ম্যারাথন সাফল্যের জন্য 6 খাদ্য বিধি

টোকিও ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ চলাকালীন আমার মাইলেজটি বাড়ানোর পাশাপাশি আমি ভাল খাওয়ার দিকেও মনোনিবেশ করেছি। এবং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এটি একটি স্মার্ট কৌশল। 'আপনার দেহকে সর্বাধিক পারফরম্যান্সের জন্য জ্বালানি দেওয়া আপনার আসল ম্যারাথনের অনেক আগেই শুরু হয়,' এএনসিস আমেরিকার পুষ্টিবিদ এবং ওয়েলেন্স সমন্বয় ব্যবস্থাপক আন্নামারী পোলুহা বলেছেন। 'প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির বাইরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি হ'ল আপনার শরীরটি অনুকূলিত হয়েছে তা নিশ্চিত করা' ' অন্য কথায়, আপনি চাইছেন যে আপনার দেহ রসায়ন আপনার জন্য নাশকতা না দিয়ে কাজ করে। তাহলে সঠিক পুষ্টির ভারসাম্য কি?

নিখুঁত বিশ্বে, পোলুহা পরামর্শ দিয়েছেন যে ম্যারাথোনার্স-প্রশিক্ষণ একটি কার্যকরী medicineষধ ডাক্তারের সাথে কাজ করুন, যিনি রক্ত ​​এবং অন্যান্য পরীক্ষা চালিয়ে যাবেন, তখন হজম এবং স্তরকে বাড়ানোর জন্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস লিখে দেন শোষণ, পাশাপাশি প্রদাহ হ্রাস। একা যাচ্ছে? কেবল মনে রাখবেন যে 'টেকসই শক্তি সর্বদা রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীন এবং প্রদাহ বিরোধী ডায়েট এবং অবিচ্ছিন্ন ঘুমের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। "

কুখ্যাত প্রাচীর এবং শক্তিকে আঘাত করা এড়াতে এই 6 পুষ্টি কৌশলগুলি মনে রাখবেন Keep সমাপ্ত লাইনের মাধ্যমে:

ব্যাগেলস এবং পাস্তা আকারে কার্ব-লোডিং অতীতের একটি বিষয়। নতুন চিন্তা: কার্বোহাইড্রেটের গুণমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। মাস, সপ্তাহ এবং দিনগুলিতে প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য চূড়ান্ত কার্বোহাইড্রেট হ'ল মিষ্টি আলু, বাদামি চাল এবং কুইনোয়া। এই পাওয়ার পিকগুলি হজম করাও সহজ। আপনার প্রতিযোগিতার সময়, আপনার দেহ এক ঘন্টা 150 থেকে 300 কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরির মধ্যে জ্বলতে থাকে। পোলুহা বলে, এক গ্রাম শর্করা চার ক্যালোরি ফল দেয়, সুতরাং যখন আপনি প্রতিযোগিতার আগের রাতে শর্করা বোধ করবেন তখন আদর্শ পরিসীমা 38 থেকে 75 গ্রাম হয় is

জলপাইয়ের তেলের মতো উচ্চমানের চর্বি ব্যবহার করে, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো আপনার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালন করতে দেয়, সঠিক হজম নিশ্চিত করবে। অন্যদিকে চর্বি পুরোপুরি এড়ানো, আপনাকে খুব শীঘ্রই ক্ষুধার্ত করে তুলবে। অত্যধিক চর্বি আপনার হজমশক্তি কমিয়ে দেবে, যার ফলস্বরূপ আপনার শক্তি এবং আউটপুট হ্রাস পাবে

ডিমের সাদা অংশ এবং মাছ হজম করা সবচেয়ে সহজ, তবে মুরগির স্তন আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করবে যখন লাল মাংস ধীর হতে পারে হজম শক্তি হ্রাস করুন

প্রশিক্ষণের সময়, 55-60% কার্বোহাইড্রেট, 25-30% প্রোটিন এবং 10-20% ফ্যাট অনুপাতযুক্ত পাওয়ার খাবার এবং স্ন্যাকসের লক্ষ্য করুন They

তারা অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের পানির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে: এই বৈদ্যুতিন সংস্থার যথাযথ মাত্রা আপনার পেশী কোষগুলিকে যথাযথ পরিমাণে জল ধরে রাখতে দেয়। কিন্তু আপনি ঘামের সময় ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হারাবেন যা আপনার কার্য সম্পাদনকে ক্ষতিগ্রস্থ করবে। সমাধান: এতে সোডিয়ামযুক্ত একটি স্পোর্ট ড্রিঙ্ক চুমুক দিন (উদাহরণস্বরূপ হ্যামার নিউট্রিশন দ্বারা "এন্ডুরোলাইটস ফিজ")

প্রতি 2 থেকে 3 মাইল দূরে 6-10 আউন্স তরল অঙ্কুর করুন। যদি এটি গরমের দিন হয় তবে আপনাকে আরও কিছুটা নেওয়া দরকার। আপনার তাড়াতাড়ি পান করা শুরু করা উচিত এবং তৃষ্ণার্ত হওয়া বা পানিশূন্যতা অনুভব না করা অবধি অপেক্ষা করা উচিত নয় (সেই সময়ে এটি ইতিমধ্যে খুব দেরী হতে পারে)। জ্বালানীর প্রস্তাবিত উত্স: স্পোর্ট ড্রিঙ্কস, এনার্জি জেলস এবং চিউস। পালুহার একটি চূড়ান্ত টিপ: 'আপনি যদি নিজের জ্বালানী জেলগুলি এবং চিবুকগুলি মিশ্রিত করতে চান বা জল চান তবে স্পোর্টস ড্রিঙ্কটি ব্যবহার করেন না — সম্মিলিতভাবে এটি আপনার হজম সিস্টেমকে পরিচালনা করার জন্য খুব বেশি পরিমাণে চিনি দেবে।' এবং কে বাথরুমে দৌড়াতে চায়?