য আপনার যে আন্দোলন করা উচিত তা হ'ল বহু-সংযুক্ত, বহু-পেশী আন্দোলন যা আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে চলেছে।" কারণ দেহের সমস্ত পেশী একসাথে কাজ করে — যার অর্থ আরও বেশি টোনযুক্ত বাট আপনার পুরো শরীরের জন্যও লাভ বোঝাতে পারে

সুতরাং, এখন আপনি নিশ্চিত হয়ে গেছেন যে আপনার গ্লুটগুলি কাজ শুরু করা দরকার আরও, আপনি এটি কিভাবে করবেন? এখানে, বড় বড় বাট এবং শক্তিশালী গ্লুটগুলি পেতে ক্যাম্পার ছয়টি মূল অনুশীলন ভাগ করে। আপনি এগুলি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করতে চাইবেন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা হাঁটু বাঁকানো, পায়ে মাটির উপর সমতল এবং নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে এবং মেঝেতে তালুতে প্রসারিত করুন। আপনার পা মেঝেতে টিপতে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মাটিতে ডুবিয়ে রাখা, আপনার পোঁদকে বাতাসে তুলুন, যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার গ্লুটগুলি শীর্ষে চেপে ধরে এক থেকে তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে মাটিতে ফিরে আসুন। এটি এক প্রতিনিধি মোট 10 থেকে 12 টি reps এর তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন

ওজন যুক্ত করতে, আপনার শ্রোণীটির বিরুদ্ধে সরাসরি একটি বারবেল বিশ্রাম করুন। আপনার শরীরের ওজনকে আপনার দেহকে নিচে নামানোর জন্য আপনার পোঁদের উভয় পাশের বারে হাত রাখুন। তারপরে, উপরে বর্ণিত হিসাবে আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করুন

এটি কীভাবে করবেন: কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে পা দিয়ে দাঁড়ান। শ্বাস প্রশ্বাস নিন, আপনার মূল অংশটি জড়িত করুন এবং স্কোয়াটে নামার সাথে সাথে আপনার বুকটি উপরে রাখুন। আপনার উরুটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাটটিকে নীচে নামতে থাকুন। আপনার অস্ত্রগুলি প্রয়োজনীয় হিসাবে ব্যবহার করে শ্বাস ছাড়তে এবং লাফিয়ে উঠতে হিলের মাধ্যমে ফিরে যান drive প্রভাব শোষণ করতে বাঁকানো হাঁটুর সাথে জমি। এটি এক প্রতিনিধি 12 থেকে 20 জন প্রতিবেদনের তিনটি সেট করুন

এটি কীভাবে করবেন: স্কোয়াট র্যাকটিতে একটি খালি বারবেল সরবরাহ করুন যাতে আপনি যখন এটির মুখোমুখি হন, বারটি আপনাকে বুকের উচ্চতায় আঘাত করে at বারের দিকে পা বাড়ান, বারের নীচে আঙ্গুলগুলি রাখুন, যাতে তারা আপনার কাঁধের ঠিক বাইরে থাকে। কনুইগুলি ড্রাইভ করুন যাতে তারা মাটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং র্যাকের বাইরে বারবেল তুলবে, পিছনে সরে যায়। পা সামঞ্জস্য করে স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন যাতে সেগুলি হিপ-প্রস্থ আলাদা হয়ে যায় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশিত হয়

শ্বাস নিন, আপনার বেলিবাটনটিকে মেরুদন্ডে আঁকিয়ে কোরকে জড়ান, তারপরে পোঁদটি পিছনে স্থানান্তর করুন এবং হাঁটু বাঁকুন যেমন আপনি ফিরে বসে আছেন। আপনি নীচু হওয়ার সাথে সাথে সক্রিয়ভাবে হাঁটুতে চাপুন এবং কনুই উপরের দিকে তুলুন আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত কমতে থাকুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং আপনার মিডফুট এবং হিলগুলি ধরে স্থির দিকে ফিরে আসুন, শীর্ষে গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। এটি এক প্রতিনিধি সেটগুলির মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম রেখে 8 থেকে 10 টি গণরূপের চারটি সেটের জন্য লক্ষ্য করুন

এটি কীভাবে করবেন: প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি করে দুটি ডাম্বেল, সোজা বাহু এবং কাঁধটি পিছনে এবং নীচে ধরে রাখা শুরু করুন। আপনার ডান পাটি 90-ডিগ্রি কোণে এবং বাম হাঁটুতে তলদেশে বেঁকে না যাওয়া পর্যন্ত কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান h আপনার কান থেকে পিছনে কাঁধ আঁকুন, আপনার ডান হিলটি মাটিতে টিপুন এবং স্থায়ীতে ফিরে আসতে আপনার বাম পা দিয়ে চাপ দিন। এটি এক প্রতিনিধি আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 12 টি মোট reps এর 4 সেট লক্ষ্য করুন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধে-ব্লেডের পিছনে একটি বেঞ্চ বা বাক্সের বিপরীতে বিশিষ্ট বিশিষ্ট ব্যান্ডেল দিয়ে বসে শুরু করুন, পা সমতল এবং পোঁদ প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ। স্থিরতার বেঞ্চের উপর বেঁধে অস্ত্রগুলি এবং স্থলভাগের মূল অংশগুলি স্থল করুন, তারপরে পোঁদ উপরে উঠান যতক্ষণ না আপনার ট্রাঙ্ক মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। শুরুতে ফিরে আসার আগে শীর্ষে গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। এটি এক প্রতিনিধি 8 থেকে 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট লক্ষ্য করুন

একবার আপনি চলাচলের প্যাটার্নটি নীচে নেওয়ার পরে, আপনার নিতম্বের ক্রিজের উপরে একটি বারবেল রেখে ওজন যুক্ত করুন। বারবেলটি লোড করুন যাতে আপনি এক সারিতে কমপক্ষে পাঁচটি "পরিষ্কার" প্রতিচ্ছবি করতে পারেন

এটি কীভাবে করবেন: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান, বারবেলটি আপনার কাঁধের ঠিক বাইরে রেখে এটি আপনার পিছনের হাতের উপর বিশ্রাম করুন ব্লেড কনুই মাটির দিকে ইশারা করে, বারটি নীচে এবং পিছনের দিকে টানতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন। ইনহেল এবং ব্রেস কোর, তারপরে কোমরে বাঁকানো এবং পিছন গ্লুটগুলি টিপে পোঁদে জড়িয়ে দিন। যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করেন এবং আপনার ধড় মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া অবধি পোঁদ ফিরানো চালিয়ে যান। আপনি আপনার পোঁদকে এগিয়ে রাখার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং উপরে ফিরে গ্লুটগুলি চেপে ধরুন to এটি এক প্রতিনিধি 10 থেকে 12 reps এর তিনটি সেট জন্য পুনরাবৃত্তি করুন