6 কম ওজন এবং উচ্চ reps ব্যবহার করে অনুশীলন

পিছনে স্কোয়াট নির্দেশ:

1. বারের সাথে স্কোয়াট র‌্যাক সেট আপ করুন কাঁধের উচ্চতার চেয়ে কিছুটা কম।
2. বারের সামনে দাঁড়ান যাতে এটি আপনার পিছনের শীর্ষের বিপরীতে থাকে এবং এটি কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপের চেয়ে আরও প্রশস্ত করে ধরে থাকে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিচু করার এবং আপনার বুকটি আন্দোলনের মধ্য দিয়ে ধরে রাখার বিষয়ে ভাবুন
3. বারটিটি তার সাথে দাঁড়িয়ে আনার্যাক করুন এবং কিছুটা পিছনে ফিরে যান
4. আপনার পায়ের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, পিছনে বসে যেন চেয়ারে বসে থাকে। আপনার বুকটি উপরে এবং পিছনে সোজা রাখুন
5. আপনার পোঁদ যখন আপনার হাঁটুর নীচে থাকে তখন আপনার পোঁদটি এগিয়ে রাখুন এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন

লেগ প্রেস

লেগ প্রেসটি মূলত আপনার বাট, পোঁদ এবং চতুর্ভুজকে কাজ করে। পুরো অনুশীলন জুড়ে একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন রাখার চেষ্টা করুন

লেগ প্রেসের নির্দেশাবলী:

1. মেশিনের পিছনের প্যাডের সাথে আপনার পিঠে এবং আপনার পায়ের সাথে প্রতিরোধের প্লেটে বসে থাকুন আপনার পায়ের আঙ্গুল এগিয়ে ইশারা।
2. আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি থাকে। যদি উপলভ্য থাকে তবে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন
3. প্রতিরোধের প্লেটটি সরিয়ে দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার অ্যাবসটি বুনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার উপরের দেহটি স্থির রাখুন এবং আপনার হিলগুলি প্লেটের বিপরীতে সমতল রাখুন
4. আপনার পা সোজা হলেও লক আউট না হয়ে থামুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন

স্থায়ী কাঁধ টিপুন

স্থায়ী কাঁধের চাপটি আপনার বাহু এবং কাঁধে কাজ করে। আপনার হাঁটুর বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন - সেগুলি সোজা থাকা উচিত তবে লক করা উচিত নয়

কাঁধের চাপের জন্য স্থায়ী নির্দেশাবলী:

1. আপনার কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে একটি র‍্যাকটিতে একটি বারবেল রাখুন ।
2. আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে বারটিকে কাঁধের-প্রস্থের গ্রিপটিতে ধরে রাখুন
3. বারটি আনার্যাক করুন এবং এটির সাথে ব্যাক আপ করুন যাতে এটি আপনার কাঁধের সামনের দিকে বসে থাকে <
4. আপনার পিছনে সোজা হয়ে ওজনকে উপরের দিকে চাপ দিন। আপনার বাহু সোজা হয়ে গেলে থামুন
5. আস্তে আস্তে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বসা তারের সারি

বসা তারের সারিটি আপনার উপরের পিছনে এবং বাহুগুলিতে কাজ করে । আপনার কাছে কেবল মেশিন না থাকলে আপনি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন

বসা তারের সারি নির্দেশ:

1. কেবল তারের মেশিনের সামনে বসে তারগুলি সেট করুন সর্বনিম্ন উচ্চতা।
2. আপনার বাহুগুলি সোজা করে আপনার সামনে কেবলের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার বুকটি উপরে রাখার সময় আপনার কনুইটিকে আবার টানুন
3. হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটে পৌঁছালে বিরতি দিন শুরু অবস্থান ফিরে আন্দোলন। টানার সময় পিছনে ঝুঁক না করার চেষ্টা করুন

বসে থাকা ল্যাট পুলডাউনগুলি

বসে থাকা ল্যাট পুলডাউনগুলি আপনার ল্যাটগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার হাতের নীচের অংশ এবং উপরের পেশী <

ল্যাট ডাউন ডাউনডাউনশন নির্দেশাবলী:

1. আপনার কোর ব্রেসড এবং মেরুদণ্ড সোজা করে মেশিনের সামনে বসুন
2. পৌঁছে তারের সাথে সংযুক্ত বারটি ধরুন grab উভয় হাত দিয়ে।
3. আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে টানুন এবং প্রায় 30 ডিগ্রি পিছনে হেলান
4. এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান

কম ওজন, উচ্চ-অনুশীলনের জন্য ভাল কি?

সর্বাধিক একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে আপনি একটি পুনরাবৃত্তির (পুনরায়) জন্য যে ওজন তুলতে পারেন তা প্রায়শই আপনার ওয়ান-রিপ্রেস সর্বোচ্চ (1 আরএম) হিসাবে উল্লেখ করা হয়

উচ্চ-ভলিউম প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই আপনার 1 আরএমের 60 শতাংশেরও বেশি 8 টি বেশি সংখ্যার প্রতিনিধিত্ব করে। উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রামগুলি সাধারণত আপনার সর্বাধিক 80 শতাংশেরও বেশি পাঁচটি কম সংখ্যার জন্য কল করে

উচ্চ-ভলিউম এবং উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রাম উভয়েরই যোগ্যতা রয়েছে:

• উচ্চ- পেশী সহিষ্ণুতা উন্নয়নের জন্য ভলিউম প্রোগ্রামগুলি সাধারণত আরও উপযুক্ত।
• উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য ভাল

উভয় পদ্ধতিতে লোকেরা পেশী আকারের সাফল্য অর্জন করেছে । কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ শতাংশ থেকে ৯৫ শতাংশের মধ্যে লোড করা একই জাতীয় স্তরের পেশী বৃদ্ধির কারণ হতে পারে

তবে সংখ্যার বেশি সংখ্যক প্রশিক্ষণের সাথে প্রশিক্ষণের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে

পেশী উন্নত করুন ধৈর্য্য

আপনার পেশীগুলি তিন ধরণের তন্তু দ্বারা গঠিত:

• ধীর-পলক ফাইবার (প্রথম টাইপ)। স্বল্প শক্তি উত্পাদন কিন্তু ক্লান্তির জন্য উচ্চ প্রতিরোধের
• ফাস্ট-টুইচ ফাইবার (টাইপ IIA)। উচ্চতর শক্তি উত্পাদন তবে দ্রুত ক্লান্তি
• সুপার-ফাস্ট টুইচ (টাইপ IIB)। সর্বাধিক শক্তি উত্পাদনের তবে দ্রুত ক্লান্তি।

ধীর-পাতলা ফাইবারগুলির মধ্যে ক্ষুদ্রতম ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চল এবং সুপার-ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলির সর্বাধিক থাকে।

হেনেনম্যান সাইজের নীতিমালাটি বলেছে যে ছোট পেশী তন্তুগুলি প্রথমে ব্যবহৃত হয় এবং অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োজন হিসাবে আরও বড় তন্তু ব্যবহৃত হয়।

আপনার 1RM এর তুলনামূলকভাবে কম শতাংশে ওজন তুলতে তুলনামূলকভাবে সামান্য শক্তি প্রয়োজন, তাই এটি প্রাথমিকভাবে আপনার ধীর পলক তন্তুগুলির কাজ করে।

ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণ অক্সিজেনের সাথে পেশী সরবরাহের জন্য নতুন রক্তনালী গঠন করে এই ধীর তন্তুগুলিকে আরও কার্যকর করতে পারে।

এটি অক্সিজেন সংরক্ষণ এবং মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যা বৃদ্ধির জন্য আপনার পেশী কোষগুলিতে মায়োগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে

পেশির আকার উন্নত করুন

৪৯ জন অংশগ্রহণকারীদের একটি 2016 গবেষণা কমপক্ষে 2 বছরের অভিজ্ঞতার সাথে পেশী তৈরির জন্য কম রেপ প্রোগ্রামে উচ্চ-রেপ ওয়েটলিফ্টিং প্রোগ্রামের সম্ভাব্যতা পরীক্ষা করে দুটি গবেষণা গ্রুপকে দেখে:

• উচ্চ-প্রতিনিধি দলটি 3 সঞ্চালিত ব্যর্থতা অবধি তাদের সর্বোচ্চ 30 থেকে 50 শতাংশের মধ্যে 20 থেকে 25 টি reps সেট করে।
• কম-রেপ করা গোষ্ঠী ব্যর্থতা অবধি তাদের সর্বোচ্চের 75 থেকে 90 শতাংশে 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধির 3 সেট করে।

12-সপ্তাহের সমীক্ষা শেষে, উভয় গ্রুপের পেশী বৃদ্ধির সমান মাত্রা ছিল

তবে অন্যান্য গবেষণা থেকে জানা গেছে যে উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ সামান্য হতে পারে আরও কার্যকর।

অনুরূপ পদ্ধতি সহ ২০১৫ সালের একটি গবেষণায় পেশীগুলির আকার এবং শক্তির উপর উচ্চ-পরিমাণ এবং উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রামের প্রভাবগুলি পরীক্ষা করা হয়:

• উচ্চ-ভলিউম গোষ্ঠীটি বিভিন্ন অনুশীলনের 4 x 10 থেকে 12 টি প্রতিনিধিত্ব করেছিল performed
• উচ্চ-তীব্রতার গোষ্ঠীটি 4 x 3 থেকে 5 টি reps করেছে

অধ্যয়নের শেষে, উচ্চ-তীব্রতা গোষ্ঠী পেশী শক্তি এবং আকারের উচ্চ স্তরের বিকাশ করেছিল

দ্রুত আরও শক্তিশালী হন

একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কীভাবে তিন সপ্তাহের 8 সপ্তাহের কর্মসূচিতে 45 ​​জন স্বাস্থ্যবান পুরুষ স্বেচ্ছাসেবীর প্রভাব পড়ে যিনি কমপক্ষে এক বছরের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ওজন বাড়িয়েছিলেন। অংশগ্রহণকারীরা তিনটি প্রোগ্রামের মধ্যে একটি সম্পাদন করেছেন:

• লো-ভলিউম গ্রুপ: ব্যর্থ হওয়া অবধি 8 থেকে 12 টি reps এর 1 সেট
• পরিমিত-ভলিউম গ্রুপ: 8 থেকে 12 এর 3 সেট ব্যর্থতা অবধি reps
• উচ্চ-ভলিউম গ্রুপ: ব্যর্থ হওয়া অবধি 8 থেকে 12 রেপসের 5 টি সেট

উভয় দলের মধ্যে শক্তি বা ধৈর্যের উন্নতিতে খুব কম পার্থক্য পাওয়া গেছে যদিও নিম্ন-ভলিউম গোষ্ঠীর ওয়ার্কআউটটি কেবল প্রায় 13 মিনিট স্থায়ী হয়েছিল।

তবে উচ্চতর ভলিউম গোষ্ঠী পেশীর আকারের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উচ্চ মাত্রা দেখিয়েছে

আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন

কম ওজন, উচ্চ-reps প্রোগ্রামগুলির কম আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে হালকা ওজন হ্যান্ডলিং থেকে। আপনার 1RM এর স্বল্প শতাংশ ব্যবহার করা প্রোগ্রামগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের চাপকেও হ্রাস করে।

এগুলি আপনার সংযোজক টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং টেন্ডারের আঘাতগুলিকে রোধ করতে পারে। এই সুবিধাটি প্রতিযোগিতামূলক পর্বতারোহীদের মধ্যে স্পষ্ট যারা তাদের বডি ওয়েট সহ অনেকগুলি প্রতিনিধিত্ব করেন।

২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৫ বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে আরোহীদের আঙ্গুলের জয়েন্ট এবং টেন্ডারগুলি নন-পর্বতারোহীদের চেয়ে 60০ শতাংশের চেয়ে বেশি পুরু ছিল

এড়াতে কি অনুশীলন রয়েছে?

অলিম্পিক লিফটের বিভিন্নতা সাধারণত উচ্চ সংখ্যক সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য উপযুক্ত নয়, যেমন:

• পরিষ্কার
• পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি
• ছিনতাই

এগুলি খুব প্রযুক্তিগত অনুশীলন যা সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে নির্ভুলতার প্রয়োজন। আপনি যদি কোনও যোগ্য ভারোত্তোলন কোচ বা প্রশিক্ষক দ্বারা তত্ত্বাবধান না করেন তবে এই অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন

কম ওজন, উচ্চ-rep-workout জন্য সবচেয়ে ভাল ডায়েট কোনটি?

ডায়েট আপনার প্রোগ্রামের সাফল্য নির্ধারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি নিজের ফলাফলগুলি সর্বাধিকতর করতে পারেন এমন কয়েকটি উপায়ের মধ্যে রয়েছে:

• গা ,়, শাকযুক্ত শাকসব্জী খান। কালের বা শাকের মতো গা green় সবুজ শাকসব্জি আপনার শরীরকে আপনার workouts থেকে নিরাময় করতে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজগুলি দিয়ে পূর্ণ।
• পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেয়েছেন এবং প্রায় 20 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন পোস্ট ওয়ার্কআউট খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন
• সুষম ডায়েটে ফোকাস করুন। কিছু পরিপূরক সহায়তা করতে পারে তবে আপনার প্রথম অগ্রাধিকারটি একটি ভাল বৃত্তাকার ডায়েট হওয়া উচিত
• জটিল কার্বস খান। ওটস বা পুরো শস্যের মতো উত্স থেকে জটিল কার্বস আপনার শরীরকে সাধারণ, চিনিযুক্ত কার্বসের চেয়ে বেশি টেকসই শক্তি দেয়
• হাইড্রেটেড থাকুন। ডিহাইড্রেশন অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি প্রচণ্ড ঘাম পাচ্ছেন বা গরমের পরিস্থিতিতে কাজ করছেন, আপনি আপনার পানিতে ইলেক্ট্রোলাইট যুক্ত করতে চাইতে পারেন

আমার কোন লাইফস্টাইল টিপস অনুসরণ করা উচিত?

জীবনযাপন সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনধারা আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা উন্নত করে আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে। কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• নিজেকে জবাবদিহিতা রাখতে কোনও ওয়ার্কআউট অংশীদার বা অন্য কাউকে সন্ধান করুন
• নিজের জন্য প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক ফিটনেস লক্ষ্য সেট করুন
• এড়ানো প্রলোভন প্রতিরোধের জন্য বাড়িতে জাঙ্ক ফুড সংরক্ষণ করে
• আপনার অ্যালকোহল এবং তামাকের ব্যবহার কমিয়ে দিন
• প্রতি রাতে সর্বনিম্ন 7 ঘন্টা ঘুম পেতে লক্ষ্য রাখুন।
• হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনার মূত্রকে হালকা হলুদ বর্ণ ধরে রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন li
• এড়ানো যায় এমন চাপ কমানোর জন্য উপায়গুলি দেখুন
• শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী যা আপনাকে ডি- স্ট্রেস li গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের প্রোগ্রামগুলি উচ্চতর ওজন প্রোগ্রাম হিসাবে তুলনামূলক পরিমাণে পেশী বৃদ্ধি করতে পারে।

  স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং লাইফস্টাইল অভ্যাসের সাথে আপনার প্রোগ্রামটি যুক্ত করা আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে।